Incursore's total diary

[Gianlu.....]

hei ciao, per quanto riguarda lo squat mi trovo a pemsarla esattamente come yashiro in toto..

fai le serie leggere di riscaldamento (magari aggiungine qualcuna) più lentamente. controllando al meglio il movimento del bacino e delle ginocchia

[Incursore MC]

Ok ci provo! Infatti aprendo di più le ginocchia lo squat mi viene più facile!
Poi una volta che mi carico il bilanciere faccio un passo indietro e mi posiziono!
Grazie mille per il passaggio e la soffiata!

[Incursore MC]

Allenamento 1 (ultima settimana)

Riscaldamento 10 min alla cyclette

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 2.00
35kg x 6 (3 serie) riscaldamento
70kg x 8
70kg x 7
70kg x 6

Panca rest 2.00
35kg x 10 (3 serie) riscaldamento
52.5kg x 10
52.5kg x 8
52.5kg x 6

Panca inclinata rest 2.00
50kg x 5 (5 serie)

Panca inclinata con manubri rest 2.00
16kg x 12 (3 serie)

Trazioni supine alla sbarra rest 2.00
bw x 5

Bicipiti con manubri rest 1.00
12kg x 8 (2 serie)
14kg x 6 (1 serie)
14kg x 8 (2 serie)

Hyperextension rest 1.30
bw+10 x 10 (3 serie)


Buon allenamento, nello squat mi sentivo abbastanza sicuro, ho mantenuto più aperte le ginocchia e l'esecuzione ne ha giovato. Sempre quel piccolo problema che vicino al parallelo retroverto il bacino...
Panca molto soddisfacente, mi sento più forte e compatto, potrei spingere anche qualche cosa di più
Bicipiti facili, mentre le Hyperextension sono sempre una condanna

Durata totale allenamento circa 1h20min.

[Incursore MC]

Allenamento 2 (ultima settimana)

Controllo del peso: 68.7Kg (da quando sono partito sono +1.7)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Stacco rest 2.00
55kg x 8 (2 serie) riscaldamento
85kg x 8
85kg x 6
85kg x 5

Military Press rest 1.30
15kg x 10 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5 (5 serie)

Rematore rest 1.00
55kg x 5 (5 serie)

Tircipiti in panca stretta rest 1.00
55kg x 6 (4 serie)

Stacco Rumeno rest 1.00
45kg x 12 (3 serie)

Abs rest 0.30
15rip (4 serie)

Fatto veramente fatica ad ingranare, lo stacco è stato abbastanza ostico... fatto fatica a trovare il setup ideale, ultima serie fatta bene.
Il resto fatto bene, i tricipiti potrei caricare ancora un pò.
Prima volta che lo stacco rumeno mi porta realmente un vantaggio, mi sento più disteso e rilassato

Durata totale allenamento circa 1h20min.

[lawrencetb]

Cosa ne pensi di stacco e rematore nella stessa sessione? Te lo chiedo perchè ho visto che li fai assieme

[Incursore MC]

Mi fa piacere che sei passato di qui... beh a me non dispiace assolutamente... anzi dopo lo stacco e il Military mi trovo bello carico per il rematore
Quindi se posso te lo consiglio

[lawrencetb]

Io dopo lo stacco e il military mi trovo bello morto altrochè
Solo che nelle altre due sessioni ho le trazioni!

Mi sa che farò uno sforzo e lo butto lì anche io

[Incursore MC]

Allenamento 3 (ultima settimana)

Riscaldamento 8 min al tapis roulant

Panca rest 2.00
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
52.5kg x 12
52.5kg x 10
52.5kg x 8

Panca inclinata rest 2.00
52.5kg x 5 (5 serie)

Panca inclinata con manubri rest 2.00
16kg x 12 (3 serie)

Squat rest 2.00
35kg x 6 (2 serie) riscaldamento
70kg x 8
70kg x 6
70kg x 5

Affondi rest 2.00
16kgx2 x 10 (5 serie)

Lat machine rest 1.00
45x10 (3 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
14kg x 8 (4 serie)

Ohhhh là... buon allenamento.
in tutti gli esercizi ero carico e motivato...
I pettorali ultimamente li sento belli forti, come se avessi aumentato un pò la forza.

Durata allenamento: 1h40min.

Questa sera butto giù il MAV per le prossime settimane...

[Incursore MC]

Ecco quello che penso sia il mio nuovo programma per le prossime 5 settimane, seguendo l'articolo di Ado, passo dal "max,75,50" al famigerato MAV modificato per le mie specifiche:

Allenamento 1

Squat MAV5

Panca MAV5

Panca inclinata 5 x 5 serie

Trazioni supine alla sbarra 5 x 5 serie

Bicipiti con manubri 8 x 4 serie

Hyperextension 10 x 3 serie

Allenamento 2

Stacco MAV5

Military Press 5 x 5 serie

Rematore 5 x 5 serie

Tircipiti in panca stretta 5 x 5 serie

Stacco Rumeno 12 x 3 serie

Abs max x 4 serie

Allenamento 3

Panca MAV5

Panca inclinata con manubri 12 x 3 serie

Squat MAV5

Affondi 10 x 5 serie

Lat machine 10 x 3 serie

Bicipiti con manubri 8 x 4 serie

Ovviamente se avete dei suggerimenti o delle migliorie sono sempre ben accette

Thanks

[lawrencetb]

Come mai la lat nell'allenamento 3 e non trazioni?

[Incursore MC]

Originariamente inviato da lawrencetb

Come mai la lat nell'allenamento 3 e non trazioni?

Tanto per cambiare esercizio pur mantenendo circa lo stesso reclutamento di muscoli :P

[Incursore MC]

Allenamento 1 MAV5

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 1.30
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
80kg x 3 (3 serie)

Panca rest 1.30
35kg x 8 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 (4 serie)

Panca inclinata rest 2.00
55kg x 5 (5 serie)

Trazioni alla sbarra rest 2.00
bw x 5 (5 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
13kg x 8 (4 serie)

Hyperextension rest 1.00
bw+10 x 10 (3 serie)


Molto contento, gran bell'allenamento.
Lo squat e la panca li ho sentiti veramente... sono tutto dolorante
Devo stare attento nello squat a mantenere più possibile le ginocchia ferme in quanto ora sono ancora ballerine...

Durata allenamento: 2h10min.

Veramente un bel programma massacrante

[lawrencetb]

Ca**** 2 ore e 10 e io che speravo di fare wo più brevi cominciando il mav

[Incursore MC]

Beh effettivamente sono abbastanza 2h e 10 per un Wo... infatti ho dovuto tagliare lo stretching a fine seduta, altrimenti sforavo le 2e30...
Provo a fare questa settimana cosi intanto e poi vediamo, altrimenti inserirò un 4 allenamento

[Gianlu.....]

questi allenamenti sono poco densi quindi 2 ore ci stanno tutte se avete il tempo ovviamente... (nel senso, non sono troppe a livello metabolico come dicono certi)...

mi spiego meglio, si diceva che l0allenamento non deve superare l'ora altrimenti il cortisolo bla bla bla. è vero ma per un determinato tipo di allenamento con densità molto maggiore.

col carico distribuito 2 ore sono nella norma

se vuoi accelerare quello che puoi fare è ridurre i recuperi nei complementari o metterne alcuni in jump set