Incursore's total diary

[lawrencetb]

Originariamente inviato da Gianlu.....

questi allenamenti sono poco densi quindi 2 ore ci stanno tutte se avete il tempo ovviamente... (nel senso, non sono troppe a livello metabolico come dicono certi)...

mi spiego meglio, si diceva che l0allenamento non deve superare l'ora altrimenti il cortisolo bla bla bla. è vero ma per un determinato tipo di allenamento con densità molto maggiore.

col carico distribuito 2 ore sono nella norma

se vuoi accelerare quello che puoi fare è ridurre i recuperi nei complementari o metterne alcuni in jump set

Ciao gianlu ricollegandomi a quello che dici cosa ne pensi di un allenamento fatto in (ad esempio) 15x3 su un fondamentale e 6-7x3 di richiamo su un altro fondamentale più qualche complementare..sono 2 ore di allenamento stando sui 2-3 minuti di recupero massimo. Lo avevi seguito anche tu se non sbaglio!
Te lo chiedo perchè sto continuando a perdere peso proprio in picchiata! La dieta che seguo non è grammata alla perfezione ma comunque mangio 5-6 volte al giorno e in quantità non banali ecco

[Gianlu.....]

fammi capire, tu sei in fase di dimagrimento?

l0allenamento ci sta, devi però dare una progresisone al carico in modo che i primi allenamenti siano leggeri e ti facciano adattare al volume di lavoro.

es parti dal 70% poi aumenti del 3% ogni settimana x 6 settimane. scalando un pò il volume dalla terza settimana (riduci le serie)...

[Incursore MC]

Grazie Ganlu... ma allora a questo punto lascio la scheda cosi!!!
Mi piace veramente tanto

[lawrencetb]

Originariamente inviato da Gianlu.....

fammi capire, tu sei in fase di dimagrimento?

l0allenamento ci sta, devi però dare una progresisone al carico in modo che i primi allenamenti siano leggeri e ti facciano adattare al volume di lavoro.

es parti dal 70% poi aumenti del 3% ogni settimana x 6 settimane. scalando un pò il volume dalla terza settimana (riduci le serie)...

Sì e no. Cioè non sono grasso, però avevo adipe in eccesso qua e là, tant'è che ho perso 6kg ma la gente mi chiede se sono ingrossato.
Alla fine il mio obiettivo è prendere massa e aumentare i carichi, e per farlo mangio molto anche se ultimamente ho cercato di tagliare qua e là qualche eccesso che, a quanto pare, mi portava ad accumulare grasso.
Mi rendo conto che è difficile valutare senza sapere precisamente cosa mangio, ma la domanda era più incentrata sul fatto che forse con allenamenti così lunghi devo rivedere il mio fabbisogno calorico! Penso che comunque a breve aprirò una discussione in nutrizione.

PS. scusa incursore se sto abusando del tuo diario

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Incursore MC

Grazie Ganlu... ma allora a questo punto lascio la scheda cosi!!!
Mi piace veramente tanto

ma si lasciala cosi oppure appunto metti, esempio, iperestensioni in superserie con bicipiti per far un pò prima... ecc...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da lawrencetb

Sì e no. Cioè non sono grasso, però avevo adipe in eccesso qua e là, tant'è che ho perso 6kg ma la gente mi chiede se sono ingrossato.
Alla fine il mio obiettivo è prendere massa e aumentare i carichi, e per farlo mangio molto anche se ultimamente ho cercato di tagliare qua e là qualche eccesso che, a quanto pare, mi portava ad accumulare grasso.
Mi rendo conto che è difficile valutare senza sapere precisamente cosa mangio, ma la domanda era più incentrata sul fatto che forse con allenamenti così lunghi devo rivedere il mio fabbisogno calorico! Penso che comunque a breve aprirò una discussione in nutrizione.

PS. scusa incursore se sto abusando del tuo diario

se hai miglorato la composizione corporea non vedo dove sia il problema

[Incursore MC]

Originariamente inviato da lawrencetb

Sì e no. Cioè non sono grasso, però avevo adipe in eccesso qua e là, tant'è che ho perso 6kg ma la gente mi chiede se sono ingrossato.
Alla fine il mio obiettivo è prendere massa e aumentare i carichi, e per farlo mangio molto anche se ultimamente ho cercato di tagliare qua e là qualche eccesso che, a quanto pare, mi portava ad accumulare grasso.
Mi rendo conto che è difficile valutare senza sapere precisamente cosa mangio, ma la domanda era più incentrata sul fatto che forse con allenamenti così lunghi devo rivedere il mio fabbisogno calorico! Penso che comunque a breve aprirò una discussione in nutrizione.

PS. scusa incursore se sto abusando del tuo diario

Tranquillo... se vieni al corso di Febbraio mi offrirai una pizza tuttalpiù heheh

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma si lasciala cosi oppure appunto metti, esempio, iperestensioni in superserie con bicipiti per far un pò prima... ecc...

mmm... ottima idea... !!!

[Incursore MC]

Allenamento 2 (Prima settimana MAV5)

Riscaldamento 5 min al tapis roulant

Stacco rest 1.30
55kg x 8 (2 serie) riscaldamento
60kg x 5
70kg x5
80kg x5
85kg x 5
95kg x 5
95kg x 5 (4 serie)

Military Press rest 1.30
15kg x 10 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5 (2 serie)
40kg x 5 (3 serie)

Rematore rest 1.00
60kg x 6 (4 serie)

Tircipiti in panca stretta rest 1.00
55kg x 6 (4 serie)

Stacco Rumeno rest 1.00
50kg x 12 (3 serie)

Abs rest 0.30
15rip (4 serie)

Allenamento abbastanza buono, ho notato che non facendo più lo stretching a fine allenamento riesco a iperestendere meno la schiena nello stacco... grosso problema, vedrò di riprendere il tutto a fine WO.
Per il resto tutto nella norma...

Durata totale allenamento circa 1h30min.

[mikro]

Originariamente inviato da Incursore MC

Ecco quello che penso sia il mio nuovo programma per le prossime 5 settimane, seguendo l'articolo di Ado, passo dal "max,75,50" al famigerato MAV modificato per le mie specifiche:

Allenamento 1

Squat MAV5

Panca MAV5

Panca inclinata 5 x 5 serie

Trazioni supine alla sbarra 5 x 5 serie

Bicipiti con manubri 8 x 4 serie

Hyperextension 10 x 3 serie

Allenamento 2

Stacco MAV5

Military Press 5 x 5 serie

Rematore 5 x 5 serie

Tircipiti in panca stretta 5 x 5 serie

Stacco Rumeno 12 x 3 serie

Abs max x 4 serie

Allenamento 3

Panca MAV5

Panca inclinata con manubri 12 x 3 serie

Squat MAV5

Affondi 10 x 5 serie

Lat machine 10 x 3 serie

Bicipiti con manubri 8 x 4 serie

Ovviamente se avete dei suggerimenti o delle migliorie sono sempre ben accette

Thanks

Dacci dentro! Il Mav ti darà grandi soddisfazioni, a mio parere è una programmazione veramente ottima!

[Incursore MC]

Grazie mille... stasera posto il 3 allenamento della prima settimana MAV!!!
Ieri oltrettutto ho fatto anche una giornata in mezzo la neve fra snowboard e stinchi... hehehe

[Incursore MC]

Allenamento 3 (prima settimana MAV5)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 1.30
35kg x 8 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
60kg x 3 (4 serie)

Panca inclinata con manubri rest 1.30
17kg x 10 (4 serie)

Squat rest 1.30
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
80kg x 3 (3 serie)

Affondi camminati rest 2.00
16x2 x 5 (4 serie)

Lat machine rest 1.00
45kg x 10 (4 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
14kg x 8 (4 serie)

Buon allemanento, ho limato un pò i tempi di recupero...
Lo squat l'ho sentito molto bene, idem per panca.
Sabato se riesco faccio dei video per farvi vedere come procedo

Durata allenamento: 1h55min.

[Drew]

Originariamente inviato da Incursore MC

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

l'ho provata oggi per la prima volta dal chiropratico.... ma come cacchio si fa?

dico, è impossibile stare in equilibrio su quella roba!!!

[Devox]

Originariamente inviato da Drew

l'ho provata oggi per la prima volta dal chiropratico.... ma come cacchio si fa?

dico, è impossibile stare in equilibrio su quella roba!!!

ahaha nemmeno io ci stavo in piedi!! è avvantaggiato chi fa snowboard o skate xD

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Drew

l'ho provata oggi per la prima volta dal chiropratico.... ma come cacchio si fa?

dico, è impossibile stare in equilibrio su quella roba!!!

Originariamente inviato da Devox

ahaha nemmeno io ci stavo in piedi!! è avvantaggiato chi fa snowboard o skate xD

Bah... diciamo che con un pò di pratica poi impari anche a farla per bene...
Ormai saranno 2/3 mesi che la faccio ogni volta prima di allenarmi, e sembra proprio che mi serva...

Allenamento 1 (seconda settimana MAV5)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 2.00
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
50kg x 5
60kg x 5
65kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
80kg x 3 (3 serie)

Panca rest 2.00
35kg x 10 (2 serie) riscaldamento
37.5kg x 5
45kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 5
62.5kg x 5
62.5kg x 3 (3 serie)

Panca inclinata rest 2.00
55kg x 5 (5 serie)

Trazioni alla sbarra rest 2.00
bw x 5 (5 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
14kg x 8 (4 serie)

Hyperextension rest 1.00
bw+10 x 10 (3 serie)


Devo dire che questa volta ho tirato fuori un buon allenamento, buone energie da subito.
Sempre la pecca di essere poco compatto nello squat e appena passato il parallelo la retroversione del bacino (spero di sistemarlo al corso a febbraio!).
Panca buona, la prossima volta penso farò più peso.

Durata allenamento: 2h00min.

[Incursore MC]

Allenamento 2 (Seconda settimana MAV5)

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Stacco rest 2.00
55kg x 8 (2 serie) riscaldamento
60kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
95kg x 5
100kg x 5
105kg x 5 (3 serie)

Military Press rest 1.30
15kg x 10 riscaldamento
37.5kg x 5
40kg x 5
52.5kg x 5 (2 serie)

Rematore rest 1.00
60kg x 6 (4 serie)

Tircipiti in panca stretta rest 2.00
55kg x 6 (2 serie)
60kg x 6 (2 serie)

Stacco Rumeno rest 1.00
50kg x 12 (3 serie)

Abs rest 0.30
15rip (3 serie)

Allenamento molto intenso, soprattutto per lo stacco (massacrante!)...
l'ultima serie l'ho proprio forzata... poca iperestensione e sculato...
Il resto nella norma, aumentato un pò con i carichi!!!

Durata totale allenamento circa 2h20min.