Incursore's total diary

[Incursore MC]

Eccomi, finalmente rientrato dalla prima parte del corso FIPL a Milano.
Devo dire con il cuore in mano che è stato un gran weekend...
Mi sono divertito molto, ho conosciuto di persona Drew, Baiolo, TheIron e altri personaggi che bazzicano in altri forum, ma la cosa più importante è tutto quello che sono riuscito ad assimilare e a portare a casa da questa fantastica 1° parte di corso.

Sabato mattina Ado(devo dire che è molto simpatico e ha una spiccata capacità comunicativa, ti imprime nel cervello anche discorsi molto complessi e difficili!) ha spiegato le basi della forza e tutto ciò che ci gira attorno,i pattern motori e l'importanza dell'alzata perfetta.
Il Dott. Caruana poi si è addentrato nelle basi del sistema motorio, i processi cognitivi e come viene reclutata la forza tramite il sistema nervoso.

Nel pomeriggio siamo finalmente passati alla pratica...
Io, Drew e TheIron siamo cascati nei due gruppi di stacco, dove abbiamo analizzato e metabolizzato bene l'alzata e poi l'abbiamo provata (sia in versione normale che nella versione sumo!).
Già da subito si è visto l'imprinting molto schematico e rigoroso nel procedere nell'alzata, che prevede il posizionamento, l'incastro e poi l'alzata vera e propria.
Una cosa che non ho mai fatto bene è l'incastro che peraltro è anche una fase molto importante dell'alzata perché è proprio ciò che ti prepara per un'alzata perfetta.
Infatti all'inizio ho preso sono parole dall'istruttore (Marco, molto bravo e disponibile!).
Il mio stacco non è molto buono, infatti dovrò esercitarmi molto per sistemarlo, ora ho i mezzi per farlo e quindi sicuramente qualcosa tirerò fuori.

Domenica mattina è stato il turno del Dott. Biasci (molto competente e molto barbuto ) che ha spiegato e schematizzato le tipologie di allenamento.
La parola è passata a al Sig. Tosi (ex. atleta di livello mondiale ed ora un coach d'elite) che ci ha spiegato l'importanza della strutturazione del metodo di allenamento.
Veramente un'onore vedere e sentire una persona di questo calibro spiegarci in maniera umile le sue teorie dell'allenamento.

Pomeriggio come sabato all'insegna della praticità, questa volta per Squat e Panca...
Devo dire che lo squat sono già ad un discreto livello, devo solo sistemarmi la stance e ricordarmi di guardare "il battiscopa!"...
Per la panca devo lavorare parecchio sull'adduzione delle scapole, in quanto le perdo in chiusura dell'alzata.

Nel complessivo sono molto soddisfatto, perché ho visto i miei principali errori dei 3 big ed ora devo (e non vedo l'ora) solo sistemare il tutto (sembra facile detto cosi... ma non lo è )
Ho pensato, dopo lunghi ripensamenti di finire l'ultima settimana di MAV (ovviamente abbassando i carichi per adeguarmi alle modifiche per portare la tecnica nella strada della perfezione!) e poi farò una scheda solo per fare qualità qualità e ancora qualità.

Ricapitolando cosa devo sistemare nelle alzate?

Stacco: Intanto vado avanti ancora con il classico... (molto più metabolico e d'impatto per la costruzione di forza), devo ricordarmi di incastrarmi bene con il bilanciere, culo all'altezza giusta, testa che guarda il battiscopa, mani leggermente più larghe delle gambe, schiena iperestesa, fare un bel respiro e gonfiare la pancia... restare in tensione e fare l'alzata senza strattonare, in maniera fluida senza sculare all'inizio.

Squat: Devo ricordarmi di tenere la stance un pò più larga, ricordarmi di fare anche qui un bel respiro per gonfiare la pancia prima di partire e tenere i gomiti sotto il bilanciere.

Panca: Addurre addurre addurre e ancora addurre!

Beh dai... ora è tempo di un meritato riposo...

[Optimus]

Ben tornato! Immaginavo che un week end del genere ti avrebbe chiarito molti dubbi!!! Non c'è niente di meglio di un bel mix di istruttori e gente capace.
Anche io devo sistemare la tecnica di stacco e anche io sono al Vo.Bo., però solo per la panca. Quando farai il programma mi sa che passerò a dare un'occhiata. Quali sono stati i consigli principali per strutturare l'allenamento indirizzato verso la tecnica di alzata?

[TheIron]

Wewe
Piacere di averti conosciuto!
Ci si rivede tra 2 settimane!
La maglietta è troppo bella

[lawrencetb]

Grandiiiii volevo esserci anche io

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Optimus

Ben tornato! Immaginavo che un week end del genere ti avrebbe chiarito molti dubbi!!! Non c'è niente di meglio di un bel mix di istruttori e gente capace.
Anche io devo sistemare la tecnica di stacco e anche io sono al Vo.Bo., però solo per la panca. Quando farai il programma mi sa che passerò a dare un'occhiata. Quali sono stati i consigli principali per strutturare l'allenamento indirizzato verso la tecnica di alzata?

Non so se cadrò nel Vo.Bo. perchè penso di strutturare un programma per fare tecnica, a discapito del peso.
Questo è circa quel che penso di fare:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Poi se ci sarà da modificare qualche cosa in corsa si vedrà, l'importante è riuscire ad arrivare a costruire un pattern motorio in modo da replicare sempre l'alzata allo stesso modo.

Originariamente inviato da TheIron

Wewe
Piacere di averti conosciuto!
Ci si rivede tra 2 settimane!
La maglietta è troppo bella

Piacere mio uomo!!! ci si vede fra due settimane allora

Originariamente inviato da lawrencetb

Grandiiiii volevo esserci anche io

E' stata una semplice ed unica figata!

[lawrencetb]

Originariamente inviato da Incursore MC

Non so se cadrò nel Vo.Bo. perchè penso di strutturare un programma per fare tecnica, a discapito del peso.
Questo è circa quel che penso di fare:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Poi se ci sarà da modificare qualche cosa in corsa si vedrà, l'importante è riuscire ad arrivare a costruire un pattern motorio in modo da replicare sempre l'alzata allo stesso modo.

Questo sì che si chiama volume! Ti sei ispirato al corso dì la verità
Comunque me lo copio perchè mi piace!

[Yashiro]

Ehilà! Allora è stato divertente eh? Bene bene, comunque è sempre così: raccogli un mare di dati e poi sta a te "elaborarli" a casa giorno per giorno...però raccogli
Ho visto tardi che mi avevi chiamato, avevo il silenzioso

[Incursore MC]

Originariamente inviato da lawrencetb

Questo sì che si chiama volume! Ti sei ispirato al corso dì la verità
Comunque me lo copio perchè mi piace!

Assolutamente si... serve per imparare bene lo schema motorio, in modo da non sbavare nella tecnica, poi con l'incastro a 2/3 sec è molto faticoso già di suo l'esercizio!

Originariamente inviato da Yashiro

Ehilà! Allora è stato divertente eh? Bene bene, comunque è sempre così: raccogli un mare di dati e poi sta a te "elaborarli" a casa giorno per giorno...però raccogli
Ho visto tardi che mi avevi chiamato, avevo il silenzioso

Guarda... sono stato veramente contento di essere andato... ora ho tantissime informazioni per la testa, starà a me mettere in pratica tutto quel che ho appreso!
Comunque c'è da dire che le persone che hanno tenuto il corso sono semplicemente fantastiche... molto competenti e disponibili!
Eh eh... mi immaginavo che fossi in relax ieri sera!!!... Dai che a Ferrara ci si becca... vengo a vedere la gara io!

[Optimus]

Originariamente inviato da Incursore MC

Non so se cadrò nel Vo.Bo. perchè penso di strutturare un programma per fare tecnica, a discapito del peso.
Questo è circa quel che penso di fare:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%
Incastro di 2 secondi, ogni ripetizione dovrà essere presa come una singola alzata e recupero a sensazione.
Poi se ci sarà da modificare qualche cosa in corsa si vedrà, l'importante è riuscire ad arrivare a costruire un pattern motorio in modo da replicare sempre l'alzata allo stesso modo.

Interessante come progressione. Più o meno anche io ho impostato il programma con questa struttura però ho preso ispirazione dal Korte. Lavoro tra le 5/7 serie e 6 ripetizioni alzando di poco i carichi. Solo che il Korte prevede di fare la progressione delle serie nei 3 allenamenti nella settimana

[Drew]

Originariamente inviato da Incursore MC

Dai che a Ferrara ci si becca... vengo a vedere la gara io!

dai che vengo anch'io a rompere le balle!

a proposito Incursore: più veloce! più veloce!! più veloce!!!

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Drew

dai che vengo anch'io a rompere le balle!

a proposito Incursore: più veloce! più veloce!! più veloce!!!

Ottimo direi

[Drew]

Originariamente inviato da Incursore MC

Ottimo direi

poi sei riuscito a parlare con Ado?!?

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Drew

poi sei riuscito a parlare con Ado?!?

Secondo te?? ... Era sempre con gente e non ho voluto disturbarlo però gli ho scritto una mail e mi ha risposto, teoricamente questo è lo schema che mi ha consigliato di seguire... :

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Nello squat mezzo volume tolgo metà serie quindi, come anche per lo stacco al ginocchio.

Se ci sono cambiamenti ti faccio sapere ok?

[Drew]

Originariamente inviato da Incursore MC

Secondo te?? ... Era sempre con gente e non ho voluto disturbarlo però gli ho scritto una mail e mi ha risposto, teoricamente questo è lo schema che mi ha consigliato di seguire... :

1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Nello squat mezzo volume tolgo metà serie quindi, come anche per lo stacco al ginocchio.

Se ci sono cambiamenti ti faccio sapere ok?

ottimo! comincio da subito !

[Incursore MC]

Per riassumere da questa settimana partirò con il nuovo programma per curare la tecnica (penso che seguirà questo schema anche Drew)...
Questo sarà il volume di settimana in settimana:
1° Sett. 10rip x 6serie @ 60%
2° Sett. 10rip x 8serie @ 60%
3° Sett. 10rip x 10serie @ 60%
4° Sett. 10rip x 8serie @ 65%
5° Sett. 10rip x 6serie @ 70%
6° Sett. 8rip x 6serie @ 72.5%
7° Sett. 6rip x 6serie @ 75%

Dividerò gli allenamenti della settimana in 4 Work cosi:
1 allenamento: Squat + Panca + Trazioni 5x5
2 allenamento: Stacco + Piana presa stretta + Squat mezzo volume
3 allenamento: Panca + Squat + Hyperextension 5x5
4 allenamento: Stacco al ginocchio + Lento avanti

Fermo nell'incastro per 2 secondi, e particolare attenzione per la tecnica!