Diario di lawrencetb

[Doc]

Sai, la cintura è molto solida, per cui se tu usassi una catena una solo volta non succederebbe molto, però se lo fai di abitudine ti conviene effettivamente ricoprire la catena (un tubo di gomma va benissimo)

Le fascette per polsi della Titan sono fatte di un tessuto elasticizzato molto spesso che si fissa con il velcro (danno un buon sostegno)

[lawrencetb]

Perfect

Oggi allenamento con zero gradi, il bilanciere era di ghiaccio!

Stacchi
2x5x50kg
5x70kg
8x5x80kg

Military
8x30kg
5x5x45kg

Piegamenti braccia strette
5x10x5kg

Abs
3x10x10kg

Le prime due di stacco in doppia prona, poi sono passato alla mista perchè mi si aprivano le mani per il freddo. Difatti si apriva ancora la sinistra con la mista! Comunque il carico è facile, non sono ancora al 100% come condizione causa dolorini alle gambe, ma siamo sulla giusta via. In alcune perdo l'iperestensione, ho ancora da lavorarci.

I piegamenti alla fine si sono ridotti in un 5xMax (sono una pippa)

Ecco gli stacchi:

[Doc]

Il tuo stacco ha preso un' ottima direzione, l' unico consiglio che mi viene da darti è di cercare ancora di più l' iperestensione lombare, però nel complesso hai colto il senso del Sumo

[lawrencetb]

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...oE2gUefW4_hV4A

Ci sto lavorando, è che sono duro anche "a vuoto"
Poco per poco spero di riuscirci!

[lawrencetb]

Altro allenamento polare

Squat
10x30kg
2x5x50kg
5x60kg
8x5x64kg

Panca
10x30kg
5x50kg
8x5x57kg

Trazioni prone
7x3

Curl bilanciere
3x8x28kg


Parto carichissimo e mi demoralizzo subito, sia per i carichi da signorina che sto utilizzando sia perchè nello squat mi accorgo di non riuscire a concentrarmi per controllare tutti i difetti contemporaneamente.
Poi dalla sesta serie di squat decido di prendermi tutto il tempo necessario tra una ripetizione e l'altra per cercare la giusta concentrazione e fare in modo che ognuna sia tecnicamente accetabile..e credo di esserci quasi riuscito. Nel video ci sono queste 3 serie (le ultime).

Nella panca invece, nelle riprese dal lato della settima e ottava serie credo di avere un movimento strano del gomito..cosa può essere??

Aggiungo anche un video delle trazioni

[Doc]

Non esistono carichi da signorina, bisogna dispiacersi solo se non ci si impegna al 100% per migliorare.

Lo squat non è male, mi sembra solo che tu sia u po' sbilanciato indietro.

Nella panca hai i gomiti troppo aperti, vanno addirittura oltre la verticale del bilanciere, verso la testa; devi chiuderli leggermente.

[lawrencetb]

Grazie doc ecco cos'è che non mi tornava nella panca! Ci penserò alle prossime esecuzioni!

ps. l'impegno è al 110%

[lawrencetb]

Oggi giornata di compere:

-bilanciere 200cm e 28mm di diametro (provvisorio, ma almeno posso allargare le punte nello stacco essendo la distanza tra i collari 137cm)
-panno di feltro 100x200cm
-strato antiscivolo 180x120cm

Manca all'appello una tavola di legno di 100x200cm circa..che legno mi consigliate? Ci faccio gli stacchi e ci inchiodo sopra lo strato di feltro

[lawrencetb]

Ho pensato di cambiare programmazione "in corsa", ma solo per lo squat.

Il ragionamento è nato dal fatto che è davvero indietro come alzata, è praticamente allo stesso livello della panca. Quindi, dato che più roba sofisticata si fa agli inizi e meno si cresce, ho pensato che la classica intensificazione

6x4
7x3
8x2
10x1

potrebbe essere un po' troppo qualitativa e meno "grezza"..no?

Quindi pensavo di muovermi nel seguente modo:

8x5x67%
7x5x70% <-- ora sono qui
6x5x72%
5x5x75%
e qui termina la fase standard. La programmazione da cui ho preso spunto consiglia a questo punto di spremere il 5x5 e aggiungere a volume fisso 4kg a settimana per lo squat finchè ce n'è. Per non strafare pensavo di progredire quindi per altre 2 settimane aggiungendo i 4kg prefissati a settimana. Arrivati a questo punto mi restano solo due settimane per intensificare in previsione del test massimale dell'ultima settimana di marzo (poi parto una settimana).

Per questa fase ho pensato di ispirarmi al bettati, però invertendolo: ovvero invece di fare un 3x6 e 2x4 di fare un 6x3 e 4x2, incrementando sempre i carichi di 4kg a settimana.

Ricapitolando avrei (massimale attuale 95kg):

8x5x64kg
7x5x66kg
6x5x68kg
5x5x71kg

5x5x75kg
5x5x79kg

6x3x83kg (87% circa)
4x2x87kg (91% circa)

test


Posso farcela?

E se riuscissi a spremere il 5x5 per più di due settimane? Sinceramente, credo che con 95kg di massimale ho margine..però devo riuscire a fare il salto!

Graditi i commenti anche critici

[lawrencetb]

Allenamento di oggi con bilanciere nuovo, mi piace:

Squat
10x30kg
10x50kg
5x60kg
7x5x66kg

Panca
10x30kg
10x50kg
7x5x60kg

Trazioni supine
5x5

Rematore
5x5x30kg

Abs
3x10x10kg

Bene lo squat, FORSE finalmente ci sono..sto prendendo confidenza col setup nuovo! A volte sono uscite addirittura 6 ripetizioni perchè mi sbagliavo a contare.

Panca abbastanza facile, ho curato l'apertura (la chiusura) del gomito sinistro ma a volte scappa ancora. A volte mi dimentico il fermo ma non è un problema farlo, anzi quando lo faccio "sparo" meglio.

Rematore troppo facile, da aumentare!!





Rinnovo la domanda del post precedente inoltre

[Doc]

Lo squat mi sembra più stabile con il baricentro giusto

Panca troppo frenetica, devi fare ogni ripetizione fine a se stessa , inoltre il fermo al petto è troppo breve.

Circa la tua proposta di programmazione mi sembra tirata, il 5x5x83% è al limite

Il

6x4
7x3
8x2
10x1

non è troppo qualitativo, devi fare conto che c'è tutto il riscaldamento che fa parte dell' allenamento.

Quando io qualche settimana fa dovevo fare un 5x1x92% , (nello squat il 92% era 152kg), ma non è che ho messo 152 kg sul bilanciere e ho squattato, ma prima ho fatto:
6x50kg
5x70kg
4x90kg
3x110kg
2x130kg

quindi fai un bel volume di lavoro

[lawrencetb]

Vero, però considera che il massimale potrebbe slittare in itinere..e quindi diventare fattibile

Per l'intensificazione hai ragione tu, la mia è un tentativo di farci stare tutto in 2 settimane! È che volevo provare a tirare un po' con le alte reps questo squat e cercare di fare il lavoro "grezzo" che può farmi fare il salto!
Infatti per panca e stacco tengo quella fase di intensificazione.
Idee?

PS. sono di coccio

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Vero, però considera che il massimale potrebbe slittare in itinere..e quindi diventare fattibile

E' vero, prova, non fai nulla di male. Sii pronto però a ritoccare i carichi verso il basso se la tecnica diventa una schifezza.

[lawrencetb]

Certo!

a questi punti la intensificazione da due settimane in 6x3 e 4x2 come la vedi? Posso aggiungere un po' di volume leggerissimo tipo 3x8 al 55-60%?

[Incursore MC]

Per quello che ne so lo squat mi piace