Diario di lawrencetb

[lawrencetb]

Originariamente inviato da spike

Oltre a ricordarti sempre di forzare un pelo la profondità cerca di nono muovere la testa fra una ripetizione e l'altra, so che sarà difficilissimo perché già è un automatismo.
Nonostante il miglioramento i gomiti sono ancora fuori asse, attento a non portare il bilanciere troppo in pancia o a "sgassare" con i polsi come conseguenza dell'abbassare i gomiti.
Nel front devi tenere il core moooolto più contratto.

Quando parlavo qualcuno che potesse darti un'occhiata intendevo una palestra seria vicina a dove abiti....non a tua madre

La testa diciamo che non è un automatismo ma sono io che per sentirmi sicuro guardo giù prima di partire
La profondità la cerco ma non la trovo, cioè la trovo pochissimo per volta, ma sono abbastanza convinto che ripetendo e ripetendo acquisto scioltezza articolare e quindi profondità senza retrovertere!
Ok per la panca, ora ci do dentro coi gomiti nuovi!
Nel front ci provo ma già so che scenderò molto meno se voglio rimanere durissimo!

Comunque abito a savona, qui nei paraggi non ci sono palestre o squadre

[lawrencetb]

Sono vivo, mi sono allenato sabato mattina (sveglia alle 8 ) e oggi!

Mi alleno anche domani e appena ho tempo posto tutti i workout e carico tutti i video (saranno una sessantina da tagliare e montare)!!!

[lawrencetb]

Eccomi con il mega aggiornamento! Sono stati giorni di inferno ma sono riuscito comunque ad allenarmi sempre! Avevo anche preparato tutti i video da postare in un botto ma come un pirla dopo averli messi sul portatile l'ho formattato e sono andati persi

Riporto comunque le impressioni. La settimana del 4x15 è stata devastante. Brividi di freddo, giramenti di testa..non parliamo poi dello stacco, ad ogni serie ho dovuto fare una pausa di 15-20 secondi buoni verso la ottava e dodicesima ripetizione perchè ero a rischio infarto e davvero non riuscivo neanche più a posizionarmi dalla fatica cumulata..
Difatti ieri (primo allenamento della settimana 4, allenamento di qualità delle triple e singole a salire) ho fatto letteralmente schifo rispetto a quelli delle settimane prima. Squat esteticamente più brutto, ultime singole anche lente, panca le ultime sembravano dei massimali, stacco con schiena persa già da 96kg..spero sia normale, forse il fisico si sta adattando e per quello comincia a perdere colpi, in compenso ora c'è l'aumento dei carichi al 60% e sinceramente ho un po' di paura Però magari serve per sbloccarmi da questo stallo!

Capitolo panca: il gomito sinistro è cambiato, nell'ultimo video si vedrà come nelle prime serie forse è addirittura troppo chiuso, poi da quella con 54kg lo apro e penso che da lì in poi sia buono..ah altro appunto (cavoli avevo un video apposta ma è perso). Avevo fatto una ripresa da sopra il rack che aveva evidenziato come l'impugnatura fosse diversissima tra mano destra (polso dritto) e sinistra (polso completamente piegato). Sono ormai 3-4 allenamenti che ho "girato" il polso sinistro raddrizzandolo ma mi sembra di aver perso un sacco di forza così facendo..comunque penso fosse anche quello il motivo per cui il gomito sinistro andava a pu****E. C'è una ripresa dall'alto anche nel video sotto e un po' è ancora piegato il sinistro ma niente a che vedere con prima.
Bando alle ciance ecco l'ultima sessione:


Squat
3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg 3x70kg 3x73kg 3x76kg
1x80kg 1x83kg 1x86kg
3x1x88kg

Panca
3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 3x63kg
1x66kg 1x69kg 1x72kg 1x75kg
3x1x77kg

Stacco
3x65kg 3x69kg 3x73kg 3x77kg 3x81kg 3x85kg 3x89kg 3x92kg
1x96kg 1x100kg
3x1x104kg

Trazioni 8x5



Trazioni sono passato a serie da 5 ma l'ultima serie era non dico al cedimento ma quasi..vediamo la prossima come va.

[spike]

Mancano in generale i video per poterti tenere d'occhio e valutare se modificare in corsa il programma (cosa che non ci sarebbe nulla di male)

Alcune sensazioni sono giuste altre no, in particolare ti faccio presente che riallineando i polsi può essere normale sentirsi inizialmente più debole di prima. Se ora la tua posizione è più corretta e più simmetrica non demordere e non farti tentare a tornare come prima ne gioverai in futuro.
Passa al 55% dei carichi anziché al 60.

[lawrencetb]

Azz spike leggo solo ora e mi sono fatto tutti e tre i big al 60%! Devo dire che però non è andata per niente male, ora riporto tutto


Allenamento di sabato 26

Squat
5x30kg
5x50kg
5x10x66kg

Panca
5x30kg
5x40kg
5x10x54kg

Front squat
5x30kg
5x50kg
4x4x64kg

Military
5x30kg
5x5x40kg







Allenamento di domenica 27

Panca
5x30kg
5x40kg
5x8x54kg

Stacco
2x5x50kg
5x70kg
4x10x78kg

Panca stretta
5x30kg
4x4x54kg
1x10x45kg

Trazioni
8x5







Dunque impressioni: squat col fiatone ma penso sia venuto decente, ho anche trovato un "nuovo modo" di spingere con cui mi sembra di attivare di più la catena posteriore nella buca! Panca molto dura ma fatta, il tutto è stato enormemente più facile del previsto!

Stacco pesante ma non così tanto come pensavo: è andato moooooooooooolto meglio del 3x15 col 50% anche se diverse volte perdo la schiena Non è questione di carico comunque, è proprio che non ne vuole sapere (per quanto io mi sforzi di incastrarla) di obbedirmi sotto sforzo!


Posso andare avanti con questi carichi spike? Proprio non avevo letto la tua indicazione

[spike]

Puoi andare avanti con questi carichi ma fai attenzione a

-front squat più profondo
-panca meno sciatta: la traiettoria è fortemente incerta, devi controllarla tu
-nello stacco tendi ad allontanare il bilanciere dalle tibie

[simili23]

il front squat non lo commento perchè non sono in grado di farlo .
Nella panca sei poco compatto e la conseguenza (imo) è quello che ti fa notare spike , spinge bene con i piedi a terra e incastrati bene ! Se guardi nella discesa vai già dritto e a un certo punto fai uno scattino avanti , secondo me li perdi la tenuta di schiena .
Lo stacco come ti fa notare spike ti allontatni il bilancere , poi imo sei un pò troppo seduto , non ti incastri a sufficienza e abbassa quel collo !

ciao !

[lawrencetb]

Originariamente inviato da simili23

il front squat non lo commento perchè non sono in grado di farlo .
Nella panca sei poco compatto e la conseguenza (imo) è quello che ti fa notare spike , spinge bene con i piedi a terra e incastrati bene ! Se guardi nella discesa vai già dritto e a un certo punto fai uno scattino avanti , secondo me li perdi la tenuta di schiena .
Lo stacco come ti fa notare spike ti allontatni il bilancere , poi imo sei un pò troppo seduto , non ti incastri a sufficienza e abbassa quel collo !

ciao !

Sì nella panca ho notato, oggi ho cercato di correggere!!
Nello stacco penso che l'allontanamento dalle tibie capiti quando ho i lividi incazzati che mi fanno male al minimo contatto..istintivamente evito lo strusciamento! Oggi ad esempio stavano bene e ho strusciato per bene..difatti sono tutto dolorante



Oggi

Squat
3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg 3x70kg 3x73kg 3x76kg
1x80kg 1x83kg 1x86kg
3x1x88kg

Panca
3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 3x63kg
1x66kg 1x69kg 1x72kg 1x75kg
3x1x77kg

Stacco
3x65kg 3x69kg 3x73kg 3x77kg 3x81kg 3x85kg 3x89kg 3x92kg
1x96kg 1x100kg
3x1x104kg

Trazioni
9x5


Penso sia stato il miglior allenamento dall'inizio del ciclo..squat "profondo" e comandato da me, panca ho curato al massimo la traiettoria e frenato bene coi dorsali, il gomito ormai mi sembra ben messo. Nello stacco ho incastrato più che mai e tenuto abbastanza bene anche se capita che qualche volta cerco ancora di andare avanti nel setup invece di sedermi specie quando sono stanco!
La seconda singola con 104kg è venuta una porcheria perchè ho provato la presa mista inversa (che non so fare )

[spike]

mentre fai l'eccentrica della panca sforzati ad aprire al massimo il petto, vedrai che diventa più facile piazzare bene i gomiti.

Nello stacco non iperestendere troppo la curva del collo perché facendo così influenzi le altre curve, c'è da iperestendere la zona lombare ancora di più. Un altro piccolo accorgimento: non aprire la bocca mentre stai iniziando a staccare, o la apri prima e la tieni aperta per la maggior parte del lift oppure la tieni chiusa sempre.

[lawrencetb]

Eccomi con gli aggiornamenti.


30 maggio

Squat
5x30kg
5x50kg
5x60kg
6x10x66kg

Panca
5x30kg
5x40kg
6x10x54kg

Front squat
5x30kg
5x50kg
4x4x66kg

Military
5x30kg
5x5x40kg






Ieri

Panca
5x30kg
5x40kg
5x8x54kg

Stacco
2x5x50kg
5x70kg
5x10x78kg

Panca stretta
5x30kg
4x4x54kg
1x10x45kg

Trazioni
5x5






Dunque nello squat il telefono ha pensato bene di stoppare la ripresa a metà di una serie, difatti non ricordo quale ma una è rimasta tagliata! Mi ricordo anche che era la migliore grrrr

Nello stacco di sabato, rivedendo i video, non sono riuscito a "iperestendere" la schiena al mio massimo però la resa su tutte le 50 ripetizioni credo sia stata molto migliore del solito, senza perdite eclatanti della curvatura!

Di trazioni invece ho fatto il botto, ho chiuso solo 5 serie su 9. Cosa faccio resetto? Cambio schema?

[spike]

nello squat devi tentare una profondità magiore soprattutto quando senti che sei in giornata con un feeling maggiore. Nella panca hai notato che anche dalla riprersa dall'alto nell'ultimo pezzettino ti tiri il bilanciere verso la pancia? ecco quello dipende dalla tua mancata apertura del petto e dal non puntare con i gomiti i piedi. I piedi sono asimmetrici, vedi di lavorarci.

Il secondo video invece non va bene assolutamente, se non ti metti in testa che l'allenamento è concentrazione non raggiungi alcun risultato, scordati il sudore alla rocky non è questo che devi chiedere a te stesso, altrimenti diventi solo un macina serie.
La panca è sciatta, ogni aspetto non è curato nelle tue potenzialità, lo stacco, tranne qualche rip finale, non ha quasi mai un sufficiente incastro della schiena.
La panca stretta non tieni i gomiti abbastanza larghi, ricorda che devono sempre stare sotto al bilanciere

[lawrencetb]

Spike hai ragionissima niente da dire. È per questo che ho dato il 101% negli ultimi due allenamenti. é solo che le alte ripetizioni le soffro da matti.

Riporto l'allenamento di lunedì


Squat
3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg 3x70kg 3x73kg 3x76kg
1x80kg 1x83kg 1x86kg
3x1x88kg

Panca
3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 3x63kg
1x66kg 1x69kg 1x72kg 1x75kg
3x1x77kg

Stacco
3x65kg 3x69kg 3x73kg 3x77kg 3x81kg 3x85kg 3x89kg 3x92kg
1x96kg 1x100kg
3x1x104kg

Trazioni
10-5-5





Appena riesco monto il video del secondo allenamento, sabato invece ultimo allenamento della settimana e del ciclo!
Sto facendo orari impossibili a causa dell'esame di domani!


What's next spike?

[lawrencetb]

Spike hai ragionissima niente da dire. È per questo che ho dato il 101% negli ultimi due allenamenti. é solo che le alte ripetizioni le soffro da matti.

Riporto l'allenamento di lunedì


Squat
3x55kg 3x58kg 3x61kg 3x64kg 3x67kg 3x70kg 3x73kg 3x76kg
1x80kg 1x83kg 1x86kg
3x1x88kg

Panca
3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 3x63kg
1x66kg 1x69kg 1x72kg 1x75kg
3x1x77kg

Stacco
3x65kg 3x69kg 3x73kg 3x77kg 3x81kg 3x85kg 3x89kg 3x92kg
1x96kg 1x100kg
3x1x104kg

Trazioni
10-5-5





Appena riesco monto il video del secondo allenamento, sabato invece ultimo allenamento della settimana e del ciclo!
Sto facendo orari impossibili a causa dell'esame di domani!


What's next spike?

[spike]

per 4 settimane

giorno 1

squat sali a triple fino al 70% poi 1@75 1@80 1@85 1@87,5
panca stessa cosa ma la settimana 2 e 3 fai anche 1@90
stacco stessa cosa che nello squat ma sali a doppie
trazioni come al solito

giorno 2
squat 5@50% 5@60 massime ripetizioni veloci al 70% poi lo stesso al 75% poi di nuovo al 70% poi di nuovo al 65%
panca come lo squat
squat culo a terra 2x5@50%
military 6x4

giorno 3
panca stretta 5@50 4@60 2x3@70 3x2@75
stacco 5@50 4@60 6x3@70
panca come la panca stretta
trazioni come al solito

nella settimana 3 e 4 il giorno 3 al posto dello stacco indicato fai
stacco 5@50% 4@60% 3@70% 2@+10 1@+5 1@+5 1@+5 1@-5 1@-5 2@-5 3@-5 4@70%

dopo la prossima scheda proviamo i massimali

[spike]

nello squat non ci siamo, stai cercando di risparmiare benzina, sei alto e non ti sforzi abbastanza, occhio che questa è la strada per peggiorare ed insegnare al corpo un movimento sbagliato.

nella panca negli ultimi 4 centimetri continui a perdere la traiettoria e ad andare verso la pancia

apri un po' più le punte quando fai lo stacco