Diario di lawrencetb

[lawrencetb]

Oggi

Squat
5x53kg 4x63kg 2x3x74kg 3x2x84kg (cintura) 1x89kg 1x94kg 1x99kg 1x104kg

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 1x75kg 1x78kg 1x81kg 1x84kg 1x87kg 1x90kg

Trazioni chin up
5x5 + 5x4

Curl
10x5x24kg


Squat ho cercato di tenere come un dannato la schiena, muoio dalla voglia di provare questi 109kg in allenamento ma non ho la certezza di alzarli..che faccio aspetto o provo lunedì prossimo?
Panca l'ho sentita pesante a causa dei doms causati dai manubri di ieri

[spike]

Non male effettivamente lo stacco on.
Lo strappo grezzo stai tenendo l'impugnatura al rivescio. Quando parti e il disco è a terra devi già avere il pollice verso l'ato altrimenti per cambiare posizione tandi ad allontanarlo da te durante l'alzata

[lawrencetb]

Oggi

Stacco
5x70kg 4x86kg 2x3x98kg 3x2x112kg 1x117kg 1x122kg 1x127kg 1x132kg 1x137kg

Military
5x5x42kg

Iperestensioni
5x10

Calf raise
3x12x120kg

Alzate 90°
4x8x10kg

YTL
3x10x2kg



Problemi di presa nello stacco nelle doppie e nella prima singola, poi mi sono deciso a passare alla mista (con la quale ho problemi molto maggiori a posizionarmi). Ho cercato di avvicinare l'ombelico alla sbarra, credo di aver capito cosa significa a livello di sensazioni, ci sto lavorando. L'ultima singola ho pensato a spingere bene con le gambe per tutto il tempo, è salita a razzo direi, avrei voluto anche 142kg (l'avrei sicuramente chiusa) ma magari sbavavo un po' troppo.
Military ok, ytl devastante su 10 ripetizioni!

[lawrencetb]

Giovedì

Box squat
5x5x58kg

Panca stretta
5x6x54kg

Front squat eccentrica 5 secondi
5x4x43kg

Affondi
4x10x30kg







Ieri

Floor press
3x36kg 3x40kg 3x44kg 3x48kg 3x52kg 3x56kg 3x60kg 3x64kg 3x68kg 3x72kg 3x3x67kg

Box squat
5x5x53kg

Panca inclinata
3x36kg 3x39kg 3x42kg 3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg

Military
5x10x25kg


(video della floor press solo del 3x3 e della panca inclinata fino a 51kg causa morte telefono)





Spike ho sentito gianlu e farebbe un allenamento di soli fondamentali per la tecnica. Pensavo di sostituire un wo E (quello con stacco deficit, panca manubri e stacco grezzo) con il suo settimana prossima, può andare bene? così faccio i 2 stacchi a settimana

[lawrencetb]

Spike ho sentito gianlu e farebbe un allenamento di soli fondamentali per la tecnica. Pensavo di sostituire un wo E (quello con stacco deficit, panca manubri e stacco grezzo) con il suo settimana prossima, può andare bene? così faccio i 2 stacchi a settimana



Oggi

Stacco sui blocchi
4x56kg 4x60kg 4x64kg 4x68kg 4x72kg 4x76kg 4x80kg 4x84kg 4x88kg

Panca manubri
5x10x20kg

Strappo grezzo
4x6x20kg

Tricipiti lottatore
5x10x20kg

[lawrencetb]

Ieri

Squat
5x53kg 4x63kg 2x3x74kg 3x2x84kg (cintura) 1x89kg 1x94kg 1x99kg 1x104kg

Panca
5x45kg 4x54kg 2x3x63kg 3x2x72kg 1x75kg 1x78kg 1x81kg 1x84kg 1x87kg 1x90kg

Trazioni chin up
6x6


modificato lo schema delle trazioni per mancanza di tempo, telefono morto ergo no video, allenamento di oggi rimandato a domani causa esame domani. Un disastro

[lawrencetb]

Non ho potuto allenarmi nemmeno oggi, causa esame arhughughfhguh. Almeno ho preso 30!
Tanto comunque mi alleno 4 volte sta settimana compreso l'allenamento con gianlu, è un po' di transizione

[lawrencetb]

Finalmente sono tornato ad allenarmi

Box squat
5x5x63kg

Panca stretta
5x7x54kg

Front squat
5x4x48kg

Affondi
4x10x30kg


Mi sono abbastanza piaciuto nel box, buona tenuta di schiena! Nella panca stretta credo di poter fare il 5x8 senza problemi. Buono il front. Purtroppo i video sono pochi perchè il mio telefono ormai sta esalando gli ultimi respiri di vita -.-

[lawrencetb]

Ieri il tanto atteso allenamento con gianlu

Dopo essermi sparato 1km a passo spedito perchè ero in ritardo e avevo parcheggiato lontano finalmente giungo nella palestra che tante volte ho visto in video
Chiacchiere e presentazioni di rito, pronti via partiamo con lo squat: barra vuota, ancora prima di partire mi raddrizza perchè ero già storto: mi sembrava di essere stortissimo quando invece ero dritto! Faccio qualche ripetizione e subito mi dice che il movimento non va: praticamente ero troppo seduto e schiena troppo verticale, per non cadere indietro le ginocchia andavano in avanti e affondavo col culo retrovertendo invece che con la pancia.
Mi reimposta quindi facendomi tenere la schiena più dura e con le spalle più avanti, in asse di spinta, cercando di mandare bene indietro il culo e tenendo le ginocchia più arretrate, il tutto cercando di non essere storto.
Proviamo 40kg, poi 60, poi torniamo a 40 con un box solo da toccare per prendere confidenza con il mandare il culo indietro, poi di nuovo 60 e qualche tripla con 70. Ci sarà molto da lavorare!

Panca: fortunatamente meglio dello squat, assomiglia a una panca ci siamo detti Unici problemi: piedi troppo arretrati e non saldamente a terra, gomiti che tendono ad aprirsi un po' troppo, traiettoria non sempre uguale. Dopo il riscaldamento e qualche serie di prova in cui mi faceva frenare bene di schiena e tenere dure e strizzate le scapole anche in spinta ho fatto qualche serie con 60kg e concentrica iper-lenta per sentire bene le scapole bloccate anche in spinta. Poi anche un paio di triple con 70 e una singola con 80.

Stacco: prima ancora di cominciarlo stacco rumeno per testare la tenuta di schiena e l'uso dei femorali, risultati entrambi decisamente scarsi Poi stacco vero e proprio, ho subito notato che col bilancere olimpico e i dischi da 25 riesco a incastrarmi molto molto meglio, più alto col culo e con la schiena abbastanza buona. Il mio quindi è troppo in basso, devo rivedere l'altezza dei sostegni. Qualche serie a 40kg, 60, 80, poi triple con 100 in cui già ho problemi a tenere la schiena bloccata e incastrata per bene in partenza! dovrò lavorare sul non perderla minimamente.

Ora attendo con ansia il programma che prevederà una prima fase di strutturazione ad alto volume, per impostare bene i movimenti e limare via tutti i difetti, ed una seconda di preparazione vera e propria alla gara Il tutto sempre in 5 allenamenti a settimana! In più abbiamo concordato che ci vedremo una volta al mese.
Molto felice, stay tuned

[lawrencetb]

Ieri

Squat
9x5x60kg

Panca
2x5x60kg 2x5x70kg 3x3x80kg
1x5x50kg eccentrica e concentrica in 5 secondi forzando la tenuta di scapole

Trazioni chin up
6x4


Ho fatto una marea di squat cercando di replicare il nuovo movimento che mi ha insegnato gianlu, purtroppo ho solo due video. Devo forzare la compattezza quando entro con la pancia in mezzo alle gambe, ho pensato che aprire bene il petto può aiutarmi in questo senso. Devo anche ricordarmi di mandare bene indietro il culo e guardare più in alto.
Nella panca mi sono voluto togliere questo sfizio personale di fare delle triple con 80kg
Da lunedì ovviamente tornerò a lavorare con coscienza

[lawrencetb]

Bene, si incomincia.

Obiettivo ufficiale: bertoletti 2013, e per usare una citazione "ci faremo tutti delle gran risate coi miei carichi da bimbominkia"
No scherzi a parte, sono molto motivato e ho tanta voglia di fare il meglio possibile al mio esordio. Ringrazio gianlu per aver deciso di accompagnarmi in questa lunga preparazione, spike per avermi seguito e consigliato al meglio in questi mesi e tutti gli altri che si interessano delle mie vicende

Prima fase della programmazione: volume e controllo assoluto del movimento. Notazione peso x reps x sets



Box squat
58x6x8s

Panca
54x6x8s

Trazioni
x4x6s

Tricipiti (estensioni dietro la nuca)
4x10x5s


Come riscaldamento addominali e good morning leggero (30kg) e ancora good morning dopo lo squat come stretching attivo, li farò sempre ma non li segnerò (con lo stacco sostituirò il good morning con lo stacco rumeno).

Nello squat sto collaudando il nuovo schema motorio, molto strano come sensazione ma sento spingere davvero bene le gambe, sento i femorali per davvero, in compenso percepisco fatica alla schiena e al core.
Nella panca ho evitato l'esplosività nella concentrica a favore di un movimento più controllato. Ho cercato la tenuta di dorsali e scapole per ogni secondo.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da lawrencetb

Obiettivo ufficiale: bertoletti 2013

Buona fortuna per il tuo percorso... Ti darà sicuramente delle soddisfazioni, se lo porterai avanti motivato e con criterio.

[Gianlu.....]

nello squat retroverti ancora un pò in bsso, occhio a stare dritto e sempre in spinta

nella panca gli ultimi cm prima di arrivare al petto vai ad elica (avanzi col sinistro) facci straattenzione, devi scendere dritto

ciao!

[lawrencetb]

@brutal: grazie, ce la metterò tutta

@gian: ricevuto, nello squat mi sento quasi sempre dritto e in spinta, nella panca farò più attenzione!

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da lawrencetb

Obiettivo ufficiale: bertoletti 2013

In bocca al lupo anche da parte mia!