Diario di lawrencetb

[lawrencetb]

Torno ad aggiornare il diario dopo più di 1 mese! È stato davvero un periodaccio tra laurea, studio non stop e questioni di cuore.

Fortunatamente non ho smesso di allenarmi anche se l'ho sempre fatto con i minuti contati, e per questo niente video nè forum.

Ad ogni modo sto seguendo il Bettati, come suggeritomi da Doc tempo fa.

Lo schema è il seguente:

A
Squat*
Panca*
Trazioni 5x5

B
Stacco*
Military 4x6
Front squat 5x5

C
Squat*
Panca 5x5
Trazioni 5x5


Progressione *:
settimana 1: 4x8 a 70%
settimana 2: 3x6 a 75%
settimana 3: 2x4 a 80% pochi complementari
settimana 4: 4x8 a 72,5%
settimana 5: 3x6 a 77,5%
settimana 6: 2x4 a 82,5%
settimana 7: 4x8 a 75%
settimana 8: 3x6 a 80%
settimana 9: 2x4 a 85%

Per lo stacco riduzione del 2.5%

Oggi terminerò la settimana 3 con la seduta C. Penso che un lavoro del genere possa servirmi perchè fino ad ora ho sempre seguito schemi molto tecnici, senza mai "sporcarmi le mani" con alte ripetizioni. Il 4x8 comunque è davvero duro!! Fortunatamente sono allenamenti molto veloci il che è l'ideale per me in questo momento.

I massimali di riferimento sono sempre 85-80-110 (ma penso siano aumentati, li testerò a fine ciclo).

Dalla settimana prossima cercherò di ricominciare a filmarmi per vedere come sto messo a tecnica.



@Doc: se mi leggi, ho visto una cintura su goodlift che potrei prendere, solo non so come regolarmi con la taglia. Considera che sono 1.86 per 80kg molto scarsi ormai, bf non molto alta (non sono grasso ecco).

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

@Doc: se mi leggi, ho visto una cintura su goodlift che potrei prendere, solo non so come regolarmi con la taglia. Considera che sono 1.86 per 80kg molto scarsi ormai, bf non molto alta (non sono grasso ecco).

Si, stò leggendo...

Devi misurare al circonferenza addominale e poi guardare al tabella di Goodlift Size Chart, io ho circa 80 cm di circonferenza addominale e mi trovo bene con una M (se mi dici la tua circonferenza addominale guardo anche io)

[lawrencetb]

Grazie dopo me la misuro e controllo

Secondo te dopo il bettati può andare bene un lavoro tecnico ad esempio a triple (una decina di serie per fondamentale) con 2 panche e squat e 1 stacco a settimana?

[Doc]

Ti riporto un programma che Ado Gruzza aveva scritto, credo, per ApprendistA che credo cada a fagiuolo:

Programma da 1000 euro? Esagera. Te lo dice uno che allena solo natural. Per te ci vuole un approccio di questo tipo, fatti almeno almeno 4 settimane. No scarichi, tranquillo. Occhio alla forma tecnica e alle articolazioni (scaldati bene e fai stretching)

Lunedì
fai dalle 10 alle 20 serie di squat d 3 ripetizioni.
Panca piana 3 x 6 serie.
In tutti e due gli esercizi usa il massimo peso possibile che ti consenta di essere tecnico. (riscaldamento escluso)

Mercoledì fai dalle 10 alle 15 serie di stacco da terra da 3 ripetizioni. Idem
Lento avanti 3 x 5 serie. idem
Trazioni dorsali a piacere.

Venerdì
Panca piana dalle 10 alle 20 serie da 3 ripetizioni.
Squat 3 x 6 serie minimo.
flessioni o parallele light.

Sabato una settimana squat 2 x 6 e una settimana stacco da terra 2 x 6, 5kg in meno del miglior carico usato in settimana.
panca piana 3 x 6. 5 kg in meno.

[lawrencetb]

Mi pare ottimo! C'è solo un problema: non riesco a fare 4 sedute settimanali avendo anche gli allenamenti di pallavolo! Secondo te tagliando la quarta seduta può funzionare lo stesso?


Comunque oggi
Squat 3x6 64kg
Panca 5x5 50kg
Trazioni 1xmax ---> 9 bw
Cazzeggio vario

Bene lo squat rispetto a lunedì
La panca 50kg iniziano ad essere pochi davvero, li faccio volare
Record personale di trazioni..e nemmeno da fresco! Sono soddisfatto!


Mi sono dimenticato di prendere le misure..vado a prenderle

[lawrencetb]

Allora all'ombelico sono 80cm tirando e 83cm a riposo! Quindi M anche io..peccato che siano finite perchè sul sito le taglie partono dalla XL

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

C'è solo un problema: non riesco a fare 4 sedute settimanali avendo anche gli allenamenti di pallavolo! Secondo te tagliando la quarta seduta può funzionare lo stesso?

Si funziona lo stesso, la quarta sessione è solo di supporto.

Originariamente inviato da lawrencetb

peccato che siano finite perchè sul sito le taglie partono dalla XL

Da quel che mi risulta su goodlift stanno cambiando fornitore e quindi hanno esaurito molti articoli e non sanno quando li rinnoveranno.
Io ho fatto l'ultimo ordine di corpetto e fasce un mese fa in un altro sito tedesco che però è un po' più costoso.

[lawrencetb]

Perfetto allora penso che seguirò questo programma..come recuperi a sensazione va bene? (comunque sotto i 3 minuti)

Per il sito, se mi dici il nome guardo un po'

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Perfetto allora penso che seguirò questo programma..come recuperi a sensazione va bene? (comunque sotto i 3 minuti)

Benissimo

Originariamente inviato da lawrencetb

Per il sito, se mi dici il nome guardo un po'

Ti mando un PM

[lawrencetb]

Finalmente torno a postare i video

Oggi prima seduta della terza settimana (simil-scarico):

Squat 2x4 68kg
Panca 2x4 64kg
Trazioni 5x5 bw
+
push jerk 30kg un po' per provare
2x8 curl bilancere 30kg




Lo squat mi sento quantomeno più forte, prima faticavo per una doppia-tripla con questo carico (che, ahimè, è l'80% )
Panca mi sembra bene!

[lawrencetb]

Oggi

Stacco 2x4 85kg
Military 4x6 44kg
Front squat 5x5 50kg con girata iniziale

Ecco il video della seconda serie di stacco, ho ancora qualche problema con l'iperestensione. Tutte le ripetizioni sono fatte con la presa a uncino (voglio imparare)

[Doc]

Presa a uncino... Sei coraggioso!
Io sono una fighetta, ho provato ma mi ha fatto molto male alle mani e ho rinunciato

Nello stacco sumo devi curare in modo maniacale la spinta del bacino verso il bilanciere. Nel video "sculi" ancora, è normale, ma va corretto.

[lawrencetb]

Si fa un male boia!! tra l'altro quasi mi si apre..però era la prima volta con carichi "seri"..spero di migliorare

Ti assicuro che pensavo a sparare il bacino verso il bilancere e attivare le gambe spingendo uff!


Dello squat e panca che ti pare?

Grazie per essere passato

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ti assicuro che pensavo a sparare il bacino verso il bilancere e attivare le gambe spingendo uff!

Tranquilllo, nessuno nasce "imparato"; Ivano, il mio coach, quando dico che non riesco a fare qualcosa mi dice: tu continua a provarci, ne riparliamo tra tremila ripetizioni.

Nello squat perdi la schiena che invece deve essere il più possibile iperestesa (nella seconda serie è un poco meglio), devi tenere il petto aperto e le scapole addotte e prima di scendere devi serrare le ginocchia (cioè estenderle completamente).

Nella panca non adduci le scapole e quindi anteponi le spalle e poi non hai i piedi belli piantati a terra ma sono solo appoggiati

[lawrencetb]

OK..sabato provo gli accorgimenti nello squat!
Ma nella panca io le scapole le adduco..e spingo anche coi piedi!! Cioè cerco di farlo! Non basta?