Diario di lawrencetb

[lawrencetb]

Sono talmente di corsa che non riesco a caricare i video! appena riesco li metto. Comunque

Sabato
Squat 2x4 68kg
Panca 5x5 55kg
Trazioni 9@bw
+ cazzeggio

Lunedì
Squat 4x8 62kg
Panca 4x8 58kg
Trazioni 3x5

Oggi
Stacchi 4x8 77kg (credevo di morire!)
Front squat 5x5 50kg
Military 4x6 46kg
+ cazzeggio

[lawrencetb]

Tempo di aggiornare!

Finito il Bettati a ridosso delle feste ho subito testato i massimali e questi sono stati i risultati:

Squat --> 95kg

95kg sono saliti abbastanza facilmente e velocemente per cui ho deciso di tentare i 100. Tuttavia, penso per scarsa concentrazione, sono andato giù davvero troppo veloce e arrivato nella buca non sono riuscito a risalire più di pochi centimetri.

Stacco --> 120kg

La prova più travagliata, causa cattivo approccio mentale alla singola di avvicinamento con 115kg. Addirittura ho sbagliato la partenza e ho dovuto ripeterla, poi convinto di aver caricato i 120kg di target ho risollevato ancora una volta 115kg con conseguente spreco di energie. I 120 sono saliti comunque con tecnica tutto sommato discreta.


Panca --> 85kg

Qui nulla da segnalare, non dico facili ma quasi. Non ho provato 90kg perchè non ero convinto di potercela fare.



Durante le feste di capodanno sono stato via una settimana in un villaggio in cui mi sono allenato tutti i giorni (oh, mi diverto ). Un giorno ho addirittura fatto una sessione doppia stacco-panca al mattino e squat-military-trazioni al pomeriggio...mai più

Ora ho ripreso a pieno ritmo con la scheda a triple che avevo già deciso di provare.

A
Squat 10-20x3
Panca 7x3
Trazioni
Complementari leggeri

B
Stacco 10-15x3
Military
Front Squat
Complementari leggeri

C
Panca 10-20x3
Squat 7x3
Trazioni
Complementari leggeri

I carichi che ho adottato sono 76kg nello squat (80%), 68kg di panca (80%) e 96kg di stacco (80%). Tuttavia ho riscontrato che lo stacco è stato davvero mortale e quindi stavo valutando la possibilità di ridurre magari a 90kg (75% circa) per curare di più la tecnica che non vorrei andasse a farsi benedire. Può andare bene come soluzione a costo di sacrificare il carico?

Inoltre, quale potrebbe essere una possibile continuazione di questo lavoro tecnico e voluminoso?

[Incursore MC]

Abbiamo i massimali molto prossimi

[lawrencetb]

Ho notato..però io mi alleno da quasi un anno oramai! Spero di ottenere buoni incrementi in questo 2012!

[Doc]

Piuttosto che tirare male fai bene ad aggiustare il carico nello Stacco (sei sempre in tempo ad aumentarlo in corso d' opera se senti che ci stà)

Si può continuare in molti modi l' allenamento, dopo quello che hai scritto ci vedrei bene qualcosa in cui serie e ripetizioni vengano ogni tanto invertite .

Questa è una progressione ad alto volume di Ado:

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 7
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 8
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie.

[lawrencetb]

Quindi una continuazione ad alto volume? Dopo quella si può pensare ad intensificare?

Uscito poi da questo ciclo (attuale)+(inversione serie-ripetizioni)+(intensificazione) potrei ripetere un mav+vo_bo?

[Doc]

Potresti anche intensificare da subito così:

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat 5x5x65%
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

[lawrencetb]

Si questa l'avevo già fatta..ma potrei rifarla comunque interpretata come intensificazione no?

[Doc]

E invece gli schemi ladder come li vedi?

Oppure, se vuoi provare a dargli un occhio, potrei inviarti via mail uno degli schemi di allenamento che mi fa fare Ivano (comprendono sia volume che intensità); dico via Mail perchè è in Pdf e non riesco a copiartelo nel forum.

[lawrencetb]

Se hai voglia un'occhiata ce la do volentieri, grazie

[lawrencetb]

Allego i video dei massimali di squat (95kg) e stacco (120kg)








La tecnica nello stacco non è eccelsa ma non mi sono scomposto più di tanto!

ps ho tagliato il video un po' troppo presto ma l'alzata era finita

[Doc]

Non posso inviarti la mail perchè hai scelto l' opzione di non riceverne

[lawrencetb]

Ti ho mandato un messaggio privato!

Le prove massimali come ti sembrano?

[Doc]

Originariamente inviato da lawrencetb

Ti ho mandato un messaggio privato!

Le prove massimali come ti sembrano?

Ricevuto il PM e risposto !

Nello squat eri un pochino sbilanciato all' indietro, avessi avuto il baricentro leggermente più avanti avresti fatto di più.

Lo stacco è un brutto sumo, nel senso che se tiri sumo devi sempre (anche nei massimali) essere impeccabile nell esecuzione, invece tu parti già con il sedere piuttosto lontano dal bilanciere e poi, nell alzata, invece di cercare di avvicinare il bacino l' hai allontanato. Hai tirato uno stacco sumo cone se tirassi il classico.
Lo stacco sumo (che comunque è usato da quasi tutti gli agonisti delle categorie più leggere) è ingannevole, a carichi medi (70%) e medio alti (85%) ti da l' impressione di tirare meravigliosamente, nei massimali poi, se non sei impeccabile tecnicamente, lasci giù tanti kg.

[lawrencetb]

Grazie mille per il programma

Provo a raccontarti le sensazioni dell'alzata (anche se dietro un monitor non è facile). Quando inizio a spingere ho la sensazione di attivare bene le gambe, solo che poi mi "manca" contemporaneamente la tenuta di schiena e come risultato salgo prima col culo (le gambe spingono forte) e poi riesco a salire anche con schiena e spalle..questo nei carichi massimali.
Potrebbe essere un deficit di forza nella schiena rispetto alle gambe?

Inoltre volevo provare ad allargare la stance; essendo alto 1.86 quanto dovrebbe essere all'incirca la distanza tra i piedi? Allargandola le gambe sono coinvolte maggiormente? Inoltre così facendo magari mi riesce di tenere la schiena più dritta già in partenza, essendo io dotato di braccia corte e gambe lunghe!