Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

mi devo essere perso qualche puntata, ma onestamente non riesco a capire qual'e' il problema con il tuo front squat. Honestly; hai profondita', flessibilita', forza e pulizia nella traiettoria. Invece di preoccuparti di cosa fanno le tue ginocchia, o i tuoi glutei, penso sarebbe meglio ti preoccupassi soltanto di alzare quel bilanciere.

Buona serata.

[Ugo51]

Ciao Principe,
il problema è che sono sbilanciato verso le ginocchia, e uso poco i glutei. Visto che questo è il tema ricorrente di tutte le mia alzate - che alla lunga mi porta a sovraccaricare le ginocchia - sto cercando di migliorare l'utilizzo dei glutei.

Come avrai notato sono anche molto prono ai piccoli infortuni, quindi sto cercando di andare con i piedi di piombo nell'aumentare i carichi.

[Zachary]

Quoto principe, hai un bel front squat, è da vedere piu che altro come riesci a tenere la tecnica quando i carichi diventano impegnativi!!

[Ugo51]

Grazie.
Sarei curioso di vederlo anche io...
A parte un massimale di squat (a 125kg) di cui non ho prove video, ogni tentativo di raggiungere carichi impegnativi si e' concluso con un infortunio.
Che probabilmente significa che la tecnica va a pallino

[Zachary]

Probabile, anche perchè hai delle leve particolarmente consone allo squat, secondo me se ti ci metti fai faville. Magari sali gradualmente, io mi sto trovando molto bene con un metodo lineare che ho trovato sul diario di Cicciodila (ma non fare caso a quello che mi piace, io cambio idea ogni dieci giorni).
Ogni giorni aumenti i carichi. Che so oggi hai fatto 4x6x30?
Domani vai con 4x6x32/34
Giorno dopo 4x6x...
l giorno che cominci ad avere problemi tecnici e/o li sbagli cali di una decina massimo di chili e riparti.
P.S. avevi 125 di front o di back?

[Ugo51]

Originariamente inviato da Zachary

Probabile, anche perchè hai delle leve particolarmente consone allo squat, secondo me se ti ci metti fai faville. Magari sali gradualmente, io mi sto trovando molto bene con un metodo lineare che ho trovato sul diario di Cicciodila (ma non fare caso a quello che mi piace, io cambio idea ogni dieci giorni).
Ogni giorni aumenti i carichi. Che so oggi hai fatto 4x6x30?
Domani vai con 4x6x32/34
Giorno dopo 4x6x...
l giorno che cominci ad avere problemi tecnici e/o li sbagli cali di una decina massimo di chili e riparti.
P.S. avevi 125 di front o di back?

125 di back. Di front non sono mai andato sopra i 100.

Quali sarebbero le leve consone allo squat?


Per quanto riguarda i carichi, in genere a me piace di piu' aumentare i carichi in modo piu' sostanzioso, ma con meno frequenza.
In genere in corrispondenza dell'aumento del carico diminuisco il volume, e poi lavoro su quello per riportarlo al livello di prima.
Logico non e' un metodo che funziona quando i carichi si avvicinano al massimale ma finche' sono in zona 70-85% (come adesso con gli stacchi) va alla grande.

[Zachary]

Dai video sembra che hai in proporzione i femori corti rispetto al tronco. Potrebbe essere un effetto delle riprese comunque.

[Ugo51]

Ah, ho capito.
No, nessun effetto cinematografico, ho le gambe corte in generale. E' un dato di fatto

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

Ciao Principe,
il problema è che sono sbilanciato verso le ginocchia, e uso poco i glutei. Visto che questo è il tema ricorrente di tutte le mia alzate - che alla lunga mi porta a sovraccaricare le ginocchia - sto cercando di migliorare l'utilizzo dei glutei.

a me pare un approccio artificioso.
L'unica invariante di un front squat efficiente (per fare un esempio) e' la traiettoria della sbarra, che deve essere verticale, perpendicolare al terreno e centrata piu' o meno a meta' del piede. Il tuo corpo sa come arrivare al movimento ottimale per rispettare il vincolo, e lo sa perche' non appena devia troppo dall'ottimale, l'alzata non e' piu' efficiente.

Imporre dei vincoli aggiuntivi in base ad una idea preconcetta di quello che dovrebbe essere il movimento da fare mi pare una operazione forzata, e potenzialmente foriera di problemi.
Se il tuo corpo risolve il problema 'front squat' usando poco i glutei, forse non e' utile costringerlo ad usarli di piu'.

Se c'e' da cambiare qualcosa in una alzata, mi pare piu' logico partire dal movimento, o da fasi del movimento (per esempio: stare piu' verticale); le correzioni muscolari seguiranno di conseguenza. Partire dalle correzioni muscolari per arrivare ad una correzione del movimento mi pare un poco fare le cose al contrario.

Buona serata.

[Ugo51]

Ciao Principe,
Mi piacciono i tuoi interventi logici
In linea di massima hai ragione. Dai però per scontato che il corpo stia, in partenza, eseguendo un movimento corretto. Ti ricordo che 6 mesi fa il gluteo sinistro (o parte di esso, visto che si trattava solo del gluteo mediano) era completamente inattivo. Anche quando facevo movimenti, come lo squat, che avrebbero dovuto invece attivarlo eccome.
E' per questo che mi sono gettato a capofitto sul cercare di correggere il movimento non appena Milo ha notato che uso poco i glutei. Per far fronte a quella che so essere una mancanza del mio corpo.

Ora, detto questo, non credo starò a rompermi il capo cercando di stravolgere la mia tecnica, ma se riesco a coinvolgere un pochino di più i glutei in favore delle ginocchia, ben venga!
Mi viene in mente proprio adesso che mi è capitato di recente di fare front (e back) squat scalzo, e in quelle occasioni percepivo un netto sollievo alle ginocchia. Se riesco a fare la mia sessione di allenamento questo finesettimana provo a fare dei video di confronto.

[Ugo51]

Stacco, seconda puntata del mio programma improvvisato.

6x4x100kg

Fisicamente sono stati molto meno impegnativi del 6x3 della settimana scorsa con lo stesso peso.
La schiena mi sembrava molto tesa, ma questa ripresa con i calzoncini in posizione tattica (per cercare di mettere meglio in risalto il profilo della schiena) dice che al massimo era dritta. Per il momento mi accountento.

https://youtu.be/KErT0kR84C8

Front squat

Ecco che arrivano i carichi piu' impegnativi, per tenere alto l'interesse dei lettori
Ho fatto una serie di triple da 60 a 70kg, con incrementi di 2.5kg

Tripla #1

https://youtu.be/hslv2q-kt5U

e # 5

https://youtu.be/wzXJmuLR_ow

Panca piana

6x2x60kg

Vista la pochezza del carico ho inserito del curl per bicipiti tra una serie e l'altra. Ben 8 ripetizioni con manubri da 7.5kg! Una bestia...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

ma questa ripresa ... dice che al massimo era dritta.

L'importante e' che la curva non si deteriori durante il movimento, quindi direi che da quel punto di vista sei a posto. E se 100Kg vengono su cosi' veloci, vuol dire che hai la riserva di un Tenere' (il 600, non quello di adesso).

Buona serata.


PS
Per un attimo ho sperato che il tipo sullo sfondo facesse qualcosa di interessante con il bilanciere che era a terra.

[Ugo51]

Almeno da quel punto di vista, si.

Devo dire che tentare di tenere la schiena iperestesa mi rende difficile contrarre gli addominali e tendo a spanciare un po'.
Il peso al momento non è certo impegnativo, devo solo prendere un po' di confidenza con il movimento perchè sono impacciato e insicuro.


Il tipo sullo sfondo stava provando a fare dei sollevamenti olimpici, ma fortunatamente ha smesso prima di farsi del male...

[Ugo51]

Eccomi con i mio aggiornamento del finesettimana.

Stacchi da terra:

Questa è l'ultima settimana di aumento del volume, sono arrivato a fare un 6x5x100kg
Ecco il video dell'ultima serie:

https://youtu.be/2GYA2TGYbYo

Adesso ho ancora 4 settimane...devo decidere se fare un altro ciclo tip o questo o se invece scendere con le ripetizioni e aumentare il peso.

Panca:

Beh, era la sessione di riposo, quindi 6x2x60kg.
Martedì ho chiuso il 6x5x60, davvero senza fatica. Anche qui è tempo di aumentare i carichi.

Front squat

Ho deciso di lasciare inalterato il tonellaggio, ridistribuendolo però in 5 triple con 65kg.

Ecco il video della terza

https://youtu.be/fOivbNSODQc

[Ugo51]

Questa settimana sono potuto andare poco in palestra, quindi a parte una sessioncina di 40min Martedì, oggi è stato il primo allenamento (semi)serio.

Stacchi

Ho ripetuto il 6x5 della settimana scosa, ma salendo a 105kg.

Panca piana

Anche qui aumenti di carico. Questa sarebbe dovuta essere la sessione di scarico, ma non avendo fatto la sessione di carico in settimana è diventata semplicemente una sessione a basso volume.

6x2x65kg

Utile per abituarsi al peso però.

Front squat

Mi sentivo coraggioso e in forma, quindi 5x2x70kg.
E' andata. A domani i resoconti circa eventuali dolorini. Spero non ce ne saranno.