Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

ah, capito.
per il momento non sono mai salito oltre gli 80Kg nello squat frontale.
ma non ho nemmeno fatto un'accosciata vera e propria, quindi...

la prossima volta vedrò di provarci. non c'è nessuna tecnica specifica, vero? semplicemente quando finisco di tirare vado sotto al peso...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la prossima volta vedrò di provarci. non c'è nessuna tecnica specifica, vero? semplicemente quando finisco di tirare vado sotto al peso...

Provando si impara .

[Ugo51]

[Ugo51]

buon pomeriggio a tutti!
eccomi qui, a distanza di quasi un mese (!) dalla mia ultima visita.
no, non sono stato tutto questo tempo a poltrire, anche se la palestra è stata chiusa per due settimane, quindi mi sono preso un bel riposo.

ho rincominciato mercoledì (con un po' di cardio) e poi giovedi di nuovo a darci sotto con i sollevamenti
ecco un paio di video di strappo:





devo dire di essere abbastanza soddifatto; dopo due settimane di stop pensato di aver perso molto, invece tutto sommato non sono così male. diciamo non molto peggio di prima

come buoni propositi per il nuovo anno mi sono ripromesso di cercare di inserire qualche esercizio complementare in più nell'allenamento (tipo panca e stacchi); tutto senza interferire con i sollevamenti olimpici, anzi, cercando ovviamente di supportarli con utilità. vedremo...

[milo]

Ciao Ugo51 e buon anno!

Mi sembra che inizi a passare più vicino alla coscia, bravo.

[Ugo51]

ciao Milo, grazie e buon anno anche a te!

Al momento sto cercando di capire quale sia la migliore posizione di partenza del bianciere. Conta molto sulla riuscita dell'alzata
A breve cercherò di postare qualche video di girata, anche se credo che per le prossime 3 settimane avroà raramente la fotocamera a disposizione...

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

secondo me nello strappo puoi tenere l'impugnatura anche piu' larga (parliamo di centimetri, naturalmente).

Tendi anche, mi pare, a piegare le braccia un attimo troppo presto. Completa la tirata, pensa a stenderti tutto dritto il piu' velocemente possibile, e il resto verra' da solo. Altrimenti rischi di tirare di braccia, il che e' molto inefficace.

Buona serata.

[Ugo51]

si, proverò a spostarmi con le mani un po' più verso l'esterno.
a dire la verità ci avevo pensato ad allargare l'impugnatura di un dito per parte (nel senso mettere l'indice dove adesso metto il medio) ma adesso lo farò di sicuro.

riguardo le braccia, che dire, ora che me lo fai notare sembra anche a me, dal video, di piegare le braccia.
ma dovrebbe rimanere Sempre dritte, o semplicemente piegarsi più tardi rispetto a come faccio invece io?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

riguardo le braccia, che dire, ora che me lo fai notare sembra anche a me, dal video, di piegare le braccia.
ma dovrebbe rimanere Sempre dritte, o semplicemente piegarsi più tardi rispetto a come faccio invece io?

Il modo piu' facile da spiegare e' anche il peggiore dal punto di vista didattico, perche' richiede un comando negativo: nello strappo le braccia non hanno alcun ruolo attivo. Devi semplicemente dimenticarti di averle.

Lo strappo e' un pezzettino di stacco (piu' o meno), seguito da una violenta estensione della schiena con attaccata una scrollata poderosa di spalle (grossomodo). Non c'e' altro, e non ci deve essere altro. Le braccia servono solo a trasmettere il movimento delle spalle alla sbarra; se fossero due pezzi di corda, sarebbe tanto meglio.

Una volta che la scrollata e' finita, la sbarra e' accelerata al massimo, e comincia a salire verso l'alto. A quel punto il ruolo delle braccia e' quello di seguire la sbarra nel suo percorso verso l'alto, cercando di disturbare il meno possibile. Sembra un casino, ma e' una azione assolutamente naturale, a patto di NON pensare a cosa stai facendo.

Ed e' per questo che e' difficile da spiegare. Perche' dire di NON pensare ad un gesto e' il modo migliore per pensarci tutto il tempo.

Dimenticarsi delle braccia quando si tiene una sbarra in mano e' particolarmente duro: perche' e' naturale pensare che senza l'aiuto della braccia quella sbarra non ha modo di muoversi. Invece, bisogna fidarsi della propria schiena e delle proprie spalle, fidarsi che una volta finita la scrollata la sbarra ha abbastanza velocita' verso l'alto da finire sopra la testa.

A te trovare il modo migliore per codificare il tutto.


Buona notte.

[Ugo51]

mi è molto piaciuta la tua spiegazione
lunedì vedrò di provare a metterla in pratica

grazie

[Ugo51]

ciao ragazzi, eccomi qui.
è passata una settimana dal mio ultimo intervento, ma sembra molto di più...
sono stati giorni feroci, davvero molto pieni, ma anche molto produttivi (e non solo sotto il punto di vista della palestra ).

purtroppo non ho nessun nuovo video, quindi mi limiterò a introdurre il nuovo allenamento, iniziato lo scorso lunedì, che conto di portare avanti per 4 settimane.

la prima cosa che ho imparato durante il periodo pre-natalizio, e che devo fare delle pause dall'allenamento ogni 4-6 settimane.
guardando il mio libricino vedo che mi sono allenato praticamente ininterrottamente dal 3 di Ottobre al 21 di Dicembre....
il risultato è stato che a Gennaio, primo giorno di allenamento dopo 15 di stop completo (la palestra era chiusa ) ho strappato esattamente lo stesso peso che strappai a fine 2011.
lo interpreto come "ero spompato".

detto questo, ecco la nuova "scheda", fondamentalmente una versione un po' cicciotta di quella precedente, che ho farcito introducendo un po' di panca e un po' di stacchi.

lunedì:
- Strappo (a sensazione, parto con il bilanciere e salgo finchè ce n'è, poi faccio qualche serie di "back off")
- Squat (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- Lento avanti (3x3 o 5x3 a seconda del tempo rimasto)

martedì:
- Slancio completo (idem come per lo strappo di lunedì)
- Panca (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- Squat frontale (una sorta di piramidale, 1x5, 1x4, 1x3)

mercoledì:
cardio e addominali

giovedì:
- strappo dai blocchi (stessa filosofia dello strappo di lunedi')
- trapezi
- slancio sul posto "power jerk" (di nuovo a sensazione ma senza cercare la ripetizione massimale. rimango su serie da 2-3 ripetizioni al minimo)

venerdì:
- girata
- stacchi (piramidale, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x90%)
- trazioni (5x5 bw)

ho deciso di introdurre di nuovo un po' di panca (erano mesi che non la facevo!) e stacchi per migliorare un po' la forza. sono davvero una schiappa e sono convinto che un po' di forza in più mi possa aiutare negli OL.
ho cercato di limitare il volume dei tre esercizi di PL perchè nella mia ignoranza questo è il metodo per non "imballare" i muscoli affaticandoli troppo, ma al contempo allenandoli ai carichi alti (deve essere penoso leggermi, lo so... ).
dite che lavorando sempre a carichi così alti finisco per stressare troppo le articolazioni?

non sono molto convinto dell'utilità dell'allenamento riservato ai trapezi al giovedì...
o meglio, lo ero al momento della stesura della scheda, non lo sono adesso mentre scrivo con le dita spellate...
alla fine mi sembra che faccia più danno che beneficio.

ogni suggerimento è più che benvenuto
grazie

[Ugo51]

P.S. ho provato gli strappi e specialmente partendo dai blocchi mi sembra di riuscire sia a portare il bilanciere più vicino al bacino, sia a piegare meno le braccia
spero di poter fare al più presto un video che lo confermi (anche se putroppo credo non avrò la macchina fotografica per altre due settimane )

[milo]

A me la suddivisione degli esercizi nei quattro giorni mi sembra ben fatta, farei la panca al lunedì e il lento al martedì, al posto dei trapezi il giovedì ci starebbe bene un richiamo sullo squat a fine allenamento.

Più che uno stacco completo dall'allenamento farei una riduzione dell'intensità ogni tot settimane se proprio ne senti il bisogno e lo stress articolare secondo me è più correlato al deterioramento della tecnica che dai carichi alti in se.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

farei la panca al lunedì e il lento al martedì

perchè?


riguardo all'allenamento del giovedì, probabilmente farò come dici.
magari uno squat più leggero, a carico fisso, o comunque un piramidale meno "spinto" di quello del luedì.

in ogni caso, a proposito del piramidale, ho usato il metodo di Prelepins per il calcolo dell'INOL e con il piramidale che faccio io viene fuori una INOL pari a 0,59...nient'affatto alta. potrei provare ad osare di più, magari facendo un po' più di volume nelle prime serie.

[milo]

Se vuoi fare la panca come esercizio di potenziamento secondo me ne risente se fatta dopo lo slancio mentre non dovresti avere problemi facendo prima lo strappo, inoltre facendo distensioni dopo lo slancio puoi partire direttamente dal peso allenante o quasi.

Se riprendi dopo un periodo di stop ci starebbe bene una fase di accumulo, punterei ad un INOL settimanale compreso tra il 2 e il 3 come minimo.