Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

posso provare a fare panca al lunedi, dopo lo strappo.
ah, è domani! si, provo di sicuro

eh si, una INOL di 2-3 sarebbe il minimo...in effetti non ci avevo mica pensato a calcolarla quando ho steso la scheda. l'ho fatto solo ieri sera.
ma a questo punto conviene aggiungere esercizi a basso carico, o fare più serie finali, con 80-90% del massimale?
io aggiungerei qualche doppia finale al 90%...

[milo]

Se vuoi fare qualche puntatina ogni tanto al 90 o più % non ci vedo nulla di male ma il volume in accumulo lo costruisci attorno all'80% (+ o - 5%) e lo puoi fare anche aggiungendo dei back-off.

[Ugo51]

va bene, farò così.
grazie

[Ugo51]

ho provato a fare panca...e mi è piaciuta come soluzione.
sinceramente ad inizio allenamento avevo pensato che fare strappo-squat-panca fosse un po' un suicidio, ma alla fine si è rivelato meno pesante del previsto.

strappo.
sensazioni miste. come purtroppo accade sempre ultimamente, non mi sento troppo sicuro nelle alzate, e anche oggi non ha fatto eccezione. tranne le ultime serie, venute a mio parere abbastanza bene, sono scoordinato, non ho equilibrio, insomma, proprio non va.
spero di poter postare qualche video al più presto cosicchè possiate aiutarmi a capire cosa c'è che non quadra (tutto )
oggi il programma è stato
2x5 bilanciere scarico
1x4 30Kg
2x3 35kg
3x3 35kg

poi ho dovuto smettere; la palestra era affollatissima, e rischiavo palesemente di dare il bilanciere in testa a qualcuno. non arriverò a dire che lo avrei fatto volentieri (anche se forse li avrebbe aiutati a capire di non passare sulla pedana mentre qualcuno sta facendo delle alzate, per ridicole che siano...) ma, si, lo avrei fatto volentieri

squat
dentro al rack, come in una sorta di nido, mi sono quindi dedicato allo squat;
1x5 60Kg
1x4 80Kg
1x3 90Kg
1x2 100Kg (a stento)
2x4 80Kg, per fare un po' di volume

niente da dire. lo squat si sta sempre di più trasformando in uno dei miei esercizi preferiti.
credo di essere riuscito a stare sotto al parallelo anche con la doppia a 100. speriamo...

panca
purtroppo l'unica panca libera era il trespolo degli sfigati, ovvero una panchetta inclinabile stretta e scomoda sulla quale non mi sono spinto oltre i 70Kg, accontentandomi di fare una sorta di 5x5x70Kg (che dovrebbe essere circa un 75% del massimale)
direi che in ogni caso va più che bene, rimane sempre e comunque un esercizio complementare di importanza relativa

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho provato a fare panca...e mi è piaciuta come soluzione.
sinceramente ad inizio allenamento avevo pensato che fare strappo-squat-panca fosse un po' un suicidio, ma alla fine si è rivelato meno pesante del previsto.

Sto eseguendo la stessa sequenza due volte a settimana da più di un mese e come te mi ci trovo bene, fermo restando che a volte divido gli esercizi in due sedute se non ho il tempo di fare tutto in un'unica volta.

Nello strappo sicuramente non ti aiuta avere gente che ti gira attorno, allenati a trovare la giusta concentrazione (magari avvisa le persone vicine di spostarsi) e per come la vedo io focalizzati su ogni serie di avvicinamento, ripetila più volte se necessario per trovare fluidità, aumenta solo quando senti di essertelo guadagnato, se ti accorgi che alzando il movimento peggiora togli 5 kg e ricomincia.

Il mio consiglio nelle serie in back-off di squat è di tagliare non più del 10%(massimo 15% se hai fatto singole) del peso finale raggiunto.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Sto eseguendo la stessa sequenza due volte a settimana da più di un mese e come te mi ci trovo bene, fermo restando che a volte divido gli esercizi in due sedute se non ho il tempo di fare tutto in un'unica volta.

quanto impieghi per completare la seduta di allenamento?
io di rado eccedo i 60 minuti. oggi ho finito tutto perfino un po' prima

ecco l'allenamento di oggi:
slancio:
1x5 bilanciere
3x3 30Kg
2x3 40Kg
2x2 50Kg
2x1 60Kg
peccato aver dovuto interrompere l'esercizio pr un fastidioso dolorino al pollice destro (non riuscivo più a fare la presa ad uncino...)
non credo di aver mai slanciato così bene come oggi, ed ero sicuro di poter salire almeno fino ai 70Kg anche facendo la spinta con la gamba destra in avanti (la più svantaggiata delle due)

front squat
1x5 60Kg
1x4 70Kg
1x1 80Kg e poi, di nuovo, ho dovuto smettere causa una fitta ai lombari i cui effetti mi perseguitano ancora adesso. speriamo non sia nulla...
credo che da questo momento fino a quando non sarò in grado di filmarmi imarrò su arichi bassi. ogni volta che faccio sqaut frontale mi riempo di dolorini dappertutto, ci deve essere un errore di tecnica!

lento avanti
2x5 40Kg
1x3 50Kg
2x5 40Kg

come dicevo oggi l'allenamento è stato abbastanza breve (ho usato 1'30'' di recupero tra ogni serie) e avrei perfino voluto aggiungere qualcosa alla fine, un altro esercizio, ma, a parte il dolore alla schiena che oggi mi avrebbe limitato, con cosa potrei completare?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

quanto impieghi per completare la seduta di allenamento?
io di rado eccedo i 60 minuti. oggi ho finito tutto perfino un po' prima

Dipende dal numero di serie complessive (incluse quelle di avvicinamento), a cui si aggiunge il tempo necessario per sciogliermi a corpo libero, comunque nella sequenza strappo-squat-panca ho circa 40 serie di lavoro e da quando prendo in mano il bilanciere a quando lo ripongo passano circa due ore. Tieni presente che negli OL's raramente supero i 2' di recupero, arrivo a volte a 3' solo nelle serie di squat/stacco/panca quando l'intensità percepita (o l'accumulo di lattato) è molto alta.

come dicevo oggi l'allenamento è stato abbastanza breve (ho usato 1'30'' di recupero tra ogni serie) e avrei perfino voluto aggiungere qualcosa alla fine, un altro esercizio, ma, a parte il dolore alla schiena che oggi mi avrebbe limitato, con cosa potrei completare?

Io, più che aggiungere esercizi, punterei a fare molte più serie (come minimo 35-40 ripetizioni) nei sollevamenti olimpici e magari negli squat, oppure aggiungi una variante di OL (come delle tirate alte o degli incastri in semipiegata, volendo a partire dalle sospensioni o dai rialzi).

[Ugo51]

intendi 35-40 serie complessive, somma di tutti gli esercizi dell'allenamento, o solo per i sollevamenti olimpici?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

intendi 35-40 serie complessive, somma di tutti gli esercizi dell'allenamento, o solo per i sollevamenti olimpici?

Intendo 40 ripetizioni (ad esempio 20 serie da 2) solo per il sollevamento olimpico del giorno (strappo o slancio).

[Ugo51]

ah, si, ripetizioni, non serie!
in effetti sarebbe interessante, è un 50% in più di quello che ho fatto oggi con lo slancio, e in effetti ci sarebbero state altre 2 o 3 serie da 3 o 4 ripetizioni, ma ho preferito salvaguardare il dito (certo volte ho paura di essere fin troppo scrupoloso...)

consigli lo stesso numero di ripetizioni anche per lo squat?
con un carico sull'80% sarebbe possibile farne così tante solo se, appunto, le serie fossero corte, delle doppie o triple al massimo.

[milo]

Prileprin consiglia serie da 2 a 4 ripetizioni per i carichi attorno all'80%, ci possono stare 5-6 ripetizioni come culmine di un lavoro di accumulo (vedi il ciclo russo, Vorobyen, Feduleyev) ma idealmente 3 funzionano egregiamente (riuscendo a prestare attenzione alla tecnica che è basilare).

[Ugo51]

la prossima volta provo.
come idea mi piace molto, anche se mi sembra un po' stressante (e non solo fisicamente)
in ogni caso adesso ho più tempo per allenarmi, quindi sarebbe stupido limitarsi a una sola ora quando posso fare di più!

sempre riguardo allo squat, ha senso fare un piramidale e poi aggiungere così tante serie di back off (circa una decina di triple)?
o è meglio fare un piramidale più "largo" eseguendo più serie allo stesso livello prima di passare a quello successivo?
voglio dire:

1x5x60%
1x4x70%
1x3x80%
1x2x90%
10x3x80%

oppure:
2x5x60%
2x4X70%
4x3x80%
3x2x90%

[milo]

Se punti a lavorare all'80-90% io considererei le % minori solo come avvicinamento e quindi farei (serie x ripetizioni):

1x5x60%
1x4X70%
2x3x80%
3x2x90%
4x2x80%(puntando ad alzare nel corso delle sedute il volume e le ripetizioni in queste ultime back-off fino a chiudere delle quadruple, a quel punto le doppie al 90% dovresti percepirle come più facili e puoi provare delle singole a salire e/o testare il massimale se lo desideri per poi ricominciare con una progressione diversa).

[Ugo51]

si, farò così.
non per la panca perchè altrimenti l'allenamento del lunedì viene fuori davvero immenso (anche avessi il tempo non credo di farcela fisicamente ) però per lo squat lo faccio di sicuro.

la sessione del giovedì potrei farla alla stessa maniera ma con % ridotte, oppure con gli stessi carichi ma tagliando le ultime serie di back off, in modo da diminuire il volume totale della settimana.
appena ho un po' di tempo vado a vadere l'INOL totale di questo schema

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la sessione del giovedì potrei farla alla stessa maniera ma con % ridotte, oppure con gli stessi carichi ma tagliando le ultime serie di back off, in modo da diminuire il volume totale della settimana.
appena ho un po' di tempo vado a vadere l'INOL totale di questo schema

Per il giovedì puoi fermarti al 75-80% con un 5-6x3 a carico fisso senza andare oltre come %.