Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Oggi ho finito presto (sto facendo un corso di primo soccorso), quindi ho avuto tempo per una sessione extra in palestra.


Strappo (!)


5x5x30kg
Gambe stanchissime, le prime due serie sono state davvero dure. Poi e' diventato piu' semplice, non so perche'


Trazioni


5
10
5


Sono contento di essere riuscito a farne 10 di seguito. Adesso vediamo di riuscire a farne tre serie da 10.


fPoi Flessioni (normali o declinate), esercizi con l'elastico e robetta varia, tanto per passare il tempo.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

La carota delle trazioni a una mano mi ha dato un obiettivo a cui puntare, ma devo trovare qualcosa di meno impegnativo e a piu' breve termine per rimanere motivato...

Handstand Push-ups?

[Ugo51]

Mmmhhh...intessante.
Ti riferivi a quelle libere o supportandosi contro il muro?

Devo dire che mi piacerebbe riuscire a fare un handstand, quello libero intendo. Mi ci sono dedicato a più riprese ma senza successo.
Aprirebbe un mondo di esercizi a corpo libero!

[vodka]

frog to handstand?

[Ugo51]

Ciao Vodka!


Frog to handstand...una banalita quindi


Oggi ho provato handstand, contro al muro, e devo dire che me lo ricordavo piu' facile. Che bello scoprire ogni giorno che si e' meno in forma di prima!
Ho provato a fare delle flessioni ma nae chance, come direbbero in quel di Glasgow.



Piano piano, pero'. E' di sicuro un buon obiettivo, specialmente se voglio davvero dedicarmi alla calistenica, imparare a fare qualcosa del genere e' un passaggi forzato.


Nel frattempo ho fatto:


Strappo



5x5x30kg (come ieri)


Tirate strappo


3x50kg
2x5x50kg
2x50kg


E' stato poi il turno delle flessioni menzionate sopra, quindi:


Lat machine + flessioni sulle braccia



3x20x33kg

+
3x10-15-20


Ottimo risultato le 20 flessioni di seguito. Sto cercando di aumentare i volumi per i singoli esercizi, e sono sulla buona strada


Squat a una gamba + estensioni lombari + crunch declinati



3x5 (per lato)
3x10
3x10

[Ugo51]

Queste due giornate di OL hanno lasciato il segno.

La spalla fa male, lo stesso identico dolore che mi perseguita da anni.
Colpa mia, non sono mai stato caparbio a sufficienza per cercare di rimediare. E' evidente che ci sia qualcosa che non va.


Mi sono fatto fare qualche foto e le due scapole sono in effetti in una posizione diversa l'una rispetto all'altra. Non c'e' nulla di troppo evidente, quindi e' difficile - per me - capire se si tratti di una normale differenza tra i due lati del corpo o se sia effettivamente un segno di uno squilibrio posturale.


Mi pare pero' che non ci siano controindicazioni nel cercare di rinforzare la zona con esercizi specifici, specie quelli indirizzati ai romboidi.
Iniziero' da li.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

La spalla fa male, lo stesso identico dolore che mi perseguita da anni.
Colpa mia, non sono mai stato caparbio a sufficienza per cercare di rimediare. E' evidente che ci sia qualcosa che non va.


Mi sono fatto fare qualche foto e le due scapole sono in effetti in una posizione diversa l'una rispetto all'altra. Non c'e' nulla di troppo evidente, quindi e' difficile - per me - capire se si tratti di una normale differenza tra i due lati del corpo o se sia effettivamente un segno di uno squilibrio posturale.

questo penso ti interessera' (potrebbe interessare anche altre persone, penso).

https://startingstrength.com/article/aches-and-pains


Buona giornata.

[Ugo51]

Un articolo potenzialmente interessante, ma che alla fine si limita ad elencare le limitazioni di alcuni dei metodi della medicina occidentale nello studio del dolore. La postura non e' importante, i muscoli tesi nemmeno, e 99 su 100 non ci sono deformazioni. OK, ma il dolore c'e' e Dr Baraki - al pari di quelli che lui critica - non mi pare abbia gli strumenti per illuminarci.
Le sue soluzioni sono quelle della nonna, buon riposo, niente stress ed esercizi fisico. Si e' dimenticato l'aria buona e le verdure


Non dico che il mio problema non possa essere di natura psicosomatica.

Ma cio' non cambia la realta' delle cose, ovvero che il dolore c'e' e voglio trovare una soluzione.

L'unico modo che mi viene in mente, date le mie limitate conoscenze, e' quello di rinvigorire, rinforzandola, la spalla malandata. Parlo di muscoli posturali, quelli che probabilmente sono responsabili del funzionamento non ottimale della spalla.
E' da notare che il dolore c'e' solo dopo aver fatto esercizi che prevedono un sollevamento e contemporanea extrarotazione (ammesso di aver azzeccato i termini, mi riferisco al movimento di quando si porta un bilanciere dalla vita a sopra la testa).
Se il dolore fosse veramente una sorta di meccanismo protettivo messo a punto per evitare un movimento potenzialmente nocivo, forse e' possibile ri-educare il cervello a non interpretare tale movimento come pericoloso.
In questo l'articolo e' stato molto utile, perche' significa che potrei provare a mantenere un programma a bassa intensita' di OL e vedere se la risposta della spalla cambia col tempo.

[Ugo51]

Girate

5x5x40kg


Trazioni


5x5-6-7-8-9


Otttimo! Il volume inizia a crescere. L'ultima serie e' stata abbastanza impegnativa, ma solo le ultime due ripetizioni


TRX


Ho provato a fare una sorta di rematore, inverso s'intende, a una sola mano. Ho dovuto rimanere con il corpo molto verticale per riuscire a completare il movimento, ma mi sembra un buon esercizio unilaterale


5x5 (per lato)


Sollevamenti laterali con la kettlebell



5x10x20kg (per lato)

Lat machine+addominali laterali+abs roller



3x20x33kg
+
3x10 (per lato), fatti alla panca inclinata che normalmente si usa per le estenzioni lombari
+
3x10 (!)


Per finire, esercizi il sopraspinato e per i romboidi, usando il manubrio da 2kg.

[Ugo51]

Ieri, allenamento serale:

Panca piana con manubri

4x10x20-25-25-20kg

La prima serie con 20kg avrebbe dovuto essere di avvicinamento e poi un 3x10 con 25kg, ma ho sopravvalutato le mie forze

Curl&press

3x10(per lato)x5kg

Vari tentativi di fare dips al TRX, prima di abbandonare con i tricipiti scorticati dalle cinghie. Mi mancano gli anelli...

Flessioni declinate al TRX

Ovvero con i piedi tenuti sollevati in modo da avere il busto grossomodo orizzontale in posizione di partenza.

3x8

[Ugo51]

Visto il successo dello stretching mattutino, oggi ho provato a fare un esercizio attivo.

Flessioni sulle braccia, 10x10 con 1-2' di recupero.

Per me, che di solito sono abituato a non far passare piu' di 5 minuti dal letto alla colazione, e' stata un'impresa non da poco.

[Ugo51]

Stamattina ho provato un approccio diverso con le flessioni.

3 cicli da 3 serie, 5-10-15 ripetizioni, con 1' di recupero tra ogni serie e 2' tra ogni ciclo.

L'idea sarebbe di progredire abbastanza velocemente a un 5-10-20, sempre con lo scopo di aumentare il volume e la resistenza

[Ugo51]

Eccomi di ritorno da una pausa piuttosto prolungata.

Sono stato due settimana in Italia, poi le "ferie" si sono allungate al mio arrivo perche' un episdio particolarmente violento di emicrania mi ha steso per diversi giorni.

Per non farmi mancare nulla, mi sono di nuovo infortunato il ginocchio sinistro.
Gonfio, dolorante e con ridotta mobilita'.
Continuo a pedalare, ma solo perche' la pedalata e' di gran lunga il movimento piu' facile da compiere. Camminare, e' in confronto quasi impossibile, quindi mi conviene comunque pedalare 40minuti piuttosto che camminarne 10-15.

Nel frattempo quindi ho fatto poche sessioni in palestra.
Per le gambe non ho piu' fatto ovviamente nulla, ma continuo imperterrito a perseguire l'obiettivo di riuscire a fare trazioni con una mano sola.
To be continued...


P.S. avendo accumulato nell'ultimo anno un po' di brutte abitudini alimentari mai avute prima, ho deciso di tornare verso un'alimentazione piu' sana.
La differenza, in sole poche settimane, e' notevole. Non solo sono visibilmente piu' asciutto (anche l'occhio vuole la sua parte) ma sto anche meglio!
Stay hungry...che tanto foolish lo ero gia'

[Ugo51]

Ciao!
Aggiorno un po' il diario, anche se ultimamente di progressi ce ne sono stati pochi.
In palestra vado, ma oramai mi alleno quasi solo a corpo libero e mi viene davvero difficile tenere un diario degli esercizi.

Il ginocchio sta meglio, ma non e' ancora al 100%.
Sono stato dal fisioterapista e mi ha detto pari-pari la stessa cosa che c'e' scritta sull'articolo che aveva suggerito il Principe, qualche post sopra
Quindi adesso vado avanti a tentoni, facendo esercizi che fanno male - certe volte anche molto - ma che poi in effetti si traducono in nessun dolore residuo la mattina seguente
E' un processo interessante, devo dire.
Sabato per esempio ho provato a fare front squat. Il ginocchio faceva un male lancinante anche solo usando la sbarra senza carico. Man mano che facevo le serie, arrivando a 3x60kg, il dolore anziche' aumentare si e' attenuato. Ad allenamento finoto nessun dolore residuo E' davvero una sensazione strana. C'e' di sicuro molto su cui sperimentare.


Ho preso a fare parecchi esercizi per gli addominali, dapprima seguendo la scheda proposta da Ian King ( https://www.t-nation.com/training/awesome-abs-1 ) e ho aggiunto anche esercizi specifici per l'ernia inguinale, visto che ultimamente mi sta dando un po' di problemi (rimane da stabilire se siano veri o immaginari...).

Ho comunque intenzione di tornare ad allenare lo stacco, anche se solo con carichi bassi. Le gambe si stanno abituando al lavoro giornaliero di pedalata e posso permettermi di aggiungere qualcosina di extra.

[Ugo51]