Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Oltretutto mi dovrò fermare per tutto Agosto perchè mi sposo.

In effetti mi era sfuggita, chissà cosa stavo facendo in quel periodo (ora vado a vedere...)

[Ugo51]

Venerdi 01 Marzo

Una sessione molto a sentimento, quasi tutta dedicata a dorso e bicipiti.

L'unico esercizio piu' o meno programmato sono state le trazioni, eseguite in progressione da 5 a 9.
Non so cosa, ma e' chiaro che sto facendo qualcosa di sbagliato, visto che 9 trazioni consecutive erano il massimo 6 mesi fa e sono il massimo adesso. Ma lasciamo correre.

Poi ho provato rematore in varie forme, lat machine, bicipiti con il bilanciere (30kg) e addominali alla sbarra, tanto per coltivare anche l'aspetto estetico che mi piace ammirare davanti allo specchio (che vanitoso...)

[Ugo51]

Sabato 02 Marzo

Squat (scalzo)

5x5x70kg

Panca piana

3x5x20, 40, 50kg
5x2x60, 65, 70, 75, 80kg
4x4x65kg

Finalmente ho toccato la barriera degli 80kg!

Stacchi

Una sessione strana. Mi ero portato la cintura per provare se dava benefici nello stacco, ma alla fine non l'ho provata.
Il tipo con cui condividevo la piattaforma mi ha dato alcuni consigli su come eseguire lo stacco, purtroppo credo fossero tutti sbagliati.
Li ho seguiti comunque volentieri perche' volevo vedere dove sarebbe andato a parare. In sostanza il "segreto" del suo stacco e' stare con il culo basso in partenza.
Peccato che cosi lo stacco si trasformi in una sorta di squat.

Mi rendo comunque conto di non avere idea di come eseguire lo stacco in maniera efficiente. Mi viene naturale partire con il bilanciere molto vicino alle tibie, lavorando molto di schiena, oppure fare in sostanza una tirata lenta, quindi copiando il movimento degli OLs.
Quindi potrei anche finire per fare stacchi con le scarpe da pesista.

[Ugo51]

Martedi 5 Marzo

Stacchi

T=tradizionale
S=sumo

3x5x60kg T
3x5x80kg T
3x5x60kg S
3x5x80kg S
5x5x100kg T (cintura)

Da notare che il limite era nella presa perche' sono stato costretto ad usare la sbarra grossa.
Per quanto riguarda la cintura, ho sentimenti constrastanti a riguardo: da una parte di sicuro aiuta, ma non mi piace proprio usarla. Mi sa di artificioso, innaturale, inutilmente complesso e perfino un po' disonesto.
Ma tanto non so se continuero' a fare stacchi. Onestamente mi piacciono solo perche' uso piu' rondelle di ferro che nello squat
Certo c'e' anche il fatto che vorrei mettere su qualche kg di muscolo e gli stacchi aiutano in quel senso.


Squat

5x5x60kg

Lento avanti

5x10x30kg

[Ugo51]

Sabato 9 Marzo

Power clean

(Lazy, questa e' colpa tua )

3x5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg
3x60kg
5x50kg

Tirazzate
(tirate/cazzate)

5x5x80kg

Praticamente ho caricato 80kg sentendomi ottimista e mi sono reso conto che erano troppi per fare delle vere e proprie tirate.
Quindi ho fatto delle ripetizioni parziali, partendo dalla sospensione.
Alla fine mi sono divertito, quindi va bene cosi

Stacchi

5x80-90-100-110kg

Thuster squat

3x5x40kg

Avrei voluto fare un 5x5, ma la spalla destra si lamentava e quindi, in un taglio netto dalla tradizione, ho smesso! Applausi a me.

Dips

3x10

Parallele (con le kettlebells)

In sostanza uso due kettlebell poste sulle piattaforme per lo step (gradini mobili, insomma) e ottengo delle parallele instabili.
Fanno il loro dovere e aggiungono la difficolta' di dover mantenere l'equilibrio.
Non riesco ancora a distendere le gambe completamente all'indietro, solo una per volta.

[Ugo51]

Ieri ho fatto il primo allenamento di un ciclo di 6 settimane che, in teoria, avrebbe dovuto portarmi da un 6x2 con il 90% del 1RM (teorico) a fare un 5x3 con lo stesso peso.

Le cose non sono andate benissimo pero', i livelli di forza erano davvero bassi, e sono riuscito a stento a fare un 5x2 con 100kg.

Ci sono un paio di considerazioni da fare: la prima e' che probabilmente il mio massimale, al momento, e' piu' basso di cio' che mi aspettavo, sui 110kg direi.
La seconda e' che ho confermato come sia soggetto all'accumulo della fatica.
Una settimana senza pesi ogni 4 di allenamento forse non basta nemmeno, dovrei iniziare a far cicli piu' lunghi e pause altrettanto lunghe.
Di certo la bici non aiuta.

C'e' poi il fattore forma. Ieri mi ha fatto molto piacere che un ragazzo mi abbia avvicinato per complimentarmi sul mio squat, ma nonostante la forma apparentemente buona dall'esterno, noto pesanti carenze per quanto tiguarda il contributo dei glutei.
Stavolta non si tratta del solito sbilanciamento tra gluteo destro e sinistro, quanto proprio una mancanza generale di forza.

Forse fare delle serie a cosi alta intensita' non ha senso al momento...

[Ugo51]

Martedi' 23 Marzo

Squat

6x2x100kg

Lento avanti

5x6x40kg

Front squat

5x5x60kg

Lento dietro

3x10x30kg

[Ugo51]

Giovedi 28 Marzo

Trazioni

10x4

Ho intervallato le trazioni, visto che le serie sono cosi corte prima ad esercizi per gli addominali (per le prime 4 serie) e poi a serie da 10 di squat con il solo bilanciere

Rematore

3x10x50kg

Curl

3x8x20kg (il bilanciere)

[Ugo51]

Mercoledi 3 Aprile

Squat

5x5x90kg

Molto soddisfatto. Non credo di aver mai fatto un 5x5 con cosi tanto peso.

Lento avanti

5x6-7-8-9-9x40kg

Front squat

5x5x60kg

Lento dietro + addominali alla sbarra

3x10x30kg

Per gli addominali l'obiettivo sarebbe quello di riuscire a posizionarsi con il corpo orizzontale e le gambe parallele al terreno stando appesi alla sbarra per fare trazioni.
Ne deve ancora passare di acqua sotto ai ponti ...

[Ugo51]

Sono quasi le 2 e sono ancora sveglio.
Do la colpa alla sessione di oggi. Avevo percepito che era stata in qualche modo "diversa", forse per via del fatto che mi sono spremuto piu' del solito.
Sta di fatto che sono come in uno stato di allerta, con zero sonno e il metabolismo in pieno stato "diurno", come se fossero le due del pomeriggio
Mi fanno anche male entrambe le ginocchia...spero di non aver spremuto troppo.

[Ugo51]

Venerdi 5 Aprile (ieri)

Trazioni

12x4

Alternate ad esercizi per gli addominali e, nelle prime 6 serie, anche ad estensioni lombari in serie da 10

Scrollate

3x20x50kg


Esercizi vari at TRX

[Ugo51]

Breve riflessione sull'intensita' degli allenamenti:

L'allenamento di mercoledi mi ha spossato. Perche'?
Mi sono preso la briga di fare una semplice divisione (che avrei forse dovuto fare tempo fa) e viene fuori che l'INOL per la singola sessione di squat era tra 1.1 e 1.3 a seconda del massimale, che non conosco e che quindi posso solo ipotizzare.

In questo caso non e' un problema, mi sono anzi goduto la spossatezza, ma mette in evidenza un problema piu' profondo e cioe' che forse tendo a strafare negli allenamenti, magari perfino negando un miglioramento a lungo termine cercando invece sempre di raschiare il fondo ad ogni sessione.

In questo caso l'esempio del ciclo 5/3/1 gia' mi aveva fatto capire che il mio modo di allenarmi - un po' a sentimento - era diverso da quello di un programma ben strutturato.
Ho trovato, in quel caso, il ciclo molto facile e leggero, tanto che l'ho abbandonato perche' mi sembrava di non star lavorando abbastanza.

Insomma, forse e' il caso che mi alleneni meno (come intensita' nella singola sessione), ma con una visione proiettata piu' sul futuro.

C'e' da dire che non ho obiettivi particolari da raggiungere, mi interessa di piu' divertirtmi di giorno in giorno, ma allegerendo un po' le sessioni degli esercizi base magari scongiurerei ulteriormente il rischio infortuni.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Breve riflessione sull'intensita' degli allenamenti:

Credo che prima o poi l'intensità sia necessaria per fare progressi, come potrebbe essere il contrario? Fare sempre più volume a bassa/media intensità? Aumentare la frequenza sottoallenandosi? Forse, se si ha tempo e voglia di vivere in palestra.

Il punto è che spesso non si ha la pazienza di abituarsi gradualmente al carico e all'intensità crescente e di sostenerla per un tempo sufficiente a forzare il sistema per indurre degli adattamenti e dei cambiamenti significativi.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Credo che prima o poi l'intensità sia necessaria per fare progressi, come potrebbe essere il contrario? Fare sempre più volume a bassa/media intensità? Aumentare la frequenza sottoallenandosi? Forse, se si ha tempo e voglia di vivere in palestra.

No, ma di sicuro c'e' un limite oltre il quale aumentare l'intensita' non e' piu' benefico.

Originariamente inviato da milo

Il punto è che spesso non si ha la pazienza di abituarsi gradualmente al carico e all'intensità crescente e di sostenerla per un tempo sufficiente a forzare il sistema per indurre degli adattamenti e dei cambiamenti significativi.

Questo e' uno spunto interessante.
Io credo di essere ancora in una fase iniziale, in cui gestisco male i carichi medio alti (80-90%).
Sto facendo del mio meglio per aumentare gradatamente i carichi, e i risultati stanno arrivando piano piano.

[orange]

Leggevo poco tempo fa di una spiegazione sul perché i kenioti fossero così forti nel fondo.
In pratica per loro le corse lente non esistono, gli allenamenti sono sempre a passo gara o quasi (ripetute o lavori specifici a parte, ma lì vanno perfino più forte).
Tant'è che applicando quella filosofia al classico allenamento alla maratona, i "lunghi" (allenamenti dove si bada solo al chilometraggio elevato a discapito del passo che è più lento del solito) diventerebbero inutili. Meglio fare meno chilometri ma con intensità alta, perché senza è un allenamento poco produttivo.
Nel mio piccolo, anche se non è per preparare alcunché, stavo già sperimentando una cosa simile. Negli ultimi mesi non ho corso molto, quasi sempre al massimo 2 volte a settimana, a volte anche solo 1 (ho usato solo la bici). Però 1 corsa a settimana, i miei 10 Km li facevo a tutta o quasi. Morale della favola, è passato qualche mese e non solo non sono peggiorato, ma i tempi sui 10 Km sono andati via via scendendo.
Quindi se vuoi solo fare qualcosa che ti piace puoi fare tutto, ma se vuoi qualche risultato meglio puntare sull'intensità a discapito del volume. Almeno presupponendo che resistenza e forza possano avere delle analogie su questa cosa.
Poi come dice Milo occorre anche abituarsi. Perché il limite più che sul livello di intensità, è su quanto sei abituato a raggiungerla.
Magari partendo con un allenamento massacrante a settimana, o anche 10 giorni, e col tempo avvicinarli sempre di più. Ovviamente facendo anche altri giorni di wo, non dico di fare 2 o 3 allenamenti al mese. Anche se potresti provare, 3 allenamenti al mese, 30 in un anno (contando le chiusure, vacanze e stacchi vari) e migliori...