Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Ciao a tutti,
eccomi qui, pivello pronto a mettere per iscritto progressi ed errori

Il titolo, che non e' per niente dato a caso, spiega un po' la mia situazione. Non essendo agonista, e non avendo quindi un obiettivo ben definito, mi lascio molto trasportare dall'emozione con il risultato che il mio allenamento e' sempre stato disperviso - per un paio di mesi mi dedico al PL, poi decido che voglio diventare un atleta di triathlon (non scherzo, un giorno mentre ero sul treno ho deciso "basta, da oggi faccio triathlon" ... neanche u bambini di 5 anni sono come me!) poi torno al PL scoprendo di riuscire a sollevare meno ghisa di prima.

L'ultimo anno e' stato il piu' proficuo dal punto di vista dell'allenamento. Ho, credo, risolto i miei problemi di alimentazione e i carichi hanno immediatamente iniziato a salire.

Il punto di svolta e' stata la lettura di alcuni degli articoli di IronPaolo, durante la primavera 2010. Sono passato quindi da fare 85Kg di stacco (aprile 2010) a 140 (agosto dello stesso anno) quando pesavo circa 72Kg.

Da qualche mese mi sono dedicato agli OL. Ho imparato a fare power clean, la girata, alcuni anni fa da un mio amico che giocava a football, ma non sono mai andato oltre i 62.5 con un esecuzione pessima.
La scorsa primavera (che nel mio caso sembra essere un po' la stagione delle rivelazioni) mi sono messo a guardare video su youtube delle olimpiadi e ho "imparato" a fare strappo e slancio.

Al momento peso circa 73Kg, sono al termine di tre mesi di allenamento basato su HIIT nel quale ho introdotto appunto gli OL.
La mia girata e' rimasta scarsa, ma sono salito a 75Kg, che corrisponde anche al massimo peso che ho mai portato sopra la testa (in slancio, con apertura a gambe divaricate).
Strappo e' molto piu' misero, non ho mai fatto un massimale, ma riesco a fare due ripetizioni con 50Kg.

Sto cercando di condensare conoscenze, consigli e desideri in una scheda che iniziero' a meta' settembre, al ritorno dalle vacanze.

Obiettivi per natale sono:
Slancio: 85Kg
Strappo: 65Kg

Il primo lo vedo fattibile, il secondo un po' meno

[lawrencetb]

Ciao, mi ritrovo un sacco nella tua indole

Come hai fatto a prendere tutti quei kg di stacco in così poco tempo??

Comunque anche io sono affascinato dalle alzate olimpiche, l'altro giorno per scherzo ho slanciato 60kg con una tecnica da far ridere i polli, tutto sbagliato! Probabilmente però mi farò insegnare da un preparatore vero nella mia città

[milo]

Ugo, per fare i sollevamenti olimpici hai a disposizione una pedana e dei dischi gommati, cioè puoi lasciar cadere il bilanciere liberamente?
Usi scarpe apposite da weightlifting?

[Doc]

In bocca la lupo per il tuo allenamento.
(se posso darti un consiglio, decidi in che direzione vuoi spingerti e cerca di mantenere quella per un certo tempo, se no rischi di perdere molto dei guadagni fatti)

[zac]

buon diario

[Incursore MC]

Buon diario

[Ugo51]

Originariamente inviato da lawrencetb

Come hai fatto a prendere tutti quei kg di stacco in così poco tempo??

non ne ho idea

forse li ho sempre avuti...nel senso che fino al giorno prima di fare 140Kg non avevo mai sollevato più di 100...
consideravo infatti di arrivare a 120, ma invece...
è stata una sensazione strana.

stessa esperienza con lo slancio. mai slanciato più di 50Kg e il giorno che decisi di fare il massimale, tadah! 75!

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Ugo, per fare i sollevamenti olimpici hai a disposizione una pedana e dei dischi gommati, cioè puoi lasciar cadere il bilanciere liberamente?
Usi scarpe apposite da weightlifting?

ho una pedana ma non ho dischi gommati.
ho chiesto e mi hanno detto che non è un problema se li faccio cadere.
cercherò di limitare le volte che faccio piombare il bilanciere a terra, ma se devo, non è un problema.

no, non ho scarpe da weightlighting, in genere sto scalzo (ingenuamente ho iniziato ad allenarmi scalzo per risparmiare quei 2cm di sollevamento che le suole costituiscono)

[Ugo51]

ecco la scheda! (provvisoria)
come da suggerimento di Milo, inizierò facendo:

1°Giorno
- Strappo completo
- Squat

2°Giorno
- Girata
- Squat frontale

3°Giorno
- Spinta
- Tirate strappo o slancio

4°Giorno
- Strappo (variante)
- Squat

5°Giorno
- Slancio completo
- Squat frontale

domani provo già il secondo giorno, tanto per vedere come sto nei tempi e cosa e se posso aggiungere del cardio alla fine di ogni seduta.
di sicuro vorrei mantenere almeno due sessioni di cardio alla settimana, e il tempo per fare addominali.
al momento alleno gli addominali tutti i giorni, come parte attiva del riscaldamento (isometria di plank, palov press, cruch sulla palla...) - che ne dite, ha senso?

riguardo a strappo, slancio ed esercizi correlati (slancio, girata, tirata) come mi consigliate di gestirle? poche serie a carico elevato? piramidale?
le alzate complete le farei a carico elevato con un buon recupero tra le serie - sui 2 min - mentre le alzate "mozze" come tirate o alzate da sospensione le farei a più alto numero di ripetizioni e con meno recupero tra serie, diciamo 1min. che ne dite?

grazie a tutti!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho una pedana ma non ho dischi gommati.
ho chiesto e mi hanno detto che non è un problema se li faccio cadere. E' importante poterli far cadere in caso di errore nell'incastro, per la tua sicurezza.

no, non ho scarpe da weightlighting, in genere sto scalzo (ingenuamente ho iniziato ad allenarmi scalzo per risparmiare quei 2cm di sollevamento che le suole costituiscono)Non è una buona idea a meno che tu non abbia una mobilità tibio-tarsica fuori dal comune e comunque una scarpa apposita non può che darti benefici nella sicurezza e stabilità.

di sicuro vorrei mantenere almeno due sessioni di cardio alla settimana, e il tempo per fare addominali. Allora potresti allenarti con i pesi tre giorni e negli altri due fare cardio
riguardo a strappo, slancio ed esercizi correlati (slancio, girata, tirata) come mi consigliate di gestirle? poche serie a carico elevato? piramidale?
le alzate complete le farei a carico elevato con un buon recupero tra le serie - sui 2 min - mentre le alzate "mozze" come tirate o alzate da sospensione le farei a più alto numero di ripetizioni e con meno recupero tra serie, diciamo 1min. che ne dite?

Più l'esercizio è complesso e meno pratica hai e meno ripetizioni è meglio fare, ti consiglio doppie o triple per lo strappo completo e lo slancio e comunque non lavorare con più di cinque.
Al momento non ti preoccupare dei tempi di recupero (parti quando ti senti pronto per curare la tecnica restando concentrato) e delle serie, dividi il tempo che hai a disposizione per il numero di esercizi che vuoi fare. Ad esempio puoi iniziare decidendo di dedicare mezz'ora allo strappo: ti riscaldi bene, usi il bilanciere scarico finchè ti senti sciolto e coordinato e sali un pò con peso (2-5 kg), se ti senti incerto ripeti il peso una seconda volta e poi decidi se salire ancora o scendere e tieno lo stesso approccio con lo slancio (magari puoi fare due girate + 1 spinta). Se hai tempo aggiungi 5-10 kg al peso massimo che hai raggiunto e ti fai un tre-quattro serie di tirate finendo con lo squat (normale o frontale, volendo li puoi alternare ad ogni allenamento).

Per il momento potresti anche lavorare solo con questi movimenti per poi valutare in base alle sensazioni delle modifiche con l'inserimento di varianti.

[Ugo51]

...come mobilità non ho mai avuto problemi.
riesco a fare squat sotto al parallelo (anche parecchio) senza problemi - scalzo - e mi vengono bene anche le varie accosciate.
anche se in fase di girata mi accoscio, per ora, ben poco. questo è infatti il punto che devo migliorare di più.

come dicevo, domani provo a fare un allenamento strappo/squat per vedere come va.
se dovesse venir fuori molto lungo allora magari vedrò se impostare una scheda con due giorni separati dove fare solo squat (un giorno squat "massimale" un giorno squat dinamico, un po' alla westside, se vogliamo) e HIIT, lasciando gli altri tre per gli OLs.


perchè lo so che se inizio una scheda 100% orientata sui sollevamenti olimpici dopo due settimane ci ripenso e inizio a vacillare...
almeno se inserisco un po' di varietà fin dall'inizio ho più possibilità di seguire il programma

[Ugo51]

eccomi qui con il primo rapporti di allenamento.
oggi ho provato a fare una routine basata su strappo e squat per vedere come riesco ad accomodare i due esercizi nei 50' che ho a disposizione.
l'ho svolta cosi'
- 5' riscaldamento su cross trainer
- 5' riscaldamento specifico: palov press, balzi (jump squat) ed esercizi vari per le spalle e la zona lombare

- 15' strappo

1. 5 rep solo bilanciere
2. 5 rep 30Kg
3. 3 rep 35Kg
4. 1 rep 40Kg
5. 1 rep 45Kg
6. 1 rep 50Kg

- 15' squat (4x5 80Kg)
- 10' remergometro, 33rpm, circa 2'/500m


commenti:
lo strappo mi ha lasciat soddisfatto. i 50Kg li tiro su bene, affondo in accosciata appena sotto al parallelo e risalgo senza troppi problemi.
l'unica nota e' che tendo a non chiudere bene l'incastro; il peso rimane sul davanti e spingo con le punte, specialmente con il piedi destro - risultato: m fa un po' male il ginocchio...
Ho notato che alcuni fanno un saltello quando sono in procinto di finire l'alzata e vanno a divaricare le gambe. Io tengo i piedi praticamente fissi al suolo, non cambio quasi nemmeno l'apertura delle punte. Dovrei invece fare il saltello?
Parto con le caviglie a contatto con il bilanciere, a circa 60cm l'una dall'altra. Diciamo che guardandomi allo specchio vedo che le tibie sono perfettamente verticali e i femori perfettamente orizzontali.


lo squat mi fa sempre un po' penare. la sensazione claustrofobica di essere sotto al peso mi impedisce di esprimere tutto me stesso. scendo sotto al parallelo ma non so se ho un impostazione piu' da PL o da WL. Adesso (stasera in verita') andro' a vedere qualche video.
In ogni caso tendo a tenere le gambe molto larghe, nella stessa posizione in cui sono quando strappo. E' corretto?

sono contentissimo! questa idea del diario mi sta gasando davvero tanto

[milo]

Nella progressione per lo strappo svilupperei più ripetizioni con il 70%-85% del tuo massimale (55 kg ?) e farei:

5x20
4x30
3x2x35
2x2x40
2x3x45

Se nell'incastro ti trovi il bilanciere in avanti (considerando che rimani sul posto con i piedi) può significare che lo butti in fuori (quindi non passi vicino al corpo) e/o che non finisci la tirata.

1) Posizionati in piedi in modo che la proiezione del bilanciere a terra cada alla base delle dita dei piedi).
2) Affera il bilanciere con la presa ad uncino (anche il passo ha la sua importanza) e inclina le tibie in avanti fino a toccare il bilanciere (che non si muove dalla posizione iniziale).
3) Con le braccia tese iperestendi la schiena al massimo
4) Spingi con i piedi a terra salendo con le spalle che restano sopra il bilanciere, l'inclinazione della schiena resta costante fino al superamento delle ginocchia (questa è la prima tirata che dovrebbe essere lenta e controllata).
5) A questo punto accelera pensando a saltare in alto e struscia il bilanciere lungo la coscia (le ginocchia si infilano sotto).
6) Finisci con la piena estensione delle gambe sulle punte, del busto (che è verticale, non inclinato indietro), e con un colpo secco di trapezi (le spalle si alzano come per toccarti le orecchie), a questo punto il bilanciere sale da solo (non controllarlo con le braccia che si flettono da sole con i gomiti puntati verso l'alto).

Questa è una spigazione data per il power clean ma i punti fondamentali valgono anche per lo strappo:

!

E questo è un rallenatatore di una gran bella alzata, guarda come il bilanciere segue le gambe, bilanciere e atleta si fondono in un corpo unico:

[Ugo51]

ah! grazie Milo, quel video mi ci voleva!

ok, partiamo daccapo: il mio strappo è Completamente sbagliato.
Faccio girare il bilanciere anzichè adattarmi al suo movimento. Tengo le braccia rigide e mi limito a muoverle ad arco in fronte a me.
Pensandoci mi stupisco di essere riuscito a strappare 50Kg in questo modo...

Quindi domani nessun programma, mi metto a bilanciere nudo e provo a copiare il buon Lu Xiaojun


Il polso va molto meglio...forse domani proverò a chiudere qualche girata. Anche se la coscienza mi suggerirebbe di lasciarlo riposare ancora un pochetto

Grazie Milo, al primo colpo mi hai già fatto notare un enorme margine di miglioramento!
Devo definitivamente riuscire a riprendermi. Sarebbe il massimo

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Devo definitivamente riuscire a riprendermi. Sarebbe il massimo