Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Si, quello sarebbe un requisito essenziale.
Opterei di sicuro per uno schema di lavoro a 2 allenamenti alla settimana + il jolly di cui parlavo nel tuo diario.

Quindi, se gli esercizi interessati sono squat, panca e stacco, come divideresti il lavoro?

Sedici settimane sono un buon periodo per fare bene.

[Ugo51]

Probabilmente:

Giorno 1: Squat e trazioni
Giorno 2: Stacchi e panca

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Probabilmente:

Giorno 1: Squat e trazioni
Giorno 2: Stacchi e panca

Meglio fare due volte la panca. Le trazioni tienile come jolly nell'eventuale terzo giorno.

[Ugo51]

Lo dici perche' e' un gruppo muscolare che necessita di allenamenti frequenti, o in riferimento al fatto che tra i tre sollevamenti e' quello in cui sono il piu' scarso?

[milo]

Per una questione di priorità: penso che due panche a settimana (e forse anche due squat), in vista della gara, tu riesca a reggerle con maggiori risultati rispetto a farla una sola volta.

[Ugo51]

Capito.
Squat non credo, per via della bici che comunque stanca le gambe parecchio.
A meno di non fare la seconda sessione molto leggera.
Rimanendo su una sessione sola farei probabilmente comunque qualche altro esercizio per le gambe. Sia questo split squat per far lavorare i glutei o front squat.

[milo]

Ma scusa, se vuoi preparare la gara di PL concentrati su questa e taglia il superfluo. Continuando a fare bici ed esercizi non specifici rischi di penalizzare il tutto. In fin dei conti si tratta di soli quattro mesi...

[Ugo51]

La bici non la voglio/posso abbandonare.
Oltre a darmi la possibilita' di fare del movimento in un arco di tempo che invece lo passerei schiacciato tra altri pendolari, mi taglia i tempi di percorrenza di un buon 15%, e mi costa oramai quasi nulla - che non e' un fattore per nulla indifferente considerando i prezzi del trasporto pubblico qui a Londra.

[Ugo51]

Lunedi 20 luglio (giornata da dimenticare)

Stacchi

5x5x110kg

Panca piana

5x5x60kg

[Ugo51]

Martedi 23 luglio

Squat (low bar)

5x5x80kg

Forza, questa sconosciuta...
Sono stato ispirato a provare questa variante da Milo, e dal fatto che non ho accesso alle mie scarpe da pesista.
In effetti ne sento meno il bisogno. Ma la mia tecnica fa pena, e' una via di mezzo tra lo squat e il good morning...
Credo che potrebbe beneficiare la mia cronica propensita' a non utilizzare propriamente i glutei, pero'.


Panca piana

5x5x70kg

Front squat

5x5x60kg

Lento avanti

5x5x40kg

Tornando a casa, camminavo a 5 passi per volta...

[Ugo51]

Venerdi 26 Luglio (ieri)

Squat (high bar, aka squat come Dio comanda)

5x5x80kg

Decisamente piu' facili rispetto a quelle di martedi

Stacchi rumeni

3x10x70kg

Non ho la cintura con me, quindi non posso/voglio fare stacchi pesanti. Ho pensato quindi di rivolgere un po' di attenzione ai miei cari bicipiti femorali, sempre deboli e sempre tesi (credo che le due cose siano collegate)

Lento avanti

3x10x20kg

...aspettavo la panca e dovevo tenere occupato il rack...

Panca piana con fermo in basso

8x60kg
6x65kg
4x70kg
5x2x80kg

Bicipiti con i manubri

3x10(per braccio)x10kg

[Ugo51]

Sabato 03 Agosto (ieri)

Lunga pausa dall'allenamento. Non certo ideale in vista di quella che avrebbe dovuto essere una preparazione solida, ma si fa quel che si puo'.

Ho mantenuto i carichi costanti, l'obiettivo primario era tornare a muoversi, evitando a tutti i costi di fare sciocchezze.

Stacchi

5x5x110kg

Panca

5x5x70kg

Curl con bilanciere

5x10x20kg

[Ugo51]

Domenica 04 Agosto (ieri)

Una sessione improvvisata, in una nuova palestra della solita catena. Mi sta piacendo visitare nuove palestre!

Squat

5x10x60kg

Rematore

5x5x60kg

Piu' vari esercizi per la cuffia dei rotatori. E' stato interessante notare come la cuffia destra sia piu' debole della sinistra!

[Ugo51]

Martedi 06 Agosto (ieri)

Panca piana

5x5x70kg

Squat

5x80kg
3x90kg
3x100kg
4x3x90kg

Con 100kg mi sentivo un po' traballante, cosi sono tornato sui 90kg

Lento avanti + curl manubri

3x8x40kg + 3x5x12kg

Esercizi per gli addominali sparsi qua e la, come mio solito

[Ugo51]

Giovedi 8 Agosto

Panca piana

5x5x70kg

Split squat + trazioni

3x10x40kg + 3x8

Scrollate + flessioni sulle braccia

3x10x80kg + 3x10

Da oggi sono di ritorno a casa. Dovrei iniziare quindi ad allenarmi in maniera un pochino piu' sensata.