Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[cicciodila]

Premesso che nemmeno ricordavo di averlo scritto eheh.
Do giusto qualche indicazione generale e poi provo a darne qualcuna pratica:
Indicazioni generali
La tabella di prilepin è una tabella che fissato un peso ti dà un range di ripetizioni "ideali" e un range di serie "ideali". Ideale è tra virgolette perché noi ne abbiamo mangiato di ghisa e sappiamo che di sicuro c'è solo il peso scritto sul disco, forse.
Eccola qua comunque

Mo esiste sta tabella, a che serve il calcolatore? Serve quando vogliamo usare più carichi, cioè ja che noia usare sempre lo stesso peso nella sessione, se voglio fare un piramidale come cacchio faccio a capire se la tabella di Prilepin dice che è ok? Impossibile. Quindi come agisce?

Ammettiamo che faccia 10 rep al 65%
10/24=0.416 ho fatto il 42% dell'allenamento, mi resta da fare il 58% della restante sessione e voglio farla all'85%. All'85% la tabella mi dice che ho un volume di 15 rep, quindi devo fare il 58% di 15 rep:
.58*15=8.7=9 (arrotonda per eccesso per evitare di farvi impigrire). Tanto vi darà esito positivo quando starete intorno al 100% del volume ottimale.

Ora passo all'uso pratico, che è anche calzato col mio modo di allenarmi che prevede di mettere prima i pesi e poi "volumare" la sessione.
1-Metto il massimale
2-Metto un peso d'allenamento
3-Il programma da delle ripetizioni consigliate da prilepin, ma posso mettere le ripetizioni che voglio
4-Metto le serie, idem come sopra
5-se voglio torno al punto 2 e compilo altre righe
Il foglio fa quello che ho spiegato sopra, calcola quanto lavoro manca "pesandolo" in base all'intensità e vi dirà quanto vi scostate dai range minimi e massimi e dal valore definito come ottimale.

A mio modesto giudizio non va mai preso come uno strumento buono in senso assoluto, cioè potrebbe darvi per buono un allenamento troppo leggero o troppo pesante perché la tabella è di 40 anni fa, per sollevamenti olimpici , per atleti e forse prilepin non ne sapeva niente.
Il mio consiglio è di usarla come bilancia che dovrete calibrare.
Conoscete uno schema di allenamento che vi ha dato tanto? Mettetelo dentro e vedete quanto scosta dal valore ottimale, bene, quello forse sarà una sessione di allenamento che vi costerà la stessa fatica.
Si potrebbe pensare di schiaffarci gli allenamenti di un'intera settimana, anche, e così via, va usato solo come una bilancia. Tutto qui.

NB: gli ultimi due valori delle caselle gialle non c'entrano nulla con la tabella, il primo usa più formule del calcolo indiretto del massimale per farvi una media pesata dell'intensità utilizzata, il secondo fa solo la somma dei volumi

@Milo, si lo consiglio per il semplice fatto che la tabella non li contempla, quindi gli darebbe un peso troppo alto perché paragonati ad un carico al 65%

[milo]

Originariamente inviato da cicciodila

Do giusto qualche indicazione generale e poi provo a darne qualcuna pratica...

Grazie per l'esauriente spiegazione.

Originariamente inviato da cicciodila

Ora passo all'uso pratico, che è anche calzato col mio modo di allenarmi che prevede di mettere prima i pesi e poi "volumare" la sessione.

Quindi ti stai allenando?

[cicciodila]

Nono, la mente è tornato ad un po'di tempo fa e ha usato il presente

[Ugo51]

Grazie delle delucidazioni.
Come concetto e' molto interessante, ma signfica che fino ad adesso mi sono sempre sovra-allenato.

Prendiamo lo squat. Ho un massimale teorico di 120kg (ottimista).
Ieri ho fatto (serie x reps x Kg):

3x5x60kg
1x5x80kg
1x4x90kg
3x3x100kg
1x10x100kg

Inserisco nel foglio e mi viene fuori un volume troppo alto, con uno scostamento del 121% dal volume ideale.

Devo escludere quindi le serie con meno del 70%, come suggeriva Milo?

[Ugo51]

Giovedi 19 Settembre (ieri)

Ciclo 2, settimana 1, giorno 3

Panca

5x60kg
4x70kg
3x75kg
3x3x80kg

Volevo trovare un peso con cui fare tre triple senza proprio raschiare il fondo. 80kg sono un buon compromesso. E' vicino al limite, nel senso che non sarei riuscito a fare lo stesso con 85, ma probabilmente con 82.5 si.
L'idea e' di aumentare di settimana in settimana.

Panca stretta

2x5x60kg

Non facevo questo esercizio da almeno 10 anni. E ne passeranno almeno altrettanti prima che ci riprovi.
Cestinato.

Front squat

Ah, che piacere! Che ricordi

3x5x60kg

Alternati a tre serie da 8 ripetizioni di flessioni dell'arciere
Il desiderio di riuscire a fare flessioni a un braccio c'e' sempre. Ma per il momento mi sembra anche un ottimo esercizio complementare per la panca, per la quale sento che devo migliorare la forza nei tricipiti

Scrollate

3x10x70-80-90Kg

Alternate a 3x10 di tiger push ups, che mi fanno sempre sentire un po' Juri Chechi (e che d'ora in poi chiamero' flessioni della tigre).


Errata corrige: nello scorso allenamento, l'ultima serie da 10 ripetizioni di squat l'ho fatta con 80kg, non 100

[Ugo51]

Ho appena scaricato "Powerlifting Foundations And Methods" di Boris Sheiko da http://www.scribd.com/.


Ho un mese gratis di abbonamento, se avete in mente qualche titolo che volete che vi scarichi e vi passi poi via mail, non fate che dirlo.

[Ugo51]

Ciclo 2, settimana 1, giorno 1.

Stacchi

3x5x70kg
3x90kg
3x110kg
3x3x130kg

Ero stanco. Ieri abbiamo fatto una camminata da 20km e stanotte ho dormito male.
Avrei dovuto fare 125kg...ma ho fatto 130.
Logica alla Ugo.
È stato interessante però. La prima volta che vado un po' oltre i solito carichi. Dai, dai, che piano piano i risultati arrivano.

Panca piana leggera

5x6x60kg

Ho provato una presa più larga, con i mignoli appena all'interno dei segnetti sulla sbarra. Non so quanto siano larghi. 91cm? O mi ricordo male.
Forse un po' troppo per me, ma volevo fare qualche prova.
A fare l'arco sono proprio una schiappa però.
La cosa inaspettata è che panca mi sta piacendo!

[cicciodila]

Originariamente inviato da Ugo51

Grazie delle delucidazioni.
Come concetto e' molto interessante, ma signfica che fino ad adesso mi sono sempre sovra-allenato.

Prendiamo lo squat. Ho un massimale teorico di 120kg (ottimista).
Ieri ho fatto (serie x reps x Kg):

3x5x60kg
1x5x80kg
1x4x90kg
3x3x100kg
1x10x100kg

Inserisco nel foglio e mi viene fuori un volume troppo alto, con uno scostamento del 121% dal volume ideale.

Devo escludere quindi le serie con meno del 70%, come suggeriva Milo?

Mmmm, credo di non essemi spiegato. Premetto che le serie con meno del 65% non andrebbero messe per una questione proprio di algoritmo, non so se sono stato chiaro. È come se dicessi che che una cosa sotto i 50 euro pesa sul bilancio familiare come 50 euro, ma ciò non è vero perché se compro 100 goleador al mese non vado, di fatto, in fallimento. E qui ci sono le pecche di chi ha fatto il foglio.

Per quanto riguarda il resto va messa sotto luce tutta la scienza(?) dell'allenamento. Ci sarebbero tanti fattori da considerare, ne elenco alcuni:
-lo squat è diverso da un'alzata olimpica, la tabella fu scritta per queste ultime
-la tabella è per persone che si allenavano 5 volte alla settimana, forse più volte al giorno e non facevano un solo esercizio
-il proprio massimale su una ripetizione non è un numero da stimare ma da misurare, anche con metodiche indirette
-mi scoccio di inventarmi altro.

Con questo dico che quel + 121% non è un non-risultato, ma è un numero che potrebbe esserti utile. Ora ammettiamo che questo tuo schema di allenamento ti porti a qualcosa, potresti pensare di usare il foglio per scriverne un'altro simile che faccia +130% ma anche uno completamente diverso. Hai solo uno strumento che può darti un'idea sulla durezza del programma.
Se so fare 8x8x70%, che carico su un 4x4? Programmino impostato in modo che dia lo stesso scostamento dal volume ideale e stang, forse posso trasformare quel volume in intensità, o viceversa

[Ugo51]

Grazie della spiegazione.
Si, insomma, e' da utilizzare come strumento relativo, piuttosto che assoluto.
Che mi piace molto di piu' come concetto, perche' alla fine, se mi dicessero che c'e' un calcolatore capace di dirmi esattamente con che peso devo allenarmi...probabilmente non mi fiderei

[Ugo51]

Oggi non sono in formissima, sono venuto al lavoro - in bici - ma sento di essere sull'orlo di un mal di gola/tosse/raffreddore/febbre (a scelta libera).
Oggi sarebbe stato giorno di squat, ma ovviamente non andro'.
Considerando che saro' via per il finesettimana, questo secondo ciclo di allenamento inizia un po' a vacillare.

[Ugo51]

Ma le notifiche mail a voi arrivano?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Ma le notifiche mail a voi arrivano?

No.
Le ho disattivate da anni.

[Ugo51]

Almeno nel tuo caso e' stata un'azione volontaria

[orange]

Mai avute attive. Tanto sono sempre al PC (in orario di lavoro), quindi quando ho tempo do un'occhiata al forum. Se non ho tempo la mail sarebbe solo una distrazione.
Magari è per quello che il forum si è spopolato. Centinaia di utenti in attesa di mail di notifica mai arrivate.

[Ugo51]

Funzionavano fino a qualche giorno fa