Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Ieri sera sono andato in palestra con l'intenzione di testare la spalla ed eventualmente metterla un po' sotto stress per sentire come risponde.
Partivo molto ottimista, venedone dal lunedi quando non riuscivo ad aprire le porte, ieri ero privo di dolore in tutti i movimenti in cui il braccio non fosse elevato sopra la spalla.

Le prime serie non sono andate bene, perche' perfino con il bilanciere vuoto le alzate erano visibilmente asimmetriche, con la mano sinistra che si solleva scoordinata e a rilento rispetto alla sua controparte chirale.
Eppure, aumentando il peso, le cose sono andate migliorando.
40kg ancora traballanti, ma gia' con 60kg tutto sembrava rientrato nella normalita'.
Sono perfino riuscito a fare 3 serie da 5 con 70kg, doloranti, ma sostenibili.
Oggi il pettorale fa un po' male, nell'inserzione sul'omero, ma pare che non sia nulla che una buona sessione di stretching non possa risolvere.

[Ugo51]

Aggiornamento in tempo reale:

Stacchi, serie 1/3 con 140kg:

https://youtu.be/vXBZ6iLGkXE

Stacchi, serie 3/3 con 140kg:

https://youtu.be/oqIZPzmysRw


Qualunque sia il massimale, questo ciclo di tre mesi è comunque un successo. Tre triple con quello che era il massimale a Luglio. Pacca sulla spalla a me. Sono davvero contento.

E logicamente, grazie per il supporto ragazzi. Senza di voi sarei un couch potato

[PrisonBreak]

Grande, è un bel miglioramento! Che programma hai seguito per curiosità?

[Ugo51]

Grazie.

Un po' a caso, devo dire. Non sono molto bravo a seguire i programmi. Se non ricordo male, ho fatto un ciclo da 4 settimane 5x5 a salire con i carichi di settimana in settimana, mi pare arrivando a fare 5x5x110kg.
Poi 4 settimane aumentando i carichi e diminuendo le ripetizioni, da 5x5 a 5x3. Poi le cose sono andate un po' a catafascio per colpa di una specie di influenza, e mi sono focalizzato prima sul recuperare il volume a bassi carichi, poi aumentando velocemente l'intensita' a discapito del volume. Giusto per abituarsi a maneggiare i pesi importanti e vincere il blocco psicologico.

Rispetto al mio solito, gia' questo rappresenta un programma abbastanza ben definito

[PrisonBreak]

Hahaha ho capito, beh alla fine hai seguito una progressione lineare diciamo (l'importante che abbia funzionato)

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

hai seguito una progressione lineare

Non credo ci sia bisogno di altre metodiche, almeno fino a che non si è in grado di fare uno squat con il doppio del p.c ed il resto in proporzione (età compresa).

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Non credo ci sia bisogno di altre metodiche, almeno fino a che non si è in grado di fare uno squat con il doppio del p.c ed il resto in proporzione (età compresa).

Quello e' l'obiettivo per il prossimo anno

Dovrei darmi una data per renderlo fattibile. Diciamo che prima e' meglio vedere cosa riesco a fare il 16 di Novembre. Direi che i 120kg sono fattibili.
Cosa dite, 140kg in 12 settimane? Fattibile?

[Ugo51]

...mi viene in mente che mi ero ripromesso di ri-iniziare a correre, che lo vedo un po' come un obiettivo contrastante con l'aumentare il massimale di squat

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ugo51

Cosa dite, 140kg in 12 settimane? Fattibile?

Dipende da che livello parti, e quanto i 120kg sono impegnativi per te. Ma un +20kg in 3 mesi potrebbe essere fattibile, non facile, ma fattibile. Io, l'anno scorso avevo fatto un +15kg in 2 mesi, partendo però da una situazione peggiore della tua, in termini di peso sul bilanciere.

[Ugo51]

Stiamo parlando di massimale, quindi credo che i 120kg, ammesso che ci siano, rappresentino davvero il 100% dello sforzo.
Qualcosa dovrei avere nel serbatoio in termini di tecnica, nel senso che a parita' di forza credo sia possibile ottenere un risultato migliore se solo riuscissi ad essere piu' coordinato nel movimento.

In che senso partivi da una situazione peggiore della mia? Pesi piu' bassi, intendi?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Cosa dite, 140kg in 12 settimane? Fattibile?

Difficile, soprattutto senza un surplus calorico. Corrisponde ad un 17% di incremento, obbiettivo di per se notevole da raggiungere anche solo in un anno di lavoro per un atleta intermedio, diverso sarebbe per un neofita…

Quindi la mia risposta è no.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Non credo ci sia bisogno di altre metodiche, almeno fino a che non si è in grado di fare uno squat con il doppio del p.c ed il resto in proporzione (età compresa).

Potrebbe tranquillamente essere una citazione di Mark Rippetoe; per lui, e' normale e naturale finire la NLP dopo alcuni mesi con prestazioni intorno al livello che dici tu.

Risultati diversi non sono considerati giustificabili; il metodo (LP) e' considerato infallibile, e se fallisce e' perche' non lo si e' applicato correttamene (sembra un po' lo schema di certa psicanalisi, per cui se il trattamento non funziona, e' perche' il paziente lo rifiuta, e quindi e' bene continuare il trattamento).

Nel mio caso, avrei dovuto arrivare a 180Kg di squat dopo alcuni mesi di allenamento, e continuare ad aggiungere chili da li in poi. Puoi immaginare quale fonte di frustrazione sia il constatare che dopo dieci anni mancano ancora 40 chili, e non penso li aggiungero' mai, a questo ritmo.

La mia esperienza e' che la tua affermazione sia incompleta, troppo tranciante. E non mi pare sia solo la mia esperienza; se leggi i diari, io di gente che e' arrivata a 2xBW soltanto con una LP non mi pare ce ne sia molta.


Buona serata.

[Ugo51]

Concordo con quello che dici.
C'e' da precisare pero' la regola del 2x peso corporeo non e' uguale per tutti. 180kg per te non sono l'equivalente di 140kg per me, in termini di prestazione richiesta per completare il movimento.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la regola del 2x peso corporeo non è uguale per tutti

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Potrebbe tranquillamente essere una citazione di Mark Rippetoe; per lui, e' normale e naturale finire la NLP dopo alcuni mesi con prestazioni intorno al livello che dici tu…

...La mia esperienza è che la tua affermazione sia incompleta, troppo tranciante. E non mi pare sia solo la mia esperienza; se leggi i diari, io di gente che è arrivata a 2xBW soltanto con una LP non mi pare ce ne sia molta.

E’ vero, per un intermedio, l’obbiettivo di uno squat 2xBW non è raggiungibile da tutti e va modificato, io stesso non ci sono ancora arrivato sebbene mi alleni con i pesi da oltre 1/3 di secolo.

Quello su cui vorrei spostare l’attenzione non è il metodo in sé da perseguire ma la velocità con la quale il corpo riesce ad adattarsi agli stimoli allenanti ed aumentare la forza, capacità che come sappiamo dipende dalla genetica, dall’età, dal recupero, dall’alimentazione, ecc. Alcuni di questi fattori sono controllabili, altri no.

Lavorare duro, imparare a conoscersi, capire a quale velocità siamo in grado di guadagnare forza (o limitarne la perdita), aggiustare gli incrementi nel corso del tempo, in base ai fattori sopradetti, è ciò che conta, non il programma in sé, quest’ultimo serve solo a rendere più o meno piacevole il percorso (è più facile migliorare facendo quello che piace piuttosto che il contrario, ma non è detto).

La mia è una semplificazione ma personalmente trovo un po’ meno difficile gestire questo complesso processo di adattamento attraverso una semplice progressione lineare, nella quale posso regolare la frequenza e l’incremento di carico, piuttosto che seguire un programma più complesso e/o a percentuali.

Penso che per la maggior parte degli utenti quest’ultima strada non sia necessaria e che nel medio/lungo termine possa in realtà rallentare i progressi anziché accelerarli.

[Ugo51]

Connesso al piacere di esecuzione c'e', secondo me, la relativa flessibilita' di un programma piu' semplice rispetto a uno piu' complesso.

La palestra rimane comunque un passatempo, e potermi gestire gli allenamenti saltando un giorno o facendone due di fila, e' per me essenziale.
Quindi diventa quasi inutile programmare percentuali e tempi di recupero, se poi alla fine so che non potrei (ne' vorrei) seguire un ciclo metronomico di allenamenti, senza mai sgarrare una sessione.

Quindi che programmazione lineare sia.
Di sicuro vorrei, in principio, aumentare il volume di allenamento. Senza magari arrivare ai livelli del German Volume Training, ma l'idea per il periodo Novembre-Dicembre e' appunto quella di allungare le serie, a discapito ovviamente dei carichi.
Poi da Gennaio pensero' alla forza.