Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Buon anno a tutti

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ugo51

Buon anno a tutti

Grazie e buon anno anche a te!

[Ugo51]

Primo allenamento 2020

Ho iniziato un programma vero e proprio. Senza modifiche.
Per la prima volta ho preso il programma come viene dato, ho immesso i miei dati nel foglio excel e ho intenzione di seguire passo passo i carichi suggeriti. Roba da pazzi, vero?

Il programma in se e' il 5x5 Madcow https://stronglifts.com/madcow-5x5/#gref
Si basa su 3 allenamenti settimanali
1- Squat, Panca, Rematore
2- Squat, Lento avanti, Stacchi
3- Squat, Panca, Rematore

Esatto, squat sempre e comunque. Oh yesss

Non ci sono esercizi aggiuntivi, e non e' molto chiaro - devo ammettere - se ce ne dovrebbero essere. Per ora vado a sentimento, aggiungendo un po' di complementari leggeri ad ogni sessione.
Tricipiti e avambracci il giorno 1, addominali e spalle (Turkish get ups) il giorno 2, e trazioni e bicipiti il giorno 3.

La cosa strana, almeno per me, e' che i carichi sono leggeri.
Ieri ho fatto il primo allenamento, e si e' svolto cosi:

Squat

5x5x45-55-70-80-90

Panca

5x5x40-45-55-65-75

I 75, devo ammettere, erano pesantucci...

Rematore

5x5x35-40-50-55-65

Qui ho fatto un errore, avendo scelto un peso iniziale troppo alto.
Correggero' dal prossimo allenamento.

Ho aggiunto poi

Dips

3x10

Esercizi vari per gli avambracci.

Ho sempre questo pallino della forza nella presa, e ho deciso di approfittare della scheda tutto sommato scarna per aggiungere qualche esercizio specifico, mirando ad allenare quanti piu' muscoli dell'avambraccio riesco, e non solo i flessori e gli estensori.
Nel frattempo mi e' anche arrivato il gripper da 20lbs. Riesco quasi a chiuderlo con la mano destra, ma mi mancano circa 3-4mm con la sinistra.
E' evidente come una si eserciti piu' dell'altra...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Squat
5x5x45-55-70-80-90

Panca
5x5x40-45-55-65-75

Rematore
5x5x35-40-50-55-65

Noto che la progressione del carico tra le varie serie è strana, a volte 5 kg, altre volte 15 kg, poi 10 kg… non sarebbe uguale e più semplice se fosse costante con un tot peso?

[Ugo51]

Si, ho voluto usare i dischi da 2.5kg come i piu' piccoli.
Usando quelli da 1.25, sarebbe stato: 45-55-65-77.5-87.5


L'aumento tra una serie e l'altro dovrebbe essere 12.5%

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Ho iniziato un programma vero e proprio. Senza modifiche.

Ti vedo determinato.

Originariamente inviato da Ugo51

Non ci sono esercizi aggiuntivi,

Ti vedo gia' vacillante.

Originariamente inviato da Ugo51

Per ora vado a sentimento, aggiungendo un po' di complementari leggeri ad ogni sessione.

Ti vedo come al solito.

:-)


Buon lavoro e buon anno.

[Ugo51]

Non modifico nulla, almeno qualcosa devo aggiungere

[Ugo51]

Ho trovato un'ottima immagine che riassume il prigramma.



Alla fine qualcosa hanno aggiunto pure qui, e non si discosta molto da quello che ho aggiunto io "a sentimento"

P.S. tralasciando ovviamente che hanno principalmente aggiunto sit ups, l'esercizio per gli addominali per chi non ha voglia di fare esercizi per gli addominali

[Ugo51]

Madcow1.2 (settimana.allenamento)

Squat

4x5x50-60-70-80kg

Lento avanti

4x5x30-35-40-45

Stacchi

4x5x80-100-120-125

Diciamo che i carichi sono ancora un po' a caso. Devo riguardare il foglio di calcolo e aggiustare il tiro. Avrei dovuto fare l'ultima serie di stacco con 130kg, e forse ci sarebbe stata, ma non mi pare abbia molto senso iniziare con un peso cosi alto.
Alla fine delle 12 settimane dovrei fare quintuple con 160kg, che obiettivamente non mi sembra fattibile.

[Ugo51]

Madcow 2.2

Stacchi

4x5x80-100-120-127.5Kg

Ho usato la presa neutra per tutti i sollevamenti, tranne le ultime tre ripetizioni con 127.5Kg, per le quali ho usato la solita presa ad uncino

Squat

5x4x45-57.5-62.5-67.5

Lento avanti

4x5x30-35-40-45

Negli ultimi giorni ho negletto il diario. Non per pigrizia, ma per confusione. La prima versione del Madcow non sarebbe stata fattibile, ho dovuto rivedere i pesi e le modalita' di incremento settimanale.
Rimango scettico su come si possa aggiungere 2-4% a una quintupla settimanalmente, ma voglio provare.

Gli aggiustamenti che ho fatto riguardano lo squat, per cui avevo inserito per errore un dato sbagliato nella prima versione del programma, e gli stacchi, per cui ho volutamente alterato il programma, diminuendo i carichi e gli incrementi. Questo per dare piu' spazio allo squat, che rimane la mia priorita'.

Gia la seconda settimana sta andando meglio della prima. Fare squat tre volte non sembra piu' infattibile e devo dire che le gambe non sono, per ora, piu' stanche di quanto lo erano con il programma che seguivo l'anno scorso.

Mi sento ottimista. 140Kg di squat non saranno magari raggiungibili in 12 settimane, ma 130 si

[Ugo51]

Madcow 2.3

Squat

4x5x45-57.5-70-80kg
3x90kg
8x67.5kg

Panca piana

4x5x40-47.5-57.5-65
3x75
8x57.5

Rematore

4x5x32.5-40-47.5-55-
3x62.5
8x47.5

Trazioni

4x8

Ma che schiappa sono a fare trazioni?? Sono davvero stupito, mi aspettavo di essere meglio.

[milo]

Di sicuro fare trazioni dopo il rematore non è il massimo...

[Ugo51]

Puo' darsi.
Ma su tre giorni ne ho uno solo senza rematore, e fare trazioni in quel giorno significherebbe avere poco recupero.

[Ugo51]

Ciao a tutti,

Non sto aggiornando il diario, ma l'allenamento continua, e in modo molto soddifacente peraltro!

Alcune considerazioni a ruota libera:

- per quanto riguarda gli stacchi, per le prime 3 settimane ho seguito una progressione diversa da quella consigliata. Questo per vari motivi, ma sono arrivato a fare un 4x5x80-100-120-130Kg
Questa settimana cerchero' di punta alla stessa quintupla con 130kg, ma arrivandoci ad intervalli regolari da 15kg.
Non so dire se sara' piu' difficile, per via del salto da 15kg tra la penultima e l'ultima serie anziche' 10, o piu' facile.
Dalla prossima settimana mi allineero' ai carichi consigliati dal calcolatore.

- per quanto riguarda il rematore, percorso opposto. Finora ho seguito i consigli del calcolatore, ma da questa settimana adattero' i carichi a quelle che sono le mi esigenze. Non vedo il motivo di cercare la forza massima in un esercizio come il rematore, e lo terro' quindi come complementare, facendo probabilmente un 5x5 a carico costante, magari in superserie con esercizi per i tricipiti e/o esercizi per gli addominali.

- squat e panca. Questa sara' l'ultima settimana sub-massimale. Dalla prossima dovrei eguagliare il massimale come quintupla (97.5kg per lo squat e credo 80kg per la panca) e da li in poi aggiungere, nello squat almeno, 2.5kg alla settimana...
Onestamente, credo che sia una stronzata.
Questo programma per atleti intermedi e' forse adatto a un principiante, ma a mio avviso aggiungere 2.5kg al massimale per sette settimane consecutive...significa che non era il massimale
Un ragazzo che viene in palestra con me, colui che mi ha convinto a seguire questo programma, dice che i risultati mi sorprenderanno. Che anche lui non credeva di riuscire a raggiungere la fine del programma, ma che invece e' possibile.
Ho voluto fidarmi per una volta, e devo dire che come schema mi piace molto. 5x5 a salire con una sola serie pesante e piu' sessioni alla settimana e' uno schema che mi piace molto, ma la progressione lineare per le 12 settimane e', a mio avviso, semplicemente utopistica.

[Ugo51]

Ho iniziato la quinta settimana di MadCow.
Come sospettavo, e' arrivato il primo fallimento, nella panca piana.

Ho gia' espresso a piu' riprese il mio scetticismo per questo programma quindi non sono molto stupito della scarsa riuscita (scetticismo, lo ammetto, aumentato anche dal fatto che per una serie di motivi ho perso molta della fiducia nelle conoscenza della persona che mi suggeri' il programma).

Allo stesso tempo, mi piace come schema, e anche se sono appena all'iniizo della quinta settimana, cerchero' di portarlo avanti il piu' possibile.

Sessione di oggi:

Squat

5x5x50-60-72.5-85-97.5Kg

Panca piana

5x5x40-50-60-70-80kg (fallita l'ultima ripetizione)

Rematore

6x5x40-45-50-55-60-65kg

Ho allora aggiunto qualche serie di panca dai fermi, alti, per lavorare sui tricipiti, il mio punto debole di questo esercizio.

4x5x60-70-80-90kg
3x100kg

Stacchi rumeni

5x6x50kg

Esercizi per bicipiti e addominali per completare la sessione