Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

non si tratta di un programma di una sessione, ma di una mancanza di direzione nel scegliere quale programma seguire

Ciao Ugo,

fossi in te resterei fedele ad un esercizio, lo stacco da terra, che se non ricordo male è quello che ti ha dato maggiori soddisfazioni allenandolo per periodi continuativi senza problemi.

Poi fai quello che ti pare e ti ispira al momento, ma cercherei di fare lo stacco da terra ogni settimana, anche con schemi semplici tipo sali a triple finché ti va, sfruttando un qualche simil-programma nei periodi di motivazione straordinaria.

E' un esercizio completo, con un buon transfert generale e che probabilmente tolleri bene.

[Ugo51]

Ciao Milo,
Grazie del consiglio. Lo trovo molto adatto a me.
Ero giunto a una conclusione simile, pensando di focalizzarmi su quello che e' forse il mio esercizio preferito, lo squat, e lasciando il resto al "caso".
Pero' con i recenti problemi al ginocchio, e' forse piu' saggio tenere lo squat come esercizio terapeutico e per puro divertimento, senza focalizzarsi troppo sui carichi o sulla progressione.

Sto trovando molta soddisfazione nel fare esercizi per la mobilita' (che pero' faccio in casa), seguendo i video di Tom Merrick: https://www.youtube.com/c/BodyweightWarrior

[Ugo51]

Ieri:

Gli esercizi elencati uno dopo l'altro senza spazi sono circuiti.

Stacchi

2x5x60lg
2x5x80kg
3x5x100kg

Panca piana 3x10x50kg
V-sits 3x10
Bicipiti presa prona con bilanciere 3x10x15kg

Stacchi rumeni 3x10x50kg
Tiger push ups 3x10

Lento avanti 3x10x20kg
Trazioni 3x5

[Ugo51]

Tanto per trarre qualche conclusione: cosi a spanne direi che in 5 mesi ho perso circa il 20% di forza nello stacco. Difficile dire senza avere un massimale, ma i 100Kg di ieri erano paragonabili ai 120kg di 5 mesi fa, come impegno.
Credo che parte del recupero sara' abbastanza veloce, perche' si tratta di riabituarsi al movimento piu' che riguadagnare la forza. Ieri non mi sentivo solo debole ma anche scoordinato.

[Ugo51]

Sono dovuto tornare in Italia per qualche giorno per motivi familiari, ma adesso sono di nuovo a Londra, e determinato a riprendere gli allenamenti.
Inizio a sentirmi davvero fuori forma. Ovvio in una settimana non e' cambiato nulla, ma il fatto di non essere riuscito a tornare ad allenarmi in modo consistente da quando ho ripreso ad andare in palestra sottolinea il fatto che non sono ancora riuscito a risalire la china.

Mentre ero in Italia sono andato a fare un paio di passeggiate con mio fratello. Entrambe molto corte, una 5km, l'altra circa 8, ma entrambe abbastanza da causarmi irrigidimento muscolare del bicipite femorale sinistro e dolori al gluteo e al polpaccio.
La gamba sinistra e' sempre stata quella con i problemi, ma adesso inizio a credere che ci possa essere qualcosa di non risolvibile con lo stretching e il foam roller. Il fatto che il dolore fosse cosi intenso ed esteso per quasi tutta la lunghezza della gamba, mi fa pensare a un irritazione del nervo sciatico.
Mi rivolgero' a un fisioterapista.
Avrei probabilmente gia' dovuto farlo prima, ma non avevo collegato gli indizi che suggerivano un qualcosa di diverso rispetto a una semplice contrattura.
Mi sembra un'ottima occasione anche per cercare di risolvere il problema di rotazione pelvica anteriore (e non ci vuole Nostradamus per prevedere che le due cose, rotazione pelvica e problemi alla gamba, siano collegate).

[milo]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

mh...sento una vocina bisbigliarmi in un orecchio che questo potrebbe essere il mio nuovo obiettivo

Eccoti servito

Se vuoi cimentarti su un numero maggiore di ripetizioni, questi sono tutti obbiettivi equivalenti:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps


Anche se le 20 ripetizioni restano quelle che hanno fatto la storia dello squat

[Ugo51]

Grazie Milo.
Rappresenta un traguardo interessante!
E anche molto ambizioso, non avendo mai fatto piu' di 5 ripetizioni con il 150% e mai piu' di 10 con il 100%!

Ho intenzione di mantenere lo stacco, come hai suggerito tu, come esercizio su cui focalizzarmi per la forza, ma potrebbe essere sensato aggiungere lo squat ad alte ripetizioni. Lo trovo un esercizio molto terapeutico per i miei glutei pigri, e forse l'allenarlo cosi anziche' ricercando la forza assoluta, si adatta meglio al mio metodo si allenamento.

Nel frattempo sono a casa, pieno di acciacchi, aspettando che mi venga consegnato il test per il covid19...
Ho iniziato ad avvertire un po' di mal di gola ieri alle 15:00.
Alle 17:00 si era gia' trasformato in un mal di gola molto forte, che non mi ha lasciato dormire stanotte.
Il mal di gola e' nel frattempo sparito, velocemente come e' arrivato, e ha lasciato una spossatezza surreale. Da fare fatica ad alzarsi.
Poi tosse, perdita del senso del gusto...
Non c'e' febbre per il momento.

[milo]

Ciao Ugo, mi dispiace per il tuo stato di salute, spero non sia nulla di ché.

Proprio oggi sono andato a fare il test con prelievo sierologico, visto che mi era stata data la possibilità di farlo gratuitamente, e anche se non avevo sintomi mi ha sollevato il fatto di essere risultato negativo.

In bocca la lupo!

[Ugo51]

Grazie Milo.
Non dovrebbe essere niente di che, sto gia' meglio di ieri, anche se devo comunque aspettare il risultato del test prima di tornare al lavoro...

Combinazione qui domani e' festa, quindi sara' almeno giovedi prima che me lo diano

[Ugo51]

Ho appena finito di scorrere i diario di Milo, da febbraio fino alla fine del ciclo di squat respiratorio.

Originariamente inviato da milo

Come promesso...

Non mi ricordavo che avessi postato un riassunto del programma, e in un certo senso meno male, perche' devo dire che mi sono goduto parecchio scorrere tra le pagine, vedendo i carichi aumentare fino a quell'impressionante serie con 108Kg

Oltre alla prestazione in se', mi ha stupito il numero elevatissimo di ripetizioni all'inizio del programma (ma mi piace molto la giustificazione di tale scelta) e soprattutto la progressione lineare!

Volendo cimentarmi in un impresa simile, sarei partito da 20 ripetizioni e avrei agiunto progressivamente peso, ma devo dire che il tuo approccio e' piu' poetico (e probabilmente anche piu' efficace).

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.
Presa considerazione di queste limitazioni, devo dire che l'idea di iniziare lo squat da zero potrebbe essere vincente, perche' eviterei di ricadere nel tipico errore alla Ugo di caricare troppo peso, troppo presto.

Oltretutto sono curioso di vedere come sara' allenare lo squat ad alte ripetizioni parallelamente all'andare in bici quasi ogni giorno. Ho l'impressione che la bicicletta mi abbia fortemente limitato nella progressione dell'ultimo programma, votato alla forza, e l'istinto di dice che influenzera' ancora di piu' lo squat ad alte ripetizioni. Ma forse mi sbaglio.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

mi ha stupito il numero elevatissimo di ripetizioni all'inizio del programma (ma mi piace molto la giustificazione di tale scelta) e soprattutto la progressione lineare!

Volendo cimentarmi in un impresa simile, sarei partito da 20 ripetizioni e avrei aggiunto progressivamente peso, ma devo dire che il tuo approccio e' più poetico (e probabilmente anche più efficace).

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.
Presa considerazione di queste limitazioni, devo dire che l'idea di iniziare lo squat da zero potrebbe essere vincente, perche' eviterei di ricadere nel tipico errore alla Ugo di caricare troppo peso, troppo presto.

Oltretutto sono curioso di vedere come sara' allenare lo squat ad alte ripetizioni parallelamente all'andare in bici quasi ogni giorno. Ho l'impressione che la bicicletta mi abbia fortemente limitato nella progressione dell'ultimo programma, votato alla forza, e l'istinto di dice che influenzera' ancora di piu' lo squat ad alte ripetizioni. Ma forse mi sbaglio.

Anch'io in passato ho sempre usato il metodo di fare 20 ripetizioni e aumentare il peso, ma così facendo non si considera il tempo di lavoro, che all'inizio è molto inferiore a quello che si raggiunge quando la fatica è maggiore e richiede di fare più pause respiratorie tra le ripetizioni. Alla fine ci si ferma perché non si riesce più a sopportare il disagio del carico che ti schiaccia.

Invece, iniziando con il fare molte ripetizioni, ci si abitua da subito a sostenere il peso per i minuti necessari, anche se il carico è leggero. Poi è possibile calcolare la proiezione di quanto potresti fare per 20 ripetizioni e questo è di per sé uno stimolo ad andare avanti, non serve arrivare ogni volta al limite, ma di tanto in tanto trovo che sia utile mettersi alla prova.

Un'alternativa alla progressione che ho fatto io è la seguente:

- Scegli un carico costante, l'ideale sarebbe i 2/3 di quello finale che vorresti raggiungere (se hai in mente i 100 kg inizi con 67 kg), ma potresti dover partire più basso se non hai fatto un minimo di rodaggio, questo per evitare di avere DOMS agghiaccianti.

- Con questo carico punti ad aumentare gradualmente le ripetizioni, dovresti raggiungere le 40, meglio 50, ripetizioni, con un tempo di lavoro tra i 5' e i 10' (meglio più lungo con più pause che il contrario, limitando la produzione di acido lattico recuperi prima).

- A questo punto aumenti di 5 kg a seduta, facendo quante più ripetizioni riesci, in modo da raggiungere i 100 kg in poche sedute (7-10 al massimo). 50 ripetizioni con un peso Y equivalgono a 20 ripetizioni con un peso di Y x 1.5, quindi dovresti farcela se non limiti il riposo e le calorie.

La bici può essere utile all'inizio, ma potrebbe essere limitante alla fine (hai letto che io verso la fine facevo solo lo squat, nessun altro esercizio, e mi muovevo il meno possibile).

Devi trovare la frequenza ideale per te, che può variare nel tempo, due volte a settimana è quella media consigliata (la mia era quotidiana all'inizio, ogni 4° o 5° giorno verso la fine del ciclo).

[Ugo51]

E' un approccio interessante, ma probabilmente finirei per arenarmi, non riusciendo ad arrivare alle 40-50 ripetizioni.

Per la progressione lineare, quindi, il numero di ripetizioni quando usavi carichi leggeri era "a sentimento"?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Per la progressione lineare, quindi, il numero di ripetizioni quando usavi carichi leggeri era "a sentimento"?

Si, non contavo mai le ripetizioni, mi filmavo e le contavo dopo, però a volte usavo un timer davanti a me, in modo da obbligarmi a raggiungere o superare tot minuti.

Credo di aver iniziato a contare le ripetizioni solo una volta superati i 100 kg, per assicurarmi di raggiungere le 20 ripetizioni, e anche se non sempre ce la facevo aumentavo lo stesso il peso.

Durante il ciclo, oltre ai 108 x 20, il secondo migliore risultato penso di averlo raggiunto con 75 kg x 44 ripetizioni in 6'38" il 21/3 pesando 78,75 kg, che guarda caso corrisponde sulla carta a 107,7 kg x 20.

[Ugo51]

Credo che iniziero' appunto dandomi un tempo (sui 6 minuti), provando a fare quante piu' ripetizioni riesco in quell'intervallo.

Vedo che ci sono alcuni che parlano di squat respiratorio intendendo l'esecuzione fatta respirando durante lo squat (inspirando durante la fase eccentrica).
Ma in questo caso parliamo invece di squat eseguito respirando quando si e' in piedi, eseguendo poi il movimento come uno squat tradizionale, giusto?
Anche se guardando il tuo video mi pare che tu effettivamente respiri in accosciata e poi espiri una volta disteso.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Ma in questo caso parliamo invece di squat eseguito respirando quando si e' in piedi, eseguendo poi il movimento come uno squat tradizionale, giusto?
Anche se guardando il tuo video mi pare che tu effettivamente respiri in accosciata e poi espiri una volta disteso.

Si respira quando si è in piedi, per recuperare.

Puoi fare l'ultima inspirazione prima di scendere o mentre scendi, visto che non è un test massimale 1RM, come ti trovi meglio, io non ci facevo caso, probabilmente andavo in automatico senza pensarci intenzionalmente.

Credo comunque che l'apnea non aiuti e vada limitata, perché oltre che aumentare la pressione arteriosa (leggi possibili mancamenti), aumenta anche la frequenza cardiaca (leggi maggiore necessità di recuperare tra le ripetizioni).