Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.

Considera che se ti alleni due volte alla settimana 30(32) sedute le fai in 16 settimane, ma iniziando con 20 kg solo le ultime 6 settimane sarebbero impegnative (dopo gli 80 kg).

[Ugo51]

Si, vero, anche se dipende quanto mi spremo durante le sessioni leggere

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

...dipende quanto mi spremo durante le sessioni leggere

Per quelle decidi tu, io lo facevo di tanto in tanto in base a come mi sentivo.

[Ugo51]

Ho fatto qualche esercizio in casa, incluso squat a corpo libero.
120 ripetizioni in 5 minuti esatti.
Sono alla frutta...

[Ugo51]

Sessione 1

Ieri sera ho finalmente provato lo squat respiratorio! Che esperienza! Sono ancora elettrizzato.

Ho iniziato con il solo bilanciere e mi sono dato 6 minuti di timer.
Ho totalizzato 100 ripetizioni, finite esattamente al secondo in cui scoccavano i 6 minuti (senza vedere il conto alla rovescia, perche' nel frattempo lo schermo si era spento).

Che dire...e' un'esperienza completamente diversa dallo squat tradizionale. Mi preoccupa un po' la tensione residua a collo e spalle, ma a parte quello e' stato molto bello, un'iniziezione di endorfine come non ne provavo da tempo.

Provero' a lasciare il timer a 6 minuti, con lo schermo che si spegne dopo 2 cosi da andare "alla cieca" e lasciare che sia il peso a dettare il ritmo.

Quindi:

Squat 20kg x 100 (fa strano scriverlo )

Panca 3x10-10-8-x40-50-60kg

Lento avanti: mi sono dimenticato il numero di ripetizioni...so che ho usato 30kg, ma non so se ho fatto 3x10 o 5x5

Flessioni sulle braccia (gecko style) 3x10

Ogni esercizio seguito a mo di mini-circuito da esercizi per gli addominali

Turkish get ups 2xlato 12kg

E ho finito con esercizi per i tricipiti con gli elastici.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

...Mi preoccupa un po' la tensione residua a collo e spalle,

In mancanza di un bilanciere sagomato, assicurati di avere una buona zigrinatura centrale, posizionarlo correttamente sui trapezi e cercare di rimanere rilassato con braccia, spalle, presa...

[Ugo51]

Faro' del mio meglio

[milo]

Comunque, i 6' rappresentano per la mia esperienza proprio un punto d'inizio d'immersione nelle profondità del proprio animo, proprio perché l'accumulo di dolenzia generale, dovuta alla postura e supporto del peso, diventano importanti...

Adesso che hai fatto 100 ripetizioni con 20 kg ti basta scalare una ripetizione per ogni kg aggiunto e automaticamente arrivi a 100 kg x 20.

Se fai meno di tre sedute a settimana di squat, ti consiglierei in questa fase iniziale di aumentare di 5 kg a seduta per velocizzare un po' il processo di adattamento.

[Ugo51]

Di sicuro questa settimana saranno meno di tre, perche' posso tornare in palestra stasera e poi niente fino a lunedi.

L'idea di procedere in modo lineare, togliendo ripetizioni all'aumentare di carico, e' elegante, ma non so se sia saggia.
Dubito che l'incremento di sforzo (fisico E mentale) sia lineare, quindi preferisco procedere a sentimento. Almeno per ora.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

...preferisco procedere a sentimento. Almeno per ora.

E' l'approccio che preferisco anch'io, lo squat ad alte ripetizioni si presta (forse) più di ogni altro esercizio/metodo all'autoregolazione, anche se trovo che ogni tanto sia utile spremersi fino a fondo (ad esempio ogni 10 kg) per rendersi conto di dove effettivamente ci si trovi per fare qualche eventuale aggiustatina (frequenza, volume, alimentazione)...

[Ugo51]

Dicevi che aumenta molto il metabolismo, vero?
Non sono molto bravo a regolarmi con il cibo quando sono in periodi di attivita' fisica, quindi piu' che basarmi sulla fame dovro' basarmi su altri dati tipo eventuale perdita di peso o bassi livelli di energia.

[milo]

Trovo che il controllo incrociato di appetito e bilancia funzioni abbastanza bene come regolatore.

I livelli di energia invece, sono influenzati maggiormente dalla qualità del cibo, dal riposo/sonno/recupero e dal volume/frequenza delle sedute.

[Ugo51]

Hehe, la qualita' del cibo e' alta, quella del sonno un po' meno anche se in genere fare movimento aiuta.

[milo]

Originariamente inviato da milo

I livelli di energia invece, sono influenzati maggiormente dalla qualità del cibo, dal riposo/sonno/recupero e dal volume/frequenza delle sedute.

Aggiungo nella lista le attività extra-palestra, come nel tuo caso la bicicletta...

[Ugo51]

Eh si, oggi sulla via di casa i pedali erano stranamente molto duri da far girare...
Cerco di affrontare il percorso (tutto sommato breve, 27Km) in modo abbastanza tranquillo cosi che sia comunque un'attivita' di sottofondo e non troppo stanchevole.