Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

spinte da dietro le spalle? cioè dalla posizione dello squat?
detta così mi sembra molto stressante per le spalle. che vantaggio c'è dal fare le spinte da dietro?

[milo]

Non è un lento dietro, ma un jerk nel quale l'impulso viene dato dalla spinta delle gambe.

Il vantaggio è quello di imparare la verticalità del movimento e, contando su una posizione più favorevole, poter caricare di più rispetto ad un jerk tradizionale.

L'inconveniente è quello del recupero del bilanciere nella fase discendente che comporta una buona coordinazione e capacità di ammortizzare per non subire dei traumi.

Ti metto un video esemplificativo:

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

Milo, Principe, cosa ne dite? voi come inserite un po' di aerobica nel vostro allenamento? ammesso che lo facciate

Da un mesetto faccio qualche minuto di salto con la corda alla fine dell'allenamento. Dovrei fare piu' aerobica, ma il tempo a disposizione e' quello che e', e bisogna fare delle scelte.

Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Ugo,



Da un mesetto faccio qualche minuto di salto con la corda alla fine dell'allenamento. Dovrei fare piu' aerobica, ma il tempo a disposizione e' quello che e', e bisogna fare delle scelte.

Buona giornata.

beh, non è una brutta idea. avevo pensato di introdurre una micor sessione di aerobica (10 min) alla fine di ogni allenamento...potrebbe essere una buona idea!

[Ugo51]

eccomi qui con qualche video della sessione odierna.
oggi mi sono dedicato alla girata, che ultimamente avevo un po' trascurato.
come aveva fatto notare Milo, mi capita di incassarmi in accosciata, e purtroppo mi è capitato anche oggi, nella prima serie fatta con 60Kg, e ne porto le conseguenze sotto forma di un certo dolorino alla parte destra dei lombari....
per questo motivo ho fatto qualche ripresa da dietro, per vedere se l'iperestensione della schiena fosse corretta anche in accosciata. che ve ne pare?

purtroppo gli 80 Kg non erano alla mia portata oggi...

ecco qualche video:

prima serie 60kg (con incasso, e conseguente dolorino...)
Girata 60Kg incasso t - YouTube


un'altra serie con 60Kg
Girata 60Kg t - YouTube


70Kg
Girata 70Kg t - YouTube


70Kg ripresa di dietro
Girata 70Kg dietro t - YouTube


e la prova, fallita, a 80
Girata 80Kg dietro fallita t - YouTube

fossi stato testardo l'avrei riprovata, ma ho preferito farmi un po' di ripetizioni a 60Kg per chiudere l'allenamento.

[milo]

Ciao Ugo, per evitare di incassarti nell'accosciata devi cercare di restare sempre in tensione con la schiena!

Inoltre se non finisci bene la tirata ti trovi ad incastrare leggermente sbilanciato in avanti con un ulteriore carico alla schiena.

Dove invece voglio che presti maggiore attenzione è nello stacco: come il bilanciere si stacca da terra le tue tibie dovrebbero estendersi (da inclinate diventare verticali) in modo che il bilanciere disegni una parabola verso di te. Nel tuo caso il bilanciere sale in avanti!!

[Ugo51]

ciao Milo. umh...non ci avevo fatto caso a questo movimento del bilanciere in avanti
ma quindi devo in qualche modo alzare il sedere (terminologia scientifica come sempre...) prima di estendere la schiena. almeno quel tanto che basta per portare le tibie in posizione verticale, poi inizio a spostare il bacino in avanti e completo la tirata...no?

[milo]

No, una volta correttamente posizionato con i piedi sotto al bilanciere (fai delle prove), e pretensionato con la schiena iperestesa, devi spingere il pavimento salendo all'unisono con anche e spalle (l'inclinazione della schiena dovrebbe restare uguale da terra fino al ginocchio): come si apre l'angolo al ginocchio si apre l'angolo alla caviglia, il bilanciere ti segue sempre incollato alle gambe.

Vedo se riesco a trovare un video, o delle immagini in sequenza, per mostrarti quello che cerco di spiegarti a parole.

L'ho trovato sullo strappo ma tanto è uguale, guarda il movimento delle tibie:



In queste immagini guarda nella fila superiore come la tibia è verticale quando il bilanciere è al ginocchio rispetto a quando è più basso:

[Ugo51]

ohhh, adesso ho capito!
incredibile...avrò guardato quel video 100 volte ma non ho mai fatto caso ai particolari che mi hai appena menzionato

la prossima volta provo, anche se forse sarà addiritttura la prossima settimana. ho un dolore abbastanza acceso alla spalla sinistra...devo aver fatto qualche movimento stupido facendo power jerk ieri...

[milo]

Settimana prossima ? Se non riesci a fare l'incastro per via della spalla puoi comunque iniziare a prendere confidenza con il movimento esercitandoti con lo stacco fino al ginocchio (presa snatch e presa clean) .

[Ugo51]

beh, ma l'esercizio completo è un'altra cosa. io mi riferivo a quello

[milo]

Indubbiamente e maggiore è la frequenza con la quale lo ripeti più ampli le possibilità di migliorare il gesto.

Tuttavia, se per motivi X non puoi farlo completo che fai? Stai fermo fino a che guarisci?

Io ad esempio a causa di una spalla fuori uso l'anno scorso non ho potuto fare gli incastri di strappo e spinte per diverse settimane ma nel frattempo ho continuato ad allenarmi con i movimenti che non mi procuravano dolore, come le tirate presa strappo e le girate, in questo modo mi sono tenuto condizionato alle alzate.

Lo dico per suggerirti di allenare le OL's il più possibile, anche eventualmente con parti di movimenti se non puoi farli completi come in questo caso, una settimana di stop è molto al nostro livello.

[Ugo51]

Milo, non fraintermi. Non ho detto "ah, che male. Sto a casa"
Come ti dicevo mi riferivo all'esercizio completo (che domani eviterò di fare per dare almeno 48h di riposo alla spalla) poi logico cercherò di fare delle tirate, tantopiù che il difetto che hai evidenziato nel mio movimento è proprio in questa fase

Colgo l'occasione per dire che mi vedo costretto a diminuire il numero complessivo di allenamenti settimanali, da 5 a 4
Questo almeno fino ad Aprile (quando tornerò ad avere il mercoledì' sera libero), anche se forse sarà una scelta definitiva.
Purtroppo sono sempre più impegnato (per fortuna trattandosi di lavoro, ma purtroppo nei confronti dell'allenamento) e in certi giorni come oggi ricavare una sessione di allenamento andrebbe ad incidere troppo negativamente sul rendimento in laboratorio.

Adesso però non so come organizzarmi, se fare due allenamenti per OL e due dove lascio spazio anche a un po' di cardio (e allenando quindi gli OL in tutti e 4 i gg) oppure se fare 3 allenamenti per gli OL e uno di cardio...

[milo]

Anch'io attualmente mi alleno quattro giorni a settimana e come faccio io ti consiglio di alternare strappo e slancio ad ogni allenamento + 1-2 complementari in base al tempo che hai ed alle priorità che vuoi darti.

Esempio:

giorno 1
- strappo
- squat (back)
- panca

giorno 2
- slancio
- stacco
- distensioni (military)

giorno 3
- strappo
- squat (back)
- trazioni

giorno 4
- slancio
- squat (front)
- panca

[Ugo51]

ho provato le tirate...ed è stato più difficile di quanto avessi creduto
ecco qualche video, tanto per dare un'idea. il movimento mi sembra migliorato (evito di postare i video delle prime serie )...o no?

ecco una delle serie con 60Kg:



ed ecco un altro video, girato un paio di serie dopo:



aggiungo anche un video di una ripetizione di squat. ogni tanto mi riprendo, tanto per essere sicuro di non aver accumulato brutte posture. mi sebra vada bene...