Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Non ho molti paragoni, ma a me sembrano anzi molto leggere.

Ieri ho corso circa 25minuti per le vie del quartiere. Sicuramente un percorso meno interessante di quello della scorsa settimana, nel parco, ma comunque bello. Mi sono reso conto come il fondo duro e piatto della strada cambi - in peggio - le sensazioni della corsa. Di sicuro lo sterrato e il fango sono piu' gentili su muscoli e articolazioni.
Non aiuta poi che il parco e' in piano, mentre dove vivo io sono tutti sali e scendi (per gli standard di Londra, s'intende) - i polpacci soffrono parecchio soprattutto nella zona bassa dove c'e' il soleus.

[Ugo51]

Ciao a tutti,

ecco che ritorno a farmi vivo. Ieri hanno riaperto le palestre, e ho fatto la prima sessione, dopo quattro settimane di allenamento a casa. Devo dire che stavolta, al contrario del periodo Aprile-Agosto, sono riuscito ad allanarmi in maniera abbastanza efficace anche a casa.
Ho comprato una sbarra per fare trazioni (che uso solo per fare rematore inverso) e delle parallettes di legno (che si sono pero' rivelate meno utili del previsto).
La vera rivelazione sono stai gli esercizi per l'addome - prendendo ispirazione da diversi video su YT ho trovato molte varianti che mettono davvero a dura prova gli addominali.
Ho perfino perso un po' di peso, anche se non mi sono piu' pesato, ma visivamente sono piu' magro.

Ad ogni modo, ieri ho fatto la prima di una serie di 7 sessioni, prima delle vacanze.
L'idea e' di fare squat respiratorio incrementando il carico di 10kg ogni sessione, arrivando a fare l'ultima sessione con circa il mio peso corporeo. Nel caso riuscissi a fare tutte e 7 le sessioni, mi faro' venire in mente cosa fare nell'ultima

Squat

100x20kg

Panca piana

3x10x40kg
5x50kg
5x60kg
3x3x70kg

Panca stretta (esercizio che non provavo da anni, ora ricordo il perche')

3x10x40kg

[Ugo51]

Sessione 2 (fatta venerdi, mi sono completamente dimenticato di aggiornare il diario)

Squat

90x30kg

Il resto della sessione, circa 35minuti, e' stato riempito con esercizi alla sbarra. Trazioni, in varie forme, e anche miseri tentativi di mettermi orizzontale, sollevando le gambe davanti a me.
Un esercizio un po' fine a se stesso, ma che fa molto figo (se fatto bene, non come lo faccio io )

[taker_83]

Ciao Ugo! bell'idea della progressione allo squat, ma come ti senti a livello di lattato nei giorni successivi? immagino sarei abituato alle alte reps.

[Ugo51]

Ciao.

Non ho ben capito a cosa ti riferisci, se all'accumulo di acido lattico durante l'esercizio in se o ai DOMS nei giorni successivi.
Ma la risposta e' simile per entrambi, ovvero che non accuso ne l'uno, ne l'altro.

Con carichi molto bassi, quando le ripetizioni sono davvero tante, specie se mi lascio prendere dalla foga e tengo un ritmo troppo elevato, le gambe si fanno pesanti e "bruciano", ma basta trovare il ritmo giusto e l'effetto diminuisce quasi a sparire. E' piu' che altro la bassa schiena a patire.

Per quanto riguarda i DOMS invece, quasi non ne accuso. Le gambe rimangono stanche, quello si, ma il dolore e' poco. E non rimangono nemmeno "legate" come capita quando di fanno sessioni molto pesanti.

Credo che tutto cambiera' al salire del carico pero'. Non voglio immaginare cosa succedera' se mai riusciro' a misurarmi con il 150% del BW.
Spero di fartelo sapere a breve

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

E' più che altro la bassa schiena a patire.

Probabilmente a causa dell'isometria prolungata a cui la muscolatura è sottoposta. Assicurati di assumere una postura ben eretta ma rilassata quando sei in piedi, un errore comune è quello di stare con il bacino arretrato con la conseguenza di inclinare il busto, cosa accentuata da una posizione low bar (ma non è il tuo caso).

Il bello dello squat respiratorio o per alto numero di ripetizioni è che fa uscire il fattore limitante di ognuno, si può lavorare su questo ma solo per farne successivamente emergere un altro (nel mio caso è l'indolenzimento alla gabbia toracica).

[Ugo51]

Si, cerco di rilassare la schiena il piu' possibile, ma specie con i carichi alti, non e' facile. Con quelli bassi, si, ma finisco per caricare di piu' i polsi.

In che senso ti si indolenzisce la gabbia toracica? Per via della respirazione molto profonda, intendi?

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

come ti senti a livello di lattato nei giorni successivi?

Originariamente inviato da Ugo51

Con carichi molto bassi, quando le ripetizioni sono davvero tante, specie se mi lascio prendere dalla foga e tengo un ritmo troppo elevato, le gambe si fanno pesanti e "bruciano", ma basta trovare il ritmo giusto e l'effetto diminuisce quasi a sparire.

Infatti, l'acido lattico si accumula diventando limitante quando il ritmo è troppo sostenuto, quanto ai DOMS Taker, è una questione di frequenza, vengono quando ci si allena troppo infrequentemente, disabituandosi al tipo di lavoro.

Aggiungo che probabilmente la bici, entro certi limiti, potrebbe aiutare Ugo nel recupero.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

In che senso ti si indolenzisce la gabbia toracica? Per via della respirazione molto profonda, intendi?

Esatto, soprattutto con carichi superiori al peso corporeo.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Con quelli bassi, si, ma finisco per caricare di piu' i polsi.

Ho visto che tieni le mani molto vicine alle spalle, non potrebbe dipendere da questo?

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Esatto, soprattutto con carichi superiori al peso corporeo.

AH, allora non e' niente che mi riguarda, per il momento

Si, in effetti tengo le mani molto ravvicinate, nello squat. La prossima volta provero' a distanziarle.

Oggi e domani sono a lavorare in un ospedale nella zona nord di Londra (Principe, se leggi, mi riferisco al Royal Free) che e' abbastanza distante da casa. Gia' non mi sento in formissima, quindi credo che la prossima sessione di squat sara' venerdi, visto che giovedi sera saro' fuori casa

A questo punto spero di farne poi un'altra domenica e poi non ci dovrebbero essere problemi a fare le rimanenti due la prossima settimana.

[Ugo51]

Ciao a tutti, non ho piu' aggiornato il diario, ma sono riuscito a fare l'allenamento di squat con 40kg, per un totale di 80 ripetizioni, devo dire, senza molto sforzo. Sono davvero contento sotto quel punto di vista.

Purtroppo, sto accusando quelli che credono siano i risultati di un ritorno un po' troppo rapido all'allenamento e troppa bici.
Il ginocchio sinistro non e' proprio in forma, ma conto di continuare gli allenamenti, invece l'infiammazione ai tendini dei gomiti, il sinistro soprattutto, e' peggiorata parecchio, tanto che non riesco a distendere il braccio. Fortunatamente, non fa male a riposo.

Credo che Milo avesse ragione, quando aveva suggerito che potesse essere la bici. Per come uso i freni, uso tanto il mignolo e l'anulare per azionare la leva, e credo che a lungo andare abbia infiammato il tendine interno del gomito.

[orange]

Ma come cazzo freni?

Io mignolo e anulare neanche li uso. Indice per piccole frenate, aggiungo il medio per frenare forte.

[Ugo51]

Bici da strada
Impugnando le leve da sopra (con le mani sui "corni"), l'indice e il medio sono quasi inutili per frenare.

[orange]