Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Nelle tirate con presa slancio cerca di finire bene, con quel peso l'impulso che dai sul finale dovrebbe farti salire il bilanciere fino allo stomaco, se invece vuoi usarle come potenziamento per la girata lavora con il 90%-110% del tuo massimale.

Nello squat forse stringi le ginocchia nella risalita ma dall'inquadratura è difficile capirlo.

Ciao

[Ugo51]

ciao Milo
ma quindi parli di due modi diversi di chiudere l'esercizio? uno, più alto, quando si usa poco peso, e invece uno con il 90-110% nel quale tiro fin dove piò o meno tiro adesso io?

si, hai ragione, in questa ripetizione di squat ho chiuso un po' le ginocchia. 110Kg sono per me il 95% del massimale quindi iniziava ad essere un peso impegnativo

[milo]

Guarda, per quanto riguarda le tirate non sono un esperto perchè le ho quasi sempre usate in modo altalenante.

A me hanno consigliato di fare le tirate alte con presa strappo finendo bene sulle punte quasi a volerci stare in equilibrio statico per qualche decimo di secondo. Lo scopo è, oltre che raggiungere l'altezza d'incastro (all'incirca alla fine dello sterno), quello di imparare a tirare verticale con i gomiti alti, ci si accorge subito se l'equilibrio è precario sbilanciandosi in avanti (se non si è finito bene) o indietro (se ci si è inclinati).

Naturalmente le tirate possono essere fatte a braccia tese anche con pesi leggeri, sono utili per chi tende a tirare flettendo in anticipo le braccia, in questo caso ci si concentra nel saltare in alto assieme al bilanciere.

Queste che ti ho esposto sono le tirate come complementari per il novizio, altra cosa sono quelle fatte come vero e proprio complemento per potenziare il gesto, ma in questo caso non sono qualificato per poterti consigliare.
Nel centro di pesistica dove vado ogni tanto, vedo atleti che nei periodi lontano dalle gare ne fanno molte dalle sosopensioni, senza toccare terra, con carichi massimali e finendo per forza di cose a braccia tese.

Io non te le consiglio (salvo come periodo rieducativo se non puoi fare incastri) perchè rischiano di sfalsarti l'esercizio completo, piuttosto inserisci varianti come le partenze dai blocchi con incastri in accosciata completa o in semipiegata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Io non te le consiglio (salvo come periodo rieducativo se non puoi fare incastri) perchè rischiano di sfalsarti l'esercizio completo, piuttosto inserisci varianti come le partenze dai blocchi con incastri in accosciata completa o in semipiegata. concordo

per quanto riguarda l'altezza raggiunta dal bilanciere mi sembra logico (anzi, fisiologico) che quando dici altezza sterno intendi con il coinvolgimento delle braccia. cioè la tirata viene fatta proprio fino al momento in cui ci si inizierebbe ad accosciare.
adesso capisco perchè mi dicevi che sarei dovuto arrivare più in alto con il bilanciere...
nell'allenamento a cui i video si riferiscono avevo tagliato di proposito l'ultima parte della tirata, cercando di tenere le braccia il più passive possibile. questo per due motivi.
il primo è che sia tu sia Principebrutto mi avete fatto notare la mia tendeza a piegare le braccia troppo presto
il secondo è che sento molto innaturale il continuare la tirata oltre il bacino. è come se il movimento fosse diverso da quello che faccio durante la girata e non volendo introdurre errori, ho pensato fosse meglio finirla più in basso, senza usare le braccia.
facevo, quindi, una sorta di mezze tirate.

comunque le tirate basse mi sono risultate utili. sento che potrebbero essere un ottimo modo per imparare ad andare bene avanti con il bacino (oltre che, ovvio, a sollevarsi con la giusta coordinazione nella prima parte - bilanciere sotto le ginocchia)

grazie delle delucidazioni

[Ugo51]

eccomi qui!
la spalla va decisamente meglio e ho ripreso a ritmo normale i sollevamenti.
(anche se mi è nata l'abitudine di tenerla contratta. mi ritrovo spesso la spalla sinistra più alta della destra, come blocata in una posizione di shrugs, tanto per dare unì'idea...)

...e sono di nuovo riuscito a strappare 60Kg

Milo, il consiglio che mi hai dato riguardo al movimento delle tibie si è finora rivelato il singolo appunto più utile che mi sia mai stato fatto. è incredibile come adesso il movimento sia migliorato!
e riesco a tirare di più con la schiena perchè superato ilginocchio sono più ilclinato in avanti rispetto a quanto non fossi prima.
spero che i video supportino queste mie sensazioni
unico punto negativo, ho notato che non riesco più a tenere il bilanciete aderente ai vasti mediali come riuscivo prima. spero di limare via questo difetto prima delle pause pasquali

ecco i video di ieri:
Strappo 40Kg:


Strappo 50Kg:


Strappo 60Kg:



ed ecco infine una serie di spinte da dietro la nuca.


mi piace molto questo esercizio. potrei addirittura dire che lo sento più utile che le spinte tradizionali.
credo che infatti le eliminerò momentaneamente dalla scheda per sostituirle con queste.


continuo, una volta o due la settimana, a fare un po' di split squat, spesso in circuito con trazioni. non so ancora dire se porti dei benefici o meno, di sicuro fa volume...

[milo]

Ciao Ugo, certo che si vede il movimento di estensione della tibia, hai una capacità notevole di modificare lo schema motorio e da un punto di vista tecnico mi hai superato, di sicuro non riuscirei a fare uno strappo completo scalzo come te, bravo .
Ho solo la sensazione che la tua presa sia stretta, nel senso che ti porta ad aumentare il r.o.m., mi pare che ne avevamo già parlato ma non ricordo se l'avevi misurata in centimetri da indice a indice per un confronto.

La spinta dietro è un buon propedeutico per imparare ad essere verticale ma non sono sicuro che il passaggio a quella frontale sia poi così immediato, stai solo attento a non avanzare con il ginocchio anteriore.

[Ugo51]

oh Milo, ti ringrazio, ma addirittura dire che ti ho superato mi sembra un pochetto esagerato
in ogni caso sono contento dei progressi. per quanto riguarda lo strappo ho aggiunto una decina di Kg al massimale di 6 mesi fa, e non sono pochi.

sono un pochino deluso dalla girata, dove non sono migliorato così come nello strappo.
ieri (non ho potuto fare video purtroppo) mi sono reso conto che ho ripreso la brutta abitudine a far sbattere l'asta sui vasti mediali anzichè farcela scorrere sopra.
devo rifare un passo indietro in termini di peso e togliermi il difetto. sento che ho del margine sui 70Kg che giro di solito (non sono mai più riuscito a replicare gli 80Kg), devo tirarlo fuori, e vorrei farlo prima di Pasqua
(e poi non vedo l'ora di quello che verrà dopo, quando avrò le scarpe!)

quando dici di stare attento al ginocchio anteriore, intendi che non dovrebbe superare il piede?

[milo]

Per la girata (ma vale anche per lo strappo) non puoi cercare di migliorare provando ogni volta il massimale perchè non ti permette di curare la tecnica.
Sali in doppie comode, eventualmente ripetendo una serie se la precedente non ti è venuta bene, e arriva a fare del volume attorno all'85% (circa 70 kg), ogni tanto sali con poche singole ma dovresti puntare a sentirti sicuro e fare facilmente i 70 kg per 2-3 ripetizioni e diverse serie. Trovo anche le serie back-off estremamente utili ma tagliando non più del 10%-15% del peso massimo raggiunto.

Originariamente inviato da Ugo51

quando dici di stare attento al ginocchio anteriore, intendi che non dovrebbe superare il piede?

Esattamente, dobbiamo trovare un equilibrio di flessione e distribuzione del peso su entrambe le gambe (addirittura c'è chi sostiene che la gamba posteriore debba supportare leggermente più peso):

[Ugo51]

non è che cerco il massimale ad ogni sessione, sia chiaro. vado a sensazione e ci sono quelle volte che proprio non mi riesce di alzare grandi pesi e allora mi dedico alla tecnica, mentre quando sento "che ce n'è" allora provo il massimale
questo comunque capita di rado, non più di una volta ogni 3-4 settimane.

a proposito dell'ampiezza della presa (mi ero dienticato di risponderti): non ho misurato, ma tengo il dito medio in corrispondeza del segno sul bilanciere (credo siano 91cm).
ho provato a tenerci l'indice, quindi allargare la presa di circa 1,5cm per parte, ma sono tornato alla presa "stretta".
dici che dovrei insistere con quella larga?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

a proposito dell'ampiezza della presa (mi ero dienticato di risponderti): non ho misurato, ma tengo il dito medio in corrispondeza del segno sul bilanciere (credo siano 91cm).
ho provato a tenerci l'indice, quindi allargare la presa di circa 1,5cm per parte, ma sono tornato alla presa "stretta".
dici che dovrei insistere con quella larga?

Secondo me dovresti provare ad allargare un pò, io sono alto 175 cm ed ho un'apertura di braccia di 181 cm, nello strappo la mia distanza interna tra le dita è di 95 cm.

Considera che questa indicazione è per trovare la distanza minima:

[Ugo51]

ciao

ecco un paio di video della scorsa settimana riguardanti le spinte.
ho cercato di tenere la tibia verticale e di non fare avanzare il ginocchio.
incredibile ma vero: non mi fanno più male le ginocchia!
si vede che a fare il movimento corretto qualcosa serve

ecco una serie con 40Kg:



ed eccone una con un po' più di peso:



ho anche miglirato l'appoggio sul piede posteiore, ma c'è una cosa che ancora non capisco.
una volta chiusa la spinta, come devo fare per portarmi in posizione verticale? dai video si vede che talvolta spingo sulla gamba anteriore e arretro, oppure su quella posteriore ed avanzo...

e poi: il piede della gamba che va in avanti, deve rimanere perfettamente in linea con il femore?
noto che sopratutto il mio piede sinistro tende a chiudersi con la punta all'interno.
questo mi dà una sensazione di maggiore stabilità, ma ho paura che sia un movimento errato che non faccia altro che stressare la caviglia...ho ragione?
se si proverò a correggerlo

grazie

[milo]

Ciao Ugo, quando fai il caricamento per la spinta stai attento a scendere bene verticale (tieni il peso sui talloni) perchè in fase di spinta tendi ad andare in avanti.

Il recupero si fa prima retrocedendo di mezzo passo con il piede avanti e poi avanzando con quello posteriore di un altro mezzo passo in modo da avvicinarli entrambi esattamente a metà strada.

Nell'incastro dello split jerk i piedi sono entrambi leggermente rivolti all'interno.

Vedi "incastro e risalita" di questa immagine:

[Ugo51]

Ciao Milo
grazie della risposta.
bene, vuol dire che almeno uno dei miei piedi è già in posizione giusta!

ho appena visto il tuo video delle spinte...devo imparare bene a farmi ricadere il bilanciere sulle spalle. come lo faccio io sforzano da matti i polsi e alla fine mi fanno male...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

...devo imparare bene a farmi ricadere il bilanciere sulle spalle. come lo faccio io sforzano da matti i polsi e alla fine mi fanno male...

Ti capisco, io non sono molto bravo nel farlo e l'anno scorso mi ero costruito dei blocchi appositi per lasciare cadere il bilanciere tra le ripetizioni (ora è diventato un magazzino di deposito gomme e altro ), comunque i polsi non dovresti sollecitarli, attento a tenere sempre i gomiti bene alti!

Per smorzare io faccio così:

1) Nel punto alto freno in negativa come per il ritorno di un military;
2) Quando inizia a pesare (pressapoco appena sopra la testa) lo lascio andare e
3) Gli vado incontro alzandomi sulle punte dei piedi ed elevando le spalle (come in un finale di spinta);
4) Quasi in contemporanea con la presa di contatto sulle spalle (questa è la parte difficile) smorzo l'impatto flettendo le ginocchia.

Ci vuole un pò di pratica .


P.s. Quando ti arriveranno le scarpe mi piacerebbe farti provare lo squat jerk, secondo me hai la mobilità per riuscirci .

[Ugo51]

squat jerk... va bene, ci proverò
venerdì prossimo "scendo" e provo le scarpe. tornerò qui alla metà di Aprile, e a quel punto sarò un power lifter completo

proverò a seguire il tuo metodo per farmi ricadere il bilanciere sulle spalle. se sto un po' senza scrivere è perchè mi sono spezzato i polsi