Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Martedi' 11 Maggio - sessione 9

Sessione mattutina. Ho voluto provare, e direi che e' andata bene.

Squat

42.5kg x 76

Trazioni supine

5x5

Lento avanti

5x5x35kg

Trazioni prone

5x5

Bicipiti con manubrio

5x10x4kg

Quest ultimo esercizio l'ho fatto principalmente per muovere un po' i bicipiti a bassa intensita'. Sento che il sinistro non e' molto contento, specie quello che credo sia il capo breve, che sento teso.
A fine sessione ho fatto esercizi di stretching specifico, sia per i bicipiti, sia per avambracci e pettorali.

[Ugo51]

Venerdi 14 Maggio - Sessione 9.5

Panca

3x10x41.5kg
3x10x51.5kg
3x5x61.5kg

Ho visto che il bilanciere spesso a cui accennavo pesa 21.5Kg (direttamente dal sito della Jordan). Un peso un po' strano, ma cosi e'...

Questa sessione e' stata un di piu', tanto per far passare una mezz'oretta in attesa che le pinte di birra della serata precedente smettessero di farsi sentire

[Ugo51]

Domenica 16 Maggio - sessione 10

Squat

45kg x 60

Queste le ho sudate. Nel fine settimana non ho dormito bene e ieri, pur volenteroso, non avevo le energie mentali necessarie per riuscire a fare di piu'.
C'e' anche un problema di natura fisica.
Il polpaccio sinistro ha qualcosa che non va, anche se non riesco a capire cosa. Mi e' gia' capitato piu' volte di sentirlo teso, ma adesso sono diverse settimane che e' proprio nodoso, senza che stretching, massaggi o foam roller riescano ad essere di aiuto. Anzi, peggiorano la cosa!
Per il momento la strategia risiede nel fare esercizi di rinforzo per i bicipiti femorali, che sospetto essere deboli, e continuare a fare stretching giornaliero per il polpaccio.
Provero' anche a giocare con l'altezza della sella della bici, abbassandola leggermente.

Trazioni supine

5x5

Lento avanti

5x5x37.5kg

Trazioni prone

5x6

Scrollate

5x10x60kg

Stacchi a gambe tese

5x10x40kg

Bicipici con manubri

5x10x8kg

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Ho visto che il bilanciere spesso a cui accennavo pesa 21.5Kg (direttamente dal sito della Jordan). Un peso un po' strano, ma cosi e'...

Ha le misure di un bilanciere olimpico standard ma è da 32 mm anzichè 28 mm, i conti tornano (etto + etto -), però se la zona centrale non è zigrinata è quasi inservibile per lo squat.

https://cdn.shopify.com/s/files/1/01...g?v=1592567937

[Ugo51]

Esatto, proprio lui.
Purtroppo senza zigrinatura...

Quindi al momento ci sono 2 bilancieri standard da 20kg con la zigrinatura centrale, 2 bilancieri standard senza la zigrinatura centrale, e il bilanciere "spesso", pure lui senza la zigrinatura.

[Ugo51]

Aggiorno il diario in ritardo, e lo faccio riportando solo i risultati dello squat.

Sessione 11:

47.5kg x 50

Sessione 12:

50kg x 33

Sessione 13:

52.5kg x 32

E' abbastanza chiaro che c'e' stato un appiattimento considerevole delle prestazioni. Stamattina - sessione 13 - avrei forse potuto fare di piu', ma non di molto.

La gamba sinistra va meglio. Il polpaccio e' sempre "nodoso" ma le sensazioni iniziano a migliorare. Il bicipite femorale e' meno teso, e il ginocchio non fa piu' male.
Ma non sono stati solo i problemi alla gamba a far piombare il numero di ripetizioni. Mi costa troppo, mentalmente, spingermi a fare piu' ripetizioni. Quindi, anziche' spremermi fino alla frutta per ottenere un risultato tutto sommato inutile, con un carico che non rapprenta alcun traguardo, ho deciso di andare veramente a sentimento, ignorando l'ego, e accettare che il numero di ripetizioni sia di gran lunga inferiore alle aspettative. Al momento, mi aspetto di rimanere intorno alle 30-40 ripetizioni anche all'aumentare dei carichi, almeno fino intorno ai 60kg. Vedremo...

Per quanto riguarda gli altri esercizi, direi che va tutto a gonfie vele.
Ho iniziato a fare stacchi alla rumena ad ogni sessione, usando i dischi piccoli da 10kg cosi da potermi stendere piu' in basso. Sento i bicipiti che lavorano veramente tanto, ma fa proprio piacere. E' come un massaggio. Una vera goduria.

La panca va bene, sono sempre allo schema fisso che prevede tre serie da 10 con 40 e poi 50kg, e poi tre quintuple a 60kg.
Dalla prossima sessione aumentero' i carichi di 2.5kg

Il lento avanti e' l'esercizio che, numericamente parlando, mi sta dando piu' soddisfazione. Durante la sessione #12 ho fatto un 5x5x40kg, che per me, al momento, e' davvero tanta roba.
Conto di salire fino a 45kg con lo stesso schema, e poi tornare a diminuire i carichi e aumentare le ripetizioni.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Mi costa troppo, mentalmente, spingermi a fare piu' ripetizioni. Quindi, anziché spremermi fino alla frutta per ottenere un risultato tutto sommato inutile, con un carico che non rappresenta alcun traguardo, ho deciso di andare veramente a sentimento, ignorando l'ego, e accettare che il numero di ripetizioni sia di gran lunga inferiore alle aspettative. Al momento, mi aspetto di rimanere intorno alle 30-40 ripetizioni anche all'aumentare dei carichi, almeno fino intorno ai 60kg. Vedremo...

In effetti, per chi ha un massimale di squat compreso tra 1,5 e 2bw, non ha molto senso lavorare nello squat respiratorio con un carico inferiore al proprio peso corporeo (salvo un periodo iniziale di condizionamento). Nel tuo caso, anche vedendo la frequenza con cui ti alleni, avrei incrementato di 5 kg a seduta fino al punto in cui 30 ripetizioni iniziassero a risultare impegnative.

Per la mia esperienza, più che il numero delle ripetizioni, è importante il tempo di supporto, cercando di restare all'interno di una finestra temporale compresa tra i 3' e i 5', perché è mediamente quello il tempo necessario per completare 20 ripetizioni quando ci si avvicina al proprio limite.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

(salvo un periodo iniziale di condizionamento).

Grazie Milo.
L'idea era proprio questa. Ma probabilmente avrei dovuto strutturarlo in maniera leggermente diversa.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

L'idea era proprio questa

Certo, ma hai iniziato il 12/4, sono già passate 6 settimane, e se il periodo di condizionamento è troppo lungo rischia di diventare di decondizionamento.

[Ugo51]

In che senso?

[milo]

Nel senso che restare troppo a lungo a basse % rischia di farti perdere poi la capacità di esprimerti a % maggiori.

[Ugo51]

Capisco.

Adesso che e' chiaro che non riesca ad attenermi alla progressione +2.5kg unita a -2 o -3 ripetizioni, mi dedichero' appunto ai carichi piu' alti.

[Ugo51]

Sessione 14 - Giovedi 27 maggio

Squat

57.5kg x 32

Trazioni prone

5x5

Front squat

3x5x40kg

Trazioni supine

5 (o 6, ho perso il conto) x 7

Lento avanti

5x5x42.5kg

Stacchi rumeni

3x10x40kg

[Ugo51]

Sessione 15 - sabato 29 Maggio

Squat

62.5 x 35

Panca

3x10x40kg
3x10x50kg
3x3x70kg

Dips

3x10

Scrollate

3x15x70kg

[Ugo51]

Sessione 16 - lunedi' 31 Maggio

Squat

67.5kg x 23

Ho sentimenti contrastanti su quanto lo stato mentale affligga le prestazioni in questo esercizio.
Certe volte, come oggi, mi capita di essere troppo impaziente ed irrequieto per trovare la concentrazione necessaria a completare tutte le ripetizioni di cui sarei capace.

Trazioni prone

5x5

Lento avanti

5x5x45kg

Trazioni supine

5x6

Stacchi rumeni

3x10x40kg