Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Ciao!

L'allenamento...prosegue! Non ci crederete, ma mi sto attenendo al programma.

Panca: il primo dei tre esercizi principali in cui fallisco il 5x5. Ho raggiunto i 77.5kg, e fallito l'ultima ripetizione della quarta serie. Stamattina sono sceso a 60kg e ho fatto lavoro eccentrico, seguendo il consiglio di un amico, con una discesa lenta e controllata, sui 3-4s.

Stacchi: l'ultima sessione ho fatto 5x5x120kg, che e' gia' piu' di quel che speravo di raggiungere. Come peso c'e' ancora margine, ma la tecnica e' scadente. Non so bene come affrontare la prossima sessione, se mantenere il peso e focalizzarmi sulla tecnica, se provare a salire ma facendo meno ripetizioni (e focalizzarmi sulla tecnica) o se addirittura scendere e...indovinate un po? Focalizzarmi sulla tecnica

Squat: ho fatto 5x5x100kg, sudati, ma li ho fatti. Stamattina ho tolto 20kg e ho fatto anche qui lavoro eccentrico, che in questo caso piu' che altro mi e' servito come recupero ativo. Anche qui c'e' del margine, sento di avere forse un 5x5x105kg, ma ho bisogno di qualche giorno in piu' prima di provare.

So far so good

[milo]

Ciao Ugo, complimenti, i tuoi carichi nei tre esercizi sono molto ben proporzionati.

[Ugo51]

Grazie Milo.

[Ugo51]

Il commento di Milo mi ha fatto pensare. Sono andato a rivedere che proporzioni ci si aspetta nei tre esercizi e in effetti i miei carichi attuali sono molto vicini al modello 3:4:5

Se penso ai massimali, mi sembra pero' strano che con queste proporzioni i 100kg in panca equivalgano a 135kg nello squat e circa 165 negli stacchi.
Forse e' perche' e' da poco che alleno la panca con diligenza e quindi sono ancora in una fase di miglioramento veloce, ma al momento i 100kg in panca mi sembrano il risultato piu' raggiungibile dei tre.

Intanto oggi ho fatto un'altra sessione di stacchi,
5 x 5 x 120/120/122.5/125/125kg

Sono molto soddisfatto perche' lo sforzo e' stato davvero notevole. Non sono stato bene per qualche giorno e mi sentivo debole, ma sono comunque riuscito a fare qualcosina in piu' della scorsa settimana.

Oggi lavorero' da casa e domani riposo, domenica provero' gli 80kg in panca e magari i 105kg nello squat.

Mi manca una settimana alle vacanze di Natale. Conto di fare ancora tre allenamenti prima di tornare in Italia.

[Ugo51]

Ecco che ho completato quella che dovrebbe essere l'ultima sessione di allenamento del 2021.
Avevo pianificato di fare 5x5x130kg ma non ci sono riuscito, e ho fatto invece 5 triple. Me ne sto.

Lo squat e' l'eserczio in cui i risultati sono i piu' solidi. 5x5x100kg fatti in due occasioni diverse e con parecchio margine.

La panca e' l'esercizio in cui ho raggiunto i risultati piu' inaspettati. Non sono riuscito a completare 5 serie da 5 con 80kg, ma li maneggio abbastanza bene. Sono soddisfatto.

Gli stacchi sono un po' il mistero. Non mi sento molto forte e non ho una buona tecnica. Una volta erano il mio esercizio forte, adesso non direi.

Domani conto di tornare in Italia e ci staro' fino al 10 di Gennaio. Vedremo poi l'anno prossimo che progressi ci saranno

Buone feste a tutti!!

[Ugo51]

Ciao a tutti, e buon anno nuovo.

Saro' presto di ritorno a Londra, anche se solo per un paio di settimane, prima di tornare di nuovo in Italia per qualche settimana.

Questo ovviamente avra' un impatto notevole sul tipo di allenamento che potro' affrontare. Sono ancora un po' in dubbio su come allenarmi in quelle due settimane, e credo che finiro' per farlo "a sentimento", senza seguire un programma. Anche perche' in due settimane...

Ricominciero' con gli allenamenti solo a meta' Febbraio. Un po' mi spiace, perche' ci tenevo ad iniziare il 2022 sulla scia dei buoni risultati ottenuti l'anno scorso, ma va bene anche cosi'.

[Ugo51]

Lunedi 10 Gennaio

Squat
5x5x80kg
Prima sessione di allenamento dell'anno.
Gli 80Kg si muovevano con facilita', ma i muscoli erano davvero indolenziti e specialmente tra le prime tre serie sono stato costretto a tenermi in movimento tra una serie e l'altra per evitare che gli adduttori della coscia si contraessero. Sorprendentemente (non avevo mai provato questo approccio) e' bastato fare una serie da 10 squat senza carico ogni 30 secondi e la scioltezza nel movimento ne ha molto giovato.

Trazioni
5x5
Fatte senza riscaldamento, perche' io si che sono saggio...

Stacchi rumeni
5x5x50kg

[Ugo51]

Martedi 11 Gennaio

Panca piana

5x5x60kg

Ho provato un'impugnature larga, con gli indici sui segni (il bilanciere ha solo una tacca, non so se a 81cm o 91cm, o addirittura una misura non-standard).
La prima impressione e' che cosi' la presa sia un po' troppo larga, ma mi interessa vedere gli effetti di ROM ridotto e la diversa stimolazione dei muscoli con questa presa.

Lento avanti

5x5x40kg

Scrollate

3x15x80-90-100kg

[Ugo51]

Giovedi 13 Gennaio

Panca piana

5x5x70kg

Forse la presa larga non e' proprio il massimo per le spalle...

[Ugo51]

Sabato 15 Gennaio

Stacchi

5x5x110kg

Lento dietro, trazioni, scrollate e stacchi rumeni a seguire, ma mi sono dimenticato di aggiornare il diario sul momento e adesso non ricordo con esattezza l'ordine o i carichi.

[Ugo51]

Lunedi 17 Gennaio

Squat

5x5x90kg

Panca piana

5x6x60kg

Front squat

5x5x50kg

Trazioni

5x7

[Ugo51]

Mercoledi' 19 Gennaio

Stacchi

4x4x120kg

Strappo

2x5x30kg
2x3x40kg
2x3x45kg
2x3x50kg

Non sono del tutto convinto che l'accoppiata stacchi-strappo (chissa' poi perche' uno al plurale e l'altro al singolare...) sia azzeccata, ma ho voluto provare.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Non sono del tutto convinto che l'accoppiata stacchi-strappo (chissà poi perché uno al plurale e l'altro al singolare...) sia azzeccata, ma ho voluto provare.

Più che l'accoppiata direi che è insolito l'ordine con cui li hai fatti

[Ugo51]

Hehe, quello e' solo per via del fatto che, al momento, lo strappo e' un esercizio accessorio e quindi la priorita' va agli stacchi

[Ugo51]

Venerdi 21 gennaio

Panca

5x4x75kg

Squat (pausa in basso)

5x5x70kg

Trazioni presa supina

5x7

Lento avanti

5x5x40kg