Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Non ho mai acquistato molto al di fuori del Regno Unito, ma adesso e' diventato piu' complesso, specie da privati. Mi capitava ogni tanto, quando avevo la moto, di comprare pezzi di ricambio in Germania, ma adesso dovrei pagarci tasse doganali oltre alla spedizione, molto piu' cara di prima.
Ma a parte quello, nel mio piccolo non lo avverto molto.
Lo noto molto di piu' sul lavoro, dove spedire campioni in Europa e' diventato davvero noioso. Specie quelli refrigerati con il ghiaccio secco, impiegano giorni e giorni a passare alla dogana, con ovvie complicazioni.

[orange]

Sì, per privati poi a noi europei cambia ancora meno.
Per il lavoro invece era diventato un casino, perché molti fornitori erano in UK. Tempi lunghissimi, spese doganali folli e ogni ordine ti chiedono un sacco di documenti (del tutto inutili). Anche se su alcune cose peggiorative credo centri solo la dogana italiana.
Difatti, appena era ufficiale la Brexit e i conseguenti casini, li avevo contattati tutti. Il più grosso stava già attivando un nuovo magazzino in Germania. Gli altri però no e qualche ordine ho provato lo stesso a farlo.
Fortunatamente ormai quasi tutti hanno spostato o aperto un secondo magazzino in Europa (o lo attiveranno a breve).
(Un ordine fatto per il periodo natalizio è arrivato in Italia a fine gennaio. Tra l'altro è ancora in dogana, per 6 prodotti dal valore infimo mi chiedono tipo 250 euro di tasse solo per quelli).

[Ugo51]

Mercoledi 9 Gennaio

Si torna in palestra

Squat

5x5x100kg

Ho provato sle scarpe da pesista, ma non mi sono trovato molto bene. Devo trovare un'altra scarpa, ampia e dalla suola rigida, ma con meno rialzo. Oppure scalzo.

Panca

5x5x60

Trazioni

5x5

Leg press

5x5x40kg

Ho voluto provare la pressa ma non sono del tutto convinto. Mi pare un esercizio copia dello squat, ma senza alcun piacere nell'esecuzione. Sono certo che per un culturista sia utile, per i miei scopi, non credo.
Sono pero' consapevole che dovrei aggiungere qualche esercizio complementare per le gambe. Faccio solo squat.
Magari faro' front squat leggero il giorno che faccio stacchi...

[Ugo51]

Venerdi 11 Gennaio

Stacchi

5x5x115kg

Li ho sentiti molto leggeri. Quasi troppo, nel senso che mi veniva difficile focalizzarmi sulla tecnica perche' in qualunque modo il peso veniva comunque su.
Ho usato la presa semplice anziche' quella ad uncino che in genere uso per carichi <100kg, e non ho avuto problemi. Ho usato pero' il bilanciere da stacchi, che ha una zigrinatura davvero pronunciata. Forse con quello normale non sarei riuscito a completare tutte le ripetizioni senza ricorrere alla presa ad uncino.

Sto iniziando ad allenarmi con un occhio alla progressione e non solo "alla giornata". Ho resistito all'impulso di aumentare il carico, un po' perche' sono ossessionato dal completare tutte le serie con lo stesso peso, ma soprattutto perche' con un volume cosi alto non volevo accumulare troppa fatica gia' al primo allenamento di stacchi.
Lo scorso ciclo, il 5x5 l'avevo completato con 110kg, quindi c'e' comunque un incremento, seppur modesto, dei carichi. Aumentero' di 12.5kg a settimana anziche' 10kg, quindi dovrei arrivare a fine mese a fare doppie con 152.5kg (150kg tondi e gia' sarei contento).

Lento avanti

5x6x40kg

Usero' d'ora in poi un carico constante, aumentando,semmai, il volume.

Trazioni

5x8

Stacchi rumeni (presa strappo)

3x5x60kg

Curl bicipiti

3x5x16kg

Stacchi sumo

3x5x60kg

Questi li ho voluti provare per curiosita', non intendo ripetere l'esperimento. Volevo valutare se potessero essere un valido esercizio accessorio da fare in uno dei giorni in cui faccio squat, ma non credo ne valga la pena.

[Ugo51]

Ieri sono andato a correre. Un'evento raro piu' delle eclissi solari, e che mi lascia sempre con sentimenti e sensazioni contrastanti. Da un lato ne adoro il concetto e la semplicita'. Un paio di scarpe e via, esercizio fisico ad libitum, finche' le gambe reggono. Dall'altro, lo trovo molto tassante per le ginocchia e vagamente deludente perche' il divertimento dura 15minuti dopodiche', scoppiato, e mi ritrovo a dover camminare.
Mi rendo conto che correndo di rado non posso aspettarmi di avere resistenza, ma cosi' il divertimento e' veramente poco, specie in relazione al rischio di infortuni.

Con le gambe stanche e doloranti, sono andato in palestra.

Panca

5x5x72.5kg

Squat

5x5x80kg (pausa in basso)

Trazioni

5x5

Panca con manubri

5x10x20kg

Rematore con manubrio

5x10x20kg

Strappo con kettlebell

3x3x12-16-20kg

Turkish get ups

4x12-16-20-24kg
2x28kg

Curl bicipiti

3x6x15kg

Alzate laterali

3x15x5kg

Ne e' venuta fuori una sessione infinita e poco sensata. Forse mi sono perfino fatto male nell'ultima ripetizione con 28kg nel turkish get up.
Ho passato una nottataccia per via di un improvviso mal di denti e la palestra ha offerto una buona fonte di distrazione. Purtroppo quando mi capita di entrare in questo vortice di esercizi fatti per passatempo piu' che da programma, rischio di strafare. Spero che non sia questo il caso.

[Ugo51]

Mi sono dimenticato di aggiungere che ho provato le Nike Romaleos 2. Le aveva un ragazzo in palestra e me l'ha fatte provare.
Hanno il tacco ben piu' alto delle mie Adidas, sono molto pesanti, e non molto piu' larghe delle mie. Quindi direi che mi tengo strette le mie scarpe storiche per ora

[orange]

Ma almeno Milo te le ha autografate?

Per la corsa farlo finché le gambe reggono non è che sia una grande strategia Alla fine è come se uno il primo giorno di palestra va al massacro. Ci vuole gradualità, e se reggi solo 15 minuti non vuol dire che devi farne 10 che è proprio insulso. Parti alternando corsa e camminata. O decidi di fare in minuti o a distanza, e alterni a intervalli fissi. Oppure decidi un giro da fare di camminata svelta dove però cerchi di correre ogni tanto. Anche il più possibile ma sempre con margine.
Di volta in volta riuscirai a correre sempre di più, fino a che potrai fare solo corse.

Lato infortuni il rischio dovrebbe essere basso se fai le cose nel modo giusto.
In pratica ti servono gambe forti, una tecnica decente di corsa e anche scarpe adatte.
Sulle gambe forti direi che ci siamo, però è forse la parte più importante che molti trascurano. Difatti ai miei amici dico sempre che piuttosto è meglio non fare stretching ma fare qualcosa anche a corpo libero o con pesi di fortuna.
Tecnica. Prima cosa devi essere dritto e simmetrico. Cosa scontata ma a volte non ci si accorge di avere spalle storte, bacino ruotato etc.
I piedi toccano terra sotto il baricentro, quindi quando scarichi il peso a terra il piede deve essere sotto al corpo, non davanti. Possibilmente di mesopiede e non di tallone, ma su quello non c'è da intestardirsi. Poi una cosa che aiuta a correre bene è concentrarsi sui glutei. E' la parte posteriore che fa il grosso del lavoro spingendoti in avanti, partendo proprio dal glueo. Poi una volta che hai dato la spinta e stai per scendere con l'altro piede quella gamba rimane rilassata (che è il motivo per cui quando vedi fondisti e maratoneti hanno i talloni che salgono fino quasi al sedere. Non tirano su la gamba, ma è la gamba rilassata che sale da sola per lo slancio dopo la fase di spinta).

Questi sono alcuni concetti base per prendere spunto per le tue prossime corse. Alcune cose uno magari le fa naturalmente, altre meno. Non è strettamente necessario badarci, dipende da quanto vuoi correre. La logica però è che, come curi la tecnica in palestra (altrimenti sono cazzi), devi farlo anche nel running. Altrimenti...

Infine, dopo circa un anno di uso di scarpe col gommone, debbo ammettere che il suolone aiuta molto. Soprattutto per ridurre la fatica, senso di stanchezza e acciacchi che puoi avere quando fai molti km. Con certi modelli la manovrabilità in curva è quella di un pullman a due piani, e quando rimetto le scarpe basse con percorsi cittadini o tortuosi è tutta un'altra cosa. Però le scarpe con stack alti e gomme morbide fanno la differenza, sia durante la corsa sia sul recupero post allenamento.

[Ugo51]

Originariamente inviato da orange

Ma almeno Milo te le ha autografate?

Purtroppo no


Grazie dei consigli!
La prossima volta che usciro' a correre ci faro' caso. E' la cosa dei glutei che mi suona aliena. Li sento lavorare quando corro in salita (che infatti mi piace assai) ma altrimenti e' un continuo lavorio di quadricipiti.
Non so come descriverlo...e' un po' lo stesso movimento come se stessi scendendo le scale, ma in piano. Non so se rende.

Di buono c'e' che non appoggio il tallone ma l'avampiede.
Non ho idea della simmetria. Ci faro' caso, anche se e' difficile rendersene conto da soli.
Dovrei trovare un amico/a di corse. Uno che sappia come correre pero'

[Ugo51]

Ho ordinato un paio di Altra Superior 5, che erano in offerta a £72
Vediamo come le sento addosso quando le provo.
Mi piacciono in genere le scarpe poco ammortizzate e quando vado a correre cerco comunque di evitare l'asfalto (vivo vicino a un parco).

[orange]

Per la simmetria basta che l'amico sia sobrio, non serve che sia un esperto di corsa
Sulla spinta di glutei il concetto è lo stesso della corsa in salita, difatti io per abituarmi e imparare a correre di avampiede e spingere giusto ho fatto una quantità immonda di chilometri in salita. E abitando in provincia di Milano voleva dire fare su e giù da un cavalcavia fino al limite della follia.
Però se ci pensi, se appoggi di avampiede sotto al corpo, quando inizi la spinta il busto sta già andando in avanti, quindi è più naturale spingerlo in avanti con la parte posteriore, partendo dal glueo in giù. Il quadricipite lavora di più come "ammortizzatore" quando poggi il piede a terra e tira su la gamba (insieme agli addominali) quando la stacchi da terra.

[Ugo51]

Si, come concetto ha senso. Faro' caso a come corro in salita e cerchero' di replicare in piano.

[Ugo51]

Martedi' 15 Febbraio

Squat

5x4x105kg

Avrei voluto usare 110kg, ma non ci sarebbero stati. Gia' cosi mi sono spremuto come un limone.
E' chiaro che il periodo di malattia mi abbia indebolito, devo riuscire a trovare l'equilibrio tra dare un po' piu' del solito in ogni sessione e il non infortunarmi. Per ora sono sulla buona strada, i 105 di oggi si sono mossi con una tecnica migliore dei 100kg della volta scorsa.

Panca

5x5x65kg

Come nello scorso ciclo, alterno squat e panca in sessioni pesanti e leggere. Quelle leggere le faccio in 5x5 o 5x6
In questo caso 65kg sono piu' o meno il 79% del 1RM
Ma forse sarebbe piu' sensato usare piu' carico e fare serie piu' corte?
Tipo un 5x2 all'80?

Stacchi rumeni (deficit e presa strappo)

3x10x50kg

Trazioni

5x5

[Ugo51]

Giovedi 17 Febbraio

Stacchi

5x4x125kg

Ultima serie fatta con presa regolare. Usavo il bilanciere da stacchi che ha zigrinature molto accentuate, ma mi sono stupito di come fosse facile tenere 125kg in mano.

Lento avanti

5x6x40kg

[Ugo51]

Venerdi 18 Febbraio

Panca

5x4x77.5kg

Squat

5x5x70kg

Lento dietro

3x10x30kg

Devo stare attento al bicipite sinistro. E' da una settimana che fa male quando faccio esercizi che coinvolgono spalle e pettorali. Memore di quando si strappo', non vorrei ripetere...

[Ugo51]

Lunedi 21 Febbraio

La mia costanza sta subendo attacchi da ogni lato
Un fine settimana con gli amici non esattamente riposante ha messo a dura prova l'allenamento di oggi.
Sono comunque soddisfatto perche' ho aumentato il carico rispetto allo scorso ciclo, ma in un giorno migliore, ci sarebbero stati i 115kg, credo.

Squat

5x3x112.5kg

Panca

5x5x65kg

Oltretutto l'allenamento si e' dilungato parecchio e ho impiegato quasi 40minuti solo per fare lo squat.
Avrei potuto aspettare domani, ma gia' cosi sono risicato con i giorni perche' giovedi della settimana prossima penso di andare in Canada a trovare Kelsey per una settimana.