Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

27 Marzo

Allenamento 5

Un po' inprudente allenarmi dopo la sessione piuttosto pesante di squat di ieri ma:

Stacchi

3x5x60kg
4x3x82.5-102.5-122.5-142.5kg
3x3x100kg con pausa in basso
Sempre senza presa ad uncino. Ma forse ho esagerato...

Lento avanti

5x8x40kg

Rematore con manubrio

5x10x20kg

[Ugo51]

29 Marzo

Allenamento 6

Panca

3x40-50-60-70kg
3x3x82.5kg
3x5x70kg

Non riesco a schiodarmi dagli 82.5/85Kg...

Squat

5x2x90kg

Trazioni

5x8

[Ugo51]

Ho di nuovo ceduto alla pigrizia e non ho piu' aggiornato il diario.
A dire il vero non e' solo pigrizia, quanto piuttosto delusione. Questo mesociclo non sta andando molto bene, e mi spiace perche' fino ad inizio marzo la progressione era stata molto soddifacente.

Da quando sono tornato dal Canada ho perso peso, che di per se non e' un male, ma con il peso ho perso anche forza, specie nella panca.
La scorsa settimana poi ho dovuto viaggiare parecchio in bici per lavoro, e sono giunto alla conclusione (non che ci volesse un genio) che quando lavoro al Royal Free non posso anche allenarmi in palestra. Non sono tanto i km aggiuntivi ad essere deleteri, quanto il fatto che quando vado la' e' per fare esperimenti che mi tengono occupato per tutto il giorno, impedendomi di fare un pranzo decente. E mangiare un panino e un frutto non e' abbastanza per alimentare 50km di bici...

Questa settimana sono tornato un po' piu' in bolla.

Martedi ho fatto stacchi, raggiungendo una tripla con 145kg.
Oggi squat, 3x3x117.kg

Quindi non malaccio, ma la progressione e' stata interrotta e il mesociclo non si puo' considerare un successo.
Ho ancora due sessioni prima della pausa per Pasqua, poi una settimana di riposo

[Ugo51]

Ieri ho iniziato un nuovo mesociclo di allenamento. 6 settimane che mi porteranno a ridosso della mia prossima pausa vacanze, il 2 di giugno.

L'allenamento e' focalizzato all'incrementare l'1RM nei tre sollevamenti PL. E' da tempo che voglio abbandonare la panca in favore del lento avanti, ma non prima di aver raggiunto i 100kg (sollevati, non di peso corporeo ).
E' di nuovo un ciclo basato su un esercizio per giorno, con panca e squat eseguiti due volte alla settimana, in modalita' pesante nel giorno dedicato e leggera nel giorno dedicato all'altro sollevamento.
Per il giorno leggero ho preso spunto dal ciclo russo, e faro' 5/6 doppie con il 70-80% dell'1RM. Le percentuali sono variabili perche' non sapendo esattamente quali siano i miei massimali, posso solo andare a naso.

Per i giorni "pesanti" ho preso spunto dal 5x5 madcow come progressione, ma facendo triple anziche' quintuple.
Quindi nel caso dello squat, il primo giorno sarebbe
5x3x50-70-82.5-97.5-110kg
Poi una doppia a 112.5kg
E in fine tre serie di backoff con l'80% del carico usato per la doppia, 90kg in questo caso.

Ho per ora fatto un solo allenamento, squat appunto, e mi e' piacuiuto molto.
Non sono cosi sicuro della panca in modalita' leggera. Avrei dovuto usare 62.5kg, ma doppie a quel carico sono veramente facili. Ho fatto quindi triple...
Vediamo come va la progressione e l'accumulo della fatica.

[Ugo51]

Venerdi 22 Aprile

Allemento 2 (stacchi)

Stacchi

3x5x60kg
4x3x85-102.5-120-135kg
2x140kg

Muscle clean + lento avanti

5x5x42.5kg
Inaspettatamente tassante per il bicipite sinistro...

Stacchi rumeni presa strappo

3x10x50kg

Rematore con bilanciere

5x10x50kg

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

L'allenamento è focalizzato all'incrementare l'1RM nei tre sollevamenti PL

Ma questa è una scelta dettata da motivazioni tue personali o per influenza del mondo PL?

Te lo chiedo perché trovo che in generale, nel mondo dell'allenamento con i pesi, ci sia troppa enfasi nell'allenarsi con poche ripetizioni e di fare massimali senza partecipare a gare o essere degli agonisti.

In fin dei conti, quando si eseguono più ripetizioni con lo stesso peso, o si riesce ad incrementare il carico per un tot di ripetizioni, non significa che si sta comunque diventando più forti?

A cosa serve rischiare un 1RM che poi raramente viene espresso per quello che è il proprio potenziale?

[Ugo51]

Domande molto interessanti.

E' principalmente una motivazione personale che mi spinge ad inseguire i vari massimali.
Mi piacerebbe raggiungere 2x bw nello squat e 2.5 negli stacchi. Cosi, per sfizio.

Poi c'e' anche una motivazione piu' subdola, ed e' quella che diminuendo il numero di ripetizioni mi gongolo nel conseguente aumento dei carichi.
Ego lifting...
120kg nello squat non sarei mai riuscito ad ottenerli in pochi mesi se avessi solo continuato ad allenarmi in 5x5, e il progresso relativamente rapido a carichi superiori a quelli a cui ero abituato mi ha motivato molto e mi ha permesso di trovare una costanza nell'allenamento che non avevo da anni.

C'e' anche da dire che, proprio passando a carichi mai usati prima, come appunto i 120kg nello squat, mi sono reso conto in prima persona di come spesso ci sia un blocco psicologico piu' che fisico nella progressione. Nella prima serie con 120kg ero teso e (quasi) spaventato dal peso, ma sono migliorato nel corso delle serie, tanto che le ultime erano, in un certo senso, piu' facili delle prime.
Non ero certo fisicamente piu' forte a fine allenamento che all'inizio, ma avevo semplicemente piu' fiducia nelle mie capacita' e probabilmente una tecnica migliore. Un po' come succedeva negli OLs.

Detto questo, non conto di focalizzarmi sui massimali ancora molto a lungo (a meno di non voler gareggiare, cosa che ogni tanto prendo in considerazione ma che alla fine non credo sia per me, come non lo era ai tempi degli OLs).
In primo luogo perche' non sarebbero veri massimali, nel senso che per trovare davvero la prestazione al 100% sulla ripetizione singola bisogna sapersi strizzare ben piu' di come sono in grado di fare io. E poi perche' richiederebbe un approccio all'allenamento piu' complesso di quello che trovo appagante.
A me piacciono gli allenamenti semplici e lineari, non certo le onde, i carichi variabili, le serie di backoff, e altre complicazioni. Sogno ancora i miei allenamenti con i sollevamenti olimpici e le mie sessioni da 40 minuti di strappo. Io, il bilanciere, e ripetizioni a sentimento.
Pero' purtroppo nel PL il "sentimento" non basta a tenermi motivato, e quindi vedere i carichi che crecono, una progressione di un qualche tipo, e' una necessita', pena la scostanza, la frustrazione e gli immancabili infortuni.

Credo che una volta raggiunti i miei obiettivi di forza, che dovrebbero essere realistici anche da mantenere nel lungo termine, mi dedichero' a un allenamento con ripetizioni piu' alte, ricercando un aumento della forza a tutto tondo.

[Ugo51]

Sabato 23 Aprile

Panca

Sessione un po' confusa con i carichi...

5x3x40-50-62.5-72.5-80kg
2x82.5
3x3x70kg

Squat

6x2x90kg

Trazioni presa supina

5x5

Split squat

2x10x20kg
3x8x30kg

Panca con manubri

3x8x17.5-22.5-27.5kg
5x32.5kg

[Ugo51]

Lunedi 25 Aprile

Squat

5x3x60-72.5-85-100-112.5kg
2x115kg
3x3x92.5kg

Panca

5 (o 6?)x3x65kg

La spalla destra doleva un po' quindi non ho fatto dips ma:

Trazioni

6x6

Estensioni posteriori tricipiti

6x10x8kg

[Ugo51]

Giovedi 28 Aprile

Stacchi

3x3x60kg
4x3x85-102.5-120-137.5kg
2x142.5kg

Muscle clean + lento avanti

5x5x45kg
Dalla prossima volta faro' lento avanti tradizionale. Senza riscaldamento opportuno, il muscle clean e' una morte per le spalle

Stacchi rumeni presa strappo

3x10x55kg

Rematore

5x10x55kg

[Ugo51]

Venerdi 29 Aprile

Ho anticipato l'allenamento di domani perche' nel fine settimana andro' via per una vacanza in bici.

Panca

5x3x40-50-60-70-80kg
2x85kg
3x3x70kg

Squat

6x2x90kg

Panca con manubri

5x8x25kg

Trazioni

5x5-6-7-8-9

[Ugo51]

Lunedi 2 Maggio

Dopo un weekend un po' particolare, mi ritrovo inaspettatamente in palestra, visto che le gambe, non avendo fatto i Km in bici pianificati, erano fresche.
(solo le gambe...la mente di fresco aveva poco).

Squat

5x3x60-72.5-87.5-102.5-115kg
2x117.5kg
3x3x95kg

Panca

6x3x67.5kg

Dips

5x10

Lunges con manubri

5x10x17.5kg

[Ugo51]

Mercoledi 4 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x90-110-130-140kg
2x147.5kg

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x10x50kg

Rematore

5x10x50kg

Lento avanti

5x7x40kg

[Ugo51]

Sabato 7 Maggio

Panca

5x3x42.5-52.5-62.5-72.5-82.5kg
2x85kg
3x3x75kg

Squat

6x2x92.5kg

Panca con manubri

5x8x27.5kg

Trazioni

3x8

[Ugo51]

Lunedi 9 Maggio


Squat

5x3x60-72.5-87.5-102.5-117.5kg
2x122.5kg
3x3x97.5kg

Panca

6x3x70kg

Dips

5x10

Lunges con manubri

5x10x17.5kg