Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Giovedi' 12 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x92.5-110-130-147.5kg (fallita l'ultima)
2x147.5kg (che avrebbe dovuto essere 2x152.5kg)

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x6x60kg

Rematore

5x5x60kg

Lento avanti

5x7x40kg

[Ugo51]

Sabato 14 Maggio

(Mi ero dimenticato di aggiornare il diario)

Panca

3x5x42.5kg
4x3x52.5-62.5-72.5-82.5kg
2x87.5kg
3x3x77.5kg

Squat

6x2x95kg

Panca con manubri

5x8x30kg

Lunges

5x10x17.kg

Le ginocchia non erano affatto in forma dopo l'allenamento e il dolore e' persistito fino a stamattina. Domani conto di essere in forma, ma devo prestare attenzione perche' ci sono ancora 6 sessioni in questo ciclo e le prossime due settimana saranno impegnative anche al di fuori dell'allenamento. Spero di non incorrere in infortuni.

[Ugo51]

Martedi 17 Maggio

Squat

5x3x62.5-77.5-92.5-107.5-120
2x125kg
3x3x100kg

Che soddisfazione fare una doppia con 125kg! Non mi sentivo molto in forma eppure il peso si e' mosso senza troppa fatica.
Un decennio fa ero riuscito a fare una singola con 125kg. Dopo i vari alti e bassi, essere riuscito a trovare la motivazione per migliorarmi fino a raggiungere di nuovo quei livelli mi fa davvero piacere.

Panca

6x3x72.5kg

Dips + lunges + curl bicipiti

5x10
5x8x17.5kg
5x8x17.5kg

[orange]

Originariamente inviato da Ugo51

Sabato 14 Maggio

Le ginocchia non erano affatto in forma dopo l'allenamento e il dolore e' persistito fino a stamattina. Domani conto di essere in forma, ma devo prestare attenzione perche' ci sono ancora 6 sessioni in questo ciclo e le prossime due settimana saranno impegnative anche al di fuori dell'allenamento. Spero di non incorrere in infortuni.

Integratori per le articolazioni non prendi nulla?

[Ugo51]

No. Non ne ho mai presi.
I problemi articolari per ora sono principalmente dovuti a squilibri musolari piu' che a problemi alle articolazioni stesse.
Oltretutto non so se, in un soggetto sano (o presunto tale), non so se possano essere d'aiuto come prevenzione.
Tu ne prendi?

[orange]

Ma se ti fanno male non sei sano

Io li uso più nella speranza che siano efficaci come prevenzione (in teoria lo sono), visto che la corsa è abbastanza traumatica. E vedendo alcuni veterani podisti del mio paese come sono messi ad acciacchi, meglio stare parati.
Poi è vero che parliamo di persone che facevano, e a volte fanno, varie maratone all'anno e anche ultramaratone. Ed è vero anche che le scarpe di una volta non erano come quelle di oggi (motivo per cui mi sono convertito alle scarpe con gommone).

Io all'inizio usavo le compresse con dentro un mix, però costicchiano e spesso la dose giornaliera è molto bassa, quindi dovendo prendere più della dose consigliata un barattolo dura ancora meno.
Quindi ora sto provando a prendere direttamente le polveri (myprotein, bulk etc.), tanto non sono sostanze dove bisogna essere precisi al mg o con effetti collaterali, quindi puoi andare anche a occhio con i misurini che trovi nelle buste.

In genere gli integratori sono a base di glucosamina, condroitina e MSM.
I primi due dovrebbero essere quelli protettivi e si spera preventivi. L'MSM invece dovrebbe servire solo per ridurre l'infiammazione e il dolore o fastidi. A mio avviso è molto efficace, però rispetto ai primi due è solo una copertura, ma in certi casi può essere di aiuto.

Comunque in questo periodo sto usando glucosamina e MSM.

[Ugo51]

Originariamente inviato da orange

Ma se ti fanno male non sei sano

Non ho pero' una patologia (quantomeno, non che io sappia).

L'uso di quei supplementi pare benefico in alcune patologie tipo artrite, ma per quanto riguarda l'uso e l'efficacia su soggetti sani, non sono certo che sia mai stato dimostrato un vero beneficio. Di sicuro, come dici tu, non c'e' una controindicazione al loro utilizzo, per cui forse meglio prenderli piuttosto che no.

Potrei provare. Con lo stesso spirito di curiosita' che mi aveva fatto provare la creatina, che tuttora prendo anche se non ho mai avvertito alcun vantaggio e/o cambiamento nel prenderla. Certo, la prendo come mia nonna prendeva le medicine: a dosaggio casuale e solo quando mi ricordo di farlo

[orange]

Ma il punto è proprio quello. Se riescono a limitare i danni di patologie importanti, dovrebbero essere di aiuto anche contro l'usura dello sportivo.
Anche perché poi c'è anche altro che incide positivamente, ad esempio la vit C o anche gli Omega 3 danno benefici.
Poi è chiaro che se i danni li fa il running, ci puoi fare poco, quindi tamponi e speri che funzionino. Se i danni li fa la postura o squilibri muscolari, in quel caso bisognerebbe anche provare a darsi una sistemata visto che il grosso del problema si potrebbe eliminare.

(Se la creatina la prendi quando ti ricordi, smetti pure di prenderla. Funziona se si prende tutti i giorni nel dosaggio giusto. Prendendola sporadicamente o con dosaggi bassi non ha effetto. Io non l'ho mai usata ma mi ricordo che era così)

[Ugo51]

Si e no.
I requisiti di un paziente con l'artrite e di uno sportivo non sono necessariamente gli stessi, anche se si parla sempre di danno alle ginocchia.
Il fatto che la condrotina sia efficacie in un caso non significa che lo sia nell'altro.
Ma ti dico, sono abbastanza ignorante in materia e le mie sono solo supposizioni. Alla fine puo' di sicuro valere la pena di provare con mano se tali supplementi aiutino oppure no. Semplicemente non l'ho mai fatto perche' tranne che nelle ultime due settimane, problemi alle ginocchia non ne ho piu' avuto.
Vediamo come andra' da adesso alla fine del ciclo di allenamento.

Ho ancora 5 sessioni, di cui solo una di squat pesante, e due di stacchi.
Poi il 2 di Giugno stacco per una settimana e al mio rientro non conto di tornare immediatamente a carichi cosi tassanti.

[orange]

Quando ho scritto "dovrebbero" non era solo una supposizione, ci sono studi che parlano della loro utilità per il benessere delle articolazioni a 360° e non solo per rallentare gli effetti delle patologie degenerative.
Poi quanto incidano non lo so e non lo saprò mai visto che se sul lungo periodo non avrò problemi, non è detto che sia grazie a loro, mentre se li avrò, potrebbero averli rimandati o averli resi meno seri.
Diciamo che li uso come se fossero l'olio per la catena della bici. Puoi farne a meno? Certo, poi però le componenti ti durano meno della metà del normale

[Ugo51]

Giovedi 19 Maggio

Stacchi

3x5x60kg
4x3x95-115-132.5-147.5kg
2x150kg

E cosi che sono tornato a fare 150Kg
A dire il vero mi impressiona di piu' aver fatto una tripla, peraltro relativamente facile, con 147.5kg
La doppia con 150kg poi e' stata invece molto sofferta, e quindi mi azzardo a dire che c'e' stato ben poco miglioramento da Marzo (mi pare) quando avevo fatto due doppie con lo stesso peso.
Oltretutto adesso duole un po' l'ernia, un altro segnale che mi il corpo mi sta dando per farmi capire che forse e' meglio tirare un pochino i remi in barca prima di farmi del male. In teoria avrei ancora un'altra sessione di stacchi, giovedi prossimo, ma non so aumentare ancora i carichi.

Stacchi rumeni presa strappo (con deficit)

3x10x60kg

Rematore

5x8x60kg

Lento avanti

5x5-6-7-8-7x45kg

[Ugo51]

Sabato 21 Maggio

Panca

3x5x42.5kg
4x3x52.5-62.5-75-85kg
2x90kg ( nel senso due singole)
3x3x80kg

Squat

6x2x97.5kg

Panca manubri

6x8x30kg

Rematore con manubri

6x8x27.5kg

Credo di iniziare a capire di aver miscalcolato i carichi. L'obiettivo era di non accumulare troppo fatica in questo ciclo di allenamento, ma in verità ho finito solo per sottoallenarmi. Ho ancora tre allenamenti e poi una pausa di una settimana.

[Ugo51]

Giovedi' 26 Maggio

Mi sono preso qualche giorno di pausa perche' non stavo molto bene e con il fastidio alle ginocchia che continuava a persistere, ho deciso Lunedi di interrompere il programma, di fatto accorciando il mesociclo di una settimana.

Stamattina pero' mi sentivo in forma e pur non volendo aumentare ulteriormente i carichi...

Squat

5x3x120kg

Inutile dire che sono davvero soddisfatto. A Marzo avevo fatto un 5x2e il progresso, per me, non e' da poco.
Prossimo obbiettivo: 5x4

Panca

6x3x75kg

[Ugo51]

Una cosa importante da aggiungere: ho notato che a questi livelli - mi sono spremuto come un limone nell'ultima serie - c'e' un notevole degrado nella forma.
Specie nell'ultima ripetizione il peso era tutto sulle punte, con poco lavoro da parte dei glutei. Devo quindi migliorare il reclutamento dei glutei, e lo faro' tornando alle scarpe piatte dal prossimo mesociclo, ma anche diventare piu' forte in quella zona.
Mi e' perfino balenata in testa l'idea di fare hip thrusts, ma e' stata solo una debolezza temporanea (odio quell'esercizio). A parte quello non so proprio cosa potrei fare.
Split squat funziona bene, ma tendo a farmi male ogni volta che provo a farlo...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

... non so proprio cosa potrei fare...

Step ups?

https://ditillo2.blogspot.com/search?q=step+ups