Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Magari metti un video per cercare di capire meglio cosa combini .

Ciao

sicuro!
non so bene quando sarà la mia prossima sessione di alzate (un giorno alla settimana lo dedico al'attività aerobica e forse domani sarà pausa forzata... ) ma di sicuro voglio riprendermi mentre faccio le anzare in stile cinese

in ogni caso, nel precedente post mi sono forse spiegato male, il miglioramento percepito non era riguardante solo il fatto che così il bilanciere non strisciava sulla tibia, ma era riferito all'alzata in generale. ho la sensazione di rimanere più eretto, di sbilanciarmi meno in avanti.
anzi, quasi quasi un paio di girate a basso carico le faccio anche se è il giorno di cardio...tanto per vedere cosa esce

[Ugo51]

ciao,
ecco qualche video dell'allenamento di oggi, di nuovo dedicato alla girata (con la quale ho un conto in sospeso adesso).
inizio con il primo video (relativo alla seconda serie effettuata) che considero una delle mie migliori girate...prestazione che purtroppo non sono più riuscito a replicare...


il peso, come di consueto, è ridicolo, ma al momento sono veramente deciso ad arrivare a un punto di svolta nella tecnica (i.e. imparare a tirare come si deve) prima di concentrarmi su pesi maggiori.

ecco alcuni video delle serie successive, che a mio avviso sono peggiori come qualità per colpa di una tirata che non finisco.
vedo chiaramente, meglio di prima, che non finisco il movimento e inizio ad andare in accosciata prima di aver chiuso la tirata.
in un eccesso di ottimismo considero positivo già solo il fatto di vedere il mio difeto più di prima. almeno adesso sarà più facile (spero) farci fronte.
ecco i video:

girata 40Kg:




girata 50Kg:



e girata 60Kg: (meglio di quella a 50??)




non so se dai video si nota ma tengo i piedi con le punte leggermente più divaricate di prima e parto con il bilanciere più lontano dalla caviglia. mi aiuta.



ho continuato l'allenamento con una sessione di stacco da terra. era un bel po' di tempo che non lo facevo, ma ho intenzione di dedicarmici con un pochino più di continuità adesso.
la tecnica va bene? o ci sono evidenti difetti?




l'intenzione sarebbe quella di includere gli stacchi da terra in un protocollo di forza (squat, stacchi e in minor misura panca piana) di 5 settimane durante le quali passerò gradatamente da un 5x4 al 70% del massimale a un 5x2 al 90-95%.

[milo]

Le serie di avvicinamento sono molto importanti per entrare nel feeling con l'alzata (a volte io ripeto una serie prima di passare al peso successivo) ma se vuoi migliorare la tecnica secondo me a te serve poco lavorare sotto l'80%-85% del massimale nell'esercizio completo (a meno che non fai serie da 4 o più reps o lavori su parti di alzata ma in questo caso lavori su aspetti più specifici) e con queste percentuali ci devi fare almeno 10-20 ripetizioni (sommando le varie serie) come minimo (Prilepin docet)!

Lo stacco mi pare buono ma perchè usi la presa mista ?

[Ugo51]

quindi tu suggerisci di fare serie di avvicinamento fino a circa l'80-85% del massimale e poi fare delle doppie?

per lo stacco uso la presa mista perchè è troppo peso per quella ad uncino

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

le serie pesanti mi piacciono di piu' di quella a 40Kg, che tu consideri la migliore. A me invece quella piace meno per via della prima tirata. Quando la sbarra arriva alle ginocchia, hai le gambe praticamente estese, e la schiena ancora molto inclinata in avanti, quasi parallela al terreno. Non mi pare una posizione dalla quale e' facile effettuare l'esplosione verso l'alto, perche' la schiena ha da compiere una ampia rotazione prima di essere nella posizione giusta. Con 60Kg secondo me va meglio, perche' la posizione gambe tese/schiena a 90 gradi e' piu' difficile da tenere con un peso' cosi' alto.

Riguardo lo stacco: come on, con la presa ad uncino ce la fai benissimo.


buona giornata.

[Ugo51]

ok, dalla prossima volta (domani ) farò "il serio".
serie di avvicinamento e poi delle doppie a carico elevato.

in effetti, pensandoci, 40Kg sono davvero troppo pochi...nel senso che non sono nemmeno un peso da tenere in considerazione per una girata. il bilanciere è così leggero che potrei fargli percorrere la traiettoria che voglio. già con 60 la situazione inizia ad essere più veritiera

per lo stacco...boh, magari ieri con 90Kg ce l'avrei anche fatta, ma non riuscirei a spingermi molto oltre. fosse per una sola ripetizione, al massimo un paio, ok.
ma ieri erano 20...

[Ugo51]

settimana II; giorno 1

Strappo:
ho seguito il consiglio e dopo un po' di serie di avvicinamento (30, 40 e 45Kg i passi successivi) ho fatto 5 doppie con l'83% del mio massimale, ovvero 50Kg.
ecco un video:
http://youtu.be/ScN-RfXtpyM

devo dire che eseguire doppie con percentuale così elevate "rende" molto. mi piace!
mi sono sentito anche molto positivo nell'esecuzione. non so bene cosa sia cambiato ma i 50Kg venivano su meglio del solito!

Squat:
serie di avvicinamento (4x40, 60, 70, 80Kg) e poi 4x4 75%
metto un video della ripresa da dietro...ho l'impressione di spingere di più con la gamba destra e di fare la risalita con la schiena leggermente storta (il bacino "pende")
è una mia impressione o confermate?

http://youtu.be/7GqfQU3JZ6A

Panca:
ho finito la sessione con una breve sessione di panca. un po' di riscaldamento e poi 4x4 70% del massimale

[milo]

Visto che non hai la tendenza di commettere l'errore di buttare in fuori il bilanciere, il motivo per il quale ti sbilanci in avanti nello strappo (vedi il passetto avanti che fai) è che non finisci la tirata.

Con l'83% potevi farci anche 8 serie, aumenta il volume e cerca di produrre un INOL uguale se non superiore a 1 per ogni seduta olimpica.

Nello squat mi sembra che tendi a chiudere di più il ginocchio sinistro, ma perchè non usi le scarpe da pesistica?

[Ugo51]

le scarpe non le uso perchè per lo squat le sento scomode e molto innaturali...
dici che dovrei abituarmi invece al loro utilizzo?
se non è proprio una necessità preferirei non farlo.

per la tirata...credo tu abbia ragione, anche se penso che parte della mia tendenza allo sbilanciamento in avanti sia anche perchè ho paura di portare la presa all'indietro in chiusura.
sono consapevole che quando, quasi per "sbaglio", il bilanciere mi va più indietro del normale, sono più stabile e riesco a risalire meglio, ma purtroppo sono condizionato dal non voler rischiare di accoppare qualcuno che passa dietro...
a questo proposito credo che inizierò a fare i sollevamenti girato in senso opposto, ovvero con lo specchio alle spalle (così mi abituo anche a non guardarmi) e, sopratutto, lasciandomi il rack dello squat alle spalle. in questa maniera se dovesse cadere il bilanciere sbatterebbe sul rack e non su qualche sprovveduto che non ha capito che è meglio non stare a mezzo metro dalla pedana

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

a questo proposito credo che inizierò a fare i sollevamenti girato in senso opposto...in questa maniera se dovesse cadere il bilanciere sbatterebbe sul rack

che e' il modo migliore per piegare il bilanciere e renderlo inutilizzabile. Girarsi nell'altro senso e' una ottima idea, ma se lo fai tieniti ben distante dal rack.
Meglio ancora, trovati se c'e' un angolo della palestra poco utilizzato ed usa quello.

Buona giornata.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

che e' il modo migliore per piegare il bilanciere e renderlo inutilizzabile.

ma no. non intendo le sbarre di sicurezza orizzontali che si usano per lo squat. intendo dire che al massimo scontrerebbe sui montanti verticali.
non si piegherebbe nemmeno se ce lo tirassi...

[Ugo51]

Settimana II, giorno 2:

Girata:
1x5 bilanciere
2x4 40Kg
1x2 50Kg
10x2 60Kg

ho provato ad aumentare il volume della seduta (e mi sono trovato bene - credo che 60Kg siano decisamente meno del mio ipotetico massimale) e anche a voltarmi dando le spalle allo specchio.
forse è solo un'impressione, ma mi sembra di riusicre a concentrami meglio sul movimento.
mi sembra che la tirata sia più completa nell'ultima serie rispetto alle altre.
mi sembra anche che la forma sia migliorata tra la prima e la sconda serie, dopo cioè che mi sono voltato con lo specchio alla spalle

Girata1:


Girata 2:
http://youtu.be/aXjHyQ-GmZw

e Girata4:
http://youtu.be/_SUHbNwm8Vs

[milo]

Secondo me le scarpe nello squat ti danno una maggiore stabilità, è solo questione di abitudine .

Meglio girato al contrario (se sapevo che alzavi di fronte allo specchio te lo avrei consigliato molto prima), però più deciso dai, 60 kg se non sbaglio sono il tuo 75%, è un peso di avvicinamento per te !!!

[Ugo51]

si, 60Kg sono stati cauti, diciamo
la prossima volta starò sull'80% e poi vorrei stabilizzarmi a fare delle doppie con circa l'85%.
almeno fino al raggiungimento del nuovo massimale

ho usato le scarpe per fare front squat, quello si.
ho intenzione di fare front squat dopo la girata, per completare l'allenamento gambe-schiena del giorno. ieri ho usato un ancor più cauto 60Kg (8x3) ma la prossima volta cercherò di aumentare anche questo. avrei intenzione di lasciare lo stesso peso della girata, ma delle triple anzichè delle doppie.
o di nuovo troppo cauto?
ultimamente ho un dolorino alla parte bassa della schiena che non riesco a mandar via e che proprio nel front squat raggiunge il suo picco. la prossima volta farò un paio di video per vedere se sbaglio qualcosa come postura

[milo]

Il dolore alla bassa schiena potrebbe essere un accumulo di girate, fatte senza finire la tirata, nelle quali il peso tende a sbilanciarti avanti (il momento rotatorio della resistenza è maggiore perchè aumenta la lunghezza del braccio di leva). Prova a filmarti e senti se hai la sensazione che il talloni si alzi.

Nel front direi normalmente nelle triple di non scendere comunque sotto il 90% di massimale di girate (meglio ancora se ti abitui ad usare il 100% o più).

Nelle girate (ma vale anche per lo strappo) per la tecnica và bene consolidare le serie allenanti con doppie/triple all'80%-85% (quindi almeno 15-20 ripetizioni con queste %) ma ogni tanto fai anche qualche singola al 90% o più per non disabituarti ai carichi maggiori (in questo caso dimezza le doppie alle % inferiori) in vista dei test massimali.

Ciao