Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

ok, perfetto, seguirò il tuo schema delle percentuali.

riguardo lo strappo: ho un problema (fosse uno solo, dirai tu ). al momento il mio massimale è 60Kg, quindi le percentuali di lavoro si collocano nell'intervalli 50-55%.
il fatto è che in palestra gli unici pesi gommati sono i 20 e i 25Kg, quindi non c'è modo di avere 55Kgda poter lasciare cadere sul pavimento.
recuperare un peso di 50Kg senza farlo cadere, però, è stressante per le mani.
dici che sarebbe sensato provare a lavorare sui 60Kg (singole) avendo così il vantaggio di poter lasciar cadere a terra il peso?

ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

recuperare un peso di 50Kg senza farlo cadere, però, è stressante per le mani.

Non sono d'accordo. E' una capacita' che si allena come le altre, a poco a poco. Basta cominciare, vedrai che in poche settimane non avrai piu' bisogno di lasciar cadere il bilanciere.

Buona giornata.

[Ugo51]

mah, speriamo tu abbia ragione.

ciao

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Non sono d'accordo. E' una capacita' che si allena come le altre, a poco a poco. Basta cominciare, vedrai che in poche settimane non avrai piu' bisogno di lasciar cadere il bilanciere.

Buona giornata.

E' vero.
L'anno scorso mi ero costruito i jerk block per evitare di riaccompagnare il bilanciere alle spalle durante ripetizioni consecutive di spinta, le mie spalle ne soffrivano.
In questi mesi nei ladder sono arrivato a riportarmi sulle spalle pesi anche altre il 90% del mio max senza risentirne.

Originariamente inviato da Ugo51

dici che sarebbe sensato provare a lavorare sui 60Kg (singole) avendo così il vantaggio di poter lasciar cadere a terra il peso?

Se il tuo massimale è 60 non vedo come potresti ripeterlo più volte nel corso di una seduta (a meno che effettivamenti non vali di più, cosa che ritengo piuttosto veritiera) e temo che per forza di cose devi abituarti a riaccompagnare a terra i tuoi 50 kg ripetuti per 5-8 triple .

[Ugo51]

forse ho capito qual'è il mio problema: è che io, nello strappo, NON riporto il peso sulle spalle ma lo accompagno, facendolo quasi cadere, fino all'altezza del bacino. quindi lo rimetto sui supporti...

il disocorso dei 60Kg l'ho fatto perchè, effettivamente, credo che il mio massimale potrebbe essere un pochino migliore, magari sui 65, se riuscissi a completare la tirata come si deve.

in ogni caso adesso sto per andare in laboratorio; se tutto fila liscio avrò due ore tra un esperimento e l'altro da passare in palestra
provo lo strappo e vedo un po' come mi trovo provando ad accompagnare il peso sulle spalle. anche se non vedo come riuscirci con l'apertura larga...

e magari provo anche i 60Kg

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

forse ho capito qual'è il mio problema: è che io, nello strappo, NON riporto il peso sulle spalle ma lo accompagno, facendolo quasi cadere, fino all'altezza del bacino. quindi lo rimetto sui supporti...

Ma infatti nello strappo non lo fai cadere sulle spalle , io mi riferivo alle spinte (jerk).

Questo è un mio video di strappo nel quale riaccompagno il bilanciere a terra, chiaramente avendo le bumper sono meno delicato dall'inguine in giù ma il movimento è lo stesso anche se usi piastre in metallo:

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ma infatti nello strappo non lo fai cadere sulle spalle

Milo mi ha preceduto, ma concordo in pieno.
Dai Ugo, poche storie, e' solo questione di un po' di pratica.

Buona giornata.

[Ugo51]

ho fatto 5 singole con 60Kg
sono contentissimissimo!!!!

appena finisco di cenare posto i video

[milo]

Bravo Ugo !

[Ugo51]

Giorno 3 (più o meno - questa settimana ho perso un giorno quindi tecnicamnete questo sarebbe il #4)

Strappo:

serie di avvicinamento (20 - 30 - 40 - 50Kg, tutte triple tranne due doppie a 50Kg) e quindi 60Kg ...
ho applicato 3 cambiamenti rispetto ad ogni slancio provato prima:
- mi sono girato con le spalle allo specchio. in questo modo, senza la paura di cadere all'indietro, incastro meglio con le scapole (il bilanciere sta più indietro rispetto alla testa) e ne guadagno in stabilità.
- sono rimasto con il bilanciere più lontano dalle caviglie in partenza (grazie Milo, ho preso questo spunto guardando il video che hai postato oggi qui sul mio diario )
- ho cercato di imprimere più forza nella tirata senza preoccuparmi, nella fase subito precedente all'incastro, di cercare già l'equilibrio. non so come spiegare; ho cercato di tirare con più "ignoranza" lasciando per dopo, quando ormai il bilanciere è più in alto della testa, il compito di trovare l'equilibrio.
oltretutto ho avuto per la prima volta la sensazione di ruotare attorno al bilanciere e di andarci proprio sotto, anzichè portarmi il bilanciere sopra.

la cosa che più mi galvanizza è che sento che come tirata sono molto lontano dal mio massimale. anche con gla stessa potenza muscolare odierna potrei tirare di più se solo attivassi i muscoli al momento giusto

ecco qualche video:

http://youtu.be/lLOgCFl4elI

http://youtu.be/XmHmBNB75X0

non so come spiegare quanto fossi contento avvicinandomi all'asta ridevo proprio, come un idiota da solo sulla pedana, ridevo ...che pazzo...

sono stra-contento di aver trovato una soluzione alla paura dello sbilanciamento all'indietro. ok, temo che in questo modo potrei sfasciarmi la testa sul rack se dovessi cadere, ma spero di no...

Stacchi:

avvicinamento (60 - 80Kg) e poi 4x4 100Kg.
le prime due serie le ho fatte con la presa ad uncino, poi presa mista perchè i pollici mi facevano male e mi distraevano dal sollevamento vero e proprio.
la prossima settimana proverò a tenere la presa ad uncino per 3 serie anzichè solo 2

Spinte:
tanto per non perdere l'abitudine.
ho solo un video a 50Kg, ma ho fatto anche un paio di doppie a 60.

http://youtu.be/nIaQ6CR3RBw


ciao, e grazie adei consigli
buona serata

[milo]

Nello strappo si vede che inizi ad avere fiducia e che controlli di meno dopo la tirata, infatti è il bilanciere che ti deve cadere sopra nell'incastro (come conseguenza di una tirata finita bene) e non tu che lo rincorri.

Ti consiglio di fare delle prove durante il riscaldamento lasciando cadere il bilanciere dietro, serve ad imparare a lasciarlo andare capendo che non c'è nulla da temere, basta circondurre le braccia e fare un saltino avanti:



Certo che nelle serie di avvicinamento potevi anche fare un paio di alzate con 55 (lo stesso vale alla fine delle singole, altre due-tre doppie in back-off con 50 non è che ti stroncavano ).


Nella spinta la seconda è migliore perchè più verticale, perchè non fai anche queste girato al contrario?

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Nella spinta la seconda è migliore perchè più verticale, perchè non fai anche queste girato al contrario?

c'era gente nel rack. non avrei potuto prendere il bilanciere dal lato opposto a quello in cui ero...

si, di sicuro proverò a fare gli strappi "falliti" per vedere come mi trovo

[Ugo51]

settimana 3:

questa è stata una settimana poco produttiva. dico è stata perchè domani non mi allenerò, quindi di fatto la settimana si è chiusa oggi.
causa impegni vari (e la palestra chiusa il lunedì) mi sono potuto allenare solo 3 giorni, e a ritmo ridotto.

Giorno 1 (giovedì):
Strappo: serie di avvicinamento e poi 6 singole con 60Kg. nonostante tutto sono molto soddisfatto di questo risultato, un po' perchè ha consolidato i 60Kg come qualcosa di ormai ben fattibile nello strappo, e un po' perchè queste 6 singole sono state fatte in condizioni molto distanti dalla forma di sabato scorso. giovedì sera ero veramente stanco (chissà perchè poi... ) e ho faticato a chiudere già la prima. essere riuscito a farne altre 5 mi ha dato soddisfazione.
unico punto negativo, le spalle erano ben bene affaticate.

Squat: mi ero dimenticato il mio libercolo con le tabelle quindi non sapendo bene quanto mettere sul bilanciere (il programma diceva di ripetere il 4x4, ma non ricordavo la %) ho provato con 95. troppo. ho fatto due serie e poi sono sceso a 90, peso che poi ho controllato doveva essere quello di partenza.
pazienza. va bene così. la prossima settimana sarà un 5x3 con 95.

Giorno 2: (Venerdì)
Slancio: serie di avvicinameno e poi 6x2 con 60Kg. Un peso relativamente facile in girata, ma quasi al limite come spinta. Non riesco a spingere verticale e faccio quasi tutto il lavoro di spalle.
Spero al più presto di poter postare un video

Front squat:
4x3 60Kg + 4x3 70Kg
avessi saputo che non avrei allenato le gambe oggi, avrei spinto di più, facendo un 8x3 direttamente con 70Kg.
devo smetterla (almeno in una certa misura) di pensare a conservarmi per gli allenamento successivi.
va sempre a finire che ci perdo dal tappo e dalla spina...
In compenso con le scarpe da pesistica riesco a tenere una posizione della schiena molto più consona al movimento. i.e. non mi fa male la schiena facendo front squat

Giorno 3 (Sabato, oggi)
Spinte: oggi allenamento diminutivo. avendo avuto meno di un'ora di tempo ho deciso di dedicarmi a quello che, insieme allo squat frontale, credo sia il mio punto debole: le spinte.
ho iniziato con cautela (avevo le spalle un po' doloranti da ieri) e sono arrivato a fare due singole con 60Kg.
avrei potuto continuare (mi si era appena liberata la pedana!) ma i tempo era scaduto...peccato.
anche se non lo rimpiango perchè adesso sento di aver fatto qualche movimento sbagliato con le spalle. sono entrambe doloranti...



Come dicevo la settimana è stata abbastanza scarsa di allenamenti. Purtroppo credo sarà un andazzo destinato a ripetersi nel futuro, quindi appena finito questo ciclo di 5 settimane (sono alla terza) diminuirò il numero di allenamenti settimanali, passando dai teorici 5 a dei più fattibili 4. se poi avrò un giorno extra, meglio, ma almeno non vivrò nella costante situazione di aver saltato delle sedute.
Questo dedicando un giorno intero al cardio.
I giorni saranno lunedi-martedi-venerdi-sabato, anche se spesso dovrò barattare il martedì per il giovedì.
si tratterebbe di una situazione poco ideale, ma mettendo il cardio al venerdì (quando in genere mi alleno in condizioi alimentari disastrose...) dovrei sopravvivere

[Ugo51]

Settimana IV

Giorno 1:

Strappo: ho fatto le solite serie di avvicinamento, cercando di scaldare bene le spalle (l'affaticamento è sparito quasi del tutto e le sentivo solo un po' legate) quindi mi sono dedicato a quello che oramai è il mio peso di lavoro, 60Kg.
dopo aver provato a fare una singola, con un po' di sforzo, ho provato una sere di doppie. ne sono uscite ben 5!
ok, credo di aver fallito almeno 4 alzate su 10, però, a parte in un caso, il peso è sempre salito e ho sempre completato la chiusura.


Squat: ho continuato la mia progressione, adesso sono al 5x3 con circa l'80-85% del massimale, facendo un 5x3 con 95Kg.
ho provato con le scarpe da pesistica e, come Milo anticipava, ho percepito una sensazione di maggiore stabilità.
avrei perfino potuto caricare più peso.

Panca: ho fiito la sessione con un po' di panca, giusto un paio di serie tanto per mettere la coscienza in pace
Oltretutto non mi andava di affaticare le spalle, quindi sono rimasto su carichi ridicoli (ho fatto un 4x6 con 60Kg)

[Ugo51]

eccomi di nuovo

in questo ultimo periodo sono stato assente dal forum ma, per fortuna, non così assente dalla palestra (sebbene la scorsa settimana abbia potuto fare un solo allenamento...)

ieri e oggi però mi sono abbligato a fare di nuovo qualche video, perchè sento che c'è qualcosa che non va, specialmente nelle spinte e, naturalmente, nella tirata che non riesco mai a completare a dovere

partiamo con il fattore limitante dello slancio: la spinta

ecco qualche video con rispettivamente 40, 50 e 60Kg:










non so se dai video sia così evidente, ma mi sento molto più sicuro quando avanzo con la gamba sinistra. dite che è sensato che io mi alleni solo in questa configurazione o rischierei squilibri?

noto che quando avanzo con la destra la risalita non è verticale. anzichè arretrare con la testa e spingere il bilanciere verso l'alto tendo a fargli percorrere una traiettoria curva.
questo effetto quasi sparisce quando i Kg aumentano (più che altro perchè non risucirei a spingere in avanti 60kg) ma sento un certo disagio alle spalle che devono subire il "trauma" dello sbilanciamento

Milo, ti ricordi quando mi dicevi che dovrebbe essere il piede posteriore a supportare più peso? beh, me ne sono reso conto!
meno male che le scarpe fanno bene presa sulla pedana


l'altro, ormai noto, problema, è la tirata. ieri ho fatto qualche video ma stamattina, riguardandoli, non ero molto soddisfatto...

ecco una delle serie di avvicinamento con 60Kg:




ed ecco i video che ho fatto oggi:





a me sembra di essere migliorato...almeno un pochettino