Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Stavo riflettendo sulla sessione di squat di ieri.
È andata molto bene e le quadruple con 85kg mi sono sembrate più leggere del previsto.
Il primo istinto è stato quello di modificare il programma e fare i 90kg già la prossima settimana ma adesso invece mi è venuto in mente che potrei allungare il programma è farlo diventare un ciclo da 8 settimane così distribuito:

Settimana 1: (già trascorsa) 5x5x80kg
Settimana 2: (ieri) 5x4x85
Settimana 3: 5x4x85
Settimana 4: 5x3x90
Settimana 5: 5x8x70
Settimana 6: 5x6x80
Settimana 7: 5x4x90
Settimana 8: 6x2x100

[Ugo51]

Lunedi 21 Gennaio (ieri)

Panca piana

5x8x60kg

Stacchi a gambe tese

3x10x40kg
3x50kg

Dips con 10kg di sovraccarico

Progressione, 5 serie da 6-7-8-9-9 ripetizioni

Croci al TRX

3x10

Pressa con la kettlebell

3x10x12kg

Lat machine (presa stretta stavolta perche' condividevo la macchina)

3x10x40-48-54

Distensioni per i romboidi (panca inclinata)

3x20x2kg

[Ugo51]

Ieri a fare squat nel rack accanto al mio c'era un ragazzo polacco i cui carichi fanno sempre una bella scena.

Stava facendo squat con 190kg, in serie da 5.

Lui e' enorme, ma 190kg ben eseguiti fanno sempre la loro porca figura

[Ugo51]

...sto pagando lo stacco a gambe tese di lunedi.
Stasera squat. Speriamo bene

[Ugo51]

Mercoledi 23 Gennaio

Negli ultimi due giorni ho dormito male per via del riscaldamento lasciato troppo alto e oggi non ero granche' in forma.
Ho deciso di andare comunque in palestra perche' avevo bisogno di distendermi e...

Squat

4x40kg
4x60kg
4x80kg
5x4x90kg

Avrei dovuto rifare, secondo il programma, lo stesso allenamento della scorsa settimana, 5x4x85kg e invece, dal nulla, 5kg in piu'.
La terza serie non e' stata bella, l'ultima ripetizione in special modo, l'ho chiusa davvero male.
Ma le ultime due serie sono venute molto piu' pulite.
Sono davvero soddisfatto

Lento avanti

5x5-6-7-8-9x40kg

9 ripetizioni con 40kg sono un traguardo notevole, per me.
La prossima settimana aggiungero rotelle.

Lat machine

4x10x40-47-54-61kg

[Ugo51]

E' una buona idea.
Gia quando ero ancora in Italia, in palestra avevano due diverse tavole propiocettive e mi ci divertivo un mondo. In questa palestra hanno solo le sezioni di palla svizzera, che sono comunque utili, ma che per qualche motivo non ho mai utilizzato.

Grazie di avermi ricordato della loro esistenza

[Ugo51]

Ciao!

Sono finalmente tornato in palestra dopo piu' di una settimana di stop forzato causa influenza.
Oggi sono andato, in un moto di stizza perche' nonostante il riposo non davo cenni di miglioramento. Se il riposo non aiuta, tanto vale stancarsi...

Ho fatto un po' di squat, lat machine e pressa, ma mi sono stancato quasi subito e l'allenamento e' durato una mezz'oretta al massimo.

Mi sono divertito pero'!

Adesso non conto di tornare prima di mercoledi. Ovvio il ciclo da otto settimane e' stato interrotto, quindi da mercoledi ne inizio uno nuovo.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Sono finalmente tornato in palestra dopo piu' di una settimana di stop forzato causa influenza

A quanto pare non esistono confini per l'influenza.

Ben tornato

[Ugo51]

Grazie.
Davvero, nessun confine

[Ugo51]

Oggi ho iniziato il nuovo programma per lo squat. Ho deciso di provare il 5/3/1, https://www.t-nation.com/workouts/53...-pure-strength
Da come scrive, l'autore mi sembra un pagliaccio, ma il programma in se mi attira, piu' che altro perche' e' abbastanza semplice, pur avendo i carichi variabili, che non ho mai provato.

Certo, non avendo un'idea precisa del mio 1RM, ho fatto i conti all'inverso, ovvero ho usato il peso con cui ero piu' o meno certo di riuscire a fare una singola. Poi l'ho un po' abbassato per calibrare meglio lo sforzo nelle quintuple.
Cosi mi ritrovo con un massimale ipotetico di 117.64Kg e un

Settimana 1:

Squat

3x5x65%, 75%, 85% equivalenti a
3x5x70kg, 80kg, 90kg (approssimati).
La prima serie molto facile, l'ultima chiusa appena appena

Visto lo scarso volume, ho deciso di accodarci front squat a bassa intensita'

3x10x40kg

Lento avanti

2x5x20kg
2x5x30kg
2x5x40kg
5x50kg

Manterro' questo schema per le quattro settimane. Fisso.

Split squat

3x10x30kg

Ho preso a fare split squat 5 ripetizioni per lato alla volta anziche' alternare una dopo l'altra. Aiuta nell'esecuzione.
Tanto in sostanza e' un esercizio solo per la gamba sinistra, con cui faccio molta fatica, mentre con la destra e' quasi come se fosse a vuoto.

[Ugo51]

Ho dato due dritte a un ragazzo della palestra che stava facendo una sorta di muscle snatch senza usare i trapezi e facendo passare il bilanciere a 30cm dal petto.
Però lo faceva con 70kg... :O

[Ugo51]

Sabato 27 Aprile

Stacchi

5x5x110kg

Trazioni + flessioni sulle braccia


8x5+8x10

Oggi poca forza. Tra la vacanza in Cornovaglia e i giorni successivi in cui non avevo granche' appetito ho perso quasi 2kg.
Quindi adesso sono di nuovo a 67
Vediamo se riesco a riprendermi.

[Ugo51]

Una cosa che non avevo assolutamente preso in considerazione quando ho programmato l'allenamento e' stato il recupero post-tatuaggio.

Mercoledi sono andato a farmi tatuare, una cosa che avevo in programma da un paio di mesi, ma non avevo riflettuto sulle ramificazioni.
Ho saltato l'allenamento di martedi (non volevo stancarmi visto che per il tatuaggio sono andato ad Amsterdam e tornato in un giorno, con partenza da casa alle 3 del mattino), e credo che non potro' tornare a fare squat almeno fino alla prossima settimana, visto che il tatuaggio e' sulla scapola sinistra, ma si estende fino a dove si appoggia il bilanciere.

Conto di andare in palestra domani e fare stacchi, ma non so quando potro' tornare a fare squat...

Insomma, il programma e' durato una sessione sola, in pieno stile Ugo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

per il tatuaggio sono andato ad Amsterdam

Non ci sono tatuatori a Londra?

[Ugo51]

No, sono tutti emigrati in Olanda