Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

ciao Milo, e grazie
intendi dire margine nel jerk? speriamo...

nello squat, quando dici appena fuori dalla buca intendi dire appena superato il parallelo?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

intendi dire margine nel jerk? speriamo...
Certo

nello squat, quando dici appena fuori dalla buca intendi dire appena superato il parallelo?

Intendo appena inverti il movimento, passando dall'eccentrica alla concentrica.

[Ugo51]

Tutto questo non vale per il front squat vero? Li non c'e' la spinta di bacino, giusto? O sono io che non ce la metto?

[milo]

Non è questione di spingere con il bacino (attento a non andare in retroversione perdendo la curva lombare, sarebbe un grosso errore) ma di pensare ad infilare contemporaneamente le articolazioni sotto al bilanciere (anche e ginocchia, caviglie e spalle lo sono già), evitando di scappare indietro prima con il sedere (azione che porta a chiudere le ginocchia), questo concetto vale per ogni risalita dalle accosciate, girate o squat (front e back) che siano.

[Ugo51]

Agosto 22

oggi non sono riuscito ad andare in palestra.
mentre preparavo la cena ho avuto il tempo di fare 6 serie di addominali da 10 ripetizioni.
eccezionalmente scarsa come prestazione, ma a mia parziale discolpa posso dire che il recupero era molto breve (15-20s)
spero che come scusa sia abbastanza valida

[Ugo51]

Agosto 23

Strappo
ancora una sessione strana
ho iniziato come al solito, riscaldamento, triple a 30, 40 e 50Kg, poi finalmente posso passare ai dischi gommati (60Kg) e inizio a filmarmi

ecco il primo video. mi sembra uno strappo discreto




faccio un'altra serie, di cui non ho il filmato, quindi una terza che, inspiegabilmente, è molto peggiore delle prima:

eccola:



per controllare il mio lato destro sposto la fotocamera e riprendo la 4° serie, un altra toppata nel senso che il saltello all'indietro è evidentissimo.
la cosa che mi irrita un po' è che non capisco cosa ho cambiato rispetto alla prima serie





decido di scendere con il peso, tornare a 40kg per vedere di curare meglio la tecnica (video a rallentatore)



la prima ripetizione mi smebra buona (anche se piego molto le braccia) la seconda già meno. imputo la scarsa esecuzione allo scarso attrito della presa che mi ha deconcentrato.



faccio qualche altra prova a 40Kg e mi rendo conto che forse è davvero meglio partire con il bilanciere vicino alle caviglie - nel frattempo lo avevo di nuovo spostato sul collo del piede.
ecco un video con 50Kg.
davvero un peccato non avere i dischi gommati da 15 (o almeno da 10) perchè 50Kg è un ottimo peso per fare tecnica...se solo potessi lasciarlo cadere sul pavimento potrei fare almeno un 50% in più di ripetizione per serie




alla serie successiva il saltello è tornato a presentarsi, in maniera piuttosto decisa oltretutto.
ecco il filmato:




la cosa strana è che mi viene da eseguire il saltello all'indietro anche quando sono senza bilanciere.
ho provato ad eseguire il movimento dello strappo, anche mimando la posizione delle mani, ma senza alcun peso e, magicamente, salto all'indietro.
se mi sforzo di saltare verticale atterro in una posizione molto sbilanciata in avanti, che mi costringe a correzioni dell'equilibrio. figuriamoci se avessi un bilanciere sopra la testa

oltretutto in tutti questi video mi sembra di vedere che la tirata non è più all'indietro come Milo aveva giustamente fatto notare. o solo io che semplicemente non me ne accorgo?

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ho continuato l'allenamento con un micro circuito (1min recupero)
Stacchi da terra 5x5x60-60-80-90-100Kg
Trazioni ala sbarra 5x5
Panca piana 5x5 60Kg

[milo]

Evidentemente tendi ad associare il finire la tirata ad un saltello indietro e se pensi solo ad essere verticale tendi a non completare la tirata.

Secondo me ti stai arrovellando troppo la testa, mezzo piede di saltello indietro non è un errore e se guardi tutti i weightlifters lo fanno .
Sposta l'attenzione ad esplodere bene verso l'alto a braccia tese, tira e tira, vedrai che il resto viene da se.

Per quanto riguarda la progressione delle serie a salire secondo me incrementi di 10 kg alla volta, una volta superati i 40 kg, sono troppi, 5 kg ti permettono di fare più serie tecniche e non soffrire troppo i passaggi.
Lo stesso per i back-off, dopo i 60 kg togli un 10%-15% al massimo se vuoi aggiungere volume, scendere di 20 kg è troppo per un lavoro tecnico a meno che non ti accorgi di peggiorare l'esecuzione e decidi di ripartire dal basso e rifare le serie di avvicinamento (tipo onda cinese).

Ciao

[Ugo51]

oh Milo, le tue parole mi sono di grosso conforto
devo ammettere che ieri ero dvvero demoralizzato.
durante l'allenamento sono davvero "impazzito" dietro a quel malefico saltello, ed è stato solo qualche ora dopo, davanti a una ben poco dietetica pizza al crudo di Parma, che mi sono reso conto di aver reagito in maniera esagerata

quindi, ok, cercherò di non preoccuparmi del saltello.
riguardo ai pesi da utilizzare ti do' ragione.
normalmente 60Kg sono un buon carico per il lavoro tecnico. ieri però nella disperazione sono sceso parecchio proprio per vedere come cambiava il gesto al variare del peso.

[Ugo51]

Agosto 24

Power clean

2x3x40kg
1x2x50
3x3x60
3x3x70
1x2x80
ladder da 1 a 6 ripetiz x 70Kg

il motivo del powerclean è duplice.
evitare l'accosciata perchè mi fanno male i lombari
spremere più volume possibile nel poco temo a disposizione (nel powerclean impiego poco a riposizionarmi mentre mi sono accorto dai video che nello slancio arrivo ad impiegare anche 45s )

sono soddisfatto

Spinte (da dietro la nuca)

1x8x40
3x6x50

poi ho fatto qualche altra ripetizione, sempre con 50Kg, ma un ragazzo mi ha chiesto di aiutarlo mentre faceva squat e ho perso il conto...
oltre che tempo
vabbè, pazienza


è incredibile che a fare tutto quetso abbia impiegato un'ora
mi ricordo che ai tempi degli esercizi da palestra "classici" riuscivo a farne 4-5 in un'ora. adesso due...

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ugo51

....è incredibile che a fare tutto quetso abbia impiegato un'ora
mi ricordo che ai tempi degli esercizi da palestra "classici" riuscivo a farne 4-5 in un'ora. adesso due...

Già, ho notato anche io. Però ai tempi degli esercizi da palestra classici si faceva (almeno io facevo così ) tutto in 3x8 se no poi si catabolizza. così in un ora ci stavano 4-5 esercizi e pure il tempo per chiaccherare con i compagni. ...

Un saluto

[Ugo51]

ecco i video della sessione di ieri:

60Kg:
purtroppo i dischi sono molto laschi sul bilanciere, il che mi costringe ad aggiustarne la posizione dopo la seconda o terza ripetizione...




70Kg:





80Kg:




nel complesso sono soddisfatto...la prossima volta cercherò solo di non sembrare un cinghiale incarognito mentre faccio power clean con 80Kg

[Ugo51]

Agosto 25 ( è quasi Natale! )

allenamento casalingo:

10serie x :
10x addominali "a libro"
10x flessioni sulle braccia
10x curl+press (5Kg - il manubrio più pesante che ho )
10x stacco sumo (più o meno) con tutto il rack dei manubri - circa 18Kg

recupero 30'' fra ogni serie. ma mi sono concesso 2 minuti tra la 5° e la sesta serie, più per un motivo psicologico che fisico...

[Ugo51]

Agosto 27


Strappo dai rialzi:

3x3 40Kg
3x3 50Kg
3x3 60Kg
3x3-5-10 50Kg

l'obiettivo era quello di concentrarmi sulla tirata e di non finire in accosciata per non stressare i lombari che ultimamente sono sempre a pezzi...

ecco il video della seconda tripla:






e della serie da 10 con la quale ho chiuso la prima parte dell'allenamento:




- Squat

1x6 70Kg
5x6 80Kg

- Lento avanti + Trazioni

3x10 (30Kg)+5

[Ugo51]

Agosto 28

Slancio:

sto continuando il mio periodo di disintossicazione dalle accosciate complete, quindi lo slancio è inteso con un power clean al posto della girata vera e propria

2x4x30Kg
2x3x40Kg
3x3x60Kg
3x3x70Kg
4x4x60Kg


Remoergometro
2000m 8m31.6s

[Ugo51]

Agosto 29 (l'altro ieri)

oggi sono in palestra con un amico e lo seguo in qualche esercizio. l'occasione giusta per fare qualcosa che non faccio da tempo (erano anni che non facevo panca inclinata ) e per fare un po' sdi stretching mentre lui prova a trovare la posizione più corretta nello squat

risultato: mi sono riposato per un'oretta