Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

e l'istruttore quanti ne ha fatti?

con il bilanciere immagino

[Ugo51]

erano 40Kg in totale
lui ha impiegato 17minuti

anche se obiettivamente credo sia capace di molto meglio...se non altro perchè è da una vita che si allena "crossfit"

[Ugo51]

Settembre 17

Strappo

2x6x20Kg
2x3x30
2x3x40
1x3x50
6x5x60Kg

sono giunto alla fine del "ciclo dei 30" completando 6 serie da 5 ripetizioni con 60Kg.
purtroppo la forma non è stata il massimo. ero molto affaticato e ho fallito in totale 12 ripetizioni su 30.
sono stato comunque soddisfatto di aver fatto l'unica serie 5 su 5 alla fine; una bella dimostrazione di concentrazione.
mi ha anche soddisfatto il riuscire a chiudere alcuni strappi pur non avendo quasi la forza di far salire il bilanciere fino alle ginocchia, superate le quali, invece, sembrava diventare più leggero!

ho continuato con un po' di cardio e esercizi a caso tipo trazioni, dips agli anelli, flessioni sulle braccia e addominali.


è da qualche giorno, circa una settimana che la spalle sinistra mi fa male.
ma è un male strano.
lo avverto generalmente dopo l'allenamento. è un dolore sordo che sembra provenire da dentro la spalla, in profondità e che mi impedisce di fare alcuni movimenti.
è come se, sto inventando, tanto per dare una descrizione terra-terra, alcune fibre muscolari, interi fasci a dire la verità, smettessero di funzionare e quindi mi mancano proprio alcune porzioni di movimento.
per esempio quando mi allungo per prendere una scatoletta dallo scaffale o indico qualcosa sollevando il braccio sx sento che alcuni movimenti sono compromessi, proprio come se, in alcuni istanti, il muscolo smettesse du funzionare per poi riprendere subito dopo

[Ugo51]

Settembre 18 (ieri)

Girata

3x3x40Kg
3x4x60Kg
3x3x70Kg

l'obiettivo era quello di focalizzarmi sulla girata, che ultimamente mi sta dando un po' di grattacapi

ecco il video dell'ultima serie



ed ecco un altro video, stavolta al rallentatore (di una serie precedente)




Slancio:

soddisfatto della girata ho continuato con lo slancio

2x4x20Kg
2x4x40Kg
3x3x60Kg
4x2x70Kg



avrei provato volentieri a fare gli 80Kg, considerando che mi rimangono 2 giorni di allenamento prima di una pausa di almeno 4gg, ma purtroppo un dolore abbastanza acuto alla schiena mi ha costretto a desistere.
sul momento pensavo di essermi fatto male eseguendo la girata ma poi, una volta arrivato a casa, ho controllato per bene i video e non mi sembra ci siano errori notevoli...che ne pensate?

oltretutto il dolore è molto esteso, e localizzato nella parte medio-alta della schiena, mentre di solito, quando mi incassavo in accosciata o non finivo la tirata, il dolore era localizzato in un punto ben preciso della zona lombare.
in sostanza credo di essermi fatto male facendo da spotter a un idiota che faceva panca.
lo stesso che qualche post fa era inquadrato in uno dei miei video mentre faceva uno squat orribile...
un po' è forse colpa mia perhcè ho accettato di fargli da spotter a freddo - ero appena entrato in palestra - ma di sicuro non mi aspettavo che a un certo punto mollasse di colpo il peso e se lo facesse tirar su di forza...
niente di grave, oggi starò a riposo (nel senso che farò esercizi che non coinvolgono la schiena - tipo panca) e forse domani riuscirò a ritagliare una sessione feeder (spero di utilizzare il termine in modo appropriato) di strappo e slancio insieme.

[milo]

Ciao Ugo, ho visto gli ultimi video di girata e slancio.

Nella girata prendi l'incastro molto alto, significa che il carico è facile e questo non ti aiuta ad abituarti ad essere più veloce nell'infilarti sotto, aumentalo di 10 kg!

Nello slancio completo non mi piace come tieni i gomiti nella fase del caricamento, sono alti e stretti, cerca un maggiore allineamento di essi con la direzione della spinta (attento che nella prima ripetizione hai disteso).

[Ugo51]

Ciao Milo

si, lo so, i 70Kg oramai sono facili come girata, il problema è che se aumento non ho forza nelle gambe per tornare su...
ok, non è solo una questione di forza, è anche una questione di stanchezza. ho le gambe veramente esauste.
dalla prossimo ciclo devo cercare di equilibrare meglio il lavoro...e aumentare un po' la forza

ho notato che quei cicli ad alte ripetizioni di front squat sono mortali. mi porto dietro la stanchezza per una settimana. e non so quanto siano utili in termini di forza...

[Ugo51]

ciao a tutti,
la schiena va meglio. ho fatto 4 giorni di pausa (sfruttando la minivacanza over-weekend a Edinburgo) e ho ripreso gli allenamenti Martedì scorso (strappo e squat) e ho continuato mercoledì con slancio e front squat
mercoledì notte la schiena mi ha fatto di nuovo male, ma forse solo perhcè ho esagerato un po' con il volume nei primi due giorni post-vacanza...

purtroppo i miei giorni di allenamento sono di nuovo diminuiti.
direi che al momento la cosa più saggia e costruire l'allenamento su 3 giorni, poi se dovessi avere dei momenti liberi posso inserire degli extra.
mi sembra più sensato che intestardirmi a voler fare 4 o 5 giorni per poi rimanere irrimediabilmente indietro sulla scheda o completamente fuori fase.

Martedì pomeriggio era scomparso dalla palestra il bilanciere con le estremità rotanti. ho provato ad allenarmi con quelli fissi (che in verità sono inchiodati, ma dovrebbero muoversi...) ma caspita se si sente la differenza!
mercoledì era di nuovo al suo posto, speriamo oggi di ritrovarlo...

[Ugo51]

Ottobre 1 (ieri)

Strappo:
2x5x20Kg
3x3x40Kg
1x3x50Kg
3x2x60Kg
3x1x65Kg
5x2x65Kg

la sessione è andata molto bene e sono riuscito a fare un discreto volume.

per la prima volta ho fatto più serie con un peso superiore ai 60Kg
la tecnica è stata soddisfacente (almeno credo). la palestra era oscenamente piena quindi non ho potuto fare molti video, ma mi sono ripreso surante una singola con 65Kg.


Squat:
1x5x20Kg
1x5x60Kg
5x6x85Kg

tempo totale 55minuti

[Ugo51]

ecco il video:



e la versione a rallentatore

[Ugo51]

ciao a tutti

a volte ritornano, ed eccomi qui.
nonostante l'assenza dal forum non mi sto affatto impigrendo, e anzi, i progressi sono piuttosto soddisfacenti.

nello strappo ho portato il mio carico di allenamento a 65Kg, con il quale sto eseguendo delle doppie, incrementandone il numero ad ogni settimana.
l'idea è quella di raggiungere le 10 doppie in un paio di settimane e poi passare ad allenarmi con 67.5Kg

nello slancio i progressi ci sono stati, ma meno evidenti. martedì scorso ho provato tre doppie con 80Kg, ma ho sempre fallito la seconda ripetizione.
rimane la soddisfazione di aver completato tre ripetizioni con il peso che, a tutti gli effetti, è il mio massimale (inteso come massimo peso mai sollevato sopra la testa...)

la delusione sta nel fatto che ad ogni allenamento di slancio mi faccio male alla schiena. si tratta di un indolenzimento nella parte mediana centrale, appena sotto le scapole, che si protrae per due o tre giorni dopo l'allenamento.


non mi smebra di fare nulla di particolarmente sbaglito però...
(ok, in questo video in particolare mi sbilancio in avanti in fase di caricamento per la spinta, ma non credo possa essere la causa del dolore alla schiena...)

[milo]

Ciao Ugo, complimenti per i progressi, con quale frequenza settimanale riesci ad allenarti (giorni a settimana e per ogni esercizio)?

Nello slancio hai migliorato l'esecuzione della prima parte della girata riuscendo a salire più uniformemente con le anche e le spalle.

Più decisione nell'incastro della spinta dove tendi a flettere un poco le braccia.

Nella progressione dello slancio, prima di cimentarti in doppie complete puoi alternare serie composte da 1 girata + 2 spinte e 2 girate + 1 spinta. Un'alternativa alla doppia completa è anche quella composta da 2 girate seguire da 2 spinte.

Buona domenica

[Ugo51]

ciao Milo, e grazie

ultimamente riesco ad allenarmi con discreta frequenza. dalle 3 alle 5 volte alla settimana.
mantengo due giorni, lun e mar (che sono sicuri) per strappo+squat e slancio+front squat (sto facendo cicli di 5settimane per aumentare la forza nella gambe)

poi nel resto della settimana se rieso ad allenarmi tutti e tre i restanti giorni faccio mercoledì cardio+addominali, giovedì slancio (in genere senza accosciata, concentrandomi sulle spinte) e front squat, leggero, in circuito con un altro esercizio, e il venerdì strappo (o una variante - dai blocchi - o con peso ridotto - 60kg - e alto volume (>30 ripetiz) e qualche altro esercizio, se ci esce perhcè in genere dopo cinque giorni di allenamento sono scoppiato e lo strappo richiede tutte le mie energie.

se invece, come capita, salto un giorno, sia esso il mercoledì o il giovedi, faccio comunque un giorno di cardio, e al venerdi faccio una doppia sessione strappo e, a seguire, slancio.
per il prossimo ciclo di 5 settimane (devo iniziare la quarta del ciclo attuale) stavo pensando di introdurre questa formula a tempo pieno.
lo sai che lo slancio dopo lo strappo mi viene benissimo? anche se sono in apparenza molto stanco, la tecnica rimane pulita, sopratutto nella spinta, a patto di non esagerare con il peso. cosa che comunque di venerdì non farei.

se invece, come certe volte capita, ho solamente 3 giorni, purtroppo la pianificazione va a farsi benedire e il terzo giorno faccio quello di cui sento di aver più bisogno, che dipende da quali sono stati gli altri due giorni. insomma, diventa un allenamento "pezza" per chiudere la settimana alla meno peggio.

è un'ottima idea quella di dividere lo slancio in girata+spinta, anche se mi viene molto difficile fare ricadere il bilanciere sulle spalle...

buona domenica anche a te.
spero di riuscire a ritornare ad essere più presente nelle prossime settimane. ciao!

[Ugo51]

ieri la schiena ha definitivamente ceduto...

il programma sarebbe stato slancio+fornt squat, e volevo prestare particolare attenzione alla posizione della schiena, dati i problemi che avevo accusato nelle sessioni precedenti.

già alla prima serie con 60Kg ho avvertito un indolenzimento superiore al normale. ho chiesto a uno dei presenti (anzi, due...) di controllare la posizione della schiena, ma nella girata di prova una fitta acuta mi ha colpito nella zona mediana della schiena...e il mio allenamento è finito lì

da quello che ho capito si tratta di un accumulo di tensione. con la schiena iper-inarcata non ho dolore, ma non riesco a rilassarla, ne tantomeno a piegarmi in avanti!
ho passato ilresto della mia ora in palestra a fare stretching e il dolore era quasi passato, per poi tornare in tarda serata e nella notte.

sono indeciso se stare a riposo o se continuare a fare stretching...
avete consigli?

[milo]

Quando te la senti puoi provare ad allenarti comunque fermandoti nel caso tu senta dolore e/o optando per esercizi diversi che ti permettano di muovere la zona senza che ti faccia male (come le trazioni alla lat machine ma è solo un esempio).

Oltre allo stretching prova anche a massaggiarti la zona con una pallina da tennis, se da supino hai troppa pressione fallo in piedi contro una parete.

[Ugo51]

grazie Milo.
proverò.
oggi se riesco vado e provo quello che mi hai detto.


in ogni caso credi sia possibile che sia un "accumulo di tensione" per mancanza di stretching nella zona interessata?
in effetti ultimamente avevo lasciato lo stretching da parte...