Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Difficile risponderti, personalmente riconosco un indolenzimento muscolare da sovraccarico rispetto a quello di un trigger attivo, così come pure un dolore neurologico.

Secondo me devi stare bene attento ad essere sempre in tensione con la parte bassa della schiena in ogni fase dell'alzata e prestare attenzione alla postura da riposo (in particolare quando cammini, sei seduto o sdraiato).

Esattamente qual'è la zona che ti fa male? In che modo ti limita? Riesci a descrivere il tipo di dolore?

[Ugo51]

è al centro schiena, esattamente all'altezza della parte inferiore delle scapole.

quando sono a riposo completo (notte) è quasi un dolore tipo crampi, che si manifesta ad intervalli anche quando sono immobile, sia in posizione prona che supina.

una volta alzato (a fatica...) il dolore scema. adesso riesco a compiere ogni azione senza problemi, sono solo limitato nei movimenti del collo (non posso piegare la testa in avanti più di tanto) e non posso chinarmi in avanti come per provare a toccarmi i piedi.

è un dolore insolito. di sicuro non si tratta del classico dolore che si avverte dopo aver eseguito un movimento errato. anche la zona è inusuale...

[Ugo51]

la schiena va meglio, molto meglio.
maercoledì e giovedì sono stato in palestra. ho fatto cardio, esercizi a caso che non fossero sollevare pesi da terra e tanto stretching.
rimaneva un dolore acuto al mattino, appena alzato da letto, che però andava scemando e, dopo un paio d'ore, faceva male solo a fare alcuni movimento precisi, come piegare il collo in avanti. sollevare entrambe le gambe da seduto su una sedia o regger un peso a braccia tese senza iperestendere la schiena.

per vari motivi non ho potuto andare in palestra venerdì e sabato, ma oggi, mi sono concesso una sessione completa strappo+squat

nessun problema in entrambi gli esercizi, ad esclusione di un dolore acuto l lombare sinistro, comunque in una zona diversa da quella interessata dall'"infortunio" di martedì scorso.
domani proverò a fare slancio...vediamo come va

[Ugo51]

anche lo slancio è andato bene!

a questo punto sono definitivamente convinto si sia trattato di una contrattura da mancanza di stretching perchè ogni altro infortunio non si sarebbe risolto in una settimana scarsa

forse dipende anche dalla mia tendenza a tenere il bilanciere lontano dal corpo in tirata. oggi ho provato a farlo scivolare meglio sulle gambe in modo da farlo salire più vicino.


l'allenamento si è quindi concluso come da programma, slancio + front squat
domani farò un po' di esercizi a caso e cardio (e stretching!) poi mercoledì e venerdì ripeterò gli allenamenti di oggi e ieri dato che è l'ultima settimana del ciclo e le ripetizioni sono basse (alte %)

[Ugo51]

ho finito la tabella di allenamento (mesociclo? si chiama cosi?)
è la prima volta che riesco a finire un ciclo più lungo di 4 settimane, e già per questo dovrei essere soddisfatto - anche se la magagna alla schiena mi ha fatto perdere, di fatto, tre gg di allenamento

i risultati sono buoni, sono soddisfatto

innanzitutto ho perso più di 2Kg. adesso sono poco più di 71, in leggera discesa.

credo di aver migliorato la tecnica in entrambi i sollevamenti, se non altro perchè non faccio più il saltino in avanti.
coinvolgo di più i polpacci nella tirata, e questo si fa sentire nei risultati, sopratutto nello strappo. dieci doppie a 65Kg seguite da tre triple a 60 eseguite due settimane fa sono la dimostrazione che sono cresciuto rispetto all'inizio dell'estate.
nello slancio le cose non vanno cosi bene. spero a breve di potermi filmare e chiedere consiglio.
mi manca molta forza nella risalita, il che mi limita poi anche nella spinta perchè sono spompato e non riesco ad essere veloce come vorrei

ultima nota: lo squat. ho portato circa mezz'ora fa il mio massimale a 125Kg eseguiti bene, secondo tre powerlifter che mi guardavano.
lo sticking point è molto alto, ben al di sopra del parallelo. forse dovrei fare dei mezzi squat??

[PrisonBreak]

Complimenti per i 125kg!

però non penso ti servono i mezzi squat, esercizio del tutto soppravalutato, ti conviene sempre puntare ad allenare bene il full squat. Magari il fatto che il tuo sticking sia relativamente alto può essere dovuto magari ad un errore di tecnica.

[Ugo51]

ciao PrisonBreak, scusa ma non avevo assolutamente visto il tuo messaggio

grazie per i complimenti innanzitutto.
e per quanto riguarda il mezzo squat...non so. non l'ho mai fatto, ma mi sembrava sensato perchè in effetti non ho nessun tipo di problema nella parte profonda dello squat...
la tecnica, a detta di chi mi vede in palestra è buona. magari la prossima volta mi faccio un video e lo carico qui così mi sapete dire la vostra


P.S. la tua firma è diventata in poco tempo uno dei pilastri della mia filosofia di allenamento

[Ugo51]

eccomi di nuovo qui!

mi sono preso una settimana di pausa (intesa come niente OLs, non riposo assoluto!) e oggi ho ripreso

ahhh, che bella sensazione tornare a sollevare.

sono all'inizio di quello che si preannuncia il ciclo più impegnativo mai affrontato, ovvero da oggi fino l 22-23 di Dicembre.
mi riservo di apportare modifiche per le ultime due settimane, sopratutto in base a come saranno le mie condizioni fisiche

gli obiettivi, mooolto ambiziosi, sarebbero 90Kg slancio, 80Kg strappo e 140Kg squat... speriamo di centrarne almeno uno.


Novembre 5 (Guy Fawke's day)

Strappo

2x5x20Kg
3x3x40Kg
1x2x50Kg
3x3x60Kg
3x2x65Kg
5x2x67.5kg (di cui però ne ho chiuso solo 3...)

come primo allenamento è stato soddisfacente.
a dire la verità avrei voluto iniziare ad allenarmi con i 70, ma mi rendo conto che non posso continuare ad aumentare di 5Kg al mese...

ecco il video della prima serie con 60Kg:



quello della terza con 67.5 (la prima ripetizione azzeccata con questo peso)



e la successiva:




Squat:

1x5x20Kg
1x5x60Kg
4x10x80Kg

tempo totale 60minuti

[Ugo51]

Novembre 6

Slancio

3x3x40Kg
3x3x60Kg
5x2x70Kg
1x3x60Kg

ecco qualche video della sessione di oggi
le prime due serie con 60Kg






e due serie, non mi ricordo quali, con 70Kg, una delle quali ripresa da dietro per cercare di vedere la posizione della schiena





purtroppo la risalit dall'accosciata non è sempre molto verticale. devo curare questo apetto al meglio perchè spreco decisamente troppe enrgie in questa fase e poi mi è difficile chiudere una buona spinta

oggi in particolare mi mancava anche un po' di stabilità. molto ripetizioni sono state chiuse davvero in bilico...


Squat frontale

4x10x60Kg

Panca manubri (tanto perchè mi vanzavano 5 minuti)

1x8 30Kg
1x8 32Kg
1x4 34 Kg

tempo totale 60minuti

[Ugo51]

Novembre 9 (ieri)

l'allenamento avrebbe dovuto prevedere strappo+slancio ma la palestra era affollatissima e l'unico bilanciere a mia disposizione è stato quello da 35mm, troppo grosso per fare strappo di cui ho fatto solo il riscaldamento e qualche serie con 40Kg prima di abbandonare in favore di una (semi) completa sessione di slancio

3x3x40Kg
3x2x60Kg
5x3x60Kg
5x1x70Kg
1x3x60Kg

...da tenere conto che ilbilanciere grosso è più pesante di quello regolare quindi questi pesi andrebbero aumentati di 2,5 - 5 Kg, non so bene
non che sia importante...

ho avuto difficoltà. sentivo il carico molto pesante anche se, in effetti, non lo era.

dalla prossima volta proverò ad allenarmi usando la gamba destra come appoggio per cercare di capire se è l'asimmetria del movimento di spinta a causarmi il dolore ai bassi lombari

tempo totale 45minuti (la palestra era troppo piena per aver voglia di stare ancora in quella bolgia!)

[milo]

Ciao Ugo, vedo che i tuoi allenamenti proseguono e stai migliorando, certo che con un obiettivo di strappo con 80 kg è più proporzionato uno slancio con 100 kg.

Rispetto ad un bilanciere con impugnatura da 28 mm quello da 35 mm dovrebbe pesare almeno 3.5 kg in più considerando la sola lunghezza dell'interasse tra i manicotti.

[Ugo51]

ciao Milo, che piacere sentirti!

si, gli allenamento proeguono e, devo dire, con discreta soddisfazione, almeno per quanto riguarda lo strappo.

per la proporzionalità slancio-strappo...non so che dire. hai di sicuro ragione, ma se le probabilità di riuscire a strappare 80Kg sono poche quelle di riuscire a slanciarne 100 sono nulle.
non riesco a migliorare.
ieri, anche ammettendo i 3.5Kg in più dati dal bilanciere "grasso", riuscivo a malapena a slanciare 73.5Kg.
ho due grossi punti deboli. il primo è la forza nelle gambe. risalire dall'accosciata con 70Kg è uno sforzo notevole che, se faccio delle doppie, mi lascia senza fiato e fatico a completare la seconda spinta.
l'altro punto debole è il bilanciamento in chiusura. perdo spesso l'equilibrio e mi ritrovo a dover improvvisare un balletto per non cascare sotto al peso.
e credo che questo si rifletta in maniera poco positiva sulla schiena

nei prossimo giorni, come accennavo, proverò a invertire l'utilizzo delle gambe nell'apertura oppure potrei provare di nuovo lo squat-jerk...
non so. di sicuro voglio uscire da questa buca. in più di un anno i progressi sul massimale sono stati 5Kg risicati, mentre nello strappo ho raggiunto tutt'altro livello

[milo]

Sicuramente la forza delle gambe influenza molto lo slancio, soprattutto nella spinta (e particolarmente se sprechi un sacco di energie per la risalita), dacci dentro con il front, dovresti riuscire a fare almeno una tripla con il carico obiettivo di slancio (hai scritto 90 kg come prossimo).

Dovresti allenare la spinta almeno due volte alla settimana e in uno di questi separatamente dalla girata, anche se mi rendo conto della difficoltà di recuperare il bilanciere sulle spalle tra le ripetizioni, nell'altra seduta ti può essere utile tornare al power jerk magari girando in semipiegata per risparmiare le gambe, spero di esserti d'aiuto.

[Ugo51]

intendi dire che dovrei fare un giorno slancio completo e un giorno spezzarlo in girata + spinta?

[milo]

Si, tu alleni la spinta sempre all'interno dell'esercizio completo ma in questo modo è difficile portarla al pari della girata se in questa sei più forte. Lo slancio in questo senso andrebbe interpretato come due esercizi a se stanti.