Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

ci proverò.

al limite posso provare a mettere le sbarre di protezione del rack dello squat all'altezza delle spalle e far ricadere il bilanciere frenandolo quanto possibile prima dell'impatto.

[Ugo51]

Novembre 12

Strappo

apparentemente stamattina mi son dimenticato di prendere il pacchetto "forza" da sotto al letto e quindi lo strappo è stato decisamente scadente

3x3x40Kg
3x3x60Kg (ma già qui ho iniziato a fallire diverse ripetizioni)
5x2x65Kg (ne ho azzeccate solo tre!)
3x3x60Kg

mi mancava tutto, forza, coordinazione, tecnica.
uno di quei giorni suppongo...

Squat:

molto meglio di quanto la sessione di strappo avrebbe potuto far credere
anzi, meglio delle spettative da programma perchè sono riuscito ad aggiungere senza troppo sforzo una serie supplementare

1x5x20Kg
1x5x60Kg
5x8x85Kg

tempo totale 65minuti

ah, sono anche riuscito a rientrare nella categoria di peso inferiore. peso adesso circa 69.5, il che mi fa ben sperare di riuscire a rientrare nei 69Kg con poco sforzo qualore volessi competere

[milo]

Ciao Ugo, le giornate no capitano, l'importante è imparare dagli errori.
Secondo me il salto di peso da 40 a 60 non è stata una buona scelta, ritengo che le serie di avvicinamento abbiano la stessa importanza (se non di più) delle serie allenanti.

[Ugo51]

ciao Milo,
devo dire che ultimamente faccio quasi sempre così.
di sicuro però sentendo di non essere molto in forma un avvicinamento più progressivo avrebbe forse giovato...

[Ugo51]

Novembre 13

Slancio

3x3 40Kg
2x3 50Kg
8x3x60Kg

una sessione strana, fatta più che altro di prove di spinta. ho alternato tutti i modi che conosco per eseguire la spinta. split, con una gamba o con l'altra in avanti, e squat.
mi è difficile trarre delle conclusioni razionali.
lo split con la gamba sinistra è il metodo che preferisco. lo sentivo naturale e riuscivo ad eseguire il movimento con meno fatica.
ci sarebbe mancato visto che l'ho sempre usato da quasi un anno a questa parte

usando l'altra gamba (come gamba in avanti, intendo) il movimento rimane pulito, ma solo per carichi bassi. già con 60Kg è facile che mi sbilanci
direi che però è solo per mancanza di allenamento. forse se allenassi lo split in entrambe le varianti riuscirei ad evitare grossi scompensi

lo squat jerk...non so. ai bassi carichi mi viene perfino più naturale dello split, però ho la sensazione che sia molto difficile salire con il peso.
uno degli aspetti che più mi è piaciuto è che è impossibile recuperare il bilanciere se la spinta è sbilanciata. mentre con lo split in qualche modo riesco a stare sotto al peso anche se la tecnica fa pena, lo squat jerk impone di essere puliti.
mi piace molto questa distizione tra bene=sta su, male=cade
invece con lo split mi capita di chiudere delle alzate pietose, che mi lasciano sempre con un retrogusto amaro in bocca
altra considerazione è il carico sulle gambe.
con 60Kg non ho problemi a chiudere lo split come se fosse un push-press, ma quando ho provato ad andare in accosciata "profonda" mi sono reso conto dell'immane sforzo che rischiede per la risalita. molto superiore a quello richiesto nel caso dello split jerk.

ma secondo voi il dolore che avverto al lombare sinistro, proprio in corrispondenza della colonna, è dato da uno squilibrio causa split-jerk, o da accosciate fasulle nello strappo?
perchè mi fa male facendo entrambi i movimenti. solo non riesco a capire quale sia stata la causa...

[milo]

Ciao Ugo, le considerazioni che fai sulla tecnica di spinta sono le stesse che ho fatto io a suo tempo ma è difficile stabilire l'origine del dolore che accusi in zona lombare e se hai degli squilibri importanti.

Dopo anni io ho cambiato la gamba di split perchè ho iniziato ad avere problemi ad un'anca ma se ne avessi la mobilità, e non facessi gare, non avrei dubbi sul fatto di adottare a tempo indeterminato il power jerk, è uno stile simmetrico, insegna ad essere precisi e riduce il tempo d'incastro e di recupero. A te la scelta e il testarti con carichi massimali.

[Ugo51]

ciao Milo,
perchè dici "non facessi gare"?
è perchè con lo squat jerk riusciresti comunque a spingere meno peso rispetto allo split?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ugo,

aggiungo la mia piccola esperienza sulla questione del jerk.

Io ho escluso il power da subito. Primo, perche' trovo lo split piu' bello, piu' naturale. Secondo, e forse ancora piu' importante, perche' il power non ti consente di recuperare nulla (lo hai visto anche tu). O riesce alla prima, o la sbarra cade. E dove mi alleno io, meno faccio cadere la sbarra, meglio e'.

Quindi, per me solo split.
Alterno sempre la gamba avanti, ad ogni serie. PEnsa che quando faccio serie da tre, se laprima serie la comincio con la gamba dx, la seconda la comincio con la gamba sx. Faccio questo apposta per evitare di trovarmi alla lunga con delle asimmetrie.

Chiaramente, ad un modo viene meglio che all'altro. Nel mio caso, gamba sx avanti e' il modo migliore, perche' riesco a portare la Dx bene dietro. Quando uso la gamba dx avanti, la sx non va altrettanto indietro, e quindi il movimento viene peggio.

Alternando l'esecuzione arrivero' penso a sapeer fare due tipi di split (dx e sx avanti) in maniera decente, invece che farne uno in maniera buona. Per me e' un compromesso accettabile, tanto piu' che al momento, e chissa' ancora per quanto, il fattore limitante nel mio jerk non e' lo split, quanto la mancanza di forza nelle gambe e nelle spalle.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

perchè dici "non facessi gare"?
è perchè con lo squat jerk riusciresti comunque a spingere meno peso rispetto allo split?

Dando per scontato la precisione del gesto e la velocità d'infilata con entrambi gli stili, nello split riesco ad incastrare e risalire da un'altezza inferiore rispetto al power, ragion per cui nel primo posso permettermi un carico più alto (il bilanciere sale di meno nella fase aerea). Puoi fare una prova posizionando un bilanciere con il tuo carico massimo (o anche 5-10 kg di più) sul rack alla tua altezza (circa 170 cm ?). Piazzati sotto di esso a braccia tese, prima con le gambe in split e poi in semipiegata e vedi con quale versione hai più forza e facilità nel risalire.

Nota: insisti a nominare lo squat jerk quando in realtà si tratta di uno stile concettualmente piuttosto diverso nella dinamica, nello squat jerk scendi in piena accosciata e il punto d'incastro è sotto il livello delle spalle da eretto. In pratica non è più una spinta sopra ma sei tu che ti spingi/infili sotto il bilanciere.

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Alterno sempre la gamba avanti, ad ogni serie. . Faccio questo apposta per evitare di trovarmi alla lunga con delle asimmetrie.

In teoria è sempre meglio che lavorare con la stessa gamba ma non è una garanzia di simmetria perchè come hai scritto le diverse abilità/preferenze negli schemi motori possono portare a degli allineamenti (in particolare del bacino) e delle distribuzioni di carico (negli arti inferiori ma anche nelle spalle) molto diversi tra loro.

[Ugo51]

ah si, il discorso dell'altezza l'ho notato ieri.
provando ad andare in accosciata semi-profonda (gambe quasi parallele al terreno) risalire con 60Kg è già un'impresa non da poco.

non so, sono molto indeciso.
l'asimmetria di per se non mi crea problemi, nel senso che non mi importa se alla fine avrò un lato più debole dell'altro. tanto è un movimento a se stante.
se invece questa asimmetria porta a degli scompensi e quindi a dolori e problemi, allora non mi va più bene...


la soluzione di Principebrutto è buona. si, è vero che comunque la garanzia di simmetria al 100% non c'è, ma in quello non l'avrei nemmeno nel push press perchè, se non ricordo male, anni fa mi era stato detto da un fisioterapista che avevo una gamba più lunga dell'altra, e questo credo incida

a proposito. un ragazzo che lavora in palestra mi ha chiesto se mi va da fare da "cavia" per un check fisiologico completo che andrebbe dalla misurazione della massa grassa, alla lunghezza delle ossa (?) e altri parametri muscolari che non mi ha specificato.
non so bene di cosa si tratti, ma sono curioso

[Ugo51]

oggi sono stato a fare la visita di cui parlavo del precdente post
praticamente si è trattato di una serie di misurazioni, dalle pliche cutanee (tutte e 8) al dimensionamento di arti, ossa e muscoli.

praticamente, tra le varie cose venute fuori, di interessante c'è che la massa grassa è compresa tra 7% (considerando 6 pliche - escludendo bicipite e iliaca) e 10% (considerando bicipite, soprascapolare e sottospinale)
buono direi
ah, da notare come, considerando solo il BMI sarei da considerare "obeso" essendo alto 168.5cm e pesando 71 Kg

come massa muscolare rientro nel livello "atleta" ( ) con il 42%

la cosa più interessante, almeno dal mio punto di vista è stata la conferma di avere una gamba più lunga dell'altra. la sinistra eccede in lunghezza la destra di ben 18mm!
ecco spiegato quindi il mal di schiena ai lombari...


nella "vita di tuti i giorni" non ho nessun disturbo, ma adesso è chiaro che il dolore alla bassa schiena e quella scomoda sensazione di compressione sul lato sinistro siano causati dallo scompenso in lunghezza.
che dite, mi ci vorrebbe una soletta correttiva per fare sollevamento pesi?
di sicuro mi viene da pensare che per lo split sarebbe meglio eseguirlo con la gamba corta in avanti. ancora meglio del push press, intendo

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la cosa più interessante, almeno dal mio punto di vista è stata la conferma di avere una gamba più lunga dell'altra. la sinistra eccede in lunghezza la destra di ben 18mm!

Ti consiglio di valutare la cosa con uno specialista, soprattutto di appurare se effettivamente la differenza di lunghezza è a carico delle ossa lunghe degli arti inferiori o se, più o meno in parte, è una compensazione del bacino-colonna vertebrale (ci sono dei test specifici), perchè l'utilizzo o meno di spessori plantari può migliorare ma anche peggiorare la situazione.

Per quanto riguarda la spinta secondo me non cambia molto dal momento che gli incastri avvengono con le gambe flesse, caso mai lo stress maggiore si verifica quando hai le gambe tese nelle chiusure.

[Ugo51]

i 18mm sono di differenza tra la lunghezza del tratto caviglia-testa del femore, quindi tutti a carico degli arti inferiori...
poi, un volta che me lo ha fatto notare, si vede anche chiaramente ad occhio nudo che la splla sinistra è di conseguenza più alta della destra

[Ugo51]

Novembre 19

Strappo

primo allenamento da mercoledì scorso...mi sto impigrendo

2x5x20Kg
1x3x30Kg
2x3x40Kg
2x2x50Kg
3x3x60Kg
2x3x65Kg
4x2x67.5Kg
2x3x60Kg

a parte le ultime due serie di back off, (che avrebbero dovuto essere un 3x3) nelle quali veramente non ne avevo più da dare e ho fallito 4 ripetizioni su 6, il resto è stato soddisfacente

ecco qualche video:
65Kg (non ho finito la seconda tirata)



67.5Kg


67.5 doppia riuscita!


la forma purtroppo non è delle migliori. credo dedichero il giovedi o il venerdi a fare un po' di strappi dai blocchi che mi aiutano tanto a riprendere forma nella tirata


Squat

avvicinamento
1x5x20Kg
1x5x60Kg
1x4x80Kg

- 4x6x90Kg + 1x6x80Kg - (fare la quinta con 90 non ce l'avrei proprio fatta)
uno degli istruttori mi ha fatto notare che perdo la postura della bassa schiena e come, ma questo già lo si sapeva, non tengo le ginocchia larghe abbastanza
ecco la prima serie

[Ugo51]

ecco, ho trovato il mio riferimento:

sollevo come una ragazzina 17enne di 58 Kg