Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Novembre 20

Slancio

1x4x20Kg
2x3x40Kg
2x3x50Kg
3x3x60Kg
5x2x70Kg
2x3x60Kg

ho di nuovo provato un po' di split jerk e push press insieme, tanto per cercare di capire cosa sia meglio

ecco qualche video
















nonostante una certa sensazione di "cadere sulle ginocchia" quando faccio push press, in complesso sono soddisfatto - devo portare il peso più indietro, anche se in quel momento ho i glutei stanchi e sempre la sensazione di non poterlo sostenere

certo, si perde del peso perchè già a 70Kg ero al limite, ma le pressioni sulla schiena sono annullate.
quando faccio split jerk sento delle pungigliate alla parte bassa della schiena quando recupero dall'apertura, ma nel push press niente di tutto ciò accade


Front squat

1x5x60kg
5x6x70Kg

tempo totale 1ora 15minuti

[Ugo51]

Novembre 22

Girata

1x3x20Kg
2x3x40Kg
2x3x50Kg
3x3x60Kg
5x2x70Kg
3x3x60Kg

Spinta

1x4x20Kg
2x3x40Kg
2x3x50Kg
8x2x60Kg

[milo]

Ciao Ugo, ho notato che nelle spinte carichi con i piedi piuttosto distanziati tra loro, quasi più larghi della larghezza d'incastro della girata, prova ad avvicinarli un po', dovresti riuscire ad imprimere una maggiore accelerazione nel rilascio.

P.s. Mi è venuto male alla schiena nel vedere l'esecuzione dello stacco del ragazzo con i pantaloncini rossi.

[Ugo51]

martedì ci proverò
ho anche notato che nella seconda fase della spinta, quando mi infilo sotto al bilanciere, tendo ad aprire la postura dei piedi.
è un errore?


non avevo fatto caso allo stacco...da paura...
più vedo certe esecuzioni e più mi rendo conto di essere davvero fragilino.
se dovessi staccare in quella maniera non arriverei alla fine della seconda serie. e invece, contro ogni pronostico, queste persone si allenano ogni settimana mettendo a dura prova articolazioni e dischi intervertebrali

[Ugo51]

NOvembre 23

Strappo:

1x4x20Kg
2x3x30Kg

Strappo blocchi (sotto al ginocchio)

1x3x30Kg
3x4x40Kg
5x3x50Kg
1x1x60Kg (troppo pericolo farlo con 60Kg dai blocchi visto che non potrei far cadere il peso

Strappo

8x3x60kg (solo una fallita!)

Ho finito la sessione con esercizi vari per gli addominali

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho anche notato che nella seconda fase della spinta, quando mi infilo sotto al bilanciere, tendo ad aprire la postura dei piedi.
è un errore?

Secondo me no, quello che conta è che ti senti stabile nell'incastro.

[Ugo51]

bene. grazie

[Ugo51]

Novembre 26


Strappo (nuovo record personale!)

1x5x20Kg
2x3x30Kg
2x3x40Kg
2x3x50Kg
2x3x60Kg
2x2x65Kg
2x2x67.5Kg
1x2x70Kg
2x1x75Kg
4x1x80Kg (fallite tutte)

inizio con il mettee due video con ripresa posteriore e chiedo se vi sembra che la posizione della zona lombare vada bene.
nel riscaldamento ho sempre un certo dolore in quella zona e la sensazione di perdere la corretta curvatura lombare in accosciata.
poi nelle serie a partire da 50-60Kg tutto sparisce ma non riesco a capire se è perchè con il peso presto più attenzione alla posizione delle schiena o se è solo che una volta ben caldo non sento più il dolore







e per finire:

peso corporeo 70.3Kg
sono soddisfatto!



oggi è stata la prova generale del massimale di 80Kg che conto di raggiungere per Natale
il programma, preso all lettera, non prevedeva carichi superiori ai 67.5Kg, ma ho voluto provare qualcosa in più per familiarizzare con il peso
certo, mi sono fatto prendere la mano e ho anche provato gli 80Kg...4 volte...

domani posto i video.
è confortante e frustrante allo stesso tempo il fatto che il peso fosse in 3 casi su 4 alla giusta altezza. mi manca solo di bloccarlo (tendo a cedere su un lato)

- Milo, colgo l'occasione per ringraziarti pubblicamente. senza di te sarei ancora un "atleta indeciso"
grazie anche a tutti gli altri partecipanti al diario, ovviamente. i consigli sono sempre ben accetti!

ciao!

[milo]

Bravo Ugo, complimenti, hai sicuramente beneficiato dell'aumento di volume che hai iniziato a fare da un po' di tempo a questa parte.

Quello che vedo io nella ripresa posteriore è che tendi a salire prima con il sedere rispetto alle spalle, nella prima parte dello stacco, ma la tenuta della schiena mi pare buona.

Un altro dettaglio che secondo me ti può aiutare a guadagnare qualche centimetro è il cercare di restare basso con le spalle il più a lungo possibile in modo da avere una maggiore escursione potenziale per la tirata finale.

Se li hai metti anche i video delle alzate fallite con gli 80, potrebbero essere utili per capire cosa ti ha impedito di chiuderli.

Ancora bravo, mi hai superato.

Edit: ho visto ora l'errore della prima alzata con i 67,5 kg, una volta arrivato all'inguine li hai sbattuti in fuori!

[Ugo51]

grazie Milo!

si, ho notato anche io che l'inguine sale prima delle spalle...
volevo provare a corregere l'errore già nella sessione di ieri, ma poi mi sono lasciato prendere dalla smania del peso, e ho lasciato perdere

cosa intendi con rimanere basso con le spalle?
intendi estendere completamente le tibie prima di iniziare la seconda fase della tirata?

purtroppo mi sono dimenticato il cavetto per scaricare le foto a casa, quindi dovrò aspettare almeno stasera per caricare i video degli 80Kg.



a parte il peso sollevato, comunque, sono doppiamente contento perchè la schiena è assolutamente a posto.
il maggior indiziato come causa del dolore rimane quindi la girata...
credo lascerò in secondo piano per un paio di settimane la spinta per dedicarmici con maggiore impegno. magari proverò a fare un po' di lavoro dai blocchi.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

cosa intendi con rimanere basso con le spalle?

Intendo tenere la maggiore distanza possibile tra le spalle e le orecchie in modo da allungare il trapezio superiore. Se ci riesci puoi beneficiare di una maggiore escursione dello stesso quando interviene nell'ultima parte dell'estensione finale, quella della tiratona di punte dei piedi e alzata di spalle. Un muscolo pre-stirato ha un potenziale maggiore di contrazione e nello strappo può fare la differenza per alzare quei 5 kg in più.

[Ugo51]

ecco il video degli 80Kg

ho unito tutte e quattro le ripetizioni.
la prima e l'ultima sono fallite al 100%, ma quelle di mezzo...sempre fallite ma un pochino meno malamente

[milo]

Ciao Ugo, in tutte le tirate (particolarmente la prima) raggiungi abbondantemente l'altezza necessaria all'incastro, quindi, a condizione di non frenare la fase aerea con le braccia (non mi pare), è solo una questione di fiducia nell'infilarti sotto e bloccare deciso a braccia tese.

Potrebbe esserti utile inserire dello snatch balance.

[Ugo51]

in effetti la prima avrebbe avuto le maggiori possibilità di essere chiusa, ma ho fallito completamente l'incastro...

snatch balance è un ottima idea.
martedì ho provato a fare lento dietro impugnando il bilanciere alla larghezza che uso nello strappo, nel tentativo di guadagnare stabilità nelle spalle che, come si vede nelle due alzate di mezzo, cedono sotto sforzo.
mi sembra un buon esercizio, ma come tutti gli esercizi di sola forza mi lega tantissimo; sento ancora oggi le spalle "impastate"

in palestra mi hanno consigliato di fare una sorta di overhead squat, partendo però con le sbarre di protezione molto alte così da potermici appoggiare ad ogni ripetizione.
anche questa mi è sembrata una buona idea, anche se temo che sia un altro di quegli esercizi che gonfiano i muscoli da matti facendomi perdere in mobilità...

[milo]

Personalmente reputo l'overhead squat adatto più a chi ha difficoltà di mobilità nello scendere in accosciata e/o al principiante assoluto.

Per quello che vedo ritengo lo snatch balance più utile al tuo caso, in particolare cercando più la velocità nello scendere sotto il bilanciere compatto che nello spingere in alto il bilanciere. Prendi confidenza con gradualità prendendoti alcune settimane di tempo prima di arrivare vicino al 75% del tuo massimale di strappo, inizia con 30-40 kg per 3-4x4 ad inizio sedute.

Non vedo il problema a fare qualche serie di distensioni sopra la testa leggere (30%-40% del massimale di jerk), se le fai spesso sono più efficaci rispetto a farle di tanto in tanto magari caricando troppo.