Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

... se le fai spesso sono più efficaci rispetto a farle di tanto in tanto magari caricando troppo.

forse è qui dove sbaglio


ma nello snatch balance devo poi farmi ricadere il bilanciere (ammortizzando, ovvio) sul collo, un po' come faccio quando eseguo la spinta da dietro?
con la presa larga sarà di sicuro più difficile...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ma nello snatch balance devo poi farmi ricadere il bilanciere (ammortizzando, ovvio) sul collo, un po' come faccio quando eseguo la spinta da dietro?
con la presa larga sarà di sicuro più difficile...

Si, la presa larga rende più difficoltoso il recupero, prendi confidenza con il solo bilanciere e aumenta i carichi molto molto gradualmente.

[Ugo51]

ecco qualche video dei miei tentativi di snatch balance.
purtroppo al momento della sessione non ricordavo nei dettagli la tecnica vista nel video, quindi ho dovuto un po' improvvisare.
prima ho fatto qualche serie (20-30-40Kg) con la presa stretta, poi sono tornato al solo bilanciere e ho provato la presa larga.
di sicuro più difficile il recupero, ma riesco a mantenere meglio la verticalità perchè mi viene naturale portare le braccia all'indietro e quindi sulla verticale delle caviglie - più o meno - come nello strappo completo

ecco i video (relativi solo alla seconda parte delle sassione)

20Kg:




30Kg:




40Kg:



guardando il video che hai postato vedo che in teoria avrei dovuto eseguire una sorta di saltino prima di andare in accosciata. in effetti il movimento così sarebbe più naturale, ma al momento pensavo fosse sbagliato quindi ho cercato esclusivamente di "cadere" sotto al bilanciere lasciando il peso al livello delle spalle (virtualmente immobile...) e cercando di scendere più velocemente possibile

è comunque un esercizio bellissimo

[milo]

Per me va bene, tuttalpiù puoi accennare maggiormente l'elevazione sulle punte dei piedi prima di scendere, una maggiore spinta ti verrà necessaria salendo con i carichi.

[Ugo51]

una storia di ingenuità e fortuna.

ieri, proprio nel mmento in cui stavo per lasciare la sala pesi per andarmi a cambiare, Ramiz, un ragazzo della palestra, mi chiede di fargli da spotter nello squat.
sul rack ci sono 190Kg.

gli ho già fatto da spotter più di una volta, anche con carichi maggiori di quello e, forse per la stanchezza accumulata nella sessione di slancio, forse perchè avevo un po' premura di andarmene, non faccio caso a nulla di ciò che mi circonda. gli dico "va bene" e mi metto in posizione mentre lui si aggiusta le fasce elastiche alle ginocchia.
mi dice che proverà a fare una doppia, quindi si mette sotto al bilanciere e lo solleva.
il primo segnale dell'imminente disfatta è questo: spostandosi indietro barcolla sotto al peso.
ancora una volta non riesco a leggere i segnali...
Ramiz inizia a squattare e, arrivato circa alla posizione del mezzo squat, cede.
in un primo momento non provo nemmeno sollevarlo. ha ceduto troppo di colpo, non è recuperabile.
poi però realizzo che non ci sono le barre di protezione e che lui si sta piegando in avanti sotto 190Kg.
lo afferro e tiro, ma quando vedo che si sta finalmente alzando (a schiena piegata in un modo che non volete vedere), capisco anche che si sta muovendo indietro, sollevandosi oltre il bordo superiore delle barre verticali del rack e cadendo verso di me.
non posso arretrare perchè la trap-bar era stata laciata alle mie spalle e prima di riuscire a muovermi lateralmente i 190Kg scivolano dalle spalle di Ramiz e cadono sulle mie braccia.
beh, adesso so quanto pesano 190Kg...

io sto bene. ho due piccoli lividi sugli avambracci che non rendono nemmeno giustizia all'entità del peso ricevuto
Ramiz...sul momento ha detto di stare bene, ma l'ho visto molto, molto scosso.
negli ultimi momenti prima che il ilanciere scivolasse ha cercato di tenerlo con le braccia e credo che una stiratura alla spalla se la sia guadagnata.
spero che la sua schiena sia a posto perchè era letteralmente curvato sotto al peso.

non so davvero come abbia potuto non notare l'assenza delle barre di protezione e la trap-bar proprio dietro al rack...meno male che non sono inciampato

[milo]

Mi fa piacere che stai bene, allo stesso tempo sono sicuro che hai imparato qualcosa di positivo da questa esperienza.

[Ugo51]

ciao a tutti, e buon natale

dal mio ultimo intervento nel diario non è cambiato molto; in questi 20 giorni mi sono dedicato principalmente alla tecnica nella spinta, e credo di essere riusito a fare qualche passo in avanti.
ho anche un paio di video, che spero di avere il tempo di caricare prima della fine della vacanze


intanto vi mostro un paio di riprese in vista posteriore del mio squat, vi sembra ci siano squilibri?
a me sembra che vada bene, eppure mi da problemi alla schiena...

[milo]

Ciao Ugo, come mai fai una breve pausa nella piena accosciata? Non è che perdi tensione alla bassa schiena proprio in quel frangente?

[Ugo51]

non so perchè lo faccio.
forse proprio per evitare di fare quella specie di "rimbalzo" che vedo fare a molti.
non credo che la pus sia per se deleteria. anzi, credo mi aiuti a mantenere una postura corretta.

[milo]

C'è rimbalzo e rimbalzo ed anche se la pausa può aiutare a migliorare l'esecuzione come weightlifter devi imparare ad ottimizzare il dispendio di energia incanalizzando questa con precisione.

[Ugo51]

ha senso.

proverò a farlo. intanto voglio riprendere da pesi abbastanza bassi per focalizzarmi bene sulla tecnica, quindi posso benissimo inserire anche questa modifica nel movimento

[Ugo51]

Dicembre 27

mi sono di recente iscritto anche in un altra palestra, vicino a casa, dove posso allenarmi in questo periodo di vacanza (e che comunque ho anche intenzione di sfruttare nel fine settimana quando non vado al lavoro)

è una palestra molto diversa da quella a cui sono abituato, piena di macchine inutili e con il pavimento coperto di gomma morbida (l'ideale per il WL!) ma oggi sono riuscito a trovare un bilanciere - l'unico di tutta la palestra - e fare qualche girata
a parte l'assenza delle scarpe da pesistica e il pavimento di gomma direi che è andata bene.
non mi sono azzardato ad andare sopra i 60Kg, però ho fatto un buon numero di ripetizioni.

a seguire front squat (45Kg, niente di che...), stacchi da terra, esercizi per gli addominali e un po' di cosette senza molto senso con la kettlebell mentre chiacchieravo con la fidanzata

ho anche provato la pressa per le gambe. non mi piace e non mi azzardarei ad usare alti carichi (sento il movimento molto innaturale) ma forse non sarebbe male usarla per intensificare il lavoro sulle gambe senza sovracaricare la schiena, no?
poi potrei compensare con degli stacchi da terra, nel caso mi rendessi conto di avere un deficit di forza nei lombari.

[Ugo51]

Gennaio 3

Girata

2x5x20Kg
3x4x40Kg
2x3x50Kg
8x3x60Kg

primo allenamento dell'anno non è andato male, anzi.
ero molto sciolto nel movimento e anche discretamente veloce.
la parte negativa era la forza nella gambe...inesistente.

Squat

1x5x20Kg
1x5x40Kg
1x5x60Kg
5x5x70Kg

ebbene si, ho cambiato lo storico programma strappo-squat; slancio-front squat!
come da suggerimento ho provato a fare lo squat più velocemente e devo dire che va meglio.
i pesi erano bassi ma il dolore alla schiena è quasi inavvertibile.

Lento avanti+trazioni

5x8x30Kg + 5x8 (presa prona)

tempo totale: 55min

[Ugo51]

Gennaio 4

Strappo

1x4x20Kg
2x3x30Kg
3x3x40Kg
2x2x50Kg
8x3x60Kg (alcune fallite...)

allenamento poco gratificante. ho fallito un bel po' di ripetizione, la maggioranza della quali perchè hanno cambiato i bilanceri e quelli nuovi sono a dir poco feroci nella zigrinatura. basta davvero sfiorare la pelle per graffiarsi.
di per sé non è che sia doloroso, ma mi impedisce di tenere l'asta a contatto con le gambe e finisco inevitabilmente per sbilanciarmi in avanti...

data la poca produttività dell'allenamento OL ho deciso di andare al piano di sopra a fare un po' di esercizi vari in stile crossfit

addominali laterali + flessioni + trazioni + jump squat
4x10 + 4x10 + 4x5 + 4x10

bicipiti con kettlebell + tricipiti manubrio + dips + kettlebell swings + crunches

3x10x12Kg + 3x10x5Kg + 3x5 + 3x10x12Kg + 3x10

tempo totale 50min

[Ugo51]

Gennaio 7

Girata

1x5x20Kg
3x3x40Kg
3x2x50Kg
3x3x60Kg
3x3x70Kg
3x3x60Kg

sessione soddisfacente. ho iniziato male, con il mio solito saltino all'indietro molto pronunciato, ma sono riuscito a correggerlo, almeno in parte, nelle ultime serie.
domani se riesco metto un paio di video.


Squat
1x5x20Kg
6x6x60Kg

Lento avanti + rematore bilanciere + split squat

3x10+10+10x30Kg

tempo totale 60minuti