Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

Ugo51 · 09-01-2013, 10:37 AM

Gennaio 8 (ieri)

Strappo:

2x5x20Kg
3x3x40Kg
3x2x50Kg
10x3x60Kg

una sessione di strappo impegnativa, più che altro dal punto di vista della lunghezza (40minuti), ma anche molto positiva.
ho sbagliato pochissime alzate nelle prime 8 serie con 60Kg, per poi lasciarmi andare nelle ultime due. o meglio, ho voluto provare a tirare di più con le spalle (sento che recluto poco i trapezi) e la tecnica generale ne ha risentito.

ecco qualche video:

prima serie a 60Kg:

seconda:

e nona:

mi sbilancio ancora un po' in avanti, ma l'accosciata è molto più sicura che in passato

Front Squat

1x5x40Kg
10x6x50Kg

tempo totale 60minuti

allego qualche video delle girate di Lunedì.

prima serie a 60Kg( visibile saltello all'indietro!)

seconda serie a 70Kg

e ultima serie a 60Kg (sarebbe la sesta con questo peso; nona considerando anche le 3 con 70Kg)

il saltello mi sembra ridotto, la risalita più verticale.

milo · 09-01-2013, 12:57 PM

Ciao Ugo, per il momento ho guardato solo i video di strappo per cercare di capire la tua tendenza a sbilanciarti in avanti e/o a perdere il bilanciere.

Non mi sembra che sia una tirata incompleta la tua, quello che invece si nota è che tendi ad inclinarti piuttosto indietro con il busto nel finale (è il motivo per il quale a volte salti indietro). Non vorrei (perchè non riesco a capirlo dal video) che tu cercassi il colpo con il bacino, perchè se è così per forza di cose ti devi piegare indietro per compensare la tendenza a buttare in fuori il bilanciere. Tu cosa pensi/senti?

Ugo51 · 09-01-2013, 01:07 PM

ciao Milo,
cosa intendi con colpo di bacino?
di sicuro avanzo molto con il bacino, ma come conseguenza di estendere le gambe.
nel senso che quello che mi pare di fare è arrivare con il bilanciere alle ginocchia e poi farlo scivolare sui quadricipiti mentre avanzo con il bacino per raddrizzarmi.
certe volte capita che, quando perdo il contatto dopo il passaggio al ginocchio, il bilanciere colpisca il bacino (o il bacino colpisca il bilanciere...) ma non lo faccio di proposito - anche perhcè è doloroso!

il saltino all'indietro nello strappo mi sembra comunque abbastanza ridotto, cosa ne pensi?
oltretutto, e me ne accorgo anche nella girata, il saltino si riduce quando recluto i polpacci. cosa che mi riesce nello strappo con discreta efficienza, ma che ancora non riesco a fare nella girata

milo · 09-01-2013, 03:10 PM

Riuscire a tenere il contatto lungo la coscia non esclude il fatto che tu "appoggia" il bilanciere all'inguine, per spingerlo in alto con il bacino, invece che finire la tirata estendendoti più verticale.

Prova ad inserire delle tirate a braccia tese dopo l'esercizio completo: 90%x3x4 finendo sulle punte dei piedi scrollando le spalle. Senti subito se sei in equilibrio o se tendi a sbilanciarti in avanti (vuol dire che non hai finito e/o hai spinto in fuori) o indietro (se non sei stato verticale).

Riguardo al saltino una cosa è spostarsi indietro di qualche cm e un'altra di un piede.

P.s. Se alleni lo strappo con 60 kg non esiste che tu faccia le girate con lo stesso peso o poco più. Il rapporto ideale tra i due è 0,8, usa almeno 75 kg!

Ugo51 · 09-01-2013, 09:20 PM

si, la situazione del rapporto pesi tra strappo e slancio ha ormai del ridicolo.
prima di salire con il peso però voglio assicurarmi di riuscire ad eseguire bene il movimento.
spostandomi all'indietro carico la schiena e alla lunga (neanche tanto a dire la verità) provoca tensioni e quindi dolore.

Ugo51 · 11-01-2013, 09:14 AM

Gennaio 10 (ieri)

Slancio

1x5x20Kg
3x4x40Kg
2x3x50Kg
3x3x60Kg
5x2x70Kg
1x3x65Kg
3x3x60Kg

pungolato dalle parole di Milo ho provato ad eseguire lo slancio comleto con un peso un po' più adeguato dei 60Kg di Lunedì.
il risultato è buono. purtroppo non ho potuto fare video ma la girata viene bene. il peso sale con facilità.
il problema è sempre risalire dall'accosciata, ma sto migliorando

Esercizi vari per addominali

tempo totale 55minuti

Ugo51 · 12-01-2013, 10:40 AM

Gennaio 11 (ieri)

Strappo semi accosciata
1x5x20Kg
2x3x30Kg
2x3x40Kg
3x3x50Kg
2x3x55Kg
4x3x60Kg
3x3x55Kg

Stacchi:
ho provato a fare un po' di stacci sumo e stacchi tradizionali con poco peso, tanto per sentire quali gruppi muscolari venivano attivati.
non credo di eseguire lo stacco sumo correttamente però...se mai lo volessi inserire nell'allenamento avrò bisogno di "ripetizioni"

milo · 12-01-2013, 11:20 AM

Triple in mezza con 60 kg è notevole, significa che il tuo massimale di strappo completo vale ben più che 75 kg!

Considera che in semipiegata si riesce ad incastrare l'85%-90% del massimale completo, serie triple raramente possono essere eseguite con oltre l'85% dell'esercizio.

Dai miei conti risulta che sulla carta vali uno strappo completo compreso tra i tuoi 75 e gli 83 kg.

Ugo51 · 12-01-2013, 08:22 PM

va detto che non avendo un riscontro video non so quanto effettivamente fossero in semipiegata...
nel senso che un paio di volte mi sono accorto che in verità ero solo in un'accosciata incompleta.

in ogni caso mi è piaciuto molto come esercizio. aiuta tanto a imprimere più velocità al bilanciere!

Ugo51 · 14-01-2013, 10:54 PM

Gennaio 14

Girata

1x5x20Kg
3x3x40Kg
3x3x50Kg
3x3x60Kg
6x3x70Kg
3x4x60Kg

ho notato con piacere che la risalita dall'accosciata sta diventando meno faticosa. speriamo bene

ecco il video della prima serie con 70Kg

quello della terza:

e quello dell'ultima:

la risalita è meno pulita, tendo a sbilanciarmi in avanti, ma il saltino all'inditro mi sembra ridotto.

mi rendo conto solo adesso che ho dimenticato di caricare uno dei video...
oggi ho provato a tenere le punte dei piedi aperte così da trovarmi già in posizione per la risalita.
la scorsa volta notavo infatti che se parto con i piedi quasi paralleli, poi devo allargare le punte quando vado in accosciata per trovarmi in una posizione favorevole.
sono io che sbaglio e non dovrei tenere le punte così aperte?
anche se la tirata con le punte aperte mi viene bene...

Squat:

1x5x20Kg
1x5x40Kg
1x5x60Kg
6x5x70Kg

ecco i video dell'ultima serie.
ho cercato di mantenere il movimento fluido e svelto. che ve ne pare?

PrisonBreak · 14-01-2013, 11:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Ugo51

ho cercato di mantenere il movimento fluido e svelto. che ve ne pare?

Mi piace il tuo squat, lo esegui molto in scioltezza. Secondo me però, dovresti e potresti osare di più, i 70kg sembrano davvero leggeri.

Un saluto

Ugo51 · 15-01-2013, 08:14 AM

grazie

hai ragione, 70Kg sono pochini, ma la leggerezza è voluta.
sto cercando di ri-imparare lo squat, e ho iniziato dai pesi bassi. andrò a salire nelle prossime settimane poi appena finisco il ciclo, se tutto va bene e mi soddisfa, ne inizio un successivo con pesi un pochino più adeguati.

milo · 15-01-2013, 10:05 AM

Quote:

Originariamente inviato da Ugo51

oggi ho provato a tenere le punte dei piedi aperte così da trovarmi già in posizione per la risalita.
la scorsa volta notavo infatti che se parto con i piedi quasi paralleli, poi devo allargare le punte quando vado in accosciata per trovarmi in una posizione favorevole.
sono io che sbaglio e non dovrei tenere le punte così aperte?
anche se la tirata con le punte aperte mi viene bene...

La posizione dei piedi nello stacco deve essere confortevole per la tirata; la posizione dei piedi nell'incastro-risalita della girata deve essere confortevole per questa; è assurdo cercare di adattare la posizione dei piedi nella prima alla seconda, ogni fase ha le sue caratteristiche ed il modo esecutivo condiziona quella successiva.

Nell'incastro della girata aiuta una posizione più aperta (in particolare delle ginocchia) per entrare con il bacino e verticalizzare la risalita con il busto.

Una volta alzato i piedi vanno riposizionati (in genere più vicini e paralleli) per la spinta.

Anche a me sembra che salti meno indietro.

Ugo51 · 17-01-2013, 09:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

La posizione dei piedi nello stacco deve essere confortevole per la tirata; la posizione dei piedi nell'incastro-risalita della girata deve essere confortevole per questa; è assurdo cercare di adattare la posizione dei piedi nella prima alla seconda, ogni fase ha le sue caratteristiche ed il modo esecutivo condiziona quella successiva.

Nell'incastro della girata aiuta una posizione più aperta (in particolare delle ginocchia) per entrare con il bacino e verticalizzare la risalita con il busto.

Una volta alzato i piedi vanno riposizionati (in genere più vicini e paralleli) per la spinta.

Anche a me sembra che salti meno indietro.

ho visto che tu muovi di pochissimo la posizione dei piedi tra tirata e risalita.
io credo di farlo un pochino di più, ma non ero sicuro fosse un errore o meno.
in tirata la posizione dei piedi non mi dà problemi, qualunque essa sia (entro certi limiti, ovvio...) quindi per il momento resterò in posizione papera

Gennaio 17

Slancio

1x5x20Kg
2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x3x60
3x2x70
3x3x60

ho fatto un po' fatica. attribuisco il tutto alla sessione di cardio di ieri, decisamente più pesante del solito.

Snatch balance

1x5x20Kg
1x3x30
1x5x30
5x3x40

mi ero quasi dimenticato di quanto mi piacesse eseguire questo esercizio!
la prossima volta cercherò di ricordarmi la macchina fotografica. ho l'impressione di stare piegato in avanti...

Lento avanti + rematore

3x8+10 30Kg

Ugo51 · 18-01-2013, 11:46 PM

Gennaio 18

Strappo in semipiegata

1x5x20Kg
2x3x30
2x3x40
3x3x50
3x3x55
5x3x60
3x3x50

questa volta sono sicuro di non essere mai sceso sotto al parallelo. solo nelle ultime ripetizioni di ogni serie con 60Kg mi ci sono avvicinato ma tranne in un occasione quando ho fatto strappo completo perchè mi sono confuso (

) tutte le altre erano abondantemente sopra al parallelo

da notare che quando eseguo strappo completo dopo un volume come quello riportato sopra sono scoppiato, oggi era come se non avessi fatto nulla. solo adesso sento un leggero indolenzimento dei trapezi.
mi sembra quindi che anche questo punti al fatto che sono le gambe il mio punto debole. non ho forza e non reggo "alti" volumi...
perfetto direi!

Power jerk in accosciata

5x5x40Kg

ho provato ad eseguire il power jerk scendendo quanto più possibile in accosciata. più come esercizio per gli arti inferiori che per stabilità.
in ogni caso molto interessante

Front squat

qualche serie (6-8) da 5 ripetizioni con 50Kg

mi rimanevano solo pochi minuti di tempo quindi ho deciso di fare un po' di volume usando un solo minuto di recupero tra le serie

tempo totale 60min

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	(#526)
Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	09-01-2013, 10:37 AM Gennaio 8 (ieri) Strappo: 2x5x20Kg 3x3x40Kg 3x2x50Kg 10x3x60Kg una sessione di strappo impegnativa, più che altro dal punto di vista della lunghezza (40minuti), ma anche molto positiva. ho sbagliato pochissime alzate nelle prime 8 serie con 60Kg, per poi lasciarmi andare nelle ultime due. o meglio, ho voluto provare a tirare di più con le spalle (sento che recluto poco i trapezi) e la tecnica generale ne ha risentito. ecco qualche video: prima serie a 60Kg: seconda: e nona: mi sbilancio ancora un po' in avanti, ma l'accosciata è molto più sicura che in passato Front Squat 1x5x40Kg 10x6x50Kg tempo totale 60minuti allego qualche video delle girate di Lunedì. prima serie a 60Kg( visibile saltello all'indietro!) seconda serie a 70Kg e ultima serie a 60Kg (sarebbe la sesta con questo peso; nona considerando anche le 3 con 70Kg) il saltello mi sembra ridotto, la risalita più verticale.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	09-01-2013, 12:57 PM Ciao Ugo, per il momento ho guardato solo i video di strappo per cercare di capire la tua tendenza a sbilanciarti in avanti e/o a perdere il bilanciere. Non mi sembra che sia una tirata incompleta la tua, quello che invece si nota è che tendi ad inclinarti piuttosto indietro con il busto nel finale (è il motivo per il quale a volte salti indietro). Non vorrei (perchè non riesco a capirlo dal video) che tu cercassi il colpo con il bacino, perchè se è così per forza di cose ti devi piegare indietro per compensare la tendenza a buttare in fuori il bilanciere. Tu cosa pensi/senti?

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	09-01-2013, 01:07 PM ciao Milo, cosa intendi con colpo di bacino? di sicuro avanzo molto con il bacino, ma come conseguenza di estendere le gambe. nel senso che quello che mi pare di fare è arrivare con il bilanciere alle ginocchia e poi farlo scivolare sui quadricipiti mentre avanzo con il bacino per raddrizzarmi. certe volte capita che, quando perdo il contatto dopo il passaggio al ginocchio, il bilanciere colpisca il bacino (o il bacino colpisca il bilanciere...) ma non lo faccio di proposito - anche perhcè è doloroso! il saltino all'indietro nello strappo mi sembra comunque abbastanza ridotto, cosa ne pensi? oltretutto, e me ne accorgo anche nella girata, il saltino si riduce quando recluto i polpacci. cosa che mi riesce nello strappo con discreta efficienza, ma che ancora non riesco a fare nella girata

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	09-01-2013, 03:10 PM Riuscire a tenere il contatto lungo la coscia non esclude il fatto che tu "appoggia" il bilanciere all'inguine, per spingerlo in alto con il bacino, invece che finire la tirata estendendoti più verticale. Prova ad inserire delle tirate a braccia tese dopo l'esercizio completo: 90%x3x4 finendo sulle punte dei piedi scrollando le spalle. Senti subito se sei in equilibrio o se tendi a sbilanciarti in avanti (vuol dire che non hai finito e/o hai spinto in fuori) o indietro (se non sei stato verticale). Riguardo al saltino una cosa è spostarsi indietro di qualche cm e un'altra di un piede. P.s. Se alleni lo strappo con 60 kg non esiste che tu faccia le girate con lo stesso peso o poco più. Il rapporto ideale tra i due è 0,8, usa almeno 75 kg!

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	09-01-2013, 09:20 PM si, la situazione del rapporto pesi tra strappo e slancio ha ormai del ridicolo. prima di salire con il peso però voglio assicurarmi di riuscire ad eseguire bene il movimento. spostandomi all'indietro carico la schiena e alla lunga (neanche tanto a dire la verità) provoca tensioni e quindi dolore.

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	11-01-2013, 09:14 AM Gennaio 10 (ieri) Slancio 1x5x20Kg 3x4x40Kg 2x3x50Kg 3x3x60Kg 5x2x70Kg 1x3x65Kg 3x3x60Kg pungolato dalle parole di Milo ho provato ad eseguire lo slancio comleto con un peso un po' più adeguato dei 60Kg di Lunedì. il risultato è buono. purtroppo non ho potuto fare video ma la girata viene bene. il peso sale con facilità. il problema è sempre risalire dall'accosciata, ma sto migliorando Esercizi vari per addominali tempo totale 55minuti

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	12-01-2013, 10:40 AM Gennaio 11 (ieri) Strappo semi accosciata 1x5x20Kg 2x3x30Kg 2x3x40Kg 3x3x50Kg 2x3x55Kg 4x3x60Kg 3x3x55Kg Stacchi: ho provato a fare un po' di stacci sumo e stacchi tradizionali con poco peso, tanto per sentire quali gruppi muscolari venivano attivati. non credo di eseguire lo stacco sumo correttamente però...se mai lo volessi inserire nell'allenamento avrò bisogno di "ripetizioni"

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,508 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	12-01-2013, 11:20 AM Triple in mezza con 60 kg è notevole, significa che il tuo massimale di strappo completo vale ben più che 75 kg! Considera che in semipiegata si riesce ad incastrare l'85%-90% del massimale completo, serie triple raramente possono essere eseguite con oltre l'85% dell'esercizio. Dai miei conti risulta che sulla carta vali uno strappo completo compreso tra i tuoi 75 e gli 83 kg.

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	12-01-2013, 08:22 PM va detto che non avendo un riscontro video non so quanto effettivamente fossero in semipiegata... nel senso che un paio di volte mi sono accorto che in verità ero solo in un'accosciata incompleta. in ogni caso mi è piaciuto molto come esercizio. aiuta tanto a imprimere più velocità al bilanciere!

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	14-01-2013, 10:54 PM Gennaio 14 Girata 1x5x20Kg 3x3x40Kg 3x3x50Kg 3x3x60Kg 6x3x70Kg 3x4x60Kg ho notato con piacere che la risalita dall'accosciata sta diventando meno faticosa. speriamo bene ecco il video della prima serie con 70Kg quello della terza: e quello dell'ultima: la risalita è meno pulita, tendo a sbilanciarmi in avanti, ma il saltino all'inditro mi sembra ridotto. mi rendo conto solo adesso che ho dimenticato di caricare uno dei video... oggi ho provato a tenere le punte dei piedi aperte così da trovarmi già in posizione per la risalita. la scorsa volta notavo infatti che se parto con i piedi quasi paralleli, poi devo allargare le punte quando vado in accosciata per trovarmi in una posizione favorevole. sono io che sbaglio e non dovrei tenere le punte così aperte? anche se la tirata con le punte aperte mi viene bene... Squat: 1x5x20Kg 1x5x40Kg 1x5x60Kg 6x5x70Kg ecco i video dell'ultima serie. ho cercato di mantenere il movimento fluido e svelto. che ve ne pare?

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	15-01-2013, 08:14 AM grazie hai ragione, 70Kg sono pochini, ma la leggerezza è voluta. sto cercando di ri-imparare lo squat, e ho iniziato dai pesi bassi. andrò a salire nelle prossime settimane poi appena finisco il ciclo, se tutto va bene e mi soddisfa, ne inizio un successivo con pesi un pochino più adeguati.

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Ugo51 All the Truth Member Messaggi: 2,382 Data registrazione: Aug 2010 Località: Londra Età: 39	18-01-2013, 11:46 PM Gennaio 18 Strappo in semipiegata 1x5x20Kg 2x3x30 2x3x40 3x3x50 3x3x55 5x3x60 3x3x50 questa volta sono sicuro di non essere mai sceso sotto al parallelo. solo nelle ultime ripetizioni di ogni serie con 60Kg mi ci sono avvicinato ma tranne in un occasione quando ho fatto strappo completo perchè mi sono confuso ( ) tutte le altre erano abondantemente sopra al parallelo da notare che quando eseguo strappo completo dopo un volume come quello riportato sopra sono scoppiato, oggi era come se non avessi fatto nulla. solo adesso sento un leggero indolenzimento dei trapezi. mi sembra quindi che anche questo punti al fatto che sono le gambe il mio punto debole. non ho forza e non reggo "alti" volumi... perfetto direi! Power jerk in accosciata 5x5x40Kg ho provato ad eseguire il power jerk scendendo quanto più possibile in accosciata. più come esercizio per gli arti inferiori che per stabilità. in ogni caso molto interessante Front squat qualche serie (6-8) da 5 ripetizioni con 50Kg mi rimanevano solo pochi minuti di tempo quindi ho deciso di fare un po' di volume usando un solo minuto di recupero tra le serie tempo totale 60min