Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Gennaio 22 (ieri)

Strappo:

2x5x30Kg
2x4x40
2x3x50
4x3x60
5x4x50

una sessione disastrosa. ero teso e nervoso e ho fallito quasi tutte le ripetizioni con 60Kg (sono perfino riuscito a farmi cadere il bilanciere sui lombari...purtroppo o per fortuna non ho filmato quella serie)

Spinte

1x5x40Kg
5x4x50Kg

[Ugo51]

Gennaio 24 (ieri)

Slancio

1x5x20Kg
2x4x30Kg
2x4x40
2x3x50
5x3x60

ecco qualche video.

slancio 50Kg



e slancio con 60kg



la tecnica mi sembra soddisfacente (saltino all'indietro ridotto, risalita più o meno verticale, così come la spinta, nella quale sento di aver migliorato)
rimane il fatto che 60Kg sono davvero pesanti e fatico anche a mantenere la schiene iperestesa.
spesso mi accascio sotto al peso, il che si ripercuote sulla forma del'esercizio ma, sopratutto, è causa di continuo dolore alla zona lombare

Squat

non so bene per quale motivo ma ho deciso di provare a tornare a squattare scalzo e...caspita che differenza!
innanzittutto mi sono reso conto che in un anno di squat con le scarpe ho perso molta mobilità, il che non mi piace per nulla.
la bella notizia è che lo squat scalzo mi viene molto più naturale che con le scarpe da pesista. riesco a coinvolgre di più i glutei, e ho una buona sensazione dalla schiena. non so quest'ultima da cosa dipenda...però senza scarpe è molto meglio che con
ho fatto diverse serie a basso peso (70Kg) provando ripetutamente con e senza scarpe e non credo ritornerò ad usarle per fare squat

ecco un video di squat scalzo
purtroppo non ho pensato a fare anche un video si squat "calzato"...



e un secondo video da davanti.
la profondità mi sembra buona



quetso è un vecchio video di squat, stavolta con le scarpe da pesista




fatta questa prova non ho potuto non provare qualche girata senza le scarpe



stranissima la sensazione nella prima girata, tanto che l'o fallita. appena ho iniziato a sollevare il bilanciere non sapevo letteralmente come muovermi. una sensazione davvero strana
ho aggiustato il tiro già nella seconda.

ecco un'altra serie, stavolta di lato.



anche in questo caso ho avuto una netta sensazione di maggiore compostezza della zona lombare e un discreta facilità nella risalita grazie al maggiore coinvolgimento dei glutei.
il tutto pagato con una certa mancanza di stabilità. in questo le scarpe di sicuro aiutano.

ho finito l'allenamento con lento avanti (30Kg 3x10) e trazioni in superserie.


quello he non riesco a capire è
- perchè riesco a utilizzare meglio i glutei senza le scarpe? dipende dal tacco, questo è chiaro, ma non riesco a capirne la meccanica

- potrebbe essere vero che la sensazione di compostezza alla zona lombare dipenda dal fatto che in accosciata scalzo l'angolo tra femore e schiena è ridotto rispetto a quando ho le scarpe? (come conseguenza del ridotto angolo tra femore e tibia)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

quello he non riesco a capire è
- perchè riesco a utilizzare meglio i glutei senza le scarpe? dipende dal tacco, questo è chiaro, ma non riesco a capirne la meccanica

- potrebbe essere vero che la sensazione di compostezza alla zona lombare dipenda dal fatto che in accosciata scalzo l'angolo tra femore e schiena è ridotto rispetto a quando ho le scarpe? (come conseguenza del ridotto angolo tra femore e tibia)

Secondo me si. Scalzo ti trovi a compensare con una maggiore inclinazione del busto e un maggiore stiramento dei glutei-femorali. Può essere che come conseguenza riesci a generare più tensione nella muscolatura estensoria dell'anca (glutei in primis).

Comunque l'estetica dello squat scalzo è in effetti migliore, tuttavia non credo sia una buona idea eseguire alzate olimpiche scalzo, più che altro per il rischio di lesioni ai piedi, potresti trovarti bene con delle scarpe con meno (o 0) differenziale tra tallone e avampiede, come le adidas powerlift trainer:



o altre scarpe da squat specifiche per il powerlifting.

[Ugo51]

ciao Milo,
si, mi sono reso conto che nelle alzate c'è il rischio di farsi male da scalzi.
pensavo di provare con un paio di converse. sono piatte e, a differenza di quasi tutte le scarpe, hanno la suola omogenea, senza nervature di rinforzo che potrebbero creare zone di pressione.

anche per non scivolare....

l'idea delle scarpe con il tacco più basso la tengo per il momento da parte, non perchè non sia valida, ma prima voglio valutare altre possibilità

[Ugo51]

gennaio 28

un allenamento denso di significato. nel finesettimana ha pensato molto a cosa l'allenamento mi sta dando in termini di soddisfazioni personali e ho deciso di apportare qualche modifica.
non parlo di soddisfazioni a lungo termine, anzi, proprio l'opposto. da un po' di tempo la mia attenzione era tropopo focalizzata sul tirar su più Kg possibile e avevo un po' perso di vista il piacere di farlo.
quindi da oggi ho deciso di limitare il tempo dedicato alle alzate olimpiche in favore di altri esercizi meno impegnativi mentalmente.
non come regola generale, ma per assecondare le mie energie. sopratutto di giovedì e venerdì la sessione di OL iniziava ad essere pesante, e spesso mi sforzavo di portarla a termine per senso del dovere più che per passione.

per il momento ho deciso di limitare il tempo dedicato agli Ols in circa mezz'ora per ogni allenamento, escluso quello del mercoledì. quindi diciamo due ore alla settimana anzichè le precedenti 3, 3 e 1/2.
poi magari, tanto per cambiare, proverò a concentrare gli Ols solo ad inizio settimana e lasciare il giovedì e il venerdì per esercizi di contorno, in primo luogo lo squat.

Girata

1x5x20Kg
1x5x30Kg
3x4x40Kg
3x4x50Kg
7x4x60Kg (1' rec)

allenamento molto positivo.
la cura palliativa delle scarpe piatte è durata solo poche serie. mi sono reso conto che quello che mi mancava è verticalità. tendo a sbilanciarmi in avanti e la schiena ne risente.
ho trovato utile portare i gomiti più in alto - non so come ma sento che è come se mi aiutasse a rimanere più verticale, ma potrebbe essere solo uans ensazione oppure, potrebbe aiutare a mantenere il bilanciere meno sbilanciato in avanti (le mie clavicole arrossate commentano).
ho anche provato a fare un immaginario saltino in avanti in tirata. dico immaginario perchè i video confermano che il saltino non esiste, ma ho davvero l'impressione di spostarmi in avanti con i piedi.
da un certo punto di vista è anche logico. d'latronde quando mi sembra di essere verticale faccio in verità un salto all'indietro, quindi...

Squat

il rack era occopato quindi ho dovuto usare quello balengo al piano di sopra che non regge più di 70Kg

1x5x40kg
1x5x60kg
10x6x70Kg

... ho sopperito con un bel volume

tempo totale: 55minuti

[Ugo51]

Gennaio 29

Strappo
2x5x20
2x4x30
2x4x40
2x2x50
6x3x60
3x4x50

ecco i video della prima, terza e quinta serie con 60Kg










sono soddisfatto nell'essere riuscito a mantenere un equilibrio più verticale, con il peso decisamente spostato all'indtietro rispetto a prima.
riesco in questo modo a risalire con meno sforzo, anche e devo ancora vincere a paura di cadere all'indietro.

Milo: credo tu avessi ragione nel dire che davo un "colpo" con il bacino. da quando me lo hai fatto prensente ci ho fatto caso e in effetti è come se con le gambe spingessi in avanti il bilanciere.
oggi ho provato ad annullare quell'effetto ed è venuto fuori che ho usato molto di più i trapezi del solito (sono davvero affaticati).
dai video però non noto differenza circa il famigerato "colpo".
tu come te neri accorto?

[milo]

Quando si tende ad usare il bacino il busto si inclina all'indietro, nel tuo caso addirittura prima dell'avvenuta completa estensione delle ginocchia.

Attento perché nella prima parte non stacchi sufficientemente in dentro, al passaggio della rotula le tue tibia sono ancora inclinate in avanti piuttosto che essere verticali. Cerca di finire bene la tirata.

Ciao

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Quando si tende ad usare il bacino il busto si inclina all'indietro, nel tuo caso addirittura prima dell'avvenuta completa estensione delle ginocchia.

ma noti ancora questo difetto o sono in parte riuscito a correggerlo?

Attento perché nella prima parte non stacchi sufficientemente in dentro, al passaggio della rotula le tue tibia sono ancora inclinate in avanti piuttosto che essere verticali. Cerca di finire bene la tirata.

Ciao

Gennaio 30

Spinte

1x10x20Kg
1x6x30
2x4x40
2x3x50
10x3x60Kg

Cross trainer 20min

[Ugo51]

Febbraio 1 (venerdì...un po' in ritardo )

Front squat

2x5x20Kg
2x5x40Kg
10x6x60Kg

Stacchi + trazioni

3x8x70Kg + 3x5


esercizi vari per addominali quindi stretching


allenamento un po' così così... la palestra era affollata e io ero stanco quindi mi sono limitato a spostare un po' di ferro

oh, guardate questo video:
e io che pensavo che il mio saltino all'indietro fosse eccessivo

[milo]

E' tipico di chi sbatte il bilanciere con l'inguine

[Ugo51]

ma quale sarebbe il vantaggio?
ammesso che ci sia...

[milo]

Un vantaggio meccanico, hai presente l'effetto catapulta?

Fondamentalmente sgrava le gambe in partenza per usare di più la schiena, è comune tra i loro adepti trovare atleti che alzano di più dai blocchi (e quasi dall'inguine) che da terra.

Ribadisco che è uno stile che non approvo e non mi piace, per l'estetica e per il maggiore rischio di infortunarsi, ma rispetto chi lo padroneggia alzando fior di kg.

[Ugo51]

ah. avevo capito fosse un errore, invece è solo uno "stile"...
perchè ora che me lo hai fatto notare devo dire che aiuta molto dare un pochino di slancio, non proprio un colpo, ma solo accompagnare il bilanciere in avanti mentre sta scorrendo sulle cosce.


Febbraio 4

Girata

1x5x20kg
3x4x40Kg
3x4x50Kg
4x3x60Kg
4x3x70Kg
2x3x60Kg

allenamento abbatanza voluminoso (circa 35-40minuti di girate)
sono soddisfatto dalla relativa facilità con cui sono riuscito a risalire. solo l'ultma serie con 70Kg è stata un po' sofferta

ho alcuni video ma li caricherò dopo

Squat

1x5x20Kg
1x5x60
1x5x70
5x5x80

avrei voluto fare almeno sette serie, ma ho dovuto tagliare per motivi di tempo. pazienza.

[Ugo51]

Febbraio 11-15

questa settimana non ho avuto molto tempo per aggiornare il diario, quindi faccio un riassunto con gli eventi principali di questi 5 giorni di allenamento

- Lunedi
Girata
sono riuscito a fare tre triple con 70Kg, che non riuscivo a fare da un bel po'
ho continuato con dello squat, 5x6x80Kg
conto di seguire un programma di 4 settimane arrivando all'ultima facendo 5x3

- Martedì
Strappo
un po' di difficoltà data la fatica acumulta lunedì, ma l'allenamento è andato bene

- Mercoledi
45minuti di corsa che mi hanno messo di buon umore e mi hanno ucciso le gambe
addominali per finire

- Giovedi
Slancio: 3x3x70Kg!

- Venerdì
Strappo in sempiegata. Anche se affaticato sono riuscito a fare qualche serie con 55Kg. mi accontento
ho finito con esercizi vari e 20minuti di x-trainer

[milo]

Quando separi gli esercizi ti consiglio di allenare prima lo strappo e il giorno seguente lo slancio (e/o la girata), questo perché lo strappo stanca molto meno.

Un saluto