Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Altrochè Milo, sei stato di grande aiuto, come sempre

boh, non ho ricontrollato i video ma sono sicuro di non sollevarmi in punta di piedi! mai.
ciao!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

sono sicuro di non sollevarmi in punta di piedi!

Lo si vede nell'ultimo video con la ripresa laterale.

[Ugo51]

è vero!
ooops, ma lo sai che non me ne ero mai accorto?!?!

oltretutto sollevo solo il piede destro...credo che siano una specie di mio "tic" perchè il bilanciere è abbastanza basso, tanto che quando lo rimetto sui supporti non mi devo sollevare...

Grazie, questi sono i difetti di esecuzione per correggere i quali bisogna davvero riprendersi e far vedere il video a una persona esterna.
Comunque oggi controllo l'altezza. Costa nulla metterlo una tacca più in basso e fare tutto con più comodità.

[Ugo51]

eccomi qui, un po' in ritardo, ma con qualche nuovo video.

qui eseguo alcune girate pietose:





e qui invece mi produco in qualche slancio:



i video risalgono a mercoledì; forse si vede perfino dalle riprese quanto ero fiacco! davvero privo di forza.
non che facessi particolare fatica a sollevare il peso, ma ero molto legato nei movimenti, lento.

da qui la decisione di cambiare qualcosina nell'allenamento. meno volume, più qualità.

non ho ancora un'idea precisa, ma trovo che fare strappo, squat, girata in tre gg successivi sia controproducente. arrivo al terzo giorno che ho le gambe legatissime, e rendo poco.
vorrei quindi spostare la sessione più pesante di squat al venerdì, così da avere il finesettimana di recupero, e mantenere strappo e girata distanziati di 1 gg.
verrebbe qualcosa come
giorno 1: strappo
giorno3: girata
giorno5: squat

devo decidere cosa fare negli altri due giorni. uno sarebbe dedicato all'attività aerobica...e l'altro? esercizi di contorno che non gravino sulla schiena, magari.

un altro punto interrogativo è su come completare i tre giorni base dell'allenamento. di sicuro non posso fare slancio per mezz'ora.
potrei accoppiare strappo-tirata; girata-slancio, ma cosa aggiungere insieme allo squat?

sono ancora un po' confuso...se avete idee, fatevi avanti grazie!

[milo]

Ciao Ugo, non sono poi così male le tua alzate dai, nella girata devi cercare di seguire la coscia nella seconda parte e invece sali dritto.

Nelle spinte (lo slancio è l'esercizio di gara costituito dall'insieme della girata più la spinta) tendi a caricare maggiormente il piede anteriore, portalo più avanti (in modo che la tibia resti perpendicolare) e ricorda che si torna prima indietro con il piede anteriore e poi avanti con il piede posteriore (tu fai il contrario).

Per quanto riguarda la strutturazione degli esercizi secondo me senti le gambe cotte perchè le hai poco allenate in termini di frequenza di squat (3 volte a settimana secondo me è il minimo) e forse l'intensità è troppo alta, puoi provare una sorta di Starr modulando le sedute in pesante-leggera-media.

Fare lo strappo e la girata una sola volta a settimana è poco al momento dell'apprendimento tecnico e un compromesso potrebbe essere quello di allenarti 4 giorni a settimana con i pesi (se proprio vuoi fare qualcosa in altri due giorni fai solo cardio leggero e stretching-mobilità):

Lunedì:
- Strappo completo
- Squat (pesante)

Mercoledì:
- Girata
- Squat frontale (leggero)

Venerdì:
- Strappo (variante)
- Squat (medio)

Sabato:
- Slancio completo

[Ugo51]

Ciao Milo,
ah, è vero! mi confondo sempre con la nomenclatura...

la tua idea di allenamento mi piace...si, si
certo, devo fare in modo di schiacciare i 4 allenamenti nei 5 gg lun-ven, perchè in genere durante il finesettimana non mi alleno (vivo fuori città mentre la palestra è all'uni).
certo squat 3 volte alla settimana mi sembra un po' un suicidio.
ma te, per esempio, che volume di allenamento fai sullo squat?
perchè proprio adesso pensavo che forse sarebbe meglio fare poche serie (3?) belle intense piuttosto che 5 come faccio adesso.
almeno per quanto riguarda lo squat pesante.

e per quanto riguarda la spinta, invece, come fai a ritrarre il piede anteriore se è quello in appoggio?
il peso è sulla verticale del piede, non potrei spostarlo...

in ogni caso grazie ciao!

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la tua idea di allenamento mi piace...si, si
certo, devo fare in modo di schiacciare i 4 allenamenti nei 5 gg lun-ven, perchè in genere durante il finesettimana non mi alleno (vivo fuori città mentre la palestra è all'uni).
Allora puoi fare lunedi-martedi e giovedì-venerdi.

certo squat 3 volte alla settimana mi sembra un po' un suicidio.
ma te, per esempio, che volume di allenamento fai sullo squat?
perchè proprio adesso pensavo che forse sarebbe meglio fare poche serie (3?) belle intense piuttosto che 5 come faccio adesso.
almeno per quanto riguarda lo squat pesante.Se la tecnica è corretta (cioè non sovraccarichi la schiena perdendo le curvature) puoi fare anche lo squat ogni volta, si tratta di modulare l'intensità (sia percepita che quella riferita al massimale) e il volume.
personalmente tendo ad alzare l'intensità (oltre l'85%-90%) con doppie e singole a salire (tenendo un volume basso) solo in vicinanza alle gare, nel periodo precedente mi ispiro alla tabella di Prileprin con serie di 3-5 ripetizioni (alcuni esempi sono 5x5x65%-70%; 2r x 6s x80%-85%; 3x5-6x75%-80%) ma non prendere quello che faccio io come modello. Nel forum puoi trovare molte idee alle quali ispirarti, come il MAV o il Texas Method.

e per quanto riguarda la spinta, invece, come fai a ritrarre il piede anteriore se è quello in appoggio?
il peso è sulla verticale del piede, non potrei spostarlo...

Nell'incastro dello split jerk la proiezione del bilanciere deve cadere esattamente trai piedi in modo da sostenere il peso con entrambe le gambe (ci sono studi nei quali weightlifter d'elite caricano maggiormente la gamba posteriore), da cui il recupero avviene spingendo indietro con il piede anteriore (mezzo passo indietro con la gamba anteriore, mezzo passo avanti con la gamba posteriore e mezzo passo indietro con allineamento del piede anteriore con l'altro piede).
Ti consiglio vivamente di fare il power jerk che è molto educativo per imparare a spingere verticale.

[Ugo51]

Sono andato a dare un'occhiata alla tabella di Prileprin e in effetti mi è subito chiaro il problema: uso percentuali di carico troppo elevate per il numero di ripetizioni che faccio.
Martedì scorso, per esempio, ho fatto un 5x5 con l'80% del massimale


Tanto per avere un'idea, tu come differenzi squat medio e pesante?

grazie. ciao

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Tanto per avere un'idea, tu come differenzi squat medio e pesante?

Io non faccio distinzioni (per lo meno in quest'ultimo anno) .
Puoi provare ad iniziare con un giorno in cui sali fino ad una serie pesante da 5 (lunedì), il giorno dopo ti fai qualche tripla di squat frontale facile (per la tecnica, recupero attivo e mobilità), il venerdì ti fai un giorno medio di volume (5x5 o 4r x 6s o 3x8) con l'80%-90% di quanto sei arrivato a fare il lunedì, poi da qui apporti qualche modifica in base a come ti senti, metti i video per vedere l'esecuzione.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

metti i video per vedere l'esecuzione.

si, di sicuro.
l'obiettivo della prossima settimana è eliminare quella "scodatina" che mi hai fatto notare.
oh, anche posizionare il bilanciere all'altezza opportuna

Originariamente inviato da milo

Puoi provare ad iniziare con un giorno in cui sali fino ad una serie pesante da 5 (lunedì), il giorno dopo ti fai qualche tripla di squat frontale facile (per la tecnica, recupero attivo e mobilità), il venerdì ti fai un giorno medio di volume (5x5 o 4r x 6s o 3x8) con l'80%-90% di quanto sei arrivato a fare il lunedì.

perchè non spostare lo squat pesante al venerdì? eviterei di scassarmi le gambe ad inizio settimana

e come alternativa allo squat hai mai provato stacchi sumo? usavo farli spesso, sono un ottimo esercizio per le gambe, e mi verrebbe da dire che hanno anche un notevole transfer nello strappo (la postura è simile!)
... oppure no?

[milo]

Secondo me è meglio farlo pesante all'inizio della settimana dopo due giorni completi di recupero. Lo squat frontale leggero il giorno dopo ti aiuta a recuperare meglio ed evitare eventuali doms (che sono maggiori quando lavori infrequentemente e con intensità troppo alta).

Scusami ma non capisco in che modo lo stacco sumo abbia una postura simile allo strappo, se vuoi migliorare lo strappo fai strappo.
Per come la vedo io lo stacco sumo permette di sollevare più peso nella specialità del powerlifting in chi ha la tecnica e la struttura idonea per farlo.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Secondo me è meglio farlo pesante all'inizio della settimana dopo due giorni completi di recupero. Lo squat frontale leggero il giorno dopo ti aiuta a recuperare meglio ed evitare eventuali doms (che sono maggiori quando lavori infrequentemente e con intensità troppo alta)

si, ha senso...
proverò e ti saprò dire

Originariamente inviato da milo

Scusami ma non capisco in che modo lo stacco sumo abbia una postura simile allo strappo, se vuoi migliorare lo strappo fai strappo.

ahah
ho toccato un argomento sbagliato? sembra che tu ce l'abbia a morte con lo stacco sumo
comunque no, non intendevo dire che ho intenzione di migliorare lo strappo facendo stracchi sumo, solo che m sembra un'alternativa valida allo squat.
tutto qui.
in ogni caso per il momento, anche vista la mia tecnic molto perfettibile, preferisco mettermi sotto e fare tanto squat cercando di migliorare il più possibile.
però magari in futuro...

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho toccato un argomento sbagliato? sembra che tu ce l'abbia a morte con lo stacco sumo

Ti sbagli e hai mal interpretato la mia affermazione, ho un grande rispetto per tutti i sollevamenti . Se a te lo stacco sumo ti permette di reclutare la muscolatura degli arti inferiori in maniera più efficace dello squat .. prego, fai pure , ma non dire che la postura assomiglia allo strappo .

P.s. Molti anni fa, prima di iniziare i sollevamenti olimpici, per alcuni mesi ho allenato "anche" lo stacco sumo (sebbene le informazioni che avevo a disposizioni allora erano molto più limitate di oggi)

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

.. prego, fai pure

come "postura più simile" intendevo che le gambe sono...in postura più simile
nel senso che i piedi sono più divaricati rispetto allo squat, proprio come avviene nello strappo.
oh, magari sono io che sbaglio entrambi, ma per me la posizione delle gambe è quasi uguale per strappo e stacco-sumo.
nello stacco sumo ho le mani in mezzo alle gambe, nello strappo le ho esterne, ma per il resto sono "simili"...come impostazione delle gambe, e basta.
poi logico che siano due esercizi totalmente diversi

[Ugo51]

Ottobre 3,
come da consiglio di Milo inizio con Strappo seguito da Squat.
fanno parte di una nuova tabella di allenamento divisa in 4+1 giorni, dove il mercoledì è dedicato a riposo attivo/cardio/stretching, e gli altri 4 giorni alle alzate e allo squat.
tutto questo per 4 settimane.

oggi purtroppo non sono riuscito a riprendermi, peccato perchè mi sembrava di aver fatto delle belle alzate.
dopo riscaldamento ho proceduto con lo strappo:
- bilanciere libero( 2x5)
- 30Kg (1x5)
- 35Kg (1x4)
- 37,5Kg(3x3)

la seconda delle ultime tre serie è stata di gran lunga la migliore. sono riuscito (almeno mi è sembrato...) a lasciare che il bilanciere scorresse vicino al bacino, e la facilità nel sollevamento si è subito fatta sentire.
anche quella fastidiosa tendenza del peso a cadere in avanti è subito sparita e, anzi, ho rischiato di cadere all'indietro!

la terza serie è stata un mezzo fallimento...ero scoppiato

per quanto riguarda lo squat...beh, ho provveduto a posizionare il bilanciere più in basso () così da non dovermi sollevare in punta di piedi per raggiungerlo.
credo di non aver ruotato il bacino (e la schiena sta mooolto meglio!) ma logico, servirebbe un video per dimostrarlo...