Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Non serve che tieni il bilanciere contro le cosce perché in quella fase sono le cosce che si sono infilate sotto il bilanciere.

Le spalle vanno tenute quanto meno sopra il bilanciere fino alla completa estensione. Prova a fare del lavoro dai blocchi alti partendo da sopra il ginocchio.

[PrisonBreak]

Scusate se mi intrometto, io di solito uso delle calze lunghe fino al ginocchio e non ho problemi. Mentre se faccio stacco spesso inserisco nelle calze due ritagli di tappetino gommato e tutto diventa una favola!

Un saluto

[Ugo51]

ci mancherebbe! più "intromissioni" ci sono meglio è

le calze lunghe sono di sicuro una buona protezione, anche se il punto più dolente per me sono le ginocchia.
sono sicuro che si possano indossare delle protezioni però, quindi basta decidere cosa usare.

vedo che alcuni sollevatori hanno "roba" attorno alle ginocchia, ma non riesco a capire se sia solo per una questione di protezione dal bilanciere o se abbiano anche una funzione contenitiva per l'articolazione come quei manicotti in neoprene che alcuni powerlifter utilizzano.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Ugo51

...vedo che alcuni sollevatori hanno "roba" attorno alle ginocchia, ma non riesco a capire se sia solo per una questione di protezione dal bilanciere o se abbiano anche una funzione contenitiva per l'articolazione come quei manicotti in neoprene che alcuni powerlifter utilizzano.

secondo me entrambe, però non ci metterei la mano sul fuoco. Guarda in teoria le calze che dico io dovrebbero arrivare fin sopra al ginocchio, quindi proteggerne anche la parte bassa che dovrebbe essere quella che i crea più fastidi secondo me.
Un altra idea, che ho provato, in quanto ho anche io un bilancere con delle belle zigrinature "toste" è quella di avvolgere lo stesso con del nastro telato liscio in prossimita delle tibie e/o ginocchia. Anche questo potrebbe aiutarti un pochino in quanto riduce l'atrito sulla gamba.

[Ugo51]

Sai cosa? Credo sia vietato da regolamento avere calze lunghe fino sopra al ginocchio... L'idea di avvolgere il bilanciere e' buona, ma di sicuro non praticabile durante una competizione

[PrisonBreak]

adesso che me lo fai presente mi sa che l'avesse scritto anche milo in un post. Certo, io mi riferivo all'allenamento, nella competizione c'è da soffrire un po', a parte gli scherzi però penso che le ginocchiere semplici sia consentite.

[Ugo51]

primi allenamenti dopo la pausa di due settimane.
come spesso capita (potrei dire sempre...) le pause mi giovano e al ritorno mi sento fresco e, non vorrei spararla grossa, migliorato tecnicamente.
impossible?
forse, fatto sta che sento le alzate davvero sciolte, forse è anche merito del "nuovo" bilanciere.

ho infatti iniziato ad usare quello piccolo, che in verità è quello ufficiale. inutile dire che la presa è migliorata parecchio date le dimensioni ridotte.

la novità più rilevante è la decisione di tagliare un po' di ciccia (che inizia ad abbondare...) e di rientrare nei 69Kg.
è un pretesto più che una necessità, ma non nego che dopo averla presa in cnsiderazione, l'idea di perdere 3-4 Kg non mi spiace affatto.
ultimamente mi ero davvero un po' lasciato andare

per le prime settime ho intenzione di privare a mantenere inalterata la dieta e limitarmi ad inserire un po' di cardio e HIIT nell'allenamento.

ogni consiglio, come sempre, è ben accetto

[Ugo51]

Agosto 4

oggi è quello che considero come il primo giorno della nuova serie di allenamento, dopo i due giorni introduttivi post-vacanza.
credo che sia anche, purtroppo o per fortuna, anche l'ultimo allenamento di sabato; dalla prossima settimana non sarò quasi mai in laboratorio nel finesettimana quindi dovrò totnare a comprimere le sessioni in 5 giorni.
non ho ancora una scheda precisa, solo un'idea di massima.

Lunedì:
Strappo
Squat Frontale
Esercizi per il petto (non so ancora se fare un vero e proprio circuito con tanti esercizi o se farne solo un paio in superserie)

Martedì:
Slancio
Squat

Giovedì:
Slancio (magari introducendo delle varianti? non saprei...)
Stacchi da terra
Esercizi di velocità per le gambe in pliometria

Venerdì:
Strappo
Esercizi per le spalle
Cardio



passando alla giornata di oggi invece:

Strappo
riscaldamento e serie di avvicinamento 2x3x40Kg; 2x2x50Kg
quindi 8x3x60Kg (che dovrebbe essere circa un 83%)

ecco qualche video:




ho cercato di portare il bilanciere più indietro nell'incastro e credo di esserci riuscito.
rimane il vistoso salto all'indietro durante la tirata.
dalle viste di lato vedo il bilanciere spostarsi molto all'indietro proprio nella prima fase della tirata, fino al ginocchio. dovrei forse stare più verticale?
mi aiuterebbe anche nell'auto-preservazione della pelle delle tibie

Front Squat

breve riscaldamento
1x5x60Kg
5x3x70Kg
mi faceva male la schiena, ho pensato fosse meglio non andare oltre con il peso

Cardio:
2000m in remergometro (8m:58s)
il tempo è altissimo ma sono rimasto soddisfatto di aver riapprocciato la vogata. ho fatto cannottaggio per diversi anni e mi piacerebbe riprendere

corsa: 20min - 5mph (circa 150 battiti)

[milo]

Ciao Ugo e ben ripreso con gli allenamenti. Ho perso qualche tuo ultimo post e quindi ti scrivo sulla base di quello che ricordo.

Gli strappi mi sembrano buoni, il rientro nella prima fase di stacco va bene, secondo me è nel finale di tirata che vai indietro, cerca di finire più verticale pensando a fare un saltello solo lateralmente (provaci soprattutto nelle serie di avvicinamento).

Come mai nella divisione degli esercizi hai messo lo slancio nelle due sedute centrali? Io preferisco alternare sempre i due esercizi di gara ad ogni seduta anche se un altro sistema (che non ho mai sperimentato) è quello di fare lo stesso esercizio per due giorni consecutivi, nel primo stai leggero curando la tecnica (70%-75%) e il giorno dopo sfrutti l'attivazione caricando di più.

Per quanto riguarda il cardio, finalizzato al dimagrimento senza rischiare di intaccare gli allenamenti con i pesi, il mio consiglio è la camminata normale o ancora meglio con i bastoncini (nordic walking) nei giorni nei quali non ti alleni con i pesi. Inizia gradualmente nella durata e nell'intensità senza superare l'ora e restando tra il 65% e il 75% della Fcmax (2 o 3 sedute a settimana sono più che sufficienti se non hai gare in vista).

[Ugo51]

ciao Milo,
ho messo lo slancio al centro perchè così arrivo alla seduta del Martedì stanco, ma poi ho il mercoledì di riposo e quindi nella seduta del Giovedì sono fresco (e di conseguenza alleno una volta lo strappo da fresco - Lunedì - e una volta d stanco - il Venerdi)
mi rendo conto che soffro molto il volume. divento lento e perdo energia...

la camminata è una buona idea, vero, ma non mi piace molto. avessi dove farlo all'aria aperta ben volentieri, ma camminare al chiuso è infattibile per me.
è per questo che ho pensato di tornare a vogare. è anche un esercizio discretmente completo...

[sOmOja]

in effetti leggendo le ultime sedute mi sembra che il volume sia bassino
l'intensità - e quindi la capacità di sollevare pesi sempre maggiori - è alla base di tutti i programmi di forza ma l'adattamento a volumi maggiori - e quindi la capacità di lavoro - è una abilità su cui si può progredire in modo più continuo e duraturo

per intenderci, è molto difficile continuare ad aggiungere 2kg al mese sul bilancere (in 10 mesi sarebbero 20kg!)
è molto più facile aggiungere una serie o una ripetizione al mese o addirittura a settimana
naturalmente lavorare su 2 fronti consente di ridurre gli stalli

[Ugo51]

Originariamente inviato da sOmOja

in effetti leggendo le ultime sedute mi sembra che il volume sia bassino

e che ultimamente ho aumentato...

c'è da dire che ho solamente un'ora di tempo, quindi più di tanto non posso fare.

sto pensando di dedicare un allenamento a settimana a squat e stacco, così da riuscire a fare una seduta ben ben voluminosa.
che portano via tanto tempo sono gli Ols, ma di stacchi e squat in un'ora ne faccio fino a farmi cedere le ginocchia!

[milo]

Ciao Ugo, anche a me l'allenamento di un solo esercizio olimpico completo (strappo o slancio) porta via un'ora e se il tempo che hai a disposizione è quello non vedo altra soluzione che eseguire i complementari (squat, stacco, spinte, trazioni o quello che vuoi fare) in giorni diversi (a meno che non puoi fare un secondo allenamento quotidiano almeno in alcuni giorni).

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Ciao Ugo, anche a me l'allenamento di un solo esercizio olimpico completo (strappo o slancio) porta via un'ora e se il tempo che hai a disposizione è quello non vedo altra soluzione che eseguire i complementari (squat, stacco, spinte, trazioni o quello che vuoi fare) in giorni diversi (a meno che non puoi fare un secondo allenamento quotidiano almeno in alcuni giorni).

Ciao Milo.
purtroppo due allenamenti nello stesso giorno non sono fattibili. Non come regola almeno.
Magari può capitare ogni tanto che abbia il tempo per ricavare una mezz'oretta extra (giusto per fare un po' di cardio, per esempio), ma non posso tenerne conto come sessione fissa in un programma di allenamento.

oltretutto dalla prossima settimana avrò di nuovo gli studenti (... ) quindi i giorni di allenamento scenderanno a non più di 4 per settimana.
vedrò di fare il possibile

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

oltretutto dalla prossima settimana avrò di nuovo gli studenti (... ) quindi i giorni di allenamento scenderanno a non più di 4 per settimana.
vedrò di fare il possibile

In questo caso se vuoi rientrare nell'ora la vedo dura, in particolare se alterni strappo e slancio ad ogni seduta, il massimo che puoi fare è aggiungere dello squat a fine seduta, magari back nei giorni di strappo e front in uno dei due giorni di slancio, nell'altro giorno dividerei lo slancio nei due esercizi per fare lo stacco dopo la girata, magari in semipiegata.

Un esempio:

1°Giorno
- Strappo
- Back squat

2°Giorno
- Slancio
- Front squat

3°Giorno
- Strappo
- Back squat

4°Giorno
- Jerk
- Power Clean
- Stacco