Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ho anche realizzato di nutrire un certo timore nei confronti del peso.

E' positivo sbagliare qualche alzata e lasciare cadere il bilanciere a terra, proprio per superare questo timore .

Nella terza serie lo perdi perchè non finisci la tirata!

Vedo che in alcune ripetizioni inizi a staccare i piedi da terra, bene!

Originariamente inviato da Ugo51

una domanda: la prima parte dello strappo, fintanto che il bilanciere rimane sotto al ginocchio, è abbastanza lenta o comunque esplosiva?

La prima tirata, fino al superamento del ginocchio, dovrebbe essere lenta e controllata (per lo meno nella didattica). I pesi che stai usando riusciresti a tirarli partendo dall'inguine quindi ti consiglio di essere lento, curando la traiettoria vicino alle gambe, fino a metà coscia, poi accelera.


Bello lo squat .

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Bello lo squat grazie.

eccomi di ritorno dall'allenamento. oggi credo di aver fatto un bel passo in avanti nella girata. ok, lascio a te giudicare la tecnica (stasera o domani mattina carico i video) ma lameno sono salito con il peso, raggiungendo un buon 93% del mio massimale di tutti i tempi!

[Ugo51]

martedì 18 ottobre:
oggi girata e squat frontale.
come anticipavo mi sono dato da fare per cercare di far lievitare un po' il peso (eh eh, lievitare).
mi ha aiutato molto effettuare la prima parte lentamente, fino al ginocchio. lo trovo un modo per prendere confidenza con il peso prima di accelerare e fare la girata vera e propria.
ecco qualche video delle girate:

terza serie:




quarta serie:



quinta serie:






ecco poi il video della prima serie di squat frontale, fatto con lo stesso peso dell'ultima serie di girata (70Kg)

[milo]

Stai migliorando, ricorda di estenderti completamente verso l'alto sul finale (salta!!!)

Originariamente inviato da Ugo51

oggi girata.
mi ha aiutato molto effettuare la prima parte lentamente, fino al ginocchio.

Ancora più lento, senti il bilanciere attaccato appena passi la rotula (il pantaloncino dovrebbe salirti fino all'inguine con il bilanciere).

Forza l'estensione della schiena nel front.

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Forza l'estensione della schiena nel front.

cosa intendi?

[milo]

Di ricordarti di scendere e salire con la muscolatura sacrospinale fortemente in tensione, come se con i glutei volessi toccare le scapole.

Non che tu vada a perdere la curvatura lombare ma mi sembra che tu sia quasi rilassato nella stessa.

[Ugo51]

grazie del chiarimento Milo.

in effetti, si, sono abbastanza rilassato, direi naturale.
questo perchè dopo aver visto il video mi sono reso conto di non perdere la curvatura lombare e quindi mi sono detto "perchè rimanere in tensione quando posso fare un movimento naturale?"

adesso tu però mi dici che sarebbe meglio rimanere in tensione...
perchè?

non è meglio scendere con un movimento più sciolto possibile? o forse la tensione è per scongiurare al massimo il rischio di una perdita della curvatura in vista di quanto i carichi saranno più elevati?

[milo]

Il peso ce l'hai in alto e la muscolatura che sta sotto lo deve sostenere, caso mai puoi rilassare ciò che sta sopra (braccia, trapezi alti, collo, braccia, anche se nel front è più difficile).

Io mi sono infortunato gravemente la schiena, durante una serie di riscaldamento nello squat, proprio per averla affrontata da rilassato durante l'eccentrica.

[Ugo51]

capisco...


rileggendomi però mi sono accorto che le mie parole possano essere state fuorvianti. con rilassato non intendo dire che affronto lo squat frontale come fosse una passeggiata, tutt'altro!
solo non iperstendo la schiena in una lordosi amplificata. mantengo la muscolatura in tensione ma con una curvatura quasi naturale.

la mia domanda voleva essere: è necessario accentuare la lordosi oppure è solo una postura che si assume per essere sicuri di essere bene in tensione?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

la mia domanda voleva essere: è necessario accentuare la lordosi oppure è solo una postura che si assume per essere sicuri di essere bene in tensione?

Quello che penso io è che vada preservata una curvatura lombare fisiologica (e qui bisognerebbe definire che cosa si intende per fisiologica considerando le individualità).
Secondo me quando esegui il movimento (non quando sei in piedi eretto) è una buona garanzia contrarre fortemente la muscolatura sacrospinale, anche se significa accentuare un pò la zona lombare, basta che osservi i weightlifter per farti un'idea:

[Ugo51]

Mercoledì 26 ottobre

dopo qualche gg di pausa forzata ritorno per iniziare e completare l'ultima settimana del primo micro-ciclo di allenamento.
purtroppo per un paio di settimane non sarò in grado di riprendermi (la camera serve alla mia ragazza...) e quindi non mi resta che riportare qualche sensazione.

oggi (cioè ieri, perchè come al solito sono in ritardo) mi sentivo molto positivo nello strappo, ma la fretta mi ha portato ad acorciare i tempi di riscaldamento e lla quarta serie ho deciso di mollare perchè sentivo c'eera qualcosa che non quadrava alla spalla destra...


Giovedì 27

oggi mi sono riscaldato per bene (evitando per la prima volta il cross trainer e puntando invece fin da subito ad un riscaldamento più specifico), quindi girata, poi spinte e infine quella sorta di push press dove però "affondo" con le gambe. purtroppo non ricordo il nome...
tipo la spinta ma senza divaricare le gambe, per intenderci...

Girata: sono salito abbastanza velocemente con i pesi, arrivando a fare una singola con 70Kg e poi a fallire per ben due volte la singola con 80. pazienza.
mi sono reso conto di non avere forza a sufficienza nei trapezi.

Spinte: bene, ma niente di che. non ho sensazioni a riguardo. ci vorrebbe un video...

"Push press": mi trovo bene. sono arrivato a fare con discreta scioltezza una singola con 60Kg.
Sento che è davvero utile per imparare a spingere senza perdere l'equilibrio!


Domani credo farò un po' di cardio, per dare riposo alle spalle (anche se proprio stanche o stressate non lo sono) per poi finire con sabato con strappo e squat.

con questa settimana finisco il primo ciclo di 4 settimane. come dovrei procedere adesso?
una settimana di scarico e poi riprendere con un programma simile a quello effettuato adesso?

di sicuro mi piacerebbe introdurre delle tirate. devo fare forza nelle spalle...

[milo]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

e infine quella sorta di push press dove però "affondo" con le gambe. purtroppo non ricordo il nome...
tipo la spinta ma senza divaricare le gambe, per intenderci...
Intendi il power jerk o push jerk? In italiano spinta sul posto


Girata: sono salito abbastanza velocemente con i pesi, arrivando a fare una singola con 70Kg e poi a fallire per ben due volte la singola con 80. pazienza.
mi sono reso conto di non avere forza a sufficienza nei trapezi.
Non credo sia un problema di forza ma di attivazione, devi imparare a finire la tirata (a me aiuta il pensare/cercare di portare i gomiti avanti il più rapidamente possibile, durante la fase aerea, sfruttando l'impulso finale).


con questa settimana finisco il primo ciclo di 4 settimane. come dovrei procedere adesso?
una settimana di scarico e poi riprendere con un programma simile a quello effettuato adesso?
Mi ricordi per iscritto cosa stai facendo nello specifico?

di sicuro mi piacerebbe introdurre delle tirate. devo fare forza nelle spalle...
Cosa te lo fa pensare?

.

[Ugo51]

ciao Milo, come al solito grazie della tua pronta risposta

si, esatto, power jerk! mi piace, parecchio.


si, vero, anche io credo sia un problema di attivazione. putroppo mi rendo conto che se faccio il saltello lo faccio a discapito di una corretta tirata di spalle, e viceversa. insomma, mi manca ancora un po' di coordinazione.
e riguardo alla forza nella spalle, intendevo dire tutto il complesso spalle/ trapezi. dopo aver superato il ginocchio nella risalita accelero, ma sento che quasi subito perdo velocità, come se non avessi abbastanza forza per completare la girata. e oggi quando ho provato ad esagerare con 80Kg era davvero palese...

al momento mi sto allenando così:

lunedi: strappo e squat (pesante)
martedì: girata e squat frontale
mercoledi: cardio e addominali
giovedì: slancio, spinte sul posto e addominali
venerdì: strappo (variante) e squat (medio)

[Ugo51]

Lunedì 31 ottobre.
ecco che inizia il secondo ciclo di allenamento. 4 settimane. stessa struttura del primo, ma cercherò di tenere un occhio sui carichi passati e di migliorarli (senza esagerare).

oggi quindi strappo e squat.

strappo:
1x5 bilanciere
1x4 25Kg
1x3 30Kg
1x3 35Kg
1x2 40Kg
1x2 45Kg
singola da 50Kg (!)
serie aggiuntiva 1x3 con 40Kg

mi sento molto migliorato. avrei potuto chiudere 55Kg, ma ho preferito non esagerare.
finalmente riuscivo ad azionare i trapezi e a spingere con le gambe! peccato non aver potuto fare qualche ripresa.

squat:
serie di inizio ciclo. 5x5 con 80Kg. una cosa tranquilla (forse troppo?)

finito l'allenamento mi sono reso conto di aver aumentato molto il volume nello strappo. faccio 2min di recupero tra serie.
forse sarebbe meglio darsi più tempo e salire più velocemente con il peso (incrementi di 10Kg, per esempio)?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

finito l'allenamento mi sono reso conto di aver aumentato molto il volume nello strappo. faccio 2min di recupero tra serie.
forse sarebbe meglio darsi più tempo e salire più velocemente con il peso (incrementi di 10Kg, per esempio)?

Secondo me non stai facendo troppo volume, anche perchè le ripetizioni per serie sono necessariamente basse, tuttalpiù puoi saltare i passaggi dei 25 (e al limite dei 35). Se ti senti di salire fino ad un massimale del giorno và bene ma ti consiglierei di aggiungere più di una serie finale (almeno un 3x3 con 40 kg) e personalmente negli OL's non sono mai arrivato a recuperare 3' neppure nei tentativi di record.