Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Più peso dite? Eccolo qua

Oggi ho provato front squat. Visto che ieri avevo confermato che si tratta di un esercizio meno traumatico per il ginocchio rispetto allo squat tradizionale, mi sono dato da fare con le rondelle di gomma.

Ecco le prime due serie con 40Kg

http://youtu.be/BomCRQ9KZSw

http://youtu.be/EDhHkZDepiE

Sono quindi salito sempre facendo serie da 5 fino a 70Kg, con cui ho fatto un 3x5

http://youtu.be/G-yL5BaMQvc


Inutile dire che sono abbastanza soddisfatto
Fino ai 60Kg il ginocchio era come nuovo. Con i 70Kg avevo una sensazione simile a quella che provo facendo squat con 20Kg.

Verso la fine della prossima settimana proverò di nuovo lo squat. Vedremo come va.


Pensavo che vorrei pianificare l'allenamento attorno ai tre sollevamenti del powerlifting (usando il front squat) e powerclean.
Non sono sicuro se sia meglio organizzarli però in tre giorni separati o se fare qualcosa come:

Giorno 1
Stacco + panca

Giorno 2
Front squat + power clean

...e tenere il terzo giorno per attività cardio.

Idee, consigli?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Sono quindi salito sempre facendo serie da 5 fino a 70Kg, con cui ho fatto un 3x5

Potrei odiarti un pochino.
Perche' dopo mesi che ti lamenti del ginocchio, tre settimane che non ti alleni, la rava e la fava, alla seconda volta che fai front arrivi a un BW x5 x3 cosi', in scioltezza.
Ma cosa vuoi da noi?

:-)

Buona giornata.

[alberto.m]

Infatti

[Ugo51]

Quello è un modo molto positivo di vedere la situazione.
Una visione più realistica è che questa è la prima sessione decente di front squat che faccio da Agosto e che mi ci sono volute tre settimane di fa nulla per portare il ginocchio a una condizione semi decente
Insomma, se chiedete a me vi dico "era ora"

[Ugo51]

Oggi sono tornato sullo stacco, con l'obiettivo di totalizzare un po' di volume.

Serie di avvicinamento escluse (ridotte comunque al minimo), ho fatto un 10x2x110Kg (80%)

Allo stacco ho deciso di abbinare la panca - quindi lasciando front squat e powerclean per il prossimo allenamento.

In questo caso ho azzardato un 5x4x70Kg che non ho idea di cosa sia come % visto che non ho mai provato un massimale.


Mi sono quindi cimentato in una prova dello stacco stile sumo.
Non è la prima volta, anche se non ho mai preso questo esercizio sul serio che però vorrei adesso capire meglio.

Metto un video della seconda delle tre serie:

http://youtu.be/_mCtwhQK63Y

Il dubbio più grande è dove posizionare le mani. Istintivamente mi verrebbe da tenerle piuttosto larghe, ma andrebbero a strisciare sui vasti mediali.
Così è un compromesso tra striscio e larghezza...ma comunque, specie con la presa ad uncino, non si tratta proprio di una passeggiata.

Ho finito la sessione con una serie di esercizi per l'addome, quindi qualche serie di kettlebell swing + trazioni tanto per far venire le 5 e mezza

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Mi sono quindi cimentato in una prova dello stacco stile sumo

Come mai poi?

Visto che lo chiedi, in teoria la distanza delle mani dovrebbe essere tale da avere le braccia perfettamente parallele tra loro, in modo da diminuire ulteriormente il ROM dell'alzata assieme alla larghezza dei piedi.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Pensavo che vorrei pianificare l'allenamento attorno ai tre sollevamenti del powerlifting (usando il front squat) e powerclean.
Non sono sicuro se sia meglio organizzarli però in tre giorni separati o se fare qualcosa come:

Giorno 1
Stacco + panca

Giorno 2
Front squat + power clean

...e tenere il terzo giorno per attività cardio.

Idee, consigli?

Dico che, come aggiunte, ci starebbero bene anche un military press ed una trazione alla sbarra .

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Come mai poi?

Visto che lo chiedi, in teoria la distanza delle mani dovrebbe essere tale da avere le braccia perfettamente parallele tra loro, in modo da diminuire ulteriormente il ROM dell'alzata assieme alla larghezza dei piedi.

Ciao Milo e grazie per la precisazione.

Il motivo che mi ha spinto a provare il sumo è molto semplice: curiosità.

Avevo già provato tempo fa, ma non mi ci sono mai dedicato. Adesso lo vedo come un'opportunità per imparare un movimento nuovo.
Vedrò come procede e se sarà conveniente poi diventare un sumista

Tranquillo, lento avanti e trazioni sono sempre inclusi negli allenamenti. Gli esercizi che ho riportato in quella rudimentale tabella sono i 4 "grandi" ma allo stesso tempo farò anche altro. Preferisco tenere però la tabella ufficiale scarna e aggiungere di volta in volta ciò che mi passa per la testa o ciò che è fattibile a seconda dell'affollamento in palestra.

Il concetto è quello di dedicare due terzi dell'allenamento (in tempo) agli esercizi riportati in tabella e un terzo per fare volume con un misto di esercizi a corpo libero e/o esercizi con i pesi (poco pesanti, però ).
Il lento avanti lo includerò nella tabella quando mi renderò conto con chiarezza che la spalla lo può sopportare.

[Ugo51]

Allora...oggi avrebbe dovuto essere il giorno front squat + power clean.
Uso il condizionale perchè, mentre l'allenamento del front squat è andato bene, quello del power clean...no

Concentramoci per il momento su ciò che è andato come da programma: front squat. Escludendo le serie di avvicinamento ho fatto un 5x4x60Kg, totalizzando qindi un INOL un po' inferiore al 3x5x70Kg ma che tutto sommato va bene lo stesso (sto ipotizzando un masismale teorico di 90Kg).
Il ginocchio era un po' rumoroso e mi sono sentito come un robot arrugginito - di fatti piove - ma tutto sommato non ha dato molto fastidio. No pain, more gain.

Power clean...beh, ho fatto:

3x5x40
2x4x50
2x3x60

poi mi sono fermato.
Avrei dovuto fare un 5x3x60 ma l'amara verità è che facendo powerclean mi fa male la schiena. Sempre nel solito punto, stessa storia trita e ritrita.
Risultato, powerclean cestinato.

Destabilizzato dall'improvviso cambio di programma mi sono arenato sulla panca dove ho fatto un 3x10 a salire con 40, 50 e 60Kg.
Non nascondo una certa soddisfazione, visto che per me 10 ripetizioni a 60Kg sono u bel traguardo.

Concluso con esercizi per l'addome (spero non mi venga la tosse perchè sarebbe un dramma) e un circuito che comprendeva le dips, tanto per mettere alla prova la spalla, che si è comportata egregiamente!

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

facendo powerclean mi fa male la schiena. Sempre nel solito punto, stessa storia trita e ritrita.

Oh kaiser, questa proprio non ci voleva.
Mi spiace davvero.

[Ugo51]

Grazie Principe.
Purtroppo è così...Ma non mi rodo.
(lo zen e l'arte dello sbattersene)



Oggi sono andato in palestra con Rim. Mentre lei si faceva 45min di corso HIIT io mi sono fatto 11Km sul remoergometro.
La spalla adesso fa male, ma non so quanto sia colpa del remoergometro o del fatto che ieri ho fatto panca+dips...quindi per ora aspetto a cestinarlo e vedo come si comporterà la spalla alla prossima uscita sul remoergometro.
Rimane il fatto che la spalla (dx) è di nuovo dolorante.

Visto che siamo in tema, la spalla fa male facendo solo movimenti minori e ripetitivi il che, presumo, avvalla la teoria che siano i muscoli della cuffia ad essere stati strapazzati.
Posso fare panca, lento avanti, trazioni e sento solo un leggero fastidio.
Se però gioco a ping pong o vado a correre la spalla fa male.
Meno male che non sono single

[Ugo51]

Sono qui a navigare su internet (era dal 2003 che non usavo questo termine) cercando di capire come allenare lo stacco.

E una sostanziale parte del mio cervello non fa che pensare allo strappo.

Tirata.
Accosciata.
Bilanciere sopra la testa.
Mi sollevo, lo lascio cadere.

Ripeto.

[Ugo51]

In diretta dalla palestra: Spinta singola 70kg (104% b.w.)


Adesso faccio delle triple con 50 prima di farmi male

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

70kg (104% b.w.)

Sei magro eh, sono gli spostamenti in bici?

[Ugo51]

L'hai detto.
Ho perso 4kg da quando ho iniziato il nuovo lavoro (giugno).
Il fatto e' che mangio meno di prima a pranzo e faccio 15km al giorno....
Dal ritorno dalle vacanze ho preso a controllare meglio l'alimentazione ma e' ancora presto per tirare delle somme anche perché in questo periodo sto venendo in palestra più di rado.
Vorrei comunque mantenermi su questo peso, massimo 68kg