Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da Ugo51

Non ho intenzione di togliere di nuovo lo squat dalla scheda, pensavo quindi di lasciarlo come esercizio terapeutico, a carichi ridotti. Credo che il modo migliore per (ri)imparare ad utilizzare i glutei nello squat sia fare squat.

Ciao Ugo,

mi intrometto nel tuo diario per darti un consiglio. Io ho avuto un problema piuttosto simile al tuo nello squat per lungo tempo, ovvero faticavo moltissimo ad attivare i glutei e mi proiettavo in avanti, per così dire, sfruttando di più la forza "elevata" (relativamente) dei quadricipiti rispetto ai suddetti. Credo sia un problema comune, d'altronde.

Penso di aver risolto sul serio, solo recentemente, introducendo nell'ultima scheda lo squat con discesa lenta (in 4-5 secondi circa); faccio un quasi-fermo nella buca e poi risalgo esplosivo, concentrandomi sull'attivazione della catena cinetica posteriore. Lo eseguo in 2s x 6r @ 50% circa del max, ma semplicemente perchè faccio squat altre due volte a settimana con più volume e intensità, e quindi devo limitare il lavoro complessivo; penso che questa metodica si possa applicare macinando più ripetizioni totali, senza però eccedere.

Credo che provare non costi nulla, alla fine...

[Ugo51]

Ciao,
grazie dell'intervento.
Posso provare, naturalmente. A questo punto non ho molto da perdere

Devo dire che in questi giorni il mio squat e' stato comunque molto lento. Non 4-5s per la discesa, ma non piombavo nemmeno in buca cercando il rimbalzo.

[Ugo51]

Oggi avrei dovuto fare la sessione di stacco, ma ho dovuto gettare la spugna.
Ho fatto e filmato una serie (con ben 40Kg!) cercando di tenere il ginocchio meno flesso possibile, ma non avrebbe avuto senso continuare.

Contrariamente a ciò che mi aspettavo il ginocchio non fa male facendo leg extension, il che è in apparente contraddizione con la mia prima diagnosi. Mi aspetterei infatti che se fosse davvero il tendine del retto femorale a fare male lo farebbe anche e sopratutto in un movimento di estensione.

[Ugo51]

Il programma procede a rilento, ma procede. Panca piana e' l'unico esercizio rimasto immutato, mentre nelle ultime due sessioni ho eseguito mezzi stacchi (dai fermi o dalla sospensione), cosi da limitare il piu' possibile lo stress al ginocchio.

Inutile, direte voi, ma che ci posso fare...

[BrutalBeast90]

Meglio fare qualcosa che non fare niente, però... Non potresti concentrarti di più sull'upper, in attesa della guarigione (che ti auguro)? Mi sembra di aver visto che hai un'impostazione più da WLer come scelta di schemi allenanti ed esercizi, però apportare un cambiamento per un certo periodo non è sempre un male. Variare può anche essere uno stimolo in più.

[Ugo51]

Per la parte superiore sto continuando il MAV di panca.

Con il 70% riesco in genera a fare un 8-6-4, senza perdere molto nella tecnica. Anzi, già che ci sono, ecco un video (60kg):



Ho ripreso a fare trazioni, e risco a farle sia prone sia supine. Non ho perso molto come forza, anche se il mio obiettivo di fare un 5x10 si è logicamente allontanato.

Cerco anche, ahimè, di fare più curl possibile cosi da rinforzare i bicipiti (sempre molto scadenti) e abituarli a lavorare con un certo volume. Vorrei tornare ad esercitarmi sugli anelli, ma non voglio di nuovo sorprese

Ultimo, ma certo non meno importante, faccio un bel po' di esercizi per le spalle, e nello specifico per la cuffia dei rotatori e i romboidi.

Avevo anche ripreso a fare qualche OLs, ma da come è messo il ginocchio ce ne vorrà prima di riprendere...

[BrutalBeast90]

L'esecuzione è pulita nel complesso, però ti consiglio due cose:

- cerca di trattenere di più il bilanciere quando si avvicina al petto, durante l'eccentrica, perchè in alcune ripetizioni sembri perdere compattezza in quel frangente e spingi via l'asta dal petto utilizzando più forza del necessario;
- cerca di fare un po' più arco dorsale, se riesci, perchè ti aiuterebbe a stabilizzare meglio il tronco e a spingere con più facilità il peso.

[Ugo51]

Ci proverò. In effetti riguardando il video sembra quasi che in certe ripetizioni il bilanciere mi sta cadendo addosso.

Purtroppo quello che vedi è il mio arco dorsale migliore...

[Ugo51]

Nell'allenamento di ieri sono riuscito a fare in panca un 9x7x5, sempre con 60Kg. Purtoppo mi sono dimenticato di fare un video...pazienza.

Non ho fatto molto altro. Ho provato ad impostare qualche serie di stacchi da terra, ma non sono andato oltre i 70kg e mi sono mantenuto sempre molto alto con il bacino per evitare di piegare troppo il ginocchio.

Oggi finalmente ho l'appuntamento con il fisioterapista, sono curioso di sentire cosa mi dirà.
Poi da domani sarò in vacanza fino a lunedì, quindi spero la prossima settimana di riuscire a riprendere almeno a fare stacchi.

[Ugo51]

A quanto pare più che il diario di un atleta indeciso, questo dovrebbe essere chiamato il diario di un atleta impaziente.

Eh si, a detta del fiisoterapista il ginocchio e la spalla (che fa di nuovo male) sono causati da un precipitoso ritorno a carichi troppo elevati. Lo so, anche mia nonna me lo aveva detto "solleva di meno!", ma fatto sta che mi sembrava strano focalizzarmi a fare panca con 20Kg quando mi pareva di riusicre a farla tranquillamente con 60. Alla fine si tratta solo del 70%...
Beh, a quanto pare 70% è troppo.
Stesso dicasi per lo squat.

Neil, il fisioterapista, ha constato quello che già l'ortopedico aveva detto, ovvero che il gluteo sinistro non si attiva come dovrebbe, il che risulta nel flessore dell'anca che si accolla tutto il lavoro di stabilizzazione.
Per la spalla ho la cuffia dei rotatori debole e malridotta e ci vorranno ben più di un paio di settimane di esercizi con l'elastico prima di poter tornare a fare panca con il 70%.

Quindi la buona notizia, se vogliamo, è che non c'è nulla di irreparabile, nemmeno nel ginocchio che mi sembrava cosi martoriato (stavolta faceva davvero male...). Si tratta che devo riprendere una volta e per tutte con calma.

A questo punto non so darmi una tabella di marcia. Inizierò pian piano e vedrò di appuntamento in appuntamento come procede. Insomma, lavoro da fare ce n'è a bizzeffe. Devo solo avere pazienza...

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

a detta del fisioterapista il ginocchio e la spalla (che fa di nuovo male) sono causati da un precipitoso ritorno a carichi troppo elevati

Mi sembra una ottima notizia. Basta che riprendi con un po' piu' di calma, e sei a posto.

Buona giornata.

[cicciodila]

Secondo me per prima cosa devi fare panca, squat e stacco solo una volta a settimana così da avere 7 giorni per recuperare ginocchia e spalle.

[Ugo51]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Mi sembra una ottima notizia. Basta che riprendi con un po' piu' di calma, e sei a posto.

Buona giornata.

Anche io la penso così.
Così come credo che anche il consiglio di cicciodila sia molto sensato.

Per quanto riguarda lo squat, il ginocchio fa ancora male nonostante i 5 giorni di quasi assoluto riposo che mi sono preso a cavallo del finesettimana (siamo andati a vedere la SBK a Magny Cours ).
Al momento sto facendo esercizi per il gluteo sinistro, che è ancora terribilmente carente rispetto al destro.
Trattandosi in larga misura di un problema di reclutamento, credo che prenderò a fare gli esercizi specifici prima dello squat, anzichè a fine sessione come mio solito.

Per la spalla sto facendo esercizi per la cuffia a non finire. Il problema qui è che c'è un po' di confusione su quali muscoli devono fare cosa...
Il dorsale laterale tende ad essere sempre teso (non so bene per compensare cosa...) e per esempio ho notato che, portando la mano dietro la schiena, il pettorale si contrae e lavora molto (di nuovo, chissà cercando di fare cosa ).
Insomma, è evidente che ci sono degli squilibri.

[Ugo51]

Un breve aggiornamento: Oramai vado in palestra quasi esclusivamente per motivi terapeutici. Sto facendo una marea di esercizi per la cuffia dei rotatori e i muscoli posteriori della spalla. Un po' aiutano ma allo stesso tempo il dolore e il senso di tensione muscolare ai e' esteso al collo fino alla mandibola, al pettorale e in tutta la lunghezza del gran dorsale fino all'ultima costola e agli addominali laterali. Non è un dolore forte, fortunatamente.
Ieri, forse, ho iniziato a vedere la luce in fondo al tunnel. Non sarebbe la prima volta che mi illudo però...il fisioterapista ha individuato una scarsa mobilità delle vertebre toraciche. Un po' di manipolazione mi h lasciato dolorante nella zona attorno alla spina dorsale ma stranamente rilassato e mobile nella zona della spalla.
Oramai e' quasi certo che i problemi alla spalla e al ginocchio siano collegati. Difficile dire qual è stata la causa scatenante. Io credo tutto origini dalla mancanza di forza/attivazione del gluteo. E poi quante volte mi sono ritrovato con gli erettori spinali doloranti dopo una sessione di girate pesanti...
Milo mi aveva detto a suo tempo di fare esercizi di decompressione ma non ho mai seguito io suo consiglio.
Adesso il fisioterapista me li ha suggeriti di nuovo e vedrò di eseguirli a dovere

La buona nuova è che il gluteo sx fa passi da gigante. Ho acquistato forza e mobilità e devo dire che la schiena fa meno male. Ma c'è da tenere conto che non sto facendo squat

Il ginocchio va meglio nel senso che adesso riesco almeno a squattare - senza peso sulla schiena s'intende!
L'infiammazione del tendine e' molto probabilmente cronicizzata o quantomeno ricorrente. Sotto interrogatorio da parte del fisioterapista e' venuto fuori che sintomi assimilabili a un'infiammazione del ginocchio sinistro sono rintracciabili indietro fino al 2008. Insomma non e' un problema recente.
Che dire..al momento sono sicuro che, col tempo, riuscirò a tornare in forma. Sono convinto che se non avessi provato a fare wl - l'attività sportiva nella quale ho raggiunto i miei più alti livelli - non mi sarei mai accorto di questi squilibri e chissà per quanto tempo me li sarei portati dietro come semplici fastidi. Invece cosi ho l'opportunità di guarirli e tornare veramente in forma

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Che dire..al momento sono sicuro che, col tempo, riuscirò a tornare in forma. Sono convinto che se non avessi provato a fare wl - l'attività sportiva nella quale ho raggiunto i miei più alti livelli - non mi sarei mai accorto di questi squilibri e chissà per quanto tempo me li sarei portati dietro come semplici fastidi. Invece cosi ho l'opportunità di guarirli e tornare veramente in forma

Ciao Ugo, il tuo è un atteggiamento positivo, bravo.