Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[Ugo51]

Ciao!
Con l'apertura delle palestre ormai alle porte, eccomi di nuovo pronto a ridare vita al diario piu' indeciso del forum.
Non e' certo la prima volta che mi assento dal forum, ma e' la prima volta che lo faccio anche dalla palestra.

Non ho ancora ricevuto alcun messaggio ufficiale, ma la palestra dove vado di solito dovrebbe riaprire la prossima settimana.
Per vari motivi, alcuni ovvi, altri meno, non credo potro' tornare a casa o prendermi vacanza prima di fine giugno. Questo significa che avro' circa una decina di settimane di allenamento ininterrotto.

Sono chiaramente fuori forma, quindi il primo obiettivo sara' quello di non infortunarmi.
Ho intenzione di riprendere lo squat respiratorio, 2 volte alla settimana, partendo da 20kg, inizialmente con incrementi di 2.5kg.

Il resto del programma e' meno definito. Mi piacerebbe, per una volta, dedicarmi espressamente a mettere su un po' di massa muscolare. Quando sia possibile fare in 10 settimane non so, probabilmente non molto, ma lo vedo quantomeno come un percorso compatibile con lo squat respiratorio, visto che entrambi richiedono un eccesso calorico.
Non ho esigenze di prepararmi alla prova costume, quindi qualche chiletto in piu' non mi spaventa.
Una ricerca online per hypertrophy workout riporta ad allenamenti noiosi come la morte, densi di esercizi tipo cable crossover, che non faro' mai, ma suggerisce anche di non utilizzare carichi elevati, preferendo invece serie piu' lunghe a carico ridotto. Non ho idea se sia un approccio sensato o meno, ma di sicuro mi pare un buon metodo per ridurre il rischio infortuni.

Mi piacerebbe riuscire ad allenarmi tre volte alla settimana ma sono quasi certo di non riuscire a stare fedele a un tale ritmo, quindi adottero' l'approccio delle sessioni a sentimento, a seconda del tempo libero e delle energie (il fattore piu' limitante, purtroppo) e alternando di volta in volta, dopo lo squat, gli esercizi per la parte superiore del corpo.
Normalmente farei petto/tricipiti/spalle e schiena/bicipiti, ma forse e' possibile, perfino consigliato, mischiare i gruppi muscolari in maniera diversa, allenando gli antagonisti nella stessa sessione...potrei provare.

Il vantaggio e' che sono cosi fuori forma che ogni schema di allenamento dara' buoni risultati

Edit: ho impiegato 20 minuti a scrivere questo messaggio. E' oramai evidente che non so piu' scrivere in Italiano, e la cosa mi preoccupa e rattrista

Edit#2: ammesso che ne abbiate voglia, sentitevi liberi di sottolienare eventuali strafalcioni grammaticali

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

Edit: ho impiegato 20 minuti a scrivere questo messaggio. E' oramai evidente che non so piu' scrivere in Italiano

Usando lo stesso metro di giudizio, e' probabile che si possa definire Alessandro Manzoni come praticamente analfabeta.

;-)

[Ugo51]

Difficile stabilire quanto ci abbia impiegato a scrivere i Promessi Sposi, per fare un esempio, ma ipotizzando un rapporto lineare numero di parole/tempo impiegato, il mio grado di alfabetizzazione e' quasi di sicuro superiore al suo.
A meno che non ci abbia messo poco piu' di due settimane a scriverlo

[Ugo51]

Lunedi 12 Aprile - Allenamento 1

Squat

20kg x 100
Circa 8 minuti (mi sono dimenticato il timer)

Ecco la prima sessione di squat dell'anno!
E' stato un inizio non molto facile. Sono dovuto andare per lavoro in un ospedale nella zona Nord di Londra, aggiungendo una 20ina di km al totale giornaliero, con solo un misero tramezzino al pollo come pasto.
Le gambe erano gia' stanche prima di partire, ma con calma, sono riuscito a completare le 100 ripetizioni senza problemi.

Trazioni

5x5

Sono sorprendentemente in forma per quanto riguarda le trazioni. O meglio, non noto particolari peggiormenti. O meglio ancora, pare he il 5x5 sia la minima e massima prestazione possibile. Per quanto le alleni non riesco mai a fare molto di piu', ma anche dopo mesi di inattivita' un 5x5 ci esce sempre.
E' un po' come se fosse la mia capacita' innata di fare trazioni, garantita ed immutabile
Forse e' tempo di cambiare metodo di allenamento e cercare di migliorare

Panca

5x10x40kg

...40kg nel 2021 pesano come 50kg nel 2020...

Rematore + flessioni sulle braccia

3x10 + 3X10

A questo punto stavo veramente raschiando il fondo...

Insomma, una sessione un po' cosi cosi, ma tutto sommato sono soddisfatto

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Ho intenzione di riprendere lo squat respiratorio, 2 volte alla settimana, partendo da 20kg, inizialmente con incrementi di 2.5kg.

Quando sia possibile fare in 10 settimane non so

Se hai a disposizione 10 settimane, facendo squat in 2 x week, arriveresti grossomodo al peso corporeo, se vuoi andare oltre dovresti cercare di portare la frequenza a 3 x week, in particolare ora fino a che l'intensità è bassa. Quanto pesi? Usi sempre la bici?

[Ugo51]

Si, dopo una tale pausa, preferisco prendere le cose con calma e arrivare giusto al peso corporeo.
Sono sempre sui 72kg, solo con meno muscolo e piu' grasso di un anno fa.
Uso sempre la bici, si, piu' di prima. Per ora non noto accumulo di stanchezza, anzi, mi sto trovando molto bene con i carichi bassi, le gambe non ne risentono per nulla. Il limite, come sempre, e' la resistenza al peso sulle spalle.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Il limite, come sempre, è la resistenza al peso sulle spalle.

Immagino che tu abbia già provato ad allargare l'impugnatura.

Un bilanciere appositamente sagomato per lo squat farebbe una notevole differenza, quando si tratta di tenerlo sulle spalle per diversi minuti.

E pensare che a Frome ne fabbricano uno tra i migliori, potresti convincere la direzione della palestra ad acquistarne uno, oppure lo compri tu e ti fai convertire il valore in mesi di abbonamento.

[orange]

Pensa se poi lo trovi sempre occupato.

[Ugo51]

Non sarebbe bello...

[Ugo51]

Giovedi 29 Aprile - sessione 6

Ieri ero molto stanco. E' di nuovo un periodo in cui dormo male, e avevo perfino pensato di non allenarmi. Alla fine sono comunque andato in palestra, con l'intenzione di fare una sessioncina leggera ma, una volta approcciato il rack, non ho potuto esimermi dal fare squat

Squat

32.5kg x 85 (avrebbero dovuto essere 87-88, ma ero alla frutta)

Ho notato che spesso ho il quadricipite sinistro teso, ma la sensazione e' che lo sia solo nella zona appena sopra al ginocchio. Ieri, facendo squat, ho notato che quando completo la risalita, il quadricipite sinistro rimane teso finche' la gamba e' completament estesa, e solo a quel punto si rilascia, di colpo. Guardandomi allo specchio vedo proprio che il ginocchio, una volta esteso, viene rilasciato in basso. Cio' non succede con la gamba destra e la cosa strana e' che non riesco a non fare tale movimento. Adesso provero' ad imparare la coordinazione necessaria, ma mi domando da quand'e' che faccio tale movimento e soprattutto, perche'...

Trazioni presa prona

5x5

Scrollate

5x10x40kg

Rematore con bilanciere

5x8x40kg

Trazioni presa supina

5x5

Lento avanti

5x10x20kg
5x5x35kg

Bicipiti presa prona con bilanciere

3x10x20kg

Bicipiti con manubrio (panca Scott)

3x10x8kg

[orange]

Le Altra da trail mi pare abbiano una doppia soletta, una normale e una rigida (StoneGuard) per non farti sentire rocce e altre asperità del terreno. Strato rigido che hanno molti modelli anche di altri brand, ma in genere non è removibile perché è parte della suola.
Immagino che i 6 mm siano totali e dovuti a quel doppio strato

Edit: qui c'è una foto
https://www.northernrunner.com/blog/...g-shoe-review/

[milo]

Originariamente inviato da orange

Le Altra da trail mi pare abbiano una doppia soletta, una normale e una rigida (StoneGuard) per non farti sentire rocce e altre asperità del terreno. Strato rigido che hanno molti modelli anche di altri brand, ma in genere non è removibile perché è parte della suola.
Immagino che i 6 mm siano totali e dovuti a quel doppio strato

Edit: qui c'è una foto
https://www.northernrunner.com/blog/...g-shoe-review/

Quindi, nel caso delle Altra Superior 4.5, pensi che i 21 mm di stack height siano totali, che includano cioè i 6 mm di insole?


@Ugo
ma dove vivi c'è un negozio di sola marca Altra?

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

@Ugo
ma dove vivi c'è un negozio di sola marca Altra?

Non che io sappia.
In genere i negozi trattano piu' di una marca.

[Ugo51]

Ho guardato le Altra e si, la soletta e' rimovibile e lo spessore fa parte dei 21mm.

[Ugo51]

Domenica 9 Maggio - sessione 8

Squat

40kg x 75

Panca

3x10x40kg
3x10x50kg
3x5x60kg

Scrollate

5x10x60kg

Dips

5x8

Stacchi a gambe tese

5x10x40kg

Flessioni sulle braccia a mani unite

5x8