Diario di un atleta indeciso (che prova a fare weightlifting)

[milo]

Ciao Ugo,

Originariamente inviato da Ugo51

mh...sento una vocina bisbigliarmi in un orecchio che questo potrebbe essere il mio nuovo obiettivo

Eccoti servito

Se vuoi cimentarti su un numero maggiore di ripetizioni, questi sono tutti obbiettivi equivalenti:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps


Anche se le 20 ripetizioni restano quelle che hanno fatto la storia dello squat

[Ugo51]

Grazie Milo.
Rappresenta un traguardo interessante!
E anche molto ambizioso, non avendo mai fatto piu' di 5 ripetizioni con il 150% e mai piu' di 10 con il 100%!

Ho intenzione di mantenere lo stacco, come hai suggerito tu, come esercizio su cui focalizzarmi per la forza, ma potrebbe essere sensato aggiungere lo squat ad alte ripetizioni. Lo trovo un esercizio molto terapeutico per i miei glutei pigri, e forse l'allenarlo cosi anziche' ricercando la forza assoluta, si adatta meglio al mio metodo si allenamento.

Nel frattempo sono a casa, pieno di acciacchi, aspettando che mi venga consegnato il test per il covid19...
Ho iniziato ad avvertire un po' di mal di gola ieri alle 15:00.
Alle 17:00 si era gia' trasformato in un mal di gola molto forte, che non mi ha lasciato dormire stanotte.
Il mal di gola e' nel frattempo sparito, velocemente come e' arrivato, e ha lasciato una spossatezza surreale. Da fare fatica ad alzarsi.
Poi tosse, perdita del senso del gusto...
Non c'e' febbre per il momento.

[milo]

Ciao Ugo, mi dispiace per il tuo stato di salute, spero non sia nulla di ché.

Proprio oggi sono andato a fare il test con prelievo sierologico, visto che mi era stata data la possibilità di farlo gratuitamente, e anche se non avevo sintomi mi ha sollevato il fatto di essere risultato negativo.

In bocca la lupo!

[Ugo51]

Grazie Milo.
Non dovrebbe essere niente di che, sto gia' meglio di ieri, anche se devo comunque aspettare il risultato del test prima di tornare al lavoro...

Combinazione qui domani e' festa, quindi sara' almeno giovedi prima che me lo diano

[Ugo51]

Ho appena finito di scorrere i diario di Milo, da febbraio fino alla fine del ciclo di squat respiratorio.

Originariamente inviato da milo

Come promesso...

Non mi ricordavo che avessi postato un riassunto del programma, e in un certo senso meno male, perche' devo dire che mi sono goduto parecchio scorrere tra le pagine, vedendo i carichi aumentare fino a quell'impressionante serie con 108Kg

Oltre alla prestazione in se', mi ha stupito il numero elevatissimo di ripetizioni all'inizio del programma (ma mi piace molto la giustificazione di tale scelta) e soprattutto la progressione lineare!

Volendo cimentarmi in un impresa simile, sarei partito da 20 ripetizioni e avrei agiunto progressivamente peso, ma devo dire che il tuo approccio e' piu' poetico (e probabilmente anche piu' efficace).

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.
Presa considerazione di queste limitazioni, devo dire che l'idea di iniziare lo squat da zero potrebbe essere vincente, perche' eviterei di ricadere nel tipico errore alla Ugo di caricare troppo peso, troppo presto.

Oltretutto sono curioso di vedere come sara' allenare lo squat ad alte ripetizioni parallelamente all'andare in bici quasi ogni giorno. Ho l'impressione che la bicicletta mi abbia fortemente limitato nella progressione dell'ultimo programma, votato alla forza, e l'istinto di dice che influenzera' ancora di piu' lo squat ad alte ripetizioni. Ma forse mi sbaglio.

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

mi ha stupito il numero elevatissimo di ripetizioni all'inizio del programma (ma mi piace molto la giustificazione di tale scelta) e soprattutto la progressione lineare!

Volendo cimentarmi in un impresa simile, sarei partito da 20 ripetizioni e avrei aggiunto progressivamente peso, ma devo dire che il tuo approccio e' più poetico (e probabilmente anche più efficace).

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.
Presa considerazione di queste limitazioni, devo dire che l'idea di iniziare lo squat da zero potrebbe essere vincente, perche' eviterei di ricadere nel tipico errore alla Ugo di caricare troppo peso, troppo presto.

Oltretutto sono curioso di vedere come sara' allenare lo squat ad alte ripetizioni parallelamente all'andare in bici quasi ogni giorno. Ho l'impressione che la bicicletta mi abbia fortemente limitato nella progressione dell'ultimo programma, votato alla forza, e l'istinto di dice che influenzera' ancora di piu' lo squat ad alte ripetizioni. Ma forse mi sbaglio.

Anch'io in passato ho sempre usato il metodo di fare 20 ripetizioni e aumentare il peso, ma così facendo non si considera il tempo di lavoro, che all'inizio è molto inferiore a quello che si raggiunge quando la fatica è maggiore e richiede di fare più pause respiratorie tra le ripetizioni. Alla fine ci si ferma perché non si riesce più a sopportare il disagio del carico che ti schiaccia.

Invece, iniziando con il fare molte ripetizioni, ci si abitua da subito a sostenere il peso per i minuti necessari, anche se il carico è leggero. Poi è possibile calcolare la proiezione di quanto potresti fare per 20 ripetizioni e questo è di per sé uno stimolo ad andare avanti, non serve arrivare ogni volta al limite, ma di tanto in tanto trovo che sia utile mettersi alla prova.

Un'alternativa alla progressione che ho fatto io è la seguente:

- Scegli un carico costante, l'ideale sarebbe i 2/3 di quello finale che vorresti raggiungere (se hai in mente i 100 kg inizi con 67 kg), ma potresti dover partire più basso se non hai fatto un minimo di rodaggio, questo per evitare di avere DOMS agghiaccianti.

- Con questo carico punti ad aumentare gradualmente le ripetizioni, dovresti raggiungere le 40, meglio 50, ripetizioni, con un tempo di lavoro tra i 5' e i 10' (meglio più lungo con più pause che il contrario, limitando la produzione di acido lattico recuperi prima).

- A questo punto aumenti di 5 kg a seduta, facendo quante più ripetizioni riesci, in modo da raggiungere i 100 kg in poche sedute (7-10 al massimo). 50 ripetizioni con un peso Y equivalgono a 20 ripetizioni con un peso di Y x 1.5, quindi dovresti farcela se non limiti il riposo e le calorie.

La bici può essere utile all'inizio, ma potrebbe essere limitante alla fine (hai letto che io verso la fine facevo solo lo squat, nessun altro esercizio, e mi muovevo il meno possibile).

Devi trovare la frequenza ideale per te, che può variare nel tempo, due volte a settimana è quella media consigliata (la mia era quotidiana all'inizio, ogni 4° o 5° giorno verso la fine del ciclo).

[Ugo51]

E' un approccio interessante, ma probabilmente finirei per arenarmi, non riusciendo ad arrivare alle 40-50 ripetizioni.

Per la progressione lineare, quindi, il numero di ripetizioni quando usavi carichi leggeri era "a sentimento"?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Realisticamente, ho circa 30 sessioni di allenamento da qui a Natale. Partendo dal bilanciere vuoto e aggiungendo 2.5kg arriverei alla soglia dei 100kg.

Ovviamente devo tenere in considerazione due cose. La prima e' che sono quasi 6 mesi che non mi alleno (con l'eccezione delle due sessioni fatte alla riapertura della palestra). La seconda e' che di sicuro non ho la tua tenacia.

Considera che se ti alleni due volte alla settimana 30(32) sedute le fai in 16 settimane, ma iniziando con 20 kg solo le ultime 6 settimane sarebbero impegnative (dopo gli 80 kg).

[Ugo51]

Si, vero, anche se dipende quanto mi spremo durante le sessioni leggere

[Ugo51]

Originariamente inviato da milo

Ciao Ugo,
...questi sono tutti obbiettivi equivalenti:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps

Ciao Milo, su cosa hai basato l'equivalenza?

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Ciao Milo, su cosa hai basato l'equivalenza?

Ciao Ugo,

sulle tabelle di Dave Maurice e Rich Rydin, che attribuiscono un coefficiente di 0,985 per ogni ripetizione di squat fatta con questo metodo e poi mi sono basato sui dati che ho trovato di atleti che hanno lavorato in un range di 20-40 ripetizioni pubblicati su HardGainer e in rete.

Sotto le 20 e sopra le 50 ripetizioni le variabili sono invece troppe per essere attendibili.

La formula è questa:

Peso : [0.985^(n-1)] = 1RM

Il simbolo ^ significa elevato (potenza),
n corrisponde al numero delle ripetizioni che sei riuscito a fare con quel peso,

sicché confrontando l'1RM, dato da un peso e da un numero di ripetizioni differenti, puoi sapere quale delle due prestazioni è relativamente migliore.

Ad esempio, 20 ripetizioni danno un coefficiente di 0,75... [0.985^(20-1)]

[milo]

Questi valori:

- 150% bw x 20 reps
- 130% bw x 30 reps
- 111% bw x 40 reps
- 100% bw x 50 reps

sono arrotondati ma danno più o meno tutti lo stesso 1RM, quindi sono equivalenti.

[Ugo51]

Scusa, 0.75 e' il risultato di 0.985^(20-1), ma poi bisogna tenere in conto il peso.
La formula indica peso/[0.985^(n-1)] = 1RM, cioe' usando 100kg e 20reps, 1RM e' circa 133kg.
Ma usando 90kg e 30 reps viene 155Kg

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

Scusa, 0.75 e' il risultato di 0.985^(20-1), ma poi bisogna tenere in conto il peso.
La formula indica peso/[0.985^(n-1)] = 1RM, cioe' usando 100kg e 20reps, 1RM e' circa 133kg.
Ma usando 90kg e 30 reps viene 155Kg

Infatti le equivalenze corrette per uno squat da 100 kg x 20 sono:

86x30
73x40
63,5x50


P.s. 90 kg x 30 corrispondono a 1RM di 139,5 kg [90: (0,985^29)]

[Ugo51]

Sessione 5

Squat respiratorio

91x30kg

Panca

11x40kg
11x50kg
9x60kg

Scrollate

3x10x60kg

Lento avanti

5x5-10-10-8-7x30kg

Turkish get ups

4x12kg
4x16kg