Diario di David

**spike** · 12-03-2012, 02:42 PM

quante volte asettimana vuoi/puoi allenarti?

David23 · 12-03-2012, 03:14 PM

4 spike..mi alleno sempre 4 volte a settimana...

lun merc vener sabat

**spike** · 13-03-2012, 01:07 PM

lun
squat progressione mav
panca progressione mav
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo
iperestensioni 4x10

mart
stacco progressione mav
panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì
pull up 3 serie a ripetizioni fisse
curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento
abs 4x10

gio
squat progressione mav
panca stretta progressione mav
dip 6x6
curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico
abs 4x10

ven
front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì
military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì
stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì
chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì
tricipiti del lottatore 5x10

progressione mav particolare

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3
3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3
4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3

dopo ricordati che nella prossima scheda i bicipiti non devi toccarli e poco anche i tricipiti

David23 · 13-03-2012, 01:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

lun
squat progressione mav
panca progressione mav
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico (quante ripetizioni faccio?le chin up hanno i palmi rivolti verso la mia faccia e larghezza mani stretta?)
curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo (10 serie per 2 ripetizioni?)
iperestensioni 4x10

mart
stacco progressione mav
panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì
pull up 3 serie a ripetizioni fisse (sono le normali trazioni con palmo verso l'esterno e presa più larga delle spalle??)quante rip??
curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento
abs 4x10

gio
squat progressione mav
panca stretta progressione mav
dip 6x6
curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico
abs 4x10

ven
front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì
military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì
stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì
chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì
tricipiti del lottatore 5x10

progressione mav particolare

1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3
2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3
3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3
4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3

dopo ricordati che nella prossima scheda i bicipiti non devi toccarli e poco anche i tricipiti

ok grazie spike...ti chiedo 2 o 3 cose poi me la riguardo con calma...

**spike** · 14-03-2012, 11:59 AM

Nelle trazioni fai tante ripetizioni quante nwe riesci a portare in fondo per tutte le serie, potresti partire con

3 rip di chin up il lunedì (mani non strette ma sempre larghezza spalle o poco più e palmi verso di te)

nelle pull up 6 rip (mani prone a lla stessa largezza delle chin up)

nei curl con bilanciere sono 10 serie da 2 rip

David23 · 14-03-2012, 12:10 PM

grazie spike,ora mi studio un pò la progressione perchè è un pò difficilina

1-5 settimana: inizio ad esempio con 4 ripetizioni per 50,60,70,80,90,100kg...a 100kg vedo che non ero perfetto....e dopo faccio un 3x3 con 90kg

2-6 settimana:inizio sempre con 4 ripetizioni per 50,60,70,90..quà mi fermo...e inizio con 3 ripetizioni....90kg,100,110..quà vedo che non sono perfetto tecniccamente...e faccio un 3x3 con 90kg(20kg in meno)

3-7 settimana:faccio 4 rip fino a 90kg....poi faccio 3 rip fino a 100kg....e inizio a fare 2 ripetizioni finchè non sono corretto..ad esempio 100kg,110,120,130kg..e successivamente faccio un 3x3 con 105kg

4-8 settimana:quadruple,triple e doppie fino a 120kg..poi iniziom con delle singole fino a 130,140,150,160,170..quando non sono più corretto tolgo 30kg e faccio un 3x3 con 130kg

è giusto? ho capito? tu riesci a capire?

**spike** · 14-03-2012, 12:24 PM

hai capito, però la prima e la 5^ settimana non è detto che vadano nello stesso modo per tutti gli esercizi

ho fatto un errore, la 4^ e 8^ settimana sono 35kg in meno per il 3x3

David23 · 14-03-2012, 12:29 PM

no spike..la prima può andare in modo diverso dalla quinta...però lo schema è lo stesso...

un altra cosa..

per regolarmi con che peso partire?

nel senso se di panca ho un massimale di 110...è inutile che parto con quadruple di 40 kg....o no?

**spike** · 14-03-2012, 12:31 PM

parti con il 50% e non fare incrementi superiori al tuo 5%

David23 · 14-03-2012, 12:35 PM

ho capito, grazie...

David23 · 14-03-2012, 03:20 PM

in attesa di iniziare il programma di spike,mi sto allenando un pò a istinto...

lunedi ho fatto un po di petto con:

PANCA PIANA
8x92kg
8x92kg
8x92kg
8x92kg

poi complementari...

oggi ho fatto stacco e dorsali:

STACCO
5x132kg
5x134kg
4x136kg
4x138kg
3x140kg
2x142kg

poi trazioni in varie salse...

killbill · 14-03-2012, 03:23 PM

azz DAvid stai diventando forte!

David23 · 14-03-2012, 03:31 PM

kill ormai mi alleno da due anni...

David23 · 16-03-2012, 02:42 PM

oggi squat a 8 ripetizioni e complementari:

SQUAT
8x114kg
8x118kg
8x122kg
8x124kg

le ultime due ripetizioni dell'ultima serie non sono andato sotto al parallelo..comunque il peso era abordabilissimo,solo che non sono abituato a cosi tante ripetizioni..

altra cosa,più il peso cresce,più mi sento insicuro rispetto l'attrezzatura..in pratica non avendo il rack,stacco il bilanciere e vado avanti,squatto e poi con 120 kg sul groppone cammino all'indietro per riappoggiarlo..
non voglio pensare se dovessi sbagliare incastro

**spike** · 17-03-2012, 11:35 AM

david, e compratelo sto rack, è un investimento per la vita, oramai lo avrai capito che ti piace allenarti che il rack ti sarebbe utilissimo.

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	(#151)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-03-2012, 02:42 PM quante volte asettimana vuoi/puoi allenarti?

	(#152)
David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	12-03-2012, 03:14 PM 4 spike..mi alleno sempre 4 volte a settimana... lun merc vener sabat

	(#153)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	13-03-2012, 01:07 PM lun squat progressione mav panca progressione mav chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico curl bilanciere 10x2 pesanti esplosive ma compattissimo iperestensioni 4x10 mart stacco progressione mav panca progressione mav ma ti fermi 10kg prima del peso fatto lunedì pull up 3 serie a ripetizioni fisse curl manubri su panca inclinata 5x8 non a cedimento abs 4x10 gio squat progressione mav panca stretta progressione mav dip 6x6 curl di concentrazione 2x15 a cedimento concentrico abs 4x10 ven front squat progressione mav ma in ogni caso ti fermi 30kg in meno del giovedì military progressione mav ma ti fermi al 50% del peso fatto in panca lunedì stacco dai blocchi 4x2 con il peso massimo fatto il martedì chin up 7 serie con una ripetizione in meno che hai fatto lunedì tricipiti del lottatore 5x10 progressione mav particolare 1^ e 5^ settimana: sali di quadruple fino a che sei corretto tecnicamente poi abbassi di 10kg e fai un 3x3 2^ e 6^ settimana: sali a quadruple fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi vai su di triple finché sei tecnicamente corretto poi abbassi di 20 kg e fai un 3x3 3^ e 7^ settimana: sali a quadruple come la settimana precedente, poi sali a triple come la settimana precedente meno 10kg, poi continui con delle doppie finché non sei corretto tecnicamente, a quel punto abbassi di 25kg e fai un 3x3 4^ e 8^ settimana: sali a quadruple e poi a triple come la settimana precedente poi passi alle doppie e sali fino a 10kg in meno della settimana precedente, poi prosegui con delle singole fino a che non sei più corretto tecnicamente, a quel punto togli 30kg e fai un 3x3 dopo ricordati che nella prossima scheda i bicipiti non devi toccarli e poco anche i tricipiti

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-03-2012, 11:59 AM Nelle trazioni fai tante ripetizioni quante nwe riesci a portare in fondo per tutte le serie, potresti partire con 3 rip di chin up il lunedì (mani non strette ma sempre larghezza spalle o poco più e palmi verso di te) nelle pull up 6 rip (mani prone a lla stessa largezza delle chin up) nei curl con bilanciere sono 10 serie da 2 rip

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-03-2012, 12:10 PM grazie spike,ora mi studio un pò la progressione perchè è un pò difficilina 1-5 settimana: inizio ad esempio con 4 ripetizioni per 50,60,70,80,90,100kg...a 100kg vedo che non ero perfetto....e dopo faccio un 3x3 con 90kg 2-6 settimana:inizio sempre con 4 ripetizioni per 50,60,70,90..quà mi fermo...e inizio con 3 ripetizioni....90kg,100,110..quà vedo che non sono perfetto tecniccamente...e faccio un 3x3 con 90kg(20kg in meno) 3-7 settimana:faccio 4 rip fino a 90kg....poi faccio 3 rip fino a 100kg....e inizio a fare 2 ripetizioni finchè non sono corretto..ad esempio 100kg,110,120,130kg..e successivamente faccio un 3x3 con 105kg 4-8 settimana:quadruple,triple e doppie fino a 120kg..poi iniziom con delle singole fino a 130,140,150,160,170..quando non sono più corretto tolgo 30kg e faccio un 3x3 con 130kg è giusto? ho capito? tu riesci a capire?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-03-2012, 12:24 PM hai capito, però la prima e la 5^ settimana non è detto che vadano nello stesso modo per tutti gli esercizi ho fatto un errore, la 4^ e 8^ settimana sono 35kg in meno per il 3x3

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-03-2012, 12:29 PM no spike..la prima può andare in modo diverso dalla quinta...però lo schema è lo stesso... un altra cosa.. per regolarmi con che peso partire? nel senso se di panca ho un massimale di 110...è inutile che parto con quadruple di 40 kg....o no?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-03-2012, 12:31 PM parti con il 50% e non fare incrementi superiori al tuo 5%

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-03-2012, 12:35 PM ho capito, grazie...

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-03-2012, 03:20 PM in attesa di iniziare il programma di spike,mi sto allenando un pò a istinto... lunedi ho fatto un po di petto con: PANCA PIANA 8x92kg 8x92kg 8x92kg 8x92kg poi complementari... oggi ho fatto stacco e dorsali: STACCO 5x132kg 5x134kg 4x136kg 4x138kg 3x140kg 2x142kg poi trazioni in varie salse...

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killbill All the Truth Member Messaggi: 3,204 Data registrazione: Jul 2008 Località: napoli Età: 36	14-03-2012, 03:23 PM azz DAvid stai diventando forte!

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	14-03-2012, 03:31 PM kill ormai mi alleno da due anni...

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	16-03-2012, 02:42 PM oggi squat a 8 ripetizioni e complementari: SQUAT 8x114kg 8x118kg 8x122kg 8x124kg le ultime due ripetizioni dell'ultima serie non sono andato sotto al parallelo..comunque il peso era abordabilissimo,solo che non sono abituato a cosi tante ripetizioni.. altra cosa,più il peso cresce,più mi sento insicuro rispetto l'attrezzatura..in pratica non avendo il rack,stacco il bilanciere e vado avanti,squatto e poi con 120 kg sul groppone cammino all'indietro per riappoggiarlo.. non voglio pensare se dovessi sbagliare incastro

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-03-2012, 11:35 AM david, e compratelo sto rack, è un investimento per la vita, oramai lo avrai capito che ti piace allenarti che il rack ti sarebbe utilissimo.