Diario di David

[David23]

shade sul diario ha quello originale...

io l'ho strutturato su 4 giorni.

upper power (panca ramping,miltary,rematore e scrollate tutto a 5 ripetizioni)

lower power(squat ramping,stacco 2 ripetizioni al 70% del 1rm,e monoarticolari)

schiena/spalle(squat 2 ripetizioni al 70% e poi superserie di schiena e spalle)

petto/braccia(panca 2 ripetizioni al 70% e poi esercizi per petto e braccia)

[lawrencetb]

Non passavo da una vita..video recenti e peso attuale?

[David23]

ciao,video recenti niente,peso non so,non mi peso da quando mi si è rotta la bilancia a dicembre

[David23]

aggiorno il diario con un quesito..

il mio massimale di stacco(risalente a mesi fà)di stacco è 160kg..

ieri ho fatto stacco e ho voluto fare un test...ho preso 160 kg e ci ho fatto due ripetizione liscie..ce ne stavano altre 3....quindi 5x160kg....visto che non ho più ghisa a disposizione..il mio massimale teorico quanto dovrebbe essere?

[Shade]

Dovrebbe essere sui 180/185 kg più o meno.....

[David23]

ho iniziato oggi il programma di spike...

ALLENAMENTO 24 LUGLIO 2012

PANCA PIANA
4x50,60,70,76,80,82,86,90kg 3x3 80kg

SQUAT
4x70,80,90,100,110,116,122kg 3x3 112kg

CHIN UP
14x3 rip BW

CURL BILANCIERE
10x2 rip 50kg

[spike]

lun
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 10
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico


mart
panca mav 2
stacco progressione mav 2
panca progressione mav 10
stacco progressione mav 4

gio
squat progressione mav 2
panca progressione mav 2
squat progressione mav 5



ven
military mav 2
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico
military mav 6

so che è essenziale ma già dalla seconda settimana sarà distruttiva, al termine delle 4 settimane facciamo un altissimo volume a bassissima intensità con un po' di complementari e poi rifacciamo esattamente questa scheda

[David23]

grazie spike,dove le trovo tutte le progressioni??

come introico calorico? cosa dici?

[spike]

ma per le progressioni fai un po' tu:

i mav 2, 5 6 puoi farli partire dal 50-60%

i mav 10 da 40

poi incrementi del 5% o anche un po' meno (vedi come ti torna comedo arrotondare con i pesi)

come introito calorico un aleggerissima ipercalorica è l'ideale anche una ipercalorica sulla carta che però non ti fa aumentare di peso va bene. registra il peso prima e dopo le 4 settimane e da quì avrai un dato di quanto osare o trattenerti nel prossimo mesociclo

[David23]

ma intendo dire,quante serie e ripetizioni devo fare?
fammi un esempio con il primo giorno..graz

[spike]

ma porca miseria david, ho l'impressione che tu il forum non lo leggi nemmeno di striscio, passi solo quando ti serve qualcosa.

giorno 1

quanto hai di massimale di squat 150?

allora fai 5 rip con 75kg 3 con 90 poi alzi di circa il 5% arrotondando per difetto ammettiamo che hai pesi da 2,5kg allora alziamo di 5kg per volta perciò 2@95 2@100 2@105 2@110 e così via finchè non ti viene un'alzata sporca o lenta (nel senso che non sei riuscito ad imprimere un'esplosività costante)

poi passi alla panca che sarà uguale (dai cambi il massimale)

poi torni allo squat e fai 10@60 (sono partito dal 40%) 10@65 (il solito incremento di prima) 10@70 finché riesci ad imprimere esplosività in un movimento corretto

le chin up le abbiamo già spiegate

[David23]

non avevo capito,quindi mav 2 mav 4 mav 10 vuol dire 2 ripetizioni,4 rip e 10 rip..

[spike]

esatto

[David23]

lun
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 10 /10x70,80,90,100,110.....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x3 rip bw


mart
panca mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
stacco progressione mav 2 /3x110,2x120,130,140,146,150,154....
panca progressione mav 10 /10x46,56,66,70,76,80,84....
stacco progressione mav 4 /4x110,120,130,134,138,142,146....

gio
squat progressione mav 2 /3x102,2x110,120,130,134,138,142,146.....
panca progressione mav 2 /3x70,2x76,80,84,88,90,92,94,96....
squat progressione mav 5 /5x110,120,124,128,132,136......


ven
military mav 2 /3x50,2x54,56,58,60,62,64,66,68....
chin up 14 serie a ripetizioni fisse senza sovraccarico 14x5 rip bw
military mav 6 /6x50,52,54,56,58,60,62,64...





squat:170kg
stacco:185kg
panca:115kg
military:85kg


può andare cosi???

[spike]

arrotonda per difetto le prime progressioni sono troppo rapide così fai poco volume