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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#256)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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04-12-2012, 09:07 PM
oggi primo giorno del nuovo programma e primo giorno con il POWER RACK.. oltre a prendere confidenza con il power rack,devo riadattarmi ai carichi,visto che gli ultimi due mesi li ho fatti ad alto volume e alte ripetizioni e mi ha dato parecchie noie di stanchezza. SQUAT 2x90,100,110,120,130,134,138,140,142,144,146 PANCA 2x48,58,68,70,72,74,76,78,80,82,84,86,88,90 SQUAT 10x60,70,80,90,100 CHIN UP 14x2 rip BW (ogni settimana aumento di 1 ripetizione) carichi bassi ma devo riprendere confidenza..inoltre il bilanciere 2 metri mi da qualche noia nella panca a tenere l'equilibrio..comunque devo prenderci le misure |
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(#259)
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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02-01-2013, 02:23 PM
ciao spike, quanto deve durare questo programma che sto seguendo? mi sta dando buoni risultati,sono arrivato a: 100x2 di panca (sto ancora prendendo confidenza con il bilanciere da 2 metri) 146x5 di squat 170x2 di stacco |
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(#264)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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04-01-2013, 01:22 PM
finisci la settimana e poi Settimana 1 Giorno A Squat fai un mav 3 poi abbassa di 5kg e fai un'altra tripla Panca come lo squat ma poi abbassa di altri 10kg e fai 10rip Croci 5x10 le croci sempre leggere Trazioni 10x3 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco fai un mav 3 Panca sali di triple ma fermati 10kg prima del peso del giorno A e fai un 4x3 Croci 5x10 Military 6x4 Good morning 5x10 Crunch 5x10 Giorno C Panca sali di triple ma ti fermi 5kg prima del giorno A e fai un 3x3 Croci 5x10 Squat come il giorno A Trazioni 10x2 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno D Panca sali di triple ma ti fermi 15kg prima del giorno A e fai un 7x3 Croci 5x10 Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima Military 8x3 con lo stesso peso del giorno B Good Morning 3x10 Trazioni 10x1 Crunch 5x5 Settimana 2 Giorno A Squat mav 2 poi togli 5kg e fai un 2x2 Panca come lo squat ma poi ritogli 5kg e rifai un altro 2x2 Croci 5x10 Trazioni 10x2 Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco mav 2 Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 10 kg prima e fai un 3x3 Croci 5x10 Military 6x4 Good morning 5x10 Crunch 5x10 Giorno C Panca come la panca del giorno A ma ti fermi 5kg prima e fai un 4x2 Croci 5x10 Squat come il giorno A Push up 5x10 Iperestensioni 5x10 Giorno D Military 6x3 stesso peso del giorno B Stacco come il giorno B ma ti fermi 10 kg prima Good Morning 5x10 Trazioni 10x1 Crunch 5x5 Settimana 3 Giorno A Squat mav 1 poi togli 10kg e fai un 3x2 Panca come lo squat ma fai un 4x2 Croci 5x10 Iperestensioni 3x10 Giorno B Stacco fai un mav 1 Panca come il giorno A ma togli 10kg e fai un 4x3 Military 6x4 Crunch 5x10 Giorno C Panca come il giorno A ma togli 5kg e fai un 4x2 Croci 5x10 Squat xome il giorno A Push up 5x10 Giorno D Military 6x3 stesso peso del giorno B Stacco come il giorno B ma ti fermi 10kg prima Good Morning 3x10 Trazioni 10x1 Settimana 4 Giorno A Squat fai gli stessi pesi della settimana 2 Panca fai gli stessi pesi della settimana 2 Iperestensioni 5x10 Giorno B Stacco fai gli stessi pesi della settimana 2 Good Morning 5x10 Military 6x3 stessi pesi della settimana precedente Crunch 3x10 Giorno C Panca fai gli stessi pesi della settimana 2 Squat fai gli stessi pesi della settimana 2 Giorno D Military 6x2 stesso peso del giorno B Squat come il giorno C ma con 5kg in meno Trazioni 10x1 occhio che i gli incrementi non siano fatti con salti troppo grandi la quanta settimana si scarica e poi si testano i massimali |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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07-01-2013, 11:10 AM
le croci ti servono come defticamento e per memorizzare che si può contrarre iil pettorale senza perdere le spalle. Sono leggerissime e non è il caso che ti comportino fatiche che si accumulano. La panca la devi fare bene e basta. Se la spalla ne risente significa che stai sbagliando e sbagli anche una volta a settimana |
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All the Truth Member
Messaggi: 3,856
Data registrazione: Oct 2009
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08-01-2013, 08:57 PM
iniziato oggi... pesi che volano,ma il programma mi sembra tosto con 4 allenamenti di panca quindi il buffer era ancora più ampio.. squat 3 ripetizioni x150kg (e si andava ancora su tanto) panca 3 x92 (ampio buffer) croci con 8 kg in modo da defaticare e sciogliere il muscolo poi chin up e trazioni |
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(#270)
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All the Truth Member
Messaggi: 1,462
Data registrazione: Sep 2005
Età: 61
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27-01-2013, 01:05 PM
Innanzitutto un saluto a David e uno a Spike e scusate l'intromissione in questo diario. Mi chiamo Maurizio e sto seguendo da tempo le metodologie e gli insegnamenti del coach Spike con grande successo. Non sono mai intervenuto, ma vi seguo da tempo immemorabile. In particolare sto attuando la preparazione ai massimali qui proposta ed ho concluso la 3° settimana. Purtroppo un problema al gomito sopravvenuto nella 2° settimana mi impedisce di lavorare alla panca e quindi porto avanti solo stacco e squat. Venendo al dunque volevo chiedere se per es. "Squat fai gli stessi pesi della settimana 2" significa ripetere lo stesso allenamento con lo stesso range di ripetizioni oltre che peso, oppure continuare con le singole della 3° settimana fermandomi però ai pesi della seconda. Spero di essermi spiegato !! Scusate ancora l'intromissione, un caloroso grazie a Spike e buon lavoro a David  |
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Modalità lineare
