Diario di David

**spike** · 21-09-2011, 10:52 AM

puoi fare sia quello che ti ha consigliato gianlu che un 5x5 o un bill starr.

il 5x5 devi farlo partire con il 90% del carico con cui chiuderai l'hst

David23 · 21-09-2011, 10:56 AM

ok spike......

parto con il 90% e come continua la progressione?
quindi calcolare i massimali non serve a niente.....

David23 · 21-09-2011, 10:59 AM

ho trovato questa progressione per il 5x5

Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM

**spike** · 21-09-2011, 11:35 AM

falla durare 5 settimane e comincia con il 90%, alla fine niente test massimale

David23 · 21-09-2011, 11:42 AM

ok spike.quindi prendo buoni i carichi HST del 90% del 5rm
5 settimane

1 90% 5rm
2 92,5% 5rm
3 95% 5rm
4 97,5% 5rm
5 100% 5rm

ma spike,alla fine cosi riprendo gli stessi carichi dell hst scusa...e non mi convince molto il mio 5rm,visto che sento i carichi troppo bassi...

dici di alzare il 5rm a occhio sui multiarticolari?

David23 · 21-09-2011, 02:01 PM

ALLENAMENTO 21 SETTEMBRE

1° settimana 3x5 80% 5RM

PANCA
5x60kg
5x60kg
5x60kg

SQUAT
5x86kg
5x86kg
5x86kg

STACCO
5x86kg
5x86kg
5x86kg

MILITARY PRESS
5x40kg
5x40kg
5x40kg

TRAZIONI
5 bw+8kg
5 bw+8kg
5 bw+8kg

CURL BILANCIERE
5x26kg
5x26kg
5x26kg

FRENCH PRESS BILANCIERE
5x28kg
5x28kg
5x28kg

allenamento ancora leggerissimo,tutto facile tranne le trazioni un po pesanti...panca,squat,stacco molto leggeri..il military l'ho fatto con un carico piuma,troppo leggero..

video panca piana

video stacco (ripresa frontale)

questa presa non l'ho mai usata,ho provato,mani all'interno delle gambe e presa piu stretta

questa è la solita presa che uso,con le braccia all'esterno delle gambe.

military press

trazioni riscaldamento

Palleggi da seduto nel tempo di recupero tra un esercizio e l'altro

Devox · 21-09-2011, 02:27 PM

Mi spiace David ma così non va..
Nel palleggio devi mantenere l'ancoraggio, scapole addotte e schiena iperstesa!

newfit · 21-09-2011, 02:30 PM

David sei un grade

belli i palleggi

David23 · 21-09-2011, 02:32 PM

ahaha devox hai ragione...

newfit,i palleggi smorzano la tensione degli esercizi

**spike** · 22-09-2011, 10:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da David23

ma spike,alla fine cosi riprendo gli stessi carichi dell hst scusa...

col cavolo:
1)intanto ti sei allenato e perciò sicuramente migliorato
2) e poi ci fai 5 serie con il tuo vecchio 5rm

David23 · 22-09-2011, 11:06 AM

ho capito spike,ma mi sembra tutto leggero...ora provo ad impostarla,e ho anche pronta quella di gianlu....entro la fine dell'anno voglio portare squat 150,stacco 170 e panca 100..dovete aiutarmi

gli esercizi che ho postato come vanno?

**Shade** · 22-09-2011, 11:35 AM

Ciao David

Nella panca finisci troppo in pancia ed hai i gomiti troppo stretti, cerca di tenerli decisamente più aperti....

Nello stacco invece la tua posizione normale che usi sempre, secondo me è troppo larga, nel senso che hai una stance troppo ampia... Io proverei a chiudere di un po la stance tenendo ovviamente la presa sempre all'esterno (ovviamente stringendo anche quella) delle gambe ......

David23 · 22-09-2011, 11:44 AM

nello stacco ho pensato di avvicinare le gambe e di conseguenza le braccia,ma cosi riuscivo a trovare il migliore setup,comunque l'avevo notata anche io questa cosa shade..

nella panca l'importante è che pian piano riesco a tenere incollate le spalle senza alzarle,altrimenti il petto viene colpito poco..
in che senso finisco in pancia? nella fase negativa porto il bilanciere troppo in basso dici,più o meno lo porto dove c'è il centro tra i due pettorali..

David23 · 23-09-2011, 03:35 PM

ALLENAMENTO 23 SETTEMBRE

1° settimana 3x5 85% 5RM

PANCA
5x64kg
5x64kg
5x64kg

SQUAT
5x90kg
5x90kg
5x90kg

STACCO
5x90kg
5x90kg
5x90kg

MILITARY PRESS
5x42kg
5x42kg
5x42kg

TRAZIONI
5 bw+12kg
5 bw+12kg
5 bw+12kg

CURL BILANCIERE
5x28kg
5x28kg
5x28kg

FRENCH PRESS BILANCIERE
5x30kg
5x30kg
5x30kg

workout scazzatissimo,bruttissimo..non avevo voglia.comunque tutto abbastanza leggero tranne le trazioni abbastanza pesanti..resto ok.

David23 · 24-09-2011, 01:33 PM

spike imposto la 5x5....poi ho pronta la scheda di gianlu..

allora,è meglio farla su 4 giorni o 3 giorni?

posso ricalcolare il 5rm di panca e stacco visto che nell HST sono stato troppo basso?

quindi: 5x5
durata:5 settimane
progressioni: 90% 5rm
92,5% 5rm
95% 5rm
97,5% 5rm
100% 5rm

giorno a

panca
panca man 3x12
squat
trazioni 5x6
curl bilanciere o manubri 3x12

giorni b

stacco
military press
alzate laterali 4x10
rematore bilanciere 4x8
tricipiti 3x12

giorno c

panca
croci leggerissime 3x12
squat
trazioni 5x6
curl bilanciere o manubri 3x12

giorno d

stacco
military
lento manubri 3x8
rematore 4x8
tricipiti 3x12

può andare? nel military faccio sempre il 5x5 con progressione?

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	(#31)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2011, 10:52 AM puoi fare sia quello che ti ha consigliato gianlu che un 5x5 o un bill starr. il 5x5 devi farlo partire con il 90% del carico con cui chiuderai l'hst

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-09-2011, 10:56 AM ok spike...... parto con il 90% e come continua la progressione? quindi calcolare i massimali non serve a niente.....

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-09-2011, 10:59 AM ho trovato questa progressione per il 5x5 Microciclo 1 – 92.5% del 5RM Microciclo 2 – 95% del 5RM Microciclo 3 – 97.5% del 5RM Microciclo 4 – 100% del 5RM Microciclo 5 – Test 1RM

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2011, 11:35 AM falla durare 5 settimane e comincia con il 90%, alla fine niente test massimale

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-09-2011, 11:42 AM ok spike.quindi prendo buoni i carichi HST del 90% del 5rm 5 settimane 1 90% 5rm 2 92,5% 5rm 3 95% 5rm 4 97,5% 5rm 5 100% 5rm ma spike,alla fine cosi riprendo gli stessi carichi dell hst scusa...e non mi convince molto il mio 5rm,visto che sento i carichi troppo bassi... dici di alzare il 5rm a occhio sui multiarticolari?

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-09-2011, 02:01 PM ALLENAMENTO 21 SETTEMBRE 1° settimana 3x5 80% 5RM PANCA 5x60kg 5x60kg 5x60kg SQUAT 5x86kg 5x86kg 5x86kg STACCO 5x86kg 5x86kg 5x86kg MILITARY PRESS 5x40kg 5x40kg 5x40kg TRAZIONI 5 bw+8kg 5 bw+8kg 5 bw+8kg CURL BILANCIERE 5x26kg 5x26kg 5x26kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg allenamento ancora leggerissimo,tutto facile tranne le trazioni un po pesanti...panca,squat,stacco molto leggeri..il military l'ho fatto con un carico piuma,troppo leggero.. video panca piana video stacco (ripresa frontale) questa presa non l'ho mai usata,ho provato,mani all'interno delle gambe e presa piu stretta questa è la solita presa che uso,con le braccia all'esterno delle gambe. military press trazioni riscaldamento Palleggi da seduto nel tempo di recupero tra un esercizio e l'altro

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Devox All the Truth Member Messaggi: 1,171 Data registrazione: Jul 2011	21-09-2011, 02:27 PM Mi spiace David ma così non va.. Nel palleggio devi mantenere l'ancoraggio, scapole addotte e schiena iperstesa!

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newfit All the Truth Member Messaggi: 2,127 Data registrazione: Jun 2011	21-09-2011, 02:30 PM David sei un grade belli i palleggi

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	21-09-2011, 02:32 PM ahaha devox hai ragione... newfit,i palleggi smorzano la tensione degli esercizi

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	22-09-2011, 11:06 AM ho capito spike,ma mi sembra tutto leggero...ora provo ad impostarla,e ho anche pronta quella di gianlu....entro la fine dell'anno voglio portare squat 150,stacco 170 e panca 100..dovete aiutarmi gli esercizi che ho postato come vanno?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	22-09-2011, 11:35 AM Ciao David Nella panca finisci troppo in pancia ed hai i gomiti troppo stretti, cerca di tenerli decisamente più aperti.... Nello stacco invece la tua posizione normale che usi sempre, secondo me è troppo larga, nel senso che hai una stance troppo ampia... Io proverei a chiudere di un po la stance tenendo ovviamente la presa sempre all'esterno (ovviamente stringendo anche quella) delle gambe ......

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	22-09-2011, 11:44 AM nello stacco ho pensato di avvicinare le gambe e di conseguenza le braccia,ma cosi riuscivo a trovare il migliore setup,comunque l'avevo notata anche io questa cosa shade.. nella panca l'importante è che pian piano riesco a tenere incollate le spalle senza alzarle,altrimenti il petto viene colpito poco.. in che senso finisco in pancia? nella fase negativa porto il bilanciere troppo in basso dici,più o meno lo porto dove c'è il centro tra i due pettorali..

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	23-09-2011, 03:35 PM ALLENAMENTO 23 SETTEMBRE 1° settimana 3x5 85% 5RM PANCA 5x64kg 5x64kg 5x64kg SQUAT 5x90kg 5x90kg 5x90kg STACCO 5x90kg 5x90kg 5x90kg MILITARY PRESS 5x42kg 5x42kg 5x42kg TRAZIONI 5 bw+12kg 5 bw+12kg 5 bw+12kg CURL BILANCIERE 5x28kg 5x28kg 5x28kg FRENCH PRESS BILANCIERE 5x30kg 5x30kg 5x30kg workout scazzatissimo,bruttissimo..non avevo voglia.comunque tutto abbastanza leggero tranne le trazioni abbastanza pesanti..resto ok.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	24-09-2011, 01:33 PM spike imposto la 5x5....poi ho pronta la scheda di gianlu.. allora,è meglio farla su 4 giorni o 3 giorni? posso ricalcolare il 5rm di panca e stacco visto che nell HST sono stato troppo basso? quindi: 5x5 durata:5 settimane progressioni: 90% 5rm 92,5% 5rm 95% 5rm 97,5% 5rm 100% 5rm giorno a panca panca man 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorni b stacco military press alzate laterali 4x10 rematore bilanciere 4x8 tricipiti 3x12 giorno c panca croci leggerissime 3x12 squat trazioni 5x6 curl bilanciere o manubri 3x12 giorno d stacco military lento manubri 3x8 rematore 4x8 tricipiti 3x12 può andare? nel military faccio sempre il 5x5 con progressione?