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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
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Diario di David -
31-08-2011, 07:55 PM
Diario di DavidNome: David Altezza: 180cm Peso: 74/75kg Palestra: home gym,utilizzo il mio garage,con solo pesi liberi. Ora dopo le vacanze,sto facendo un allenamento di ricondizionamento:l'HST. Il programma è strutturato in questo modo:dura 6 settimane,2 settimane da 15 rip,2 settimane da 10rip e due settImane da 5 rip. Prima e seconda settimana Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM panca 40kg squat 58kg stacco 58kg military press 28kg trazioni 2x10rip curl bilanciere 20kg french press 20kg Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM panca 44kg squat 62kg stacco 62kg military press 28kg trazioni 2x11rip curl bilanciere 20kg french press 22kg Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM panca 46kg squat 66kg stacco 66kg military press 30kg trazioni 2x12 rip curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM panca 48kg squat 70kg stacco 70kg military press 32kg trazioni 2x13rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM panca 50kg squat 74kg stacco 74kg military press 34kg trazioni 2x14rip curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM panca 54kg squat 78kg stacco 78kg military press 36kg trazioni 2x15rip curl bilanciere 26kg french press 28kg Terza e quarta settimana Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM panca 48kg squat 68kg stacco 68kg military press 32kg trazioni 2x10 bw curl bilanciere 22kg french press 24kg Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM panca 52kg squat 72kg stacco 72kg military press 34kg trazioni 2x10 bw+2kg curl bilanciere 24kg french press 26kg Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM panca 54kg squat 76kg stacco 76kg military press 36kg trazioni 2x10 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x10 bw+6kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x10 bw+8kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x10 bw+10kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Quinta e sesta settimana Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM panca 58kg squat 80kg stacco 80kg military press 38kg trazioni 2x5 bw+4kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM panca 60kg squat 86kg stacco 86kg military press 40kg trazioni 2x5 bw+8kg curl bilanciere 26kg french press 28kg Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM panca 64kg squat 90kg stacco 90kg military press 42kg trazioni 2x5 bw+12kg curl bilanciere 28kg french press 30kg Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM panca 68kg squat 98kg stacco 98kg military press 44kg trazioni 2x5 bw+16kg curl bilanciere 30kg french press 32kg Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM panca 72kg squat 102kg stacco 102kg military press 48kg trazioni 2x5 bw+18kg curl bilanciere 32kg french press 34kg Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM panca 76kg squat 108kg stacco 108kg military press 50kg trazioni 2x5 bw+20kg curl bilanciere 34kg french press 36kg |
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